Kam ir liels, seksīgs muca, nav tik grūti, kā jūs domājat! Lasiet tālāk par dažiem pārsteidzošiem glutes vingrinājumiem.
“Man patīk lielas muca un es nevaru melot.” Šis ir viens no trāpīgajiem izteikumiem, kurā kodolīgi teikts, ka ikviens vēlas, lai laupījums būtu atzīstams, piemēram, J-Lo vai Kims Kardašians.
Problēma ir tā, ka cilvēkus atbaida mīts, ka izkārnījumus izraisoša suka ir ģenētikas produkts - noteikti nē!
Izmantojot efektīvus vingrinājumus, jūs viegli atrodaties, lai ātri iegūtu lielāku mucu.
Vingrojiet tos glutes!
Viena no muskuļu grupām, kuru viegli atstāj novārtā, ir gluteus, jo daudz ērtāk ir visu dienu vienkārši sēdēt uz muguras un skatīties televizoru. Rezultātā galu galā paliek saggy.
Neskatoties uz populārajiem mītiem, kad runa ir par tonizēšanu, iedoma diētas, ņiprā staigāšana un pat skriešana ne vienmēr nostiprina gluteus. Jūsu labākais solis ir vingrinājumi, kuru pamatā ir pretestības treniņš un svara treniņš.
Sāpīguma un sāpju līmenis, ko jūtat uz dibena pēc ņipra vingrinājuma, ir pietiekams pierādījums tam, ka vingrinājumi darbojas.
Īpaši pretestības un svara treniņu veidi, kas vērsti uz glutam, ļauj veidot muskuļus. Pievienotā muskuļa masa rada liekuma un aizmugures izskatu. Šeit ir norādīti daži treniņi, kas palīdz labāk pavadīt laiku un trenēties.
Spēka treniņš un kāju treniņi
AvotsPirms vingrinājumu veikšanas noteikti izstiepiet šos muskuļus, lai izvairītos no jebkādas muskuļu traumas.
Runājot par pareizu apmācību, iesācējiem jāsāk ar vismaz vienu vai diviem vingrinājumu veidiem, ieskaitot tupus un sienas krēslu, pirms viņi sāk pievienoties kāpnēm un kāju cirtas.
- Tupus - Šis vingrinājums palīdz tonizēt kājas, sēžamvietu un gurnus. Lai sasniegtu vislabāko veidu, kā veikt tupus, jums stratēģiski jāatrodas ķermenis zem stieņa, arka mugura un jātur galva augšup. Noteikti attālinieties no statīva, pēc tam rīkojieties tā, it kā jūs sēdētu. Novietojiet augšstilbus paralēli grīdai, pirms noliecaties stāvēt. Pirms atkārtojumu pievienošanas izmēģiniet komplektu no desmit līdz piecpadsmit. Neveiciet svarus - mērķis ir tonizēt, nevis palielināt muskuļu masu.
- Sienas sēdeklis - Novietojiet sevi pret sienu, sakrustojiet rokas un “apsēdieties”. Neatvirzieties no šīs pozīcijas, kamēr nejūtat, ka jūsu kājas izdalīsies. Jums jādara vismaz trīs komplekti.
- Lunges - Šis vingrinājums ir krustojums starp sēdēšanu pie sienas un “staigājošu” tupēšanu. Jūs varat palikt nekustīgs savā mazajā vietā un, ejot, apgriezt kājas. Nolaidiet savu galveno kāju priekšā un nolaidiet ķermeni, turot muguru taisnu un galvu uz augšu. Salieciet ceļgalus, līdz esat nonācis pie tā, lai kāju ganības atbalstītu pret zemi. Veiciet vēl vienu atkārtojumu un atkārtojiet. Jums jādara vismaz trīs komplekti, ar atkārtojumu no astoņiem līdz divpadsmit.
- Kāju cirtas - Ja atrodaties sporta zālē, varat būt pārliecināti, ka būs aprīkojums kāju kustību veikšanai. Atrodiet kāju čokurošanās mašīnu, apgulties uz vēdera un salieciet kājas vidukļa virzienā. Tas faktiski rada lielāku aizmuguri, tonizējot zonu, kur gluteus maximus sastopas ar augšstilba augšstilba muskulatūru.
- Kāju treniņi - Kāju vingrinājumi, līdzīgi kāju cirtām, veido glutes, jo, veicot vingrinājumus ar kājām, jūs netieši veidojat arī glutes. Tie ietver kāju presi un teļu celšanu. Katru reizi tas var aizņemt vismaz sešdesmit līdz deviņdesmit minūtes.
- Stepers - Par šo jums nav jāiet uz sporta zāli. Viss, kas jums nepieciešams, ir kāpņu lidojums. Tas piesaista jūsu dibena muskuļus, izmantojot atkārtotas kājas pacelšanas un pārslēgšanas kustības. Tas ne tikai tonizē muca, bet arī tonizē abs, kā arī dod jums kardio treniņu!
Vēdera treniņš
AvotsKāda ir drool cienīga aizmugure, ja jums ir tā nobažītā smalkmaizītes virspuse? Lielākā daļa modes mākslīgās pases, kas ir saistīta ar smalkmaizīšu topi, patiesībā ir cieši, stingri džinsi dēļ - tie paši saspringtie džinsi, ar kuriem it kā tiek demonstrēts fantastiskais laupījums.
Neliela un plakana jostasvieta uzsver jūsu gurnus un muguras daļu. Tāpat vēdera treniņi ir vērsti uz vēdera un muguras lejasdaļas muskuļu grupām, vienlaikus iekļaujot kāju muskuļus un glutes.
Vēdera treniņa shēmas paraugā var būt slīpi saraušanās, saraušanās, velosipēdu sagraušana un kāju pacelšana.
Sirds un asinsvadu treniņš
AvotsKamēr skriešana vai pastaigas neatbalsta formālu muguras daļu, kardiovaskulārie treniņi joprojām ir svarīgi, lai zaudētu papildu svaru. Kurvīgākajām sievietēm ir II tipa muskuļu šķiedras, kas laika gaitā pasliktina ķermeņa dabisko formu.
Pat ja ģenētikā jūs iegūstat II tipa muskuļu šķiedras, vēl nav par vēlu sajaukt II tipa muskuļu šķiedru, kas pazīstamas kā ātras saraušanās muskuļu šķiedras un lēnas saraušanās muskuļu šķiedras, priekšrocības, un jūs to varat izdarīt caur kardio .
Lai pēc iespējas vairāk izmantotu savu laiku un palielinātu kardio treniņa ietekmi, lēnas tempas pastaigas vai skriešanas vietā veiciet sprintus. Lai to izdarītu, iesildieties, viegli izstiepjot vai veicot piecu minūšu skriešanu, un sprint uz desmit līdz piecpadsmit minūtēm, vienlaikus saliekot muca. Atkārtojiet šo procesu vairākas reizes.
Tomēr jums jāzina, ka mērķtiecīgi dibena vingrinājumi var būt ārkārtīgi nogurdinoši un uz ceļiem var būt ļoti sarežģīti.
Jums var būt sāpīgums un sāpes aizmugurē, kā arī celms un nepatīkamas sajūtas ceļa zonā. Lai to novērstu, pirms vingrinājumu veikšanas vienmēr jāpārliecinās, vai esat pareizi novietots, vai esat pareizi izstiepies un iesildījies. Pārliecinieties, ka arī esat atdzisis.
Veikt muca vingrinājumus var būt viegli, viss, kas jums jādara, ir iekļaut šos vingrinājumus ikdienā. Tomēr pārliecinieties, ka neveicat visus tos vienlaikus. Patiesībā labākais, ko darīt, ir pārmaiņus vingrinājumi.
Piemēram, jūs varat veikt kardio vingrinājumus pirmdienās un ceturtdienās. Pēc tam otrdien un piektdien vari koncentrēties uz abs, pēc tam trešdien un sestdien strādāt pie kājām un dibena.
Nekautrējieties izveidot grafiku, kas jums vislabāk derētu. Svarīgi ir tas, lai jūs dotu muskuļiem laiku atpūsties un atpūsties, pirms tos vēl nedaudz trenējat.
Vāka foto: nanosaurus.tumblr.com
