Lai iegūtu optimālu veselību, ikvienam jāēd daudz pārtikas, kurā ir daudz dzelzs. Un tas sievietēm notiek divtik. Šeit ir ērts ceļvedis pārtikas produktiem, kas bagāti ar dzelzi, kā arī dažas receptes, lai jūs varētu sākt.
Pēc masas dzelzs ir visbagātākais elements uz zemes. Tas mums ir svarīgi, jo tas ir viens no 16 būtiskajiem elementiem, kas cilvēka ķermenim nepieciešami, lai viņš paliktu laimīgs un veselīgs. Tas ir svarīgi ne tikai mums, bet arī visām dzīvajām lietām: augiem, dzīvniekiem, baktērijām… jūs to nosaucat.
Kaut arī dzelzs ir visapkārt, dzelzs deficīts un toksicitāte ir izplatīta kopienās visā pasaulē - īpaši mazāk attīstītās valstīs un īpaši bērniem.
Tā kā mūsu ķermeņi nespēj ražot dzelzi, mums tas jāsaņem no patērētajiem pārtikas produktiem. Tāpēc ir svarīgi ēst pārtiku, kurā ir daudz dzelzs.
Ja mēs nevaram iegūt nepieciešamo dzelzi no dabīgiem pārtikas produktiem, tad papildinājumi var palīdzēt. Bet ir svarīgi saprātīgi lietot piedevas. Tāpat kā pārāk daudz dzelzs patēriņa mums ir slikti, tā ir arī pārāk daudz. Katrai personai ir jātiecas uz saldo vietu.
Kanādas dietologu dietologi nesen apkopoja medicīniskos ieteikumus par ērtu dzelzs prasību kopsavilkumu:
- Vīriešiem, sākot no 19 gadu vecuma, jātiecas uz 8 mg dzelzs dienā.
- Sievietēm no 19 līdz 50 gadiem vajadzētu patērēt vismaz 18 mg dzelzs dienā.
- Sievietēm, kas vecākas par 51 gadu, ir nepieciešami 8 mg dienā.
- Grūtniecēm no 19 līdz 50 gadiem jācenšas iegūt 27 mg dzelzs dienā.
- Sievietēm, kas baro bērnu ar krūti no 19 līdz 50 gadiem, jātiecas uz 9 mg dienā.
Ikvienam jāpaliek zem 45 mg dienā.
Šajos skaitļos ietilpst dzelzs no visiem avotiem, ieskaitot pārtiku un piedevas.
Dzelzs deficīts
Septiņdesmit procenti no mūsu patērētā dzelzs tiek izmantoti skābekļa pārvadāšanai no plaušām visā ķermenī. Precīzāk, to izmanto, lai izgatavotu metalloproteīnu, ko sauc par hemoglobīnu, kas asinīs pārvadā skābekli. Bez dzelzs, bez hemoglobīna. Bez hemoglobīna nav skābekļa transportēšanas. Bez skābekļa ķermeņa audi mirst. Kad mirst pietiekami daudz smadzeņu audu, lai pārtrauktu sirds un plaušu operācijas, tas ir beidzies.
Ilgi pirms lietas kļūst tik nopietnas, jūs sākat ciest no dažām īstermiņa dzelzs deficīta sekām. Tie ietver reiboni, nogurumu, zemu izturību, pavājinātu imunitāti, sāpes krūtīs un elpas trūkumu.
Ja turpinās dzelzs deficīts, Jums varētu attīstīties dzelzs deficīta anēmija - nopietna slimība, kas ir veselīgu sarkano asins šūnu trūkuma rezultāts. Jūs pat varētu ciest no pica, kas liek cilvēkiem alkst un ēst nepārtikas preces, piemēram, ledu vai netīrumus.
Daudziem cilvēkiem, kuriem trūkst dzelzs, nekad nav simptomu vai tie tos neatzīst. Īstermiņa dzelzs deficīta simptomi ir tie simptomi, kurus jūs varat ciest ar jebkuru citu slimību skaitu. “Dzelzs deficīts” reti ir pirmā diagnoze, kas ienāk prātā. Tāpēc, ja simptomi nepāriet, ir ieteicams konsultēties ar medicīnas speciālistu.
Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centriem dzelzs deficīts ir visizplatītākais barības vielu deficīts visā pasaulē - īpaši bērniem.
Dzelzs toksicitāte
Antīkais grieķu Apollo templis Delfos bija uzrakstīts ar devīzi, kas aptuveni nozīmē “viss ar mēru”. Šis teiciens ir kļuvis par ierastu padomu cilvēkiem, kuri meklē vidēju ceļu starp pārāk daudz un pārāk maz. Tas izrādās īpaši piemērots, kad runa ir par dzelzi.
Dzelzs deficīts var izraisīt diskomfortu, slimības un pat nāvi. Izrādās, ka pārāk liela dzelzs daudzuma var būt tikpat slikta.
Kad ķermenis saņem pārāk daudz dzelzs, tas sāk to uzglabāt orgānos un citos audos, ieskaitot sirdi un aknas. Akūta un hroniska toksicitāte var izraisīt neatgriezenisku kaitējumu šīm vietām. Bērniem līdz 5 gadu vecumam dzelzs toksicitāte ir galvenais nāvējošās saindēšanās cēlonis - parasti ar konfekšu aromātu dzelzs piedevu veidā. Medicīnas eksperti uzstāj, ka neviens nedrīkst lietot dzelzs piedevas, vispirms neapspriežot tos ar ārstu.
Merck rokasgrāmatas mājas izdevums ārstiem apraksta piecus dzelzs toksicitātes posmus:
- Pirmais posms notiek sešu stundu laikā pēc pārdozēšanas. Simptomi ir vemšana, asiņu vemšana, caureja, sāpes vēderā, aizkaitināmība un miegainība. Ja saindēšanās ir ļoti nopietna, var attīstīties ātra elpošana, paātrināta sirdsdarbība, koma, bezsamaņa, krampji un pazemināts asinsspiediens.
- 2. posms notiek sešas līdz 48 stundas pēc pārdozēšanas. Šajā posmā personas stāvoklis var uzlaboties.
- 3. stadijā (12 līdz 48 stundas pēc pārdozēšanas) var novērot ļoti zemu asinsspiedienu (šoku), drudzi, asiņošanu, dzelti, aknu mazspēju un krampjus.
- 4. posmā (divas līdz piecas dienas pēc pārdozēšanas) aknām neizdodas. Cilvēki var nomirt no šoka, asiņošanas vai asins recēšanas traucējumiem. Cukura līmenis asinīs var samazināties. Var rasties apjukums un letarģija. Cietēji var nonākt komā.
- 5. posms nāk divas līdz piecas nedēļas pēc pārdozēšanas. Rētas var aizsprostot kuņģi vai zarnas. Rētas abos orgānos var izraisīt krampjus, sāpes vēderā un vemšanu. Smagas rētas aknās var veidoties vēlāk.
Let’s get dzelzs efektīva
Es domāju, ka mēs visi varam vienoties, ka nedz dzelzs deficīts, nedz dzelzs toksicitāte nav labs veids, kā pavadīt mūsu sestdienas vakarus.
Lai panāktu dzelzs patēriņa efektivitāti, mums vispirms ir jāsaprot divi dzelzs veidi, kas atrodami pārtikas produktos: hems un bez hema.
Hēma dzelzs ir atrodams gaļā un piena produktos. To viegli absorbē ķermenis.
Dzelzs, kas nav hēma, ir atrodams dārzeņos, žāvētos augļos un riekstos. Tieši šāda veida dzelzs tiek pievienota graudaugiem un citiem pārtikas produktiem, kas ir “bagātināti ar dzelzi”. Šis dzelzs veids ķermenim ir grūtāk absorbējams.
Amerikas Klīniskā uztura biedrības 2003. gada pētījuma dalībniekiem tika doti 25 mg askorbīnskābes (limfāta formā) kopā ar pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, lai pārbaudītu, vai skābe palīdz absorbcijai. Pēc 2 nedēļām ārsti veica asins analīzes. Pētnieki atklāja, ka tie, kas ēšanas laikā lietoja askorbīnskābi, absorbēja 3% dzelzs un absorbēja 12,6% dzelzs.
Līdzīgi pētījumi ir vērsti uz riboflavīnu, nevis C vitamīnu. Rezultāti bija aptuveni vienādi.
Šie pētījumi rāda, ka dzelzs deficīta un dzelzs toksicitātes rezultāts var būt neatkarīgi no tā, cik daudz dzelzs jūs ēdat. Ātrums, kādā jūsu ķermenis absorbē dzelzi no uztura avotiem, var būt ļoti atšķirīgs.
Ja jūs mēģināt palielināt dzelzs daudzumu, jums vajadzētu būt uzmanīgiem, neēdiet pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, ar pārtiku, kurā ir daudz kalcija. Dzelzs uzsūkšanos kavē kalcija klātbūtne. Arī tanīni kafijā un tējā samazina absorbciju.
Pietiekami daudz dzelzs
Šie pārtikas produkti ir īpaši bagāti ar heme dzelzi:
- gliemenes: 28 mg
- vistas aknas: 12,9 mg
- jēra nieres: 12,4 mg
- jēra aknas: 10,2 mg
- astoņkāji: 9,5 mg
- austeres: 9,2 mg
- liellopa aknas: 8,8 mg
- jēra aknas: 8,3 mg
- sautētas un ceptas austeres: 7 mg
- 95% liesa malta liellopu gaļa: 2,8 mg
- augšējais plecu steiks, grilēts: 2,9 mg
- pīle: 2,7 mg
- cūkgaļas plecs: 1,4 mg
Katrā ziņā dzelzs saturs nāk no 100 gramiem pārtikas.
Šie pārtikas produkti ir labi dzelzs, kas nav hēma, avoti:
- timiāns: 17,4 mg
- sezama sēklas: 14,6 mg
- kaltētas ķirbju sēklas: 8,8 mg
- tumšā šokolāde: 8 mg
- chia sēklas: 7,7 mg
- Indijas: 6,7 mg
- pētersīļi: 6,2 mg
- tofu: 5,4 mg
- vārītas sojas pupas: 5,1 mg
- grauzdēta franču maize: 3.9
- spināti: 3,6 mg
- grauzdēts kokosrieksts: 3,4 mg
- olīvas: 3,3 mg
- lēcas: 3,3 mg
- hummus: 2,4 mg
- Šveices mandele: 2,3 mg
- sparģeļi: 2,1 mg
Pie citiem ievērības cienīgiem dzelzs avotiem, kas nav heme, ietilpst timiāns, melnā mežģīne, tahini un melnie pipari.
Šeit ir trīs ēdieni ar dzelzi, kas bagāti ar zemu kalcija saturu, lai jūs sāktu.
Garšīga burkānu un lēcu zupa
Sastāvdaļas
2 tējk ķimenes sēklas
šķipsniņu čili pārslu
2 ēdamk olīveļļas
600 g burkānu, mazgāti un rupji sarīvēti
140 g sadalītas sarkanās lēcas
1 litrs karstu dārzeņu krājumu (no kuba ir labi)
12 5ml piena
vienkāršs jogurts un naan maize, pasniegšanai
Instrukcijas
- Uzkarsē lielu kastroli un 1 minūti vai līdz minētajai vielai sautē ķimenes sēklas un čili pārslas vai līdz tās sāk lēkāt ap pannu un izdalās aromāti. Ar karoti izņemiet apmēram pusi sēklu un atlieciet malā. Pannā pievieno eļļu, burkānu, lēcas, pienu un pienu un uzvāra. Vāra uz lēnas uguns 15 minūtes, līdz lēcas ir pietūkušas un mīkstinātas.
- Sakuļ zupu ar nūjiņu vai mikseri vai virtuves kombainā līdz gludai. Ja vēlaties, varat to atstāt chunky. Sezona pēc garšas un beidzas ar izciļņu jogurta un apkaisītu rezervēto grauzdēto garšvielu. Pasniedz ar siltu naan maizi.
Dzelzs šajā ēdienā galvenokārt atrodams ķimenes sēklās un sadalītajās sarkanajās lēcās.
Ķirbju un spinātu salāti
Sastāvdaļas
600 g ķirbja vai butternut ķirbja, atdzesē, nomizo, sagriež ķīļos
2 tējk olīveļļas
2 tējk medus
2 tējk sezama sēklas
1 ēdamk. Svaigas citronu sulas
1 ēdamk medus
2 ēdamk. Augstākā labuma olīveļļas
2 tējk. Pilngraudu sinepes
150 g mazuļu spinātu lapas
75 g grauzdēti priežu rieksti
Instrukcijas
- Uzkarsē cepeškrāsni līdz 425 grādiem F. Ievietojiet cepešpannu ar nelipīgu cepamo papīru. Ievietojiet ķirbi lielā bļodā. Sasmērējiet ar eļļu un medu. Sezona ar sāli un pipariem. Viegli mētājiet, līdz ķirbis ir labi pārklāts. Ievietojiet vienā kārtā uz izklātā paplātes. Cepiet, vārīšanas laikā vienu reizi pagriežot, 25 minūtes vai līdz zeltaini brūnai. Izņem no krāsns un vienmērīgi apkaisa ar sezama sēklām. Atgrieziet cepeškrāsnī un cepiet vēl 5 minūtes vai līdz sēklas viegli grauzdētas. Izņem no cepeškrāsns un atliec 30 minūtes atdzist.
- Apvienojiet citronu sulu, augstākā labuma olīveļļu, sinepes un papildu medu burkā ar skrūvējamu virsmu un sakratiet, līdz emulģējas. Sezona ar sāli un pipariem.
- Ievietojiet ķirbi, spinātus un priežu riekstus lielā bļodā. Sasmērējiet ar pārsēju un viegli mētājiet, līdz tas ir tikko salikts. Pasniedziet nekavējoties.
Šajā traukā esošo dzelzi var atrast grauzdētos priežu riekstos, mazuļu spinātu lapās, skvošā un sezama sēklās. Tas ir daudz dzelzs!
Ķiploku vistas aknas
Sastāvdaļas
8 oz. vistas aknas
1 ēdamk. Olīveļļas
1 tējk citrona sulas
1/2 tējk sāls
3 ķiploka daiviņas
Instrukcijas
- Nomazgājiet, sagrieziet un nosusiniet vistas aknas.
- Sausā veidā apcepiet aknas trīs vai četras minūtes, līdz tās ir pagatavotas.
- Pēc garšas pievienojiet eļļu, citronu sulu un sāli.
- Viegli samaisiet, lai sajauktos.
- Pasniedziet nekavējoties, pārkaisot ar sasmalcinātiem ķiplokiem - jo vairāk, jo labāk.
Dzelzs šajā ēdienā galvenokārt atrodams vistas aknās.
Pārtikas produkti, kas satur daudz dzelzs, var būt garšīgi, ja tie ir labi pagatavoti. Un tie noteikti ietilpst ēdienkartē kā veselīga uztura sastāvdaļa.
