Investējot tikai sešas minūtes dienā, jūs varat uzspridzināt savas tauku šūnas ar visefektīvāko kaloriju sadedzināšanas sistēmu uz planētas. Bet tas var būt tikai grūtākās sešas minūtes jūsu dzīvē ... Vai jūs to varat uzlauzt?
“Vairāk ir labāk” ir mantra, kuru mūsu sabiedrība ir uztvērusi. Tomēr, kad runa ir par vingrošanu, vairāk ir tas, kas ne gluži sanāk. Jūs varat smagi trenēties vai arī ilgi trenēties, taču jūs nevarat darīt abus. Tā ir atšķirība starp skriešanu, ko jūs varat (cerams) darīt stundu, un sprintu, kuru jums veiksies noturēt 30 sekundes.
Zinātne ir iekšā
Gadu desmitiem pētnieki diskutē par to, kura no šīm galējībām ir vislabākā tauku zaudēšanai. Jaunākie pētījumi liecina, ka augstas intensitātes piemērotība, kas ļauj sasniegt vislabāko iespējamo rezultātu pēc iespējas īsākā laika posmā, līdz šim ir visefektīvākais tauku sadedzināšanas veids. Lūk, kāpēc:
- Augstas intensitātes vingrinājumi treniņiem tērē vairāk kaloriju nekā zemas intensitātes treniņi. (1)
- Augstas intensitātes vingrinājumi rada pārmērīgu skābekļa patēriņa (EPOC) efektu pēc vingrinājumiem. Šis process palielina vielmaiņu 24 stundas pēc treniņa. (2)
- Augstas intensitātes apmācība ir ārkārtīgi laika ziņā efektīva. Faktiski visu savu treniņu, ieskaitot iesildīšanos, varat iegūt tikai 6 minūtēs.
HIIT Jūsu tauku šūnas
Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT) ir veids, kā sasniegt ātru tauku zaudēšanu. Lai veiktu HIIT, jūs vienkārši izvēlaties kardiovaskulāru vingrinājumu, kuru varēsit veikt līdz pilnīgai slodzei.
Jūs veicat šo kustību 20 sekundes līdz absolūtai maksimālajai intensitātei un pēc tam atdodat sev 10 sekundes, pirms visu atkal un atkal un atkal darīt. Faktiski jūs veicat 8 intervālus atpakaļ. Tad jūs sabruksit uz grīdas! Tātad, kā ar to? Vai jūs pieņemat HIIT izaicinājumu?
Kā to sagādāt
Pirmais solis: Psihisks panākumu gūšanai: Tas ir smags darbs. Jums jābūt gatavam virzīties tālāk par savu komforta zonu - un tad turpināt iet. Nekādā gadījumā nepalēniniet, vienmēr rakt dziļāk un neatstājiet tvertnē neko.
Otrais solis: Izvēlieties vingrinājumu un nokļūstiet vietā. Ja tas ir sprints, izkāpiet atklātā laukā, riteņbraukšanu vislabāk var veikt, izmantojot velosipēdu. Arī airēšanas mašīna ir lieliska izvēle. Pārliecinieties, ka jums ir hronometrs vai, vēl labāk, partneris ar hronometru.
Trešais solis: Veiciet 2 minūšu iesildīšanos, koncentrējoties uz pārspīlētām kustībām, kas ļauj pārvietot visas locītavas.
Ceturtais solis: Sāciet savu pirmo sprintu. Jauda tajā ar maksimālu intensitāti. Ja skrienat, iedomājieties, ka jūs vadīs izsalcis Rotveilers. Bīdiet cauri 20 sekundes.
Piektais solis: Skrien vai ej tieši 10 sekundes - veic dziļu elpu un aizrauj sevi nākamajam sprintam.
Sestais solis: Sprints vēl 20 sekundes. Centieties saglabāt tādu pašu intensitāti kā pirmā sprinta laikā. Bīdiet līdz robežai. Pēc tam atgūstiet 10 sekundes, pirms atkārtojat vēl 4 reizes.
HIIT FAQ
Vai HITT apmācība ir piemērota iesācējiem?
Jā, kamēr jūs sasildāties. Kamēr jūs pierod pie programmas, jums ir jāveido intensitāte. Tātad 20 sekunžu “aiziešanas” fāzē sāciet ar tādu intensitātes līmeni, kas neļauj jums runāt, un pēc tam palieliniet katras sesijas ātrumu, līdz jūs patiesi aizejat.
Kādi zinātniskie pētījumi ir veikti, lai atbalstītu HITT apmācību?
1996. gadā profesors Izuni Tabata vadīja pētījumu, kurā piedalījās olimpiskie ātrslidotāji, kuri veica 20 sekundes īpaši intensīvu vingrinājumu, kam sekoja 10 sekunžu atveseļošanās. To atkārtoja 8 ciklus. Kontroles grupa veica stabilu apmācību. Pirmajā grupā tika novērots lielāks V02 max pieaugums, kā arī lielāki anaerobie ieguvumi (1).
Kopš tā laika ir veikti vairāki pētījumi, kas apstiprina Tabata secinājumus. 2009. gada pētījums, ko veica Gibala et al., Parādīja, ka HITT apmācība tikai dažas minūtes deva lielākus ieguvumus sirds un asinsvadu fitnesa un tauku zuduma ziņā nekā daudz ilgāk noturīgi līdzsvara treniņi (2).
Jūsu sešu minūšu ieguldījums nesīs milzīgus rezultātus gan kardio fitnesa, gan tauku samazināšanas ziņā. Bet tas nebūs viegli. Dariet to pareizi, un jūs atradīsities uz grīdas, elpas trūkuma un tā galā ar pilieniem ar sviedriem. Var atgūties vēl dažas minūtes. Bet tad jūs varēsit iet prom, nokļūt dušā un turpināt savu dienu.
Atsauces:
