10 minūšu augstas intensitātes kardio treniņš, ko varat darīt mājās

10 minūšu augstas intensitātes kardio treniņš, ko varat darīt mājās

Ikviena dzīvē ir nedēļas, kurās viņiem nav ko darīt, un citas nedēļas, kurās viņi pat nevar atrast vienu minūti sev. Kad mēs nevaram atrast laiku, lai darītu lietas pašas labā, vairums cilvēku upurē piemērotību, lai atrastu laiku vienatnē.

Iemesls numur viens, kāpēc cilvēki atsakās no treniņu programmām vai došanās uz sporta zāli, ir tas, ka viņi neredz rezultātus.

Tas ilgtermiņā var kaitēt ne tikai jūsu veselībai, bet arī jebkuram fitnesa uzlabojumam, ko jūs varētu būt nopelnījis. Iemesls numur viens, kāpēc cilvēki atsakās no treniņu programmām vai došanās uz sporta zāli, ir tas, ka viņi neredz rezultātus. Viņi nekad nemēģina izskatīt, kāpēc viņi nesniedz rezultātus. Pat ja jūs izmantojat personīgo treneri, rezultātu redzēšana ir saistīta vairāk ar jums nekā jebkurš cits, jo jūsu miegs, garastāvoklis, uzturs un tas, kādu dienu jūs varat pavadīt, var ietekmēt jūsu treniņus.

Tas ir viegli izdarīt attaisnojumus

Lielākā problēma ir tā, ka, kad izmantojam attaisnojumu, ka mums nav laika, mēs joprojām varam skatīties televizoru, pārbaudīt savu e-pastu, apmeklēt Facebook vai citas bezjēdzīgi laikietilpīgas lietas. Ja atņemat laiku no Facebook vai TV, ātram treniņam varat atrast pat 10 minūtes, kas arī turpmāk palīdzēs sasniegt jūsu rezultātus. Jūs varēsit atrast daudz vairāk laika, nekā tas ir, ja patiešām apskatīsit konkrētās dienas aktivitātes. Tikai neļaujiet sev pierast pie ieraduma izmantot šo attaisnojumu, jo tas jūs vajās visu atlikušo dzīvi.

Kad esat atradis laiku, šeit ir lielisks 10 minūšu treniņš, ko varat darīt jebkur: pie savas mājas, birojā, parkā vai rotaļu laukumā. Viss, kas jums nepieciešams, ir telpa un vēlme ievietot grūti 10 minūtes, un jums būs nepieciešams hronometrs, bet, ja jums pieder mobilais tālrunis, jums pieder arī hronometrs.


Šī programma darbojas gan jūsu kardio, gan spēkos, tāpēc tas ir divi par vienu darījumu. Faktiskais darba laiks ir 3 minūtes no 6 dažādiem vingrinājumiem (katra vingrinājuma 30 sekundes), 2–4 minūšu pārtraukums, pēc tam visu atkārtojiet.

Mērķis ir veikt pēc iespējas vairāk atkārtojumu katram 30 sekunžu vingrinājumam, tiklīdz jūs labi izturaties pie šīm kustībām un jūtaties stiprāki, mazāk atpūtieties starp katru komplektu.

Šeit ir 10 minūšu augstas intensitātes treniņa piemērs:

Pludmales push ups


1. Burpees (30 sekundes cik grūti)

2. Pushups (30 sekundes cik grūti)

3. Alpīnisti (30 sekundes cik grūti)


4. Ķermeņa svara squats (30 sekundes cik grūti)

5. Lekt domkrati (30 sekundes cik grūti)

6. Sadalītie lēcieni (30 sekundes cik grūti)

Veikt 2–4 minūšu pārtraukumu un atkārtot vēlreiz. Atcerieties veikt 30 sekundes un pēc tam uzreiz pāriet uz nākamo vingrinājumu.

Jūs varat aizstāt jebkuru ķermeņa svara vingrinājumu jebkurā pozīcijā, lai nepārtraukti mainītu treniņu. Pārliecinieties, ka strādājat visu ķermeni un neizvēlieties vingrinājumus, kas darbojas tikai ķermeņa augšdaļā vai apakšdaļā.

Apakšējā ķermeņa treniņš var palīdzēt izturēt ķermeņa augšdaļu un otrādi.

Katru reizi veicot šo treniņu, mēģiniet palielināt atkārtojumu skaitu 30 sekundēs katram vingrinājumam.

Ja seši vingrinājumi ir pārāk daudz darba, lai sāktu, varat izmantot tikai četrus vingrinājumus, kas būs tikai 2 minūtes no darba laika, un veikt tos trīs reizes. Šī treniņa piemērs izskatīsies šādi:

Grupējiet cilvēkus, kuri vingrošanas laikā vingro

1. Burpees (30 sekundes cik grūti)

2. Alpīnisti (30 sekundes cik grūti)

3. Ķermeņa svara tupēšana (30 sekundes cik grūti)

4. Pushups (30 sekundes cik grūti)

Padariet 1-2 minūšu pārtraukumu starp komplektiem un atkārtojiet to vēl 2 reizes, kopā 3 komplektus joprojām 10 minūšu laikā.

Ar šāda veida treniņu var paveikt daudz. Varat to pielāgot gaidāmajiem fitnesa pasākumiem, kurus veicat, vai sporta pasākumiem. Mēs visi savā dienā varam atrast 10 minūtes neatkarīgi no tā, cik tā ir aizņemta; jā, tas var nozīmēt upuri, skatoties jūsu ziņu plūsmu vietnē Facebook.

Vai arī iecienītākās televīzijas šova reklāmas laikā veiciet kādu no darbiem un atpūtieties, kamēr notiek šovs. Dariet to visu pusstundu laikā, jo starp darba komplektiem ir laiks vairāk atpūtas.

Izvēlieties to, kas vislabāk atbilst jūsu grafikam, bet vienmēr atrodiet laiku savai veselībai. Vienmēr ir kaut kas daudz mazāk svarīgs, ko mēs darām jebkurā brīdī, kur mēs varētu veltīt 10 minūtes veselīgākai dzīvei. Izlasiet arī šos 5 iemeslus, kādēļ jums regulāri jāizstrādā.

Intensīvs 7 Minūšu Kardio Treniņš | SixPack.lv (Marts 2024)


Tags: viegli vingrinājumi ātri treniņi

Saistītie Raksti