Absolūti nav neiespējami un grūti sasniedzami ir tievi un stingri sēžamvietas un augšstilbi. Tikai ar nelielu gribu, regulāriem pastaigas treniņiem un dažiem vienkāršiem vingrinājumiem, kas jāveic mājās, jūs pārsteigsiet, cik pasakainas un tonizētas kājas kļūs tikai viena mēneša laikā. Pārbaudiet šādus 6 ātros vingrinājumus, lai tonizētu sēžamvietu un augšstilbus, trenējieties vismaz trīs reizes nedēļā un vienkārši pagaidiet, līdz redzēsit rezultātus!
1. Glute tilti
Apgulties uz muguras ar saliektiem ceļiem, kājām līdzenām uz grīdas (plecu platumā viena otrai) un rokas pie sāniem. Lēnām paceliet gurnus no grīdas virzienā uz griestiem un izspiediet sēžamvietas un mugursomas.
Turiet 1 sekundi, pēc tam atlaidiet un lēnām nolaidiet ķermeni atpakaļ uz leju. Atkal paceliet gurnus uz augšu un atkārtojiet kustību 60 reizes.
Izelpojot paceliet gurnus un ieelpojiet, nolaižot tos.
2. Glute Kicks
Nolaidieties uz apakšdelmiem un ceļiem, kājas noliecot 90 grādu leņķī. Turiet galvu uz augšu, abs cieši un muguru taisni. Turot labo ceļgalu saliektu, salieciet labo kāju un paceliet labo kāju augšup pret griestiem, saraujot labo plecu.
Veicot šo darbību, pārliecinieties, ka tā nav arka. Lēnām novietojiet kāju atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet šo vingrinājumu 20 reizes katrā pusē.
Izelpojiet, paceļot kāju uz augšu, un ieelpojiet, dodoties atpakaļ uz leju.
3. Augšstilba pacēlāji
Apgulieties labajā pusē. Salieciet labo elkoni un noliecieties uz tā, lai ķermeņa augšdaļu nedaudz atbalstītu. Atbalstiet galvu ar savu roku, turiet gurnus izlīdzinātus, taisnus abs un salieciet kreiso kāju 45 grādu leņķī sev priekšā. Novietojiet kreiso plaukstu plakaniski uz grīdas, krūtīm priekšā, lai būtu labāks līdzsvars un atbalsts.
Turiet kreiso kāju taisni un lēnām paceliet to uz augšu tieši virs galvas līmeņa. Turiet 1 sekundi, vienlaikus saspiežot augšstilba ārējos muskuļus. Pēc tam nolaidiet kāju atpakaļ uz leju, nepieskaroties apakšējai pēdai. Veiciet 30 atkārtojumus. Tad gulējiet uz otru pusi un veiciet tādu pašu vingrinājumu skaitu ar labo kāju.
Izelpojot paceliet kāju un ieelpojiet, nolaižot to uz leju.
4. Augšstilba iekšējie pacēlāji
Apgulieties labajā pusē ar labo roku izstieptu taisni, izlīdzinātu ar rumpi. Atbalstiet galvu uz tā un novietojiet kreiso roku uz grīdas, krūtīm priekšā. Saliec augšstilbu un šķērso to pāri apakšstilbam. Pārliecinieties, ka neliecieties uz augšējo ceļgalu, bet izmantojiet kreiso roku, lai atbalstītu ķermeni.
Turiet apakšstilbu taisni uz grīdas uz leju ar pēdas iekšpusi pret griestiem. Izmantojot adatas (augšstilba iekšējos muskuļus), lēnām paceliet kāju uz augšu cik augstu vien iespējams. Pēc tam lēnām nolieciet to atpakaļ. Dariet to 30 reizes un pēc tam atkārtojiet visu secību otrā pusē.
Izelpojiet, kad paceļat apakšējo kāju, un elpojiet, kad to nolaižat.
5. tupi
Nostājieties ar kājām plecu platumā un rokas balstās uz gurniem. Saglabājiet muguru taisni, acis uz priekšu un abs cieši. Lēnām salieciet ceļus tupēšanas (90 grādu leņķa) stāvoklī, it kā jūs sēdētu.
Bīdiet muguru atpakaļ un turiet svaru uz papēžiem, kā jūs to darāt. Turiet šo pozīciju 3 sekundes un izspiediet glutes, cik vien iespējams, dodoties atpakaļ uz augšu. Jūsu ceļgali nekad nedrīkst pārsniegt jūsu kāju pirkstu līniju. Veiciet 3 20 atkārtojumu komplektus.
Ieelpojiet dziļi, dodoties lejā, un izelpojiet, kad atgriezīsities augšup.
6. Lunges
Stāviet stāvus, abas kājas kopā, mugura taisna un ievilkts abs. Skatieties taisni sev priekšā un ar labo kāju veiciet lielu soli uz priekšu. Liecot lejup, salieciet abus ceļus.
Ierodieties 90 grādu leņķī vai vairāk, pārliecinoties, ka priekšējais ceļgalis atrodas aiz jūsu pirksta līnijas. Tas novērsīs sasprindzinājumu jūsu ceļgalos. Saglabājiet svaru uz priekšējās pēdas un izmantojiet aizmugurējo kāju kā līdzsvarotāju.
Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, atmetot priekšējo papēdi. Vienlaicīgi strādājiet ar vienu kāju un veiciet 20 vingrinājumus katrā pusē.
Izelpojiet, ielejot, un ieelpojiet, atgriežoties stāvoklī.
Padoms
Pirms sēžamvietu un augšstilbu vingrinājumu uzsākšanas vienmēr iesildieties vismaz 5 minūtes un katru reizi pēc treniņa pabeigšanas izstiepiet muskuļus.
