Vingrošana grūtniecības laikā var samazināt jūsu slimības iespējas un samazināt darba procesu, tāpēc ir laiks uzzināt, kādi vingrinājumi jāveic grūtniecības laikā!
Kad esat stāvoklī, jūs nevēlaties pārspīlēt ar vingrinājumiem, lai savainotu sevi vai bērnu, taču noteikti vēlaties vingrot, lai uzkrātu spēkus dzemdībām un nodrošinātu, ka jūsu ķermenis ir laimīgs un veselīgs visā grūtniecības laikā.
Apskatīsim, kāpēc tieši jūs vēlēsities vingrot un kādi vingrinājumi jums jācenšas! Lūdzu, ņemiet vērā, ka šis raksts nav paredzēts medicīnisku konsultāciju sniegšanai. Pirms vingrošanas grūtniecības laikā vienmēr konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju.
Kāpēc veikt vingrinājumus grūtniecības laikā?
Saskaņā ar Medical News Today labāko vingrošanas veidu grūtniecības laikā:
▪ Pastāvīgi palielina sirdsdarbību un uzlabo sirds cirkulāciju
▪ Uztur jūs elastīgu un mierīgu
▪ Atbalsta veselīga svara pieaugumu un novērš liekā svara pieaugumu, sadedzinot kalorijas
▪ Sagatavo muskuļus dzemdībām un dzemdībām
▪ neradīs pārāk spēcīgu ķermeņa nospiešanu.
Un saskaņā ar to pašu grūtnieces, kuras vingro grūtniecības laikā, var:
▪ Jums ir mazāks gestācijas diabēta un hipertensijas risks
▪ Jums ir mazāks priekšlaicīgas dzemdības un dzemdību risks
▪ Jums ir īsāks darba process
▪ Visticamāk, ka jūs dzemdēsit dabiski
▪ Mazāk ticams, ka būs nepieciešama sāpju mazināšana
▪ Ātrāk atgūties no dzemdībām
Papildus šai Medical News Today piemin arī to, ka “pētījumi rāda, ka grūtniecēm vingrojot, viņu jaundzimušajiem ir daudz zemāka sirdsdarbība.
Aktīvo māmiņu zīdaiņiem var būt arī veselīgāks dzimšanas svars, mazāka tauku masa, uzlabota stresa tolerance un uzlabota neiro-uzvedības nobriešana. ”Ja tas nav pietiekams stimuls, lai jūs sāktu vingrot, kas tas ir?
Kegels
Šie slavenie vingrinājumi ir par iegurņa pamatnes muskuļu trenēšanu. Ja jūs vēl neesat dzirdējis par šiem vingrinājumiem, tas principā tiek darīts tieši tāpat, kā jūs mēģinātu atturēt sevi no peeing.
Lai to izdomātu, nākamreiz, kad lietojat vannas istabu, mēģiniet apturēt urīna plūsmu. Tomēr neveiciet to vairāk kā kā vingrinājumu, lai atrastu muskuļus, jo tas nav par labu, ka jūs to regulāri darāt. Jūs vēlaties trenēties, kad jums nav nepieciešams urinēt!
Jums ir nepieciešams vingrot dažas reizes dienā, katru reizi trenējoties, muskuļus sasprindzinot un atbrīvojot apmēram 15-30 reizes. Atsevišķu komplektu laikā mēģiniet arī pāris sekundes vienā laikā sasprindzināt muskuļus. Veicot vingrinājumus, pārliecinieties, ka jūs vienlaikus nenoslogojat abs.
Kegels palīdzēs novērst nesaturēšanu pirms un pēc dzemdībām, kā arī, iespējams, samazinās aktīvo dzemdību laiku (galu galā tas palīdz stipriem muskuļiem, ar kuru palīdzību bērniņš nonāk pasaulē).
Iegurņa vingrinājumi
Ar to nepietiek tikai, lai vingrinātu jūsu iegurņa grīdu - jums jā vingro viss iegurņa rajons un muskuļi, kas to atbalsta, piemēram, jūsu glutes (dibena muskuļi).
Pēc Keitijas teiktā, Kegels nav tik labs, lai jūs atbalstītu grūtniecības laikā (lai gan citi pētījumi liecina par pretējo). Katy teiktais par izturības palielināšanu citos muskuļos grūtniecības atbalstam patiešām ir svarīgs.
Ketija, pirmkārt, iesaka tupēt, lai izveidotu savas glutes. Lai pareizi izveidotu muskuļus, jums jādara vairākas tupus dienā, izliekot dibenu. Plašāku informāciju par viņu uzņemšanos šeit varat izlasīt šeit.
Vēl viens svarīgs vingrinājums jūsu iegurņa zonai ir praktizēt stāvēšanu ar muguru pret sienu un pēc tam iegurņa un dibena vilkšanu uz augšu un uz priekšu, lai muguras lejasdaļa saplacinātu pret sienu. Turiet to kādu laiku un pēc tam atlaidiet.
Sirds
Kardio ir ļoti svarīgi, lai jūs uzkrātu spēkus, kas jums nepieciešami, lai jūs varētu izmantot dzemdību laikā. Vislabākie vingrinājumi jums un mazulim ir zemas trieciena vingrinājumi, kas pārāk daudz neizjauks līdzsvaru - ar mazuļa klātbūtni dažreiz tiek ietekmēta līdzsvara izjūta.
Aerobika ar zemu triecienu (kur jūs nekad vienlaikus nepaceļat vairāk kā vienu kāju no zemes), pastaigas, viegla skriešana un peldēšana ir vieni no labākajiem. Varat arī braukt ar velosipēdu, ņemot vērā, ka tas ir nekustīgs velosipēds (t.i., nav iespējas apgāzties un ievainot sevi vai bērnu!).
Peldēšana ir lieliska, jo tā darbojas uz visu ķermeni, savukārt pastaigas ir viegli iekļaujamas jūsu grafikā un ir lielisks kardio veids. Ņemiet vērā, ka ejot, izvēloties gludu virsmu grūtniecības laikā, jo ir vieglāk zaudēt līdzsvaru.
Jums nekad nevajadzētu darīt kaut ko tādu, kas sevi nogurdina, un, ja jūs iepriekš neesat vingrojis, jums tas lēnām jāveido.
Treniņš ar nelielu svaru
Muskuļu veidošana, lai atbalstītu mazuļa svaru, var palīdzēt novērst ievainojumus grūtniecības laikā. Tomēr ir svarīgi, lai jūs strādātu ar kādu kvalificētu speciālistu, kurš var pateikt, kāds svara treniņš grūtniecības laikā ir vispiemērotākais jūsu ķermenim.
Pirmsdzemdību joga
Jogas nodarbības topošajām māmiņām ir lieliska vieta, kur satikt citas mammas, kā arī nedaudz vingrot. Ir pat daži pētījumi, kas liecina, ka sievietēm, kuras nodarbojas ar jogu, ir vieglāk piedzimt!
Ne tikai tāpēc, ka viņi iemācās elpošanu un meditāciju, kas viņiem var palīdzēt saglabāt mieru un zemi dzemdību laikā.Ienākot otrajā trimestrī, izvairieties no vietām, kur gulējat līdzeni aizmugurē, jo tas rada pārāk lielu spiedienu uz noteiktām vēnām un artērijām.
Ņemiet vērā arī to, ka jūsu smaguma centrs mainīsies, tāpēc, lai izvairītos no apgāšanās, izvairieties no pozām, kurās ir nepieciešams pārāk daudz balansēšanas. Grūtniecības dēļ jūsu ķermenis atbrīvos hormonus, kas palielina kustīgumu un locītavu elastīgumu, tāpēc piesardzieties, lai nepārslogotu.
Piezīmes par drošību
Kā minēts, ir svarīgi nepārspīlēt ar vingrošanu - nekad nevajag sevi virzīt uz slodzi. Tāpat jums vajadzētu izvairīties no pārmērīgas stiepšanās, taču ir svarīgi izstiepties pirms un pēc vingrošanas.
Vienmēr paturiet prātā, ka jūsu smaguma centrs mainās grūtniecības laikā, un jūs vēlēsities izvairīties no vingrinājumiem, kuru dēļ jūs varētu gāzt. Pārliecinieties arī, ka vingrojat uz līdzenas zemes, lai samazinātu kritiena risku, kas varētu savainot jūs vai bērnu.
Ja Jums ir zema placenta, asiņošana no maksts / smērēšanās no maksts, augsts aborta vai priekšlaicīgu dzemdību risks vai vājš dzemdes kakls, pirms jebkādu vingrinājumu uzsākšanas jums jāapspriež savi vingrinājumu plāni ar ārstu, lai nodrošinātu, ka esat drošs. .
Veicot nodarbības, mēģiniet pieturēties pie nodarbībām grūtniecēm, lai pārliecinātos, ka visas kustības ir drošas (pārbaudiet arī, vai instruktors ir sertificēts), un, veicot vingrošanu ar svaru, strādājiet ar personālo treneri, kurš ir apmācīts saprast grūtnieču svarcelšanu. .
Visbeidzot, lieliska ideja ir vecmātes un / vai doula, ar kuru jūs runājat visā grūtniecības laikā, jo viņi var ieteikt īpašus vingrinājumus, kas var palīdzēt atbalstīt grūtniecību un sagatavot dzemdībām.
Vingrošana grūtnieces laikā var palīdzēt aizsargāt ķermeni no nevajadzīgas slodzes, sagatavot dzemdībām un nodrošināt, ka jūs nepieņemat lieku svaru. Jums vienkārši jāpārliecinās, ka veicat vingrinājumus, kas ir droši gan jums, gan mazulim, un nepārspīlējiet ne ar treniņiem, ne ar stiepšanos.
