Pārēšanās ir atkarības traucējumi, un tas noteikti ir jāpārvar. Lai pārtrauktu pārēšanās, vispirms jums jāapzinās, kāpēc jūs to darāt, kā arī jāmaina pieeja pārtikai un jāpielāgo ēšanas paradumi.
Lai arī tas nav viegli, tas noteikti nav arī neiespējami. Ir daudz soļu, ko varat veikt, un daudzi triki, kurus varat izmantot, lai palīdzētu jums kontrolēt apetīti un vienreiz un uz visiem laikiem izbeigtu šo iznīcinošo atkarību.
1. Pārtrauciet diētas ievērošanu - diētas var padarīt pārmērīgas pārēšanās paradumus daudz sliktākus
Stingras diētas ievērošana un ēdiena atteikšana no izsalkuma var izraisīt bīstamu alkas, kas var izraisīt pārmērīgu pārtikas daudzumu.
Diētas, kas sola ātru svara zaudēšanu, kā arī nesabalansēta uztura izvēle nenostiprinās jūsu pārēšanās paradumus. Vissvarīgākā atslēga, lai novērstu pārēšanās, ir patērēt mērenas porcijas veselīgas pārtikas visu dienu.
2. Kļuva zināms, kāpēc jūs pārēdaties
Pārpratuma iemesls ir pirmais solis uz veselīgāku dzīvi.
Vai jūs esat stresa stāvoklī? Vai jūtaties nelaimīgs par savu dzīvi? Vai jūs šobrīd pārdzīvojat īpaši sarežģītu laiku?
Stress, depresija, vientulība, nemiers, skumjas, dusmas un citi negatīvi psiholoģiski apstākļi var izraisīt emocionālu ēšanu, kas var viegli pārvērsties par atkarību no pārtikas.
Tāpēc jums jāpievērš liela uzmanība tam, kas notiek jūsu iekšienē, kad pārtika ir pārāk liela. Paļaušanās uz ēdienu, lai piepildītu iekšējo tukšumu un nomāktu negatīvās emocijas, sniegs tikai īslaicīgu gandarījumu. Lai patiešām pārtrauktu pārēšanās, jums ir jāsaprot savu problēmu cēlonis un jāiemācās tikt galā ar savām emocijām, nelietojot ēdienu.
Joga, starpniecība, dziļa elpošana un citas relaksācijas metodes var ievērojami samazināt stresa daudzumu ikdienas dzīvē, kā arī palīdzēt iegūt kontroli pār savu emocionālo un fizisko veselību.
Ja tomēr domājat, ka nevarat tikt galā ar savām problēmām vienatnē, jums jāapsver iespēja sarunāties ar speciālistu.
3. Izvairieties no ēšanas, kad jums ir garlaicīgi
Ēšana, kad jums ir garlaicīgi, ir slikts ieradums. Ja tas ir nemainīgs, jums tas jācīnās, padarot savu dzīvi bagātāku, saturīgāku un interesantāku.
Tā vietā, lai ēst, kad nezināt, ko vēl darīt šobrīd, novērsiet uzmanību. Zvaniet draugam, dodieties pastaigā, veiciet dažus vingrinājumus vai turiet sevi aizņemtu ar kaut ko citu, kas jums patīk darīt. Pēc kāda laika jūs droši vien uzzināsit, ka patiesībā nemaz nebijāt izsalcis.
4. Ēdiet tikai tad, kad esat patiesi izsalcis, un pārtrauciet ēst, kad jūtaties pilnībā
Iemācieties klausīties savu ķermeni. Spēja atšķirt emocionālo un fizisko badu ir viena no atslēgām, lai izvairītos no pārēšanās. Pārtikas patēriņš, kad jūsu ķermenim tas nav vajadzīgs, tikai liks jums iegūt svaru. Vienmēr dodiet savai emocionālajai tieksmei nedaudz laika, lai to nodotu un paēstu, tikai tad, kad jūtaties patiešām izsalcis.
Jums arī jāiemācās pārtraukt ēst, kad sākat justies pilnīgi un apmierināti. Atcerieties, ka pēc tam, kad esat pabeidzis ēst, apmēram 20 minūtes prasa, lai jūsu kuņģis smadzenēm nosūtītu signālu, ka esat pilnīgi piepildīts. Tāpēc, pirms paņemat vēl vienu porciju, dodiet sev laiku sagremot.
5. Ēdiet lēnām un vairāk sakošļājiet pārtiku
Vairāk košļājot pārtiku, tas palēninās ēšanu un ļaus no pārtikas absorbēt vairāk barības vielu.
Ēdot lēnām, jūsu kuņģim būs laiks pateikt smadzenēm, ka tam ir bijis pietiekami daudz pārtikas. Tas palīdzēs jums izvairīties no pārēšanās un dos jums iespēju patiešām novērtēt un nobaudīt maltīti.
6. Dzeriet daudz ūdens
Dzeramais daudz ūdens visu dienu un īpaši pirms ēšanas mazinās izsalkumu un ļaus justies pilnīgākam.
Daudzi cilvēki arī piedēvē dehidratāciju ar badu. Kad viņi ir izslāpuši, viņi domā, ka ir izsalkuši, un viņi cenšas veldzēt slāpes ar ēdienu. Lai no tā izvairītos, izdzeriet vismaz 8 glāzes ūdens dienā.
7. Izmantojiet mazākas šķīvjus un kārtīgi sakārtojiet savu ēdienu
Ja izmantojat mazāku plāksni, varat to aizpildīt. Tas izskatīsies vizuāli apmierinošāks nekā lielāka, pusei piepildīta plate. Tas liks jūsu smadzenēm domāt, ka ēdiena porcija ir pietiekami liela, lai apmierinātu izsalkumu.
Jums jāpievērš uzmanība arī tam, kā jūs pasniedzat savu ēdienu. Ja jūs to labi sakārtosit, jums tas patiks vairāk un mazāk ēst.
8. Izgaršojiet pirmos kodumus un lēnām košļājiet tos
Ir pierādīts, ka pēc dažiem pirmajiem kodumiem mūsu garšas kārpiņas sāk zaudēt jutību pret vielām, kas piešķir ēdienam tā garšu.
Izgaršojot un lēnām ēdot pirmos ēdienreizes kodumus, jūs apmierināsit tieksmi pēc garšas un izvairīsities no ēšanas pārāk daudz.
9. Nenoliedziet sev pārtiku, kuru jūs alkstat
Ja jūs to darīsit, jūs vēlēsities tikai viņus vairāk. Tas vēlāk radīs avārijas un pārāk lielas atļaujas šiem ēdieniem.
Ik pa brīdim ļaujiet sev cienastu un izbaudiet nelielu porciju savas iecienītās picas.
10. Nenovietojiet visu podu pie galda
Sagatavojiet savu šķīvi virtuvē un nelieciet visu podu pie galda. Tādējādi jūs izvairīsities no kārdinājuma nepārtraukti uzpildīt savu plāksni. Tas ir labs veids, kā izvairīties no pārēšanās.
11. Pārtrauciet ēst televizora priekšā
Ēšana, skatoties televizoru, strādājot pie datora vai lasot avīzi, var būt postoša.Kad esat apjucis, jūs nezināt, cik daudz pārtikas jūs ēdat, un jums ir tendence pārēsties.
Jums vajadzētu koncentrēties uz ēdienu un vienmēr ēst pie sava pusdienu galda. Ja pievērsīsit uzmanību tam, ko ēdat, jūs, visticamāk, apstāties, kad sākat justies pilnvērtīgi.
12. Iemācieties novērtēt un baudīt savu ēdienu
Ēšana ir ne tikai bada apmierināšana, bet arī baudāma pieredze. Jums jāiemācās izbaudīt katru ēdienreizes kodumu un pievērst tam visu uzmanību. Jo vairāk jūs pievērsīsit uzmanību ēdiena aromātiem un aromātiem, jo mazāk ēdīsit.
13. Notīriet ēdienu virtuvi, kas liek pārēsties
Izdomājiet, kādi pārtikas produkti liek jums pārēsties, un vairs tos nepērciet. Ja esat atkarīgi no uzkodām vai mērcēm, atbrīvojiet ledusskapi un skapjus no šiem ēdieniem un aizstājiet tos ar veselīgākām alternatīvām. Daudz lielāka iespēja ir pārēsties, kad jūsu virtuve ir pilna ar vilinošiem ēdieniem.
Dodoties pārtikas preču iepirkšanā, piepildiet grozu ar veselīgiem un barojošiem produktiem un izvairieties no nevēlamas pārtikas. Un atcerieties, ka nekad neapmeklējiet pārtikas veikalu tukšā dūšā, jo tas liks jums iegādāties daudz nevajadzīgu ēdienu.
14. Izvēlieties tādu pārtiku, kas apmierina izsalkumu
Pienācīgi ēdieni ir tie, kas spēj nodrošināt uzturu un apmierināt izsalkumu ar mazāk kaloriju. Tās var ļaut jums justies pilnīgāk ātrāk un ilgāku laika periodu.
Izvēlieties ēdienus ar augstu ūdens saturu, kā arī tos, kas bagāti ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, un izvairieties no tādiem pārtikas produktiem kā rieksti, krekeri, čipsi, šokolādes konfektes, konfekšu batoniņi un baltmaize. Citiem vārdiem sakot, noņemiet taukus, cukuru un rafinētus ogļhidrātus. Šie ēdieni atstās jūs neapmierinātību un piespiedīs ēst vairāk dienas laikā.
1. Pārtika ar augstu ūdens saturu, piemēram, lapu zaļumi, melones un tomāti var palīdzēt nomāc izsalkumu un radīt ilgstošu pilnības sajūtu. Tie ir ar zemu kaloriju daudzumu, bet ar lielu daudzumu, un tie ļoti ātri var piepildīt jūsu kuņģi.
2. Pārtika ar šķiedrvielām arī ļaus jums justies pilnīgāk ātrāk un ilgāk. Viņi absorbē ūdeni un uzbriest kuņģī, kas palēnina gremošanas procesu, nodrošinot ilgstošāku sāta sajūtu. Tāpēc šķiedrvielu pievienošana diētai palīdzēs zaudēt svaru un izvairīties no pārēšanās.
3. Ja vēlaties novērst pārēšanās, uzturā jāiekļauj arī vairāk pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Olbaltumvielas ķermenis lēnām absorbē, un tie ilgāk paliek jūsu kuņģī. Tas var mazināt izsalkumu un ēstgribas sajūtu.
15. Pietiekami gulēt
Miega trūkums var pazemināt leptīna līmeni - hormonu, kas pasaka, kad esam pilni. Kad leptīna līmenis ir zems, jūs nevarat saprast, kad esat pietiekami ēdis.
Nepietiekams miegs palielinās arī grelinu - hormonu, kas stimulē apetīti un liek ēst lielākus pārtikas daudzumus.
Katru nakti mēģiniet gulēt vismaz 8 stundas miega, un jūs ēdīsit mazāk.
16. Katru rītu ēdiet veselīgas un sātīgas brokastis
Cilvēki, kuri ēd sātīgas brokastis, nākamajā ēdienreizē mazāk pārēdies.
Dažu veselīgu tauku, olbaltumvielu, šķiedrvielu un sarežģītu ogļhidrātu iekļaušana rīta maltītē ļaus jums justies pilnīgākai un apmierinātākai ilgāku laika periodu un palikt enerģētiskiem visu dienu.
Izlaižot brokastis, jūs vēlāk sagaidīsit ārkārtēju izsalkumu un alkas pēc ēdienreizēm.
Pilngraudu graudaugi, augļi, flaxseeds, olas, zemesriekstu sviests, avokado un jogurts ir dažas labas brokastu iespējas, lai savu dienu sāktu veselīgā veidā. Mērķis ir vismaz 300 kalorijas, jo mazāk nekā tas liks pusdienās pārēsties.
17. Dienā ēdiet 5 mazas ēdienreizes
Tas nozīmē ēst ik pēc 3 stundām. Bieža ēšana mazinās izsalkumu un uzturēs stabilu cukura līmeni asinīs un enerģiju. Tas neļaus jūsu ķermenim pāriet badā un neļaus pārēsties starp ēdienreizēm.
18. Neļaujiet neveiksmēm un vainai jūs atturēt
Pārēšanās ir sarežģīta spēle. Jo vairāk jūs ēdat, jo vairāk vēlaties. Jo vairāk sīkdatņu patērē, jo vairāk tās alkst. Kad esat nonācis pie 10 sīkdatnēm, jūs domājat: “Kāda jēga apstāties tagad? Bojājums jau ir izdarīts. Kāpēc gan neiet un pārtikas veikalā nenopirkt vēl dažus yummy ēdienus? ”Tā tas notiek. Vai ne?
Vainas sajūta, kas seko pārēšanās laikā, iespējams, jūs atturēs un liks jums atteikties no mēģinājumiem apturēt šo destruktīvo atkarību. Neļaujiet vainai tevi nomierināt un neļaut dzīvot laimīgu un veselīgu dzīvi!
Ja šodien esat pārēdis, nedariet to rīt. Tā vietā plānojiet doties skriešanā, ātrā pastaigā vai riteņbraukšanā. Ja esat sajaucis, tas nenozīmē, ka tas ir pasaules gals. Pieturieties pie sava plāna rīt un jūs atlīdzināsit nodarītos zaudējumus.
Tomēr jums ir jāizaicina sevi, lai kļūtu par stiprāku cilvēku. Jums ir jāstiprina griba un jāiemācās aizstāt ēdienu katru reizi, kad rodas kārdinājums pārmērīgai rīcībai. Tas nav viegli un prasa laiku, bet jūs noteikti to varat izdarīt.
Ja domājat, ka nespējat pats tikt galā ar saviem emocionālajiem stāvokļiem, jums vajadzētu apsvērt iespēju veikt dažus relaksācijas paņēmienus vai sarunāties ar profesionāli. Tas palīdzēs jums pārvarēt vainas sajūtu, drosmi un bezcerību, kā arī dos jums spēku turpināt. Jūs, iespējams, neesat ideāls, bet, ja esat pietiekami apņēmies un vēlaties mainīt, jūs sasniegsit savus mērķus.
Ja jums patīk šī ziņa, neaizmirstiet to dalīties ar citiem cilvēkiem, kuriem nepieciešama palīdzība un ieteikumi, kā pārtraukt pārēšanās. Paldies!
