Brīvdienu prieks ir beidzies. Pelēki mākoņi apgāžas. Ilgi auksti mēneši ļoti slinks uz priekšu. Pirms jūs to zināt, jaunā gada rezolūcijas ir atrodamas miskastē līdzās tukšām saldējuma pintēm un vecajām picu kastēm. Ir iestājusies sezonāla depresija. Vai vēlaties pārtraukt ziemas blūza ciklu? Palieliniet garastāvokli ar (labu) ēdienu.
Pirms mēs iedziļināmies obligāto uztura sarakstu ziemas mēnešos, apskatīsim zinātni, kas aizrauj VAD (sezonāls afektīvs traucējums).
Vai galvā ir visa sezonālā depresija?
Jā un nē. Uzturot pozitīvu, saulainu skatu, var rasties brīnumi, lai palīdzētu cīnīties ar ziemas blūzi, bet jūtaties, ka zemie mēneša līmeņi var būt ļoti reālas depresijas formas, ko sauc par sezonālo afektīvo traucējumu (SAD), tiešs rezultāts. Būtībā gaismas trūkums ziemas sezonā traucē serotonīna - garastāvokļa uzlabojošas ķīmiskas vielas - līmeni smadzenēs. Turklāt īsākas dienas un garākas naktis ievelk galveno uzgriežņu atslēgu mūsu dabiskā miega-nomoda ciklā. Abas rada letarģijas un aizkaitināmības sajūtas, kas var iedvest jūs dziļāk dīvānā un tālāk no ziemas saules gaismas fragmentiem, kas jums izmisīgi nepieciešami.
Kā jūs varat izrakt sevi no hibernācijas cauruma?
Uzlieciet rokas uz augšu un lēnām atkāpieties no virtuļiem. Cietes saturošu pārtikas produktu un saldumu tieksme ir galvenais sezonālā blūza simptoms, taču, patērējot šos priekšmetus, nekas nepalīdzēs jums justies pēc iespējas labāk.
Lai gan pētnieki turpina minēt vingrošanu un ziemas aktivitātes ārpus telpām kā galvenos ārstniecības līdzekļus BAD apkarošanai, šādi centieni ir bezcerīgi, ja jums trūkst motivācijas vienkārši iziet ārā pa durvīm. Tādējādi viss sākas ar uzturu. Iedomājieties savu ķermeni domāt, ka tā ir gaiša, silta vasaras diena, piepildot to ar šīm serotonīnu pastiprinošajām barības vielām.
Omega-3
Neaizstājamās taukskābes, piemēram, omega-3, ir noderīgas iknedēļas uzturā rudens un ziemas laikā. Papildus vispārējai smadzeņu un sirds veselībai, pētījumi rāda, ka kultūrām, kuras patērē pārtikas produktus, kas bagāti ar omega-3, ir daudz mazāk depresijas gadījumu.
Tā notiek, ka šī galvenā barības viela ir atrodama garšīgā taukaino zivju sortimentā, ieskaitot lasi un siļķes. Ēdot vienu un to pašu laša plāksni nedēļu pēc nedēļas, var kļūt garlaicīgi, tāpēc mēģiniet to sajaukt. Apkaisiet nedaudz Cajun sausās rīvēšanas garšvielu daļēji līdz vārīšanai vai marinējiet zivis teriyaki mērcē, lai mazliet pievienotu ēdiena garšu.
Tie, kuriem ir vairāk kulinārijas drosmes, var izmēģināt pārpalikušo lasi pārvērst laša kūkās vai burgeros; daudz veselīgāka, sezonāli pamatota alternatīva smago sarkanās gaļas vakariņām.
Papildus dažiem treknu zivju veidiem triks būs arī vairāki graudu un sēklu varianti. Precīzāk, lini, valrieksti, ķirbju sēklas un soja ir bagāti ar omega-3. Labākā daļa no šiem garastāvokļa paaugstinātājiem ir tā, ka tos ir viegli integrēt ēdienos, kurus parasti ēdat. Izslēdziet sojas piena pilnpienu uz labības vai pievienojiet valriekstus un ķirbju sēklas savam iecienītākajam taku maisījumam.
Lai gan pēdējie trīs produkti ir dabiski garšīgi, linu sēklas nav tieši to garšīgo uzkodu saraksta augšgalā. Tāpēc izdomājiet, kā tos paslēpt citos ēdienos, kas jums patīk. Maltas flaxseeds var nemanāmi pārstrādāt brokastu smalkmaizīšu vai pilngraudu pankūku maisījumu partijā, pat uzkarsēt jogurtu virsū ar medu vai samaisīt smoothie.
D vitamīns
Varbūt acīmredzamākais uztura gabals, ko pievienot ziemas perioda diētai, D vitamīns var būt arī viens no grūtākajiem. Vasarā jūsu ķermenis dabiski saņem visu vitamīna devu, saražojot to saulē. Tomēr, tā kā mūsu saules gaismas daudzums rudenī un ziemā pakāpeniski samazinās, samazinās arī mūsu D-o-skaitītājs.
Pārtika, kas bagāta ar D vitamīnu, nav tik liela. Piedevas parasti ir labākais veids, kā paaugstināt līmeni un paaugstināt garastāvokli, taču ir arī daži papildinājumi diētai, kurus varat arī uzmanīt.
Mencu aknu eļļa. Izklausās ēstgribu, vai ne? Par laimi, D vitamīniem bagātais uzturs mūsdienās ir tablešu formā un pat ar aromatizētām šķirnēm.
Piens, iespējams, ir viens no visbiežāk uzskatītajiem barības vielu avotiem. Tas, ko jūs, iespējams, nezināt, ir tas, ka triks tiks veikts tieši ar vāju vai veselu. Tiem, kas nav ventilatori vai nepanes krēmīgu šķidrumu, pārtikas preču veikalā ir jāiepazīstas ar dažām apelsīnu sulām, kas stiprinātas ar D vitamīnu, kā arī zināms, ka dažas sēņu, kā arī olu, garneļu un tunča variācijas satur vismaz pienācīgs vitamīna līmenis. Visbeidzot, taukskābās zivis veido sarakstu. Divkāršojiet iemeslu laša maiņai diētā.
Ogļhidrāti
Tas ir pareizi. Faktiski tiek ieteikti atsevišķi ogļhidrātu veidi, lai palīdzētu uzlabot sezonālā blūza blakusparādības. Protams, uzsvars uz vārdu “atlasīt”. Iedziļinoties baltmaizes, kūku un citu smalkmaizīšu bufetē, jūs nekur ātri nokļūsit. Patiesībā šie vienkāršo ogļhidrātu veidi ir veidoti tā, lai jūs ātri uzbrauktu un pēc tam varētu justies avarējuši. Tātad, ja tiek lietots termins “pārtikas koma”.
Tā vietā savā ēšanas rutīnā ieviesiet augstas kvalitātes ogļhidrātus.Šie pārtikas produkti metabolizējas lēnāk nekā stipri rafinētie brālēni un tiem ir tendence stabilizēt cukura līmeni asinīs, tādējādi novēršot lielus garastāvokļa svārstības. Pie labiem ogļhidrātiem pieder pilngraudu produkti, lēcas, pupiņas un saldie kartupeļi.
Izklausās pārāk mīlīgi? Spītīgo saldo zobu ir grūti ignorēt. It īpaši, ja garastāvoklis pazeminās zemāk par zemu, un šķiet, ka bezrūpīgs cienasts piedāvā tūlītēju iepriecinājumu. Cīnīieties ar vēlmi iemērkt konfekšu burkā, sapārot pilngraudu, garastāvokli stabilizējošus ēdienus, piemēram, auzu pārslu, ar dabiski saldajām, nogatavojušajām zemenēm un avenēm. Pievienojiet agaves nektāru vai medus maizi antioksidantiem bagātām mellenēm un viegli vāriet, lai jūsu pankūkām būtu garšīga alternatīva kļavu sīrupam.
Runājot par aizstājējiem, saldos kartupeļus, kas sagriezti šķēlēs un cepti nedaudz olīveļļas, var mazināt vēlmi ķerties pie frī kartupeļiem vai citiem taukainiem ogļhidrātiem. Pievienojiet kanēļa vai kajēnas lakatu atkarībā no tā, kurā garšvielu spektra galā jūs nokritīsit.
B-vitamīni
Iepazīstinām ar B saimi. Šie čaklie darbinieki palīdz ražot enerģiju šūnās visā jūsu ķermenī. Kaut arī B grupa satur lielu daudzumu atsevišķu vitamīnu, B6, B12 un folijskābe lielākoties ir paredzētas kā garastāvokļa pastiprinātāji, kas ir nepieciešami labai smadzeņu veselībai laikā, kad nomāktas sajūtas ir raksturīgākas nekā citas.
Kur ir atrodami šie B vitamīni? Lapu zaļumi ir lielisks avots, it īpaši, ja runa ir par folijskābi. Tradicionāli apzīmēti ar “yuck koeficientu” tiem, kam ir jaunāka palete, zaļumus plaši atzīst par diezgan apmierinošiem superfabrikātiem pieaugušajiem.
Papildus spinātu partijas gatavošanai vai brokoļu sautēšanai varat mēģināt pievienot smoothie nelielu sauju zaļumu. Apvienojumā ar trekniem augļiem, piemēram, mango vai avenēm, kā arī nedaudz medus un dabīgās sulas, zaļumi ir tik tikko pamanāmi, tomēr tie var dot tik nepieciešamo stimulu ziemas rītos. Tas jo īpaši notiek laikā, kad visspēcīgākais ir mudinājums rāpot atpakaļ gultā.
Pievienojiet lapu zaļumus regulāras zupas kannai ar B uzpildītu maltīti vai izslēdziet sviestmaizes uzturvielu trūkstošās aisberga salātus nevārītu mazuļu spinātu slānim.
Pilngraudu maize vai makaroni arī paaugstinās jūsu B līmeni. Patērētās porcijās šie miltu pildītāji piedāvā lieliskus B6 un folātu (folijskābes apzīmējums, kas dabiski atrodams pārtikā) avotus, vienlaikus palīdzot arī izvairīties no garastāvokļa krītošās baltas cietes un citiem sliktiem ogļhidrātiem.
