Mēs visi brīvdienās mazliet atlaidāmies un iesaiņojam dažas mārciņas. Šis ir bikini ķermeņa treniņš, kas noteikti palīdzēs izskatīties pēc iespējas labāk pludmalē.
Tuvojas vasara. Tas nozīmē, ka ir pienācis laiks izvilkt šo bikini un sākt veidot savu pludmales ķermeni. Jūs droši vien domājat, ka tas nenotiks. Ja jūsu ķermenis pēdējos mēnešos ir ieguvis ziemīgu polsterējuma kārtu, tad jums ir jāpaveic dažas lietas. Ir labi. Nav nepieciešams spiest panikas pogu.
Mēs esam paveikuši bikini ķermeņa treniņus, kas sagraus šo ziemas mēteli un liks jums šo bikini šūpot tikai 6 īsās nedēļās.
Parametru iestatīšana
Lai izveidotu un izmestu šīs nevēlamās collas, jums ir nepieciešams divu virzienu treniņa uzbrukums. No vienas puses, jums ir jāsadedzina šīs liekās kalorijas ar augstas intensitātes kardio treniņiem. Tajā pašā laikā jums ir nepieciešams iestrēgt intervālu apmācības tipa programmā, kas būs vērsta uz ķermeņa galvenajām muskuļu grupām. Tādā veidā jūs zaudēsiet taukus, vienlaikus veidojot un tonizējot muskuļus.
Lai iegūtu bikini ķermeņa formu 6 nedēļu laikā, katru nedēļu jums jāveic 3 kardio sesijas un 3 pretestības treniņi. Jūsu kardio sastāvēs no augstas intensitātes intervāla treniņiem, savukārt intervāla treniņu vingrinājumi griezīsies ap ķermeņa svara kustībām, kuras jūs varat darīt ērti un ērti savās mājās.
Iesildīšana un atdzišana
Jebkuras iesildīšanās mērķis ir sagatavot ķermeni smagākam darbam priekšā. Tā ir būtiska jebkura treniņu režīma sastāvdaļa, kā arī paaugstina ķermeņa temperatūru un sirdsdarbības ātrumu, padarot muskuļus elastīgākus un liekot jūsu prātam koncentrēties.
Kad runa ir par jūsu kardio sesijām, jūs veiksit divu minūšu lēnu skriešanas iesildīšanos. Pārliecinieties, ka pārvietojat savas ekstremitātes ar pilnu kustību amplitūdu, tai skaitā, veicot skriešanu, veiciet kājas ar augstu ceļgalu un muca pēdu.
Tāpat kā treniņa iesildīšanās posmā mums pakāpeniski jāsagatavo ķermenis smagiem vingrinājumiem, ir arī jēga pakāpeniski samazināt sesijas intensitāti, ļaujot dažādām ķermeņa sistēmām normalizēties. Tas palīdz atpūsties no treniņa, ļaujot sirds ritmam un asinsspiedienam normalizēties.
Pierādījumi par to, ka atvēsināšanās novērš muskuļu sāpīgumu, ir sajaukti, un, sākot jaunu vingrojumu programmu vai palielinot programmas intensitāti vai ilgumu, ir sagaidāms zināms daudzums novēlota sākuma muskuļu sāpīguma (DOMS).
Veicot nelielu vieglu kardio darbu, pietiek ar velosipēdu, pastaigu vai skriešanu, pakāpeniski samazinot intensitāti trīs līdz četras minūtes, lai noņemtu atkritumus un atdziest.
Jūsu kardio sesijas:
Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT)
Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT) tiek veikta, pārtraucot ātrus, intensīvus sprintus un kustības ar vēl īsākiem atveseļošanās periodiem. Sprinta / atveseļošanās laiki var atšķirties, bet visefektīvākie rādītāji ir 20 sekundes sprintā, kam seko 10 sekundes pēc atveseļošanās.
Runājot par vingrinājumu izvēli, jums jāizvēlas vingrinājums, kuru jūs spējat veikt pēc iespējas lielākai slodzei. Lieliskas iespējas ir skriešana, riteņbraukšana pa ciklu un izlaišana. Parasti treniņa laikā tiek veikti no 6 līdz 10 HIIT apmācības cikliem.
HIIT: priekšrocības
• Sadedzina kalorijas, piemēram, traks
• Palielina VO2 Max
• Nav nepieciešams aprīkojums
• Laika ziņā efektīvs
• Sadedzina taukus, nevis muskuļus
• Palielina vielmaiņu 26 stundas pēc treniņa
HIIT - pierādījums
Nesenā pētījumā, kas notika Kalifornijas štata universitātē, San Marcos bija testa subjekti, kas 3 nedēļas veica HITT kardio treniņus. Pēc šī 21 dienu perioda beigām vīrieši un sievietes koledžā uzlaboja maksimālo skābekļa patēriņu par 6%, kā arī uzlaboja stacionāro velosipēdu jaudu un asinsspiedienu.
Citā pētījumā, kas notika Kolorādo štata universitātē, tika pierādīts, ka viens HIIT kardio treniņš palielina ikdienas enerģijas patēriņu par 200 kalorijām. Trešais pētījums no Brisbenas, Austrālijā parādīja, ka HIIT kardio treniņiem ir arī pārsteidzošas priekšrocības cilvēkiem, kuri cieš no koronāro artēriju slimībām un ar aptaukošanos saistītiem stāvokļiem.
HIIT - kā to izdarīt
Jūsu HIIT apmācības sesijas notiks 3 reizes nedēļā pārējās dienās. Ja iespējams, pirmdien, trešdien un piektdien veiciet šo treniņu no rīta tukšā dūšā. Treniņš šajā daļēji gavētajā stāvoklī vēl vairāk palielinās tauku dedzināšanu.
Ja jūs izmantojat skriešanu kā galveno HIIT kustību (ieteicams), dodieties lejup uz atklātu lauku, kas taisnā līnijā ļauj veikt 20 sekunžu plakanu sprintu.
Lēnām virzieties uz augšu un uz leju, lai sasiltu 2 minūtes. Pēc pirmās minūtes veiciet pārmaiņus augstus ceļgalus ar sitieniem, lai pilnībā sagatavotu četrotnes un šķēršļus nākamajam darbam.
Iestatiet hronometru pīkstienam ar intervālu 20 sekundes un 10 sekundes. Tagad iegūstiet savu psiholoģiju savam pirmajam visu sprinta posmam. . .
3 . . . 2 . . . 1 . . .
Izpūtiet pilnu sprintā, spiežot pēc iespējas grūtāk. Iedomājieties, ka jūs dzenas pakaļ liels, nejauks suns - un viņš tevi aizver. Sūknējiet rokas un kājas un turpiniet, līdz hronometrs iepīkstas, ka jūsu 20 sekundes ir garas.
Tagad atgriezieties pie lēna skriešanas. Dziļi elpojiet, lai atgūtu pēc iespējas ātrāk - jums ir precīzi 10 sekundes.
Tagad pārejiet savā otrajā sprintā. Strādājiet cik vien iespējams, lai saglabātu tādu pašu ātrumu kā pirmajā sprintā. Turpiniet spiest cauri - neatstājiet neko rezervē. Piespiediet to visu 20 sekundes.
Palēniniet atjaunošanās skrējienu vēlreiz. Veiciet trīs dziļas elpas un pēc tam nokļūstiet trešajā sprintā.
Atkārtojiet šo sprinta / atveseļošanās ciklu 8 reizes, kopējam treniņa laikam 4 minūtes. Dariet pareizi, un tas būs vissmagākās 4 minūtes jūsu dzīvē, kā arī visu laiku efektīvākais ieguldījums treniņos.
Divas minūtes uzsildiet un pēc tam dodieties mājās uz dušu un brokastīm, zinot, ka jūs tikko esat naglējis savu sirds dienu.
HIIT: apakšējā līnija
Ja jūs neveicat HIIT kardio treniņus tauku zaudēšanai, jūs atņemat savam ķermenim efektīvāko kardio tauku sadedzināšanas metodi. Darbiniet HIIT savā programmā 3 reizes nedēļā pārējās dienās. Jā, tas būs smags darbs. Jā, jums nāksies to darīt - un, jā, tas ļaus jums kļūt vienkāršākam nekā jebkura cita lieta, ko jūs varētu darīt ar savu ķermeni!
Jūsu intervāla treniņš
Intervāla treniņus var veikt jebkurā vietā un laikā. Tikai pārliecinieties, ka jums ir stabila virsma, labi vadīta apmācības vide un ūdens pudele.
Iesildieties
Lai sasildītos, jūs izpildīsit trīs dažādus gājienus, trīs reizes katru.
Lekt džeks x 20
Stāviet ar kājām kopā un rokas pie sāniem. Vienlaikus izsitiet kājas uz sāniem, vienlaikus paceļot taisnas rokas virs galvas, saspiežot tās virs galvas. Novietojiet abas rokas un kājas atpakaļ sākuma stāvoklī. Veiciet šo darbību pēc iespējas ātrāk.
Ķermeņa svara tupi x 10
Kad kājas plecu platumā, acis ir vērstas uz griestiem un muguras lejasdaļa ir izliekta, novietojiet rokas uz galvas. Tagad nolaidiet līdz paralēlai tupēšanas pozīcijai, atgrūžot gurnus atpakaļ un saliecot ceļus. Pēc nelielas pauzes un bez noapaļošanas mugurā, spiediet pa papēžiem, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
Veiciet ķermeņa svara squats ar vienmērīgu, ritmisku ritmu. Veiciet 4-5 sekundes vienā atkārtojumā un koncentrējieties uz darbu, ko veic jūsu augšstilbi, glutes un šūpoles, izjūtu.
Alpīnisti x 20
Sāciet dēļa stāvoklī (izstieptas rokas uz grīdas, plecu platums viens no otra, ķermenis plakans, kājas taisnas un kopā), it kā jūs sāktu sprintu. Tagad pārmaiņus pielieciet ceļus pie krūtīm, dodoties pēc iespējas ātrāk. Turiet muguru līdzenu un bet uz leju.
Nesteidzieties caur iesildīšanos. Nesteidzieties un pārliecinieties, ka ar katru kustību pārvietojaties pēc iespējas pilnīgāk.
Treniņš
Treniņā ietilpst 5 galvenie gājieni, kas darbosies katrā ķermeņa muskuļu grupā, taču galvenā uzmanība tiks pievērsta pludmales ķermeņa fokusa punktiem - kājām, abs un rokām. Vingrinājums jāveic kā ķēde, kurā absolūti nav atpūtas starp tām.
Ķermeņa svara tupi x 10
Kad kājas plecu platumā, acis ir vērstas uz griestiem un muguras lejasdaļa ir izliekta, novietojiet rokas uz galvas. Tagad nolaidiet līdz paralēlai tupēšanas pozīcijai, atgrūžot gurnus atpakaļ un saliecot ceļus. Pēc nelielas pauzes un bez noapaļošanas mugurā, spiediet pa papēžiem, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
Veiciet ķermeņa svara squats ar vienmērīgu, ritmisku ritmu. Veiciet 4-5 sekundes vienā atkārtojumā un koncentrējieties uz darbu, ko veic jūsu augšstilbi, glutes un šūpoles, izjūtu.
Plāksne iziet, glute kick x 10
Ar kāju plecu platumu atdaliet, nolaidiet rokas pa kājām un pēc tam izvelciet tās uz dēļa stāvokli. Kad esat nonācis dēļu stāvoklī, nomainiet elkoņus ar to, kur ir jūsu rokas, vienu roku vienlaikus. Tad kāpiet atpakaļ uz augšu, aizstājot rokas ar to, kur bija jūsu elkoņi.
Tagad veiciet atsitienu ar katru kāju. Turot kājas izstieptas, paceliet tās pa vienai, cik vien iespējams augstu gaisā aiz muguras.
Zābaka tilts, lai gurkstētu x 10
Guļus uz grīdas, atpakaļ uz leju un ar saliektiem ceļiem. Ar rokām, kas atrodas sānos, arku jūsu glutes gaisā pēc iespējas augstāk. Kad jūsu laupījums atgriežas zemē, rīkojieties normāli. Intensīvi saķerieties, lai sajustu izolāciju vēdera lejasdaļā.
Triceps palielina x 10
Nokļūstiet uz augšu uz ceļiem. Nevis izlieciet rokas uz sāniem, turiet tās cieši pie ķermeņa. Paceliet tā, lai rokas būtu pilnībā izstieptas, tad nāciet atpakaļ, līdz jūsu krūtis pieskaras zemei. Izstumiet caur roku papēdi.
V līdz x 10
Lie uz muguras ar izstieptām kājām. Jūsu rokas jāpagarina pie sāniem. Pārliecinoties, ka virzāties no sirds, vienlaikus ceļot augšup savu ķermeni, vienlaikus paceliet ķermeņa augšdaļu uz augšu.
Veiciet šo ķēdi trīs reizes, starp katru ķēdi nodrošinot minimālu atpūtu. Šī ir sešu nedēļu programma, kas pakāpeniski palielina intensitāti, kad kļūstat vieglāks un spēcīgāks.
Katru nedēļu katrai kustībai jāpievieno pieci atkārtojumi, lai pēdējā nedēļā katrai kustībai veiktu 35 atkārtojumus. Tas nozīmē, ka, pabeidzot trešo ķēdi, jūs izpildīsit 105 atkārtojumus katrā no piecām kustībām, kopējais reprezentāciju skaits ir 525.
Šis bikini ķermeņa treniņš ir super efektīvs, kardio un izturības treniņš viss vienā. Tas dos jums visas pretestības apmācības priekšrocības, neizejot uz sporta zāli. Tas nozīmē, ka visi attaisnojumi ir pazuduši. Un, kad jūs gatavojaties atklāt šo pludmales bikini ķermeni, attaisnojumi to nesagriezīs. Bet šis treniņš būs. Tātad, izejiet tur un dariet to - nav attaisnojumu!
Uztvertās pārliecības līmenis
RPE skalu izmanto, lai izmērītu jūsu sirds un asinsvadu apmācības intensitāti. Lai noteiktu, cik sarežģītai vajadzētu būt apmācībai, tā izmanto skalu no 0 līdz 10. Skala ir šāda. . .
0 = vispār nav vingrinājumu
0,5 = tikko pamanāms
1.0 = ļoti viegls vingrinājums
2.0 = viegls vingrinājums
3.0 = mērens vingrinājums
4.0 = nedaudz intensīvs vingrinājums
5,0 = intensīva vingrošana
6,0 = pieaugoša intensitāte
7,0 = pieaugoša intensitāte
8,0 = ļoti intensīva vingrošana
9,0 = ļoti, ļoti intensīvs vingrinājums
10,0 = ļoti intensīva vingrošana
Vāka foto: alpha.wallhaven.cc
