Vai jums nepatīk apmeklēt sporta zāli vai pacelt smagus svarus? Jums veicas, jo šie roku treniņi bez svariem sniegs jums nepieciešamo definīciju tikai ar ķermeņa svaru.
Rokas ir ķermeņa muskuļi. Kurš gan neapskauž visaugstākos, pilnos bicepsus, noteiktos pakavas formas tricepsus un biezos, vēnu vēdošos apakšdelmus? Sporta zāles visā pasaulē ir pilnas ar puišiem, kuri izmisīgi strādā, lai sasniegtu šos tērauda ieročus.
Lielākā daļa no viņiem nekad tos nesaņem. Tā vietā viņiem beidzas hroniskas sāpes muguras lejasdaļā un gadu ilgas pūlēšanās. Parasti tas notiek tāpēc, ka viņi izmanto pārāk daudz svara, pārāk mazu formu un nepietiekamu veselo saprātu. Ar roku treniņiem bez svariem nav ievainojumu riska.
Šajā rakstā jūs uzzināsit gudrāku veidu, kā iegūt ieročus, kurus esat pelnījis. Un lai to izdarītu, jūs izmantosit neko vairāk kā ķermeni, ar kuru esat dzimis, un zodu augšdaļu.
Daudzi cilvēki domā, ka ar ķermeņa svara vingrinājumiem nevar efektīvi trenēt ieročus. Nekas nevarētu būt tālāk no patiesības - ķermeņa svara vingrinājumi ir visgudrākā, funkcionālākā un ērtākā metode, lai attīstītu un definētu muskuļu bicepsus, tricepsus un apakšdelmus.
Lūk, kāpēc:
- Tas ir super laika efektīvs vingrinājumu veids
- Tas ir universāls, un to var izdarīt jebkurā vietā un laikā
- Tas nemaksā naudu
- Tas neapgrūtina jūsu locītavas, tāpat kā svari
- Tas ātri sadedzina taukus
- Tas ir drošāk nekā svara treniņš
Roku anatomija
Rokās ir trīs galvenās muskuļu grupas:
Biceps
Biceps brachii, divu galvu muskulis, kura sākuma punkts atrodas zem deltveida pleca un ievietošanas punkts zem elkoņa.
Bicepsa pamatfunkcija ir rokas pacelšana un izliekšana un plaukstas pamatnes pagriešana (pagriešana uz leju). Bicepsa garā galva saliec elkoni un paceļ roku uz priekšu pie pleca. Īsā galva supina vai pagriež roku.
Brachialis ir bieza muskuļu josla, kas ir paslēpta aiz bicepsa augšdelma vidusdaļā. Tas palīdz nodrošināt augšdelma biezumu.
Apmācības apsvērumi
Tā kā bicepsam ir divas funkcijas - kērlings un supinācija, pilnīgai attīstībai ir nepieciešami vingrinājumi, kas ietver abu šo kustību simulāciju. Bicepsa garo galvu jo īpaši izstrādā vingrinājumi, kas saistīti ar supināciju.
Lai attīstītu brachialis, plauksta ir jānovirza uz priekšu vai jānovirza no ķermeņa.
Triceps
Triceps brachii ir trīsgalvu muskulis, kas darbojas pretstatā bicepsam, piestiprinās arī zem deltveida pleca un zem elkoņa. Tricepsu trīs galvas ir garās, sānu un mediālās galvas. Visi trīs pagarina (iztaisno) elkoni. Garā galva izstiepjas un pieliek plecu, virzot augšdelmu taisni atpakaļ un uz sāniem.
Tricepsu pamatfunkcija ir rokas iztaisnošana un plaukstas locītavas supīšana (pagriešana uz augšu).
Apmācības apsvērumi
Apmācot tricepsu, jūs nevarat īpaši izolēt katru no trim galvām. Tomēr, apgūstot dažādu galvu funkciju, jūs varat labāk uzsvērt noteiktas jomas. Piemēram, garā galva ir atbildīga par pleca pagarināšanu.
Lai attīstītu garo galvu, jums jāveic vingrinājumi, kuros rokas atrodas virs galvas. Sānu un mediālo galviņu tiešāk stimulē presēšanas veida kustības, piemēram, ciešas saķeres spiedieni. Ķermeņa svara kritieni ir lieliska masu veidošanas kustība, kas vērsta uz visām trim tricepsa galvām.
Apakšdelmi
Apakšdelms sastāv no dažādiem muskuļiem apakšējās rokas ārpusē un iekšpusē, kas kontrolē rokas un plaukstas locītavas darbību.
Apakšdelma fleksora muskuļu pamatfunkcija ir plaukstas krokošana uz leju un uz priekšu; apakšdelma pagarinātāju muskuļu pamatfunkcija ir saritināt šarnīrus uz priekšu un uz augšu.
Apmācības apsvērumi
Ja vēlaties attīstīt kvalitatīvas rokas, apakšdelmi ir jāuztver tikpat nopietni kā jebkura cita ķermeņa daļa. Tāpat kā citiem muskuļiem, ģenētiskā struktūra ir faktors, kas nosaka apakšdelmu potenciālo lielumu un spēku.
Iemesls, kāpēc daži apakšdelma muskuļi plešas līdz plaukstai, ir tas, ka cilvēkam ir ārkārtīgi garš “muskuļu vēders” - faktiskā muskuļu struktūras kontraktilā daļa. Muskuļa izmēru ietekmē muskuļa vēdera garums, jo masa ir apjoma produkts.
Ir iespējams arī ar augstiem apakšdelmiem - tas ir, ar relatīvi īsu muskuļu vēderu un garu cīpslu, ierobežojot muskuļu masas kubisko tilpumu. Neviena apmācība nemainīs jūsu ģenētisko struktūru, bet jūs varat uzlabot to, ko daba jums ir devusi.
Treniņš
Roku veidošana tikai ar to ķermeni, ar kuru esat dzimis, var tikt uzskatīta par organisku veidu, kā attīstīt jūsu bicepsu, tricepsu un apakšdelmus. Mākslīgais apgaismojums, smagās dzelzs plāksnes, sporta zāles kabeļi un stieņi nav ne dabiski, ne ideāli. Ja jūs esat iestrēdzis rīdzinieks ar tradicionālajām roku apmācībām, ir pienācis laiks atbrīvoties un sākt ielādēt šīs pistoles.
Šajā ķermeņa svara rokas rutīnā jūs veiksit kopumā deviņus vingrinājumus. Bicepsam un tricepsam būs superkomplekts, bet apakšdelmi tiks apmācīti kā taisni komplekti. Katrā vingrinājumā jūs darīsit 3 komplektus.
Vienu roku uzvelciet
Primārais mērķa muskulis: biceps brachii
Sekundārā uzmanība: bicepsa šķelšanās attīstīšana
Vienas rokas vilkšana ir nopietni intensīva kustība, kas ne tikai padarīs jūs super spēcīgu; tie palīdzēs radīt tik apskaužamu, bet, ak, tik nenotveramu sadalījumu, kas atdala labos bicepsus no lielajiem!
Lai varētu veikt vienas rokas uzvilkšanu, jums vajadzētu būt iespējai veikt 15 regulārus pievilkšanas darbus pēc kārtas. Ja jums jāveido, lai veiksmīgi veiktu vienas rokas pacelšanu, veiciet parasto pacelšanu, bet pakāpeniski sāciet samazināt to pirkstu skaitu, kurus ar vienu roku turat uz stieņa.
Tajā pašā laikā pārvietojiet rokas tuvāk. Kad jūs varat veikt piecus atkārtojumus, izmantojot tikai vienu pirkstu no otrās puses, kas tur stieņu, esat gatavs izmēģināt vienas rokas versiju.
- Panāciet, lai satvertu zoda augšdaļu ar stingru, pārlieku saķeri.
- Turot ķermeņa noslieci, pievelciet ar bicepsa spēku, lai paceltu zodu līdz stienim.
- Nolaidiet ar kontroli un atkārtojiet.
Atkārtojumi: kamēr jūs patiešām nevarat sevi vairs uzvilkt.
Atomu tricepsa spridzināšanas uzlādes
Primārais mērķa muskulis: mediālā tricepsa galva
Sekundārais fokuss: sānu tricepsa galva
Šis vingrinājums ir kā visa ķermeņa svara tricepsa pagarinājums. Paceļot kājas, jūs sniedzat dziļāku kustības diapazonu, lai palielinātu intensitāti.
- Novietojiet kājas uz sola, krēsla vai dīvāna. Ar rokām uz zemes uzņemiet augšupvērstu pozīciju.
- Novietojiet plaukstas tieši uz priekšu un tuvāk, nekā tradicionāli virzot augšup (tām jābūt aptuveni 10 collu attālumā vienai no otras). Jūsu rokām jābūt augstākām nekā parasti paceļot augšup, apmēram līdzīgi kā pierei.
- Nolaidiet sevi uz leju, turot elkoņus rumpja priekšā un nolaidot apakšdelmus, lai tie pieskartos grīdai. Izmantojiet savu tricepsu spēku, lai panāktu dublēšanu.
Atkārtojumi: kamēr jūsu muskuļi neizdodas.
Sānu zoda pastaigas
Primārais mērķa muskulis: biceps brachii
Sekundārā uzmanība: apakšdelma fleksori
Šī ir intensīva kustība, kas liek redzēt, kā jūs ejat ar rokām pāri zoda augšdaļai, kamēr jūs savu ķermeni atbalstāt ar bicepsa spēku.
- Satveriet zoda augšdaļu ar pārlieku saķeri un rokas apmēram sešu collu attālumā viens no otra.
- Pavelciet sevi uz augšējo zodu uz augšu.
- Tagad staigājiet pa visu joslu, virzot ceļu uz vienu pusi. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis atrodas taisni un zods ir stieņa līmenī.
- Turpini!
Atkārtojumi: turpiniet, kamēr neizdodas!
Dimanta niršanas bumbvedēji
Primārais mērķa muskulis: gara tricepsa galva
Sekundārā uzmanība: tricepsa mediālā galva
- Uzņemiet stāvokli uz zemes ar platām kājām un plaukstām apmēram 10 collu attālumā viens no otra. Pirksti ir izklāti un stādīti uz zemes. Jūsu muca jāatrodas gaisā.
- Nogrieziet galvu uz leju, lai ķermeņa augšdaļa un apakšdaļa veidotu apgrieztu “v” formu.
- Salieciet elkoņus, lai pārvilktu uz leju un uz priekšu, liektā kustībā nonākot tuvu zemei un pēc tam nonākot saliektā stāvoklī.
- Tagad atkal velciet uz leju un spiediet atpakaļ, lai mainītu kustību.
- Izelpojot caur iespiešanos, ieelpojot atpakaļ.
Atkārtojumi: Līdz izgāšanās brīdim - kad sākat kompromitēt savu formu, esat izgāzies!
Galvas pļāpāšana
Primārais mērķa muskulis: biceps brachialis
Sekundārā uzmanība: apakšdelma fleksori
Šī ir vēl viena uzlabota kustība, kas izmanto zoda augšup stieni. Jūs virzīsit savu ķermeni vertikāli virzienā uz stieni un prom no tā, kamēr tas būs apturēts vidusdaļā. Tas bicepsam rada milzīgu stresu, liekot reaģēt pat visstūrgalvīgākajiem muskuļiem.
- Satveriet zoda augšdaļu ar pārlieku saķeri un rokas apmēram sešu collu attālumā viens no otra.
- Pavelciet sevi uz augšējo zodu uz augšu.
- Tagad izmantojiet savu roku spēku, lai piespiestu galvu prom no stieņa un nekavējoties atkal atpakaļ. Jums vajadzētu virzīties pulsējošā kustībā virzienā uz stieni un prom no tā.
- Galvenais ir pēc iespējas ilgāk turēt galvu stieņa augstumā. Katra impulsa laikā ar spēku piespiediet bicepsu.
Atkārtojumi: līdz neveiksmei.
Aizmugurējā ciešā satvēriena spiediena rādītāji
Primārais mērķa muskulis: tricepsa mediālā galva
Sekundārā uzmanība: apakšdelma fleksori
- Nostājieties uz zemes, ar roku vērstu uz leju ar apmēram 5 collu atstatumu (piezīme: šajā vingrinājumā rokas ir daudz tuvāk viena otrai nekā tradicionālā push up). Jūsu kājām jābūt aizkustinošām. Turot ķermeni taisnā līnijā, pacelieties uz augšu, lai rokas būtu pilnībā izstieptas. Sasprindziniet sēžamvietu un pievelciet abs, lai neļautu muca pacelt jūs “v” stāvoklī. Skatieties tieši uz priekšu, nevis uz leju.
- Apgrieziet roku stāvokli tā, lai tās būtu vērstas pret jūsu ķermeni. Tajā pašā laikā pārvietojiet rokas apmēram sešas collas atpakaļ vēdera virzienā.
- Tagad veiciet augšupvērstu leju, līdz jūsu zods gandrīz pieskaras grīdai. Pārliecinieties, ka visas šīs kustības laikā elkoņi ir pie sāniem.
Atkārtojumi: kamēr neizdodas.
Apakšdelmi
Trīs apakšdelma vingrinājumi, kurus veiksit, lai pabeigtu treniņu, tiks veikti kā taisni komplekti, un katrā kustībā tiks izlikti trīs komplekti. Jūs atkal izpildīsit katru komplektu, līdz jūsu ķermenis to vairs nevarēs izdarīt. Jūsu atpūtas laiks starp komplektiem ir tikai 30 sekundes.
Vienu roku miris karājas
Primārais mērķa muskulis: apakšdelma fleksori
Sekundārā uzmanība: biceps brachii
- Ar abām rokām satveriet zoda augšdaļu un viegli pakariet.
- Atlaidiet vienu roku tā, lai jūs atbalstītu visu ķermeņa svaru tikai ar vienu roku.
- Pakārt tik ilgi, cik vien iespējams.
- Atkārtojiet to ar otru roku.
Krēsla cirtas
Primārais mērķa muskulis: apakšdelmu fleksori
Sekundārā uzmanība: apakšdelma pagarinātāji
Šim vingrinājumam jums būs nepieciešams vienkāršs ēdamistabas krēsls.
- Satveriet krēslu tā, lai tas būtu vērsts pret jums, novietojot plaukstas uz aizmuguri, vērstas uz augšu.
- Noliec krēslu pret sevi, velkot rokas uz apakšdelmiem.Pirms pagarināt plaukstas locītavu uz leju, pievelciet augšējo līgumā noteikto stāvokli.
Veiciet 3 komplektus līdz kļūmei. Ja par katru komplektu var iegūt vairāk nekā 20 atkārtojumu, izmantojiet smagāku krēslu.
Krēsla reversā čokurošanās
Primārais mērķa muskulis: apakšdelma pagarinātāji
Sekundārā uzmanība: apakšdelma fleksori
Izmantojiet to pašu krēslu, ko darījāt pēdējā vingrinājumā.
- Satveriet krēslu tā, lai tas būtu vērsts pret jums, novietojot plaukstas uz aizmuguri, vērstas uz leju.
- Noliec krēslu uz augšu, noliecot apakšdelmus. Turiet elkoņus pie sāniem un koncentrējieties uz kustību sajūtu caur apakšdelmiem.
Veiciet 3 komplektus līdz kļūmei. Ja par katru komplektu var iegūt vairāk nekā 20 atkārtojumu, izmantojiet smagāku krēslu.
Lai izveidotu iespaidīgus ieročus, jums nav jāpievienojas sporta zālei vai jāriskē ar smagu svaru. Viss, kas jums nepieciešams, ir ķermenis, ar kuru esat dzimis, stieni ar zodu augšup un daudz entuziasma. Pieturieties pie iepriekš aprakstītās programmas 3 mēnešus, un jūsu ieroči tiks bloķēti, ielādēti un gatavi darbībai.
