Pārtika, kas satur daudz kālija un kas nav banāni!

Pārtika, kas satur daudz kālija un kas nav banāni!
Pārdomājot pārtikas produktus ar augstu kālija līmeni, pastāv viens priekšmets, kas pārsniedz lielāko daļu cilvēku sarakstus. Jūs uzminējāt: banāni! Bet pārtikā, kas bagāta ar kāliju, ir tik daudz vairāk.

Kālijs ir kaut kas tāds, kas vajadzīgs mums visiem, bet sliktā ziņa ir tā, ka lielākajai daļai no mums mūsdienu cilvēkiem tas faktiski ir vajadzīgs vairāk. Daudz vairāk! Par laimi, ir arī labas ziņas! Neatkarīgi no tā, vai esat kokteiļu cienītājs, veģetārietis, peskatārietis vai visēdājs, kurš mīl ganīties, tur ir daudz ar kāliju iepakotu ēdienu, kas apmierina katru diētu.

Dzīvnieku, dārzeņu, minerālu

Periodiskās tabulas kālija ķīmiskā elementa K simbola 19 materiāls

Kālijs ir minerāls, nevis vitamīns. Ko tas nozīmē? Būtībā tas ir “laba” sāls veids, kas ir ļoti svarīgs mūsu fiziskajai labsajūtai. Faktiski cilvēki ar paaugstinātu asinsspiedienu un citu iemeslu dēļ, lai izvairītos no pārāk daudz nātrija patērēšanas, dažreiz lieto galda sāls aizstājējus, kas satur kālija laktātu. Mēģiniet to pārkaisīt uz frī kartupeļiem! Nē, nedariet, ja vien ārsts jums to nav licis. Esmu dzirdējis, ka viņiem ir rūgta pēcgarša ...


Lai arī kālija simbols periodiskajā tabulā ir K, K vitamīns faktiski ir kaut kas pavisam cits kā kālijs. Tas ir atbildīgs par ļoti dažādām ķermeņa funkcijām, tāpēc nesaņemiet to savīti.

Kālijs ir sāls

Vai esat dzirdējuši par kālija un nātrija līdzsvaru organismā? Tas ir tik svarīgi cilvēku veselībai, kontrolējot asinsspiedienu un citus dzīvībai svarīgus produktus, piemēram, šķidruma līdzsvaru un muskuļu darbību. Tas palīdz smadzeņu, nervu un sirds funkcijām, palīdz padarīt mūsu kaulus stiprākus un faktiski ir katra cilvēka ķermeņa šūna. Jūs vēlaties barot šīs šūnas, vai ne?

Problēma ir tā, ka mūsdienās tik daudzi no mums uzturā saņem pārāk daudz nātrija un pārāk maz kālija. Nātrijs izraisa šķidruma aizturi, dažos gadījumos paaugstinot asinsspiedienu. Kālijs faktiski var palīdzēt samazināt sirdslēkmes un insulta risku. Tas palīdz aizsargāt asins šūnas no oksidatīviem bojājumiem, kas rodas organismā, kura uzturs nav līdzsvarots, nespēja apkarot brīvo radikāļu kaitīgo iedarbību.


Tātad, cik daudz man vajag?

Veseliem pieaugušajiem ieteicams saņemt vismaz 3000 miligramus kālija dienā. Jā, tas šķiet daudz. Bet, kad jūs sākat atklāt visus daudzos pārtikas produktus, kas BANŠĀ BANĪDUS, kas var apmierināt šo uzturvērtības vajadzību (ko jūs, ja turpināsit lasīt), cerams, ka šis mērķis nešķitīs tik grūti sasniedzams.

Un kur es to varu dabūt?

Produkti, kas satur kāliju

Kālijs ir atrodams dažādos veselos, nepārstrādātos pārtikas produktos. Faktiski veseli pārtikas produkti, kas ir minimāli pārstrādāti, ir vissvarīgāko vitamīnu un uzturvielu labākie nodrošinātāji. Daži no labākajiem kālija avotiem ir pupiņas, lapu zaļumi, saldie kartupeļi, vārīti tomāti un gliemenes. Ak, un neaizmirstiet zivis, žāvētas plūmes, burkānus, edamame, ziemas skvošus, jogurtu, apelsīnus un avokado - arī tie ir fantastiski kālija avoti.


Jogurtā faktiski ir nedaudz vairāk kālija nekā citos piena produktos, kā arī tam ir aktīvas dzīvās kultūras. Skatiet manu rakstu par grieķu jogurtu. Loki, tuncis, menca un forele ir saraksta augšgalā, ja jūs domājat par dažām ar kāliju bagātām zivīm (kādai vajadzētu būt, ja tiecaties pēc optimāla virsājuma. Jums vajadzētu mēģināt ēst dažas zivis vismaz vienu reizi vai varbūt divreiz nedēļā.)

Jūs domājat, ka man ir jāgatavo?

Ēdienu gatavošana mājās ir ideāla, ja vēlaties pilnībā kontrolēt savas porcijas un uzturvielu daudzumu. Paša ēdiena gatavošana prasa zināmu laiku un plānošanu, taču tas nozīmē arī to, ka jums ir jākontrolē, kas tieši nonāk pārtikā un kas paliek ārpusē.

Lai palīdzētu jums sākt ceļu uz kāliju veicinošiem panākumiem, šeit ir saraksts ar dažiem no maniem iecienītākajiem, veselīgajiem, uz kālija pildītajiem uzkodām un ēdienreizēm, kā arī ar receptēm:

Viegli sautēti biešu zaļumi un sēnes ar lēcām un grauzdētiem saldajiem kartupeļiem

Nomizojiet un sasmalciniet lielu saldo kartupeli un novietojiet uz cepešpannas. Sasmērējiet ar olīveļļu, apkaisa ar sāli un pipariem un nomizojiet. Cepiet cepeškrāsnī 375 ° F apmēram 25 minūtes vai līdz kraukšķīga no ārpuses un maiga no iekšpuses.

Kamēr saldie kartupeļi cepas, rūpīgi nomazgājiet un sasmalciniet ķekars biešu zaļumu un apmēram tasi sēņu. Pārlejiet pāri tasi lēcu, izmetot visas tumšās vai sažuvušās lēcas un oļus un pievienojiet katliņā ar divām tasītēm dārzeņu buljona. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, pēc tam samazina līdz vārīšanās temperatūrai un vāra 20-30 minūtes vai līdz lēcas ir maigas.

Kamēr lēcas vārās, sasmērējiet lielu pannu ar olīveļļu un sautējiet sēnes uz vidējas uguns, līdz tās ir viegli apbrūnējušas. Pievienojiet zaļumus un turpiniet sautēt, līdz tie ir mīksti. Apvienojiet lēcas un saldos kartupeļus ar dārzeņiem.

Jogurts ar sasmalcinātām plūmēm un medus pilienu (izmēģiniet šīs plūmes, jums tās patiks!)

Aromāta glāzē uzlieciet apmēram tasi vienkārša grieķu jogurta ar divām sasmalcinātām žāvētām plūmēm un pilienu medus.

Gara glāze mājās gatavotu burkānu, apelsīnu un spinātu sulas

Burkānu-spinātu-sula

Rūpīgi nomazgājiet apelsīnu, burkānu un sauju mazuļu spinātu lapu. Noņemiet un izmetiet burkāna kāta galu un pusi no mizas no apelsīna. Sagrieziet apelsīnu uz pusēm un noņemiet visas sēklas. Caur sulu spiedi liec apelsīnu, burkānu un spinātus un kalpo virs ledus augstā glāzē ar salmiem. Dzeriet uzreiz, lai iegūtu vislabāko uzturvērtību.

Krāsnī cepts spageti skvošs ar pašdarinātu marināru mērci

Izmantojot lielu, izturīgu nazi, gareniski uz pusēm sagrieziet vidēja izmēra spageti skvošu, pēc tam ar lielu karoti nokasiet sēklas. Liek uz cepešpannas, kas nogriezta uz leju, un cep 400 ° F krāsnī 30–45 minūtes vai līdz maigai.

Kamēr ķirbis cep, sasmalciniet sīpolu un samaļiet divas ķiploka daiviņas. Sasmalciniet 28 oz saturu. kanna no veseliem plūmju tomātiem, rezervējot šķidrumu. Nelielā katlā, kas pārklāts ar apmēram ēdamkaroti olīveļļas, sautējiet sīpolu līdz caurspīdīgai. Pievienojiet ķiplokus un samaisiet, līdz smaržīgs. Tad katlā pievienojiet sasmalcinātus tomātus un rezervēto šķidrumu kopā ar nedaudz sāls, pipariem un žāvētu oregano. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, pēc tam vismaz 20 minūtes vāra uz lēnas uguns.

Nogaršojiet mērci, lai neveidotos, pēc tam biezeni ar iegremdēšanas blenderi. Pīpējiet grauzdēto spageti skvošu ar dakšiņu un pasniedziet ādās, papildinātas ar mājās gatavotu marināru mērci.

Grilēts sezama tuncis ar sojas glazūru un viegli sālīta edamame pusi

Sildiet grila pannu līdz ļoti karstai. Sagatavojiet vienkāršu sojas glazūru, apvienojot apmēram ēdamkaroti sojas mērces, tējkaroti medus, pusi tējkarotes sezama eļļas un tējkaroti rīsu vīna etiķa, kā arī šķipsniņu wasabi, ja jums ir garastāvoklis. Ievietojiet divus tunča steikus ar sāli un pipariem, pēc tam noslaukiet glazūru uz tunča.

Uz šķīvja izkaisiet apmēram divus ēdamkarotes sezama sēklu un iespiediet sēklu stiklotajā tunča pusē. Olu tunča pusi apziež ar olīveļļu un viegli pasniedz ar sāli un pipariem. Uzkarsētā grila pannu noslaukiet ar olīveļļu un pārkaisiet tunci no abām pusēm. Edamame katlā ir pieejams sasaldēts, un to var viegli tvaicēt.

Cepts saldais kartupelis, banāns un jogurta kokteilis

Ielieciet caurumus nelielā saldajā kartupelī no visām pusēm un cepiet tieši uz plaukta 425 ° F krāsnī apmēram 45 minūtes vai līdz mīkstam. Pilnībā atdzesējiet, pēc tam izņemiet mīkstumu un sajauciet ar nogatavojušos banānu, apmēram pusi tasītes vienkāršā jogurta un pietiekami daudz mandeļu piena, lai izveidotu biezu kokteili. Man patīk saldināt mīnu ar kļavu sīrupa pilienu. Pasniedziet virs ledus augstā glāzē ar salmiņu.

Manhetenas stila ēdamgliemene

Manhetenas stila ēdamgliemene

Sasmalciniet pusi sīpolu un selerijas kātiņu un sasmalciniet divas ķiploka daiviņas. Nomizojiet un sasmalciniet nelielu kartupeli. Rupji sasmalciniet apmēram pusi no lielas kārbas veselu plūmju tomātu, rezervējot šķidrumu.

Zupas katlā uzkarsē apmēram ēdamkaroti olīveļļas un sautē sīpolu līdz caurspīdīgai. Pievienojiet ķiplokus un šķipsniņu sarkano piparu pārslu un samaisiet, līdz ķiploki ir smaržīgi. Iemaisa tomātu pastas gabaliņu. Iemest lauru lapu un sasmalcinātu kartupeli, pievieno pudeli gliemeņu sulas un nedaudz ūdens, lai pārklātu dārzeņus, un uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai.

Nolaidiet siltumu un sautējiet, līdz kartupeļi ir mīksti. Pievienojiet sasmalcinātus tomātus un rezervēto tomātu šķidrumu. Pārklājiet un vāra uz lēnas uguns, laiku pa laikam maisot, tikai dažas minūtes, līdz tomāti sāk sadalīties un austeres ir ar labu tekstūru. Sezona ar sāli, pipariem un dažiem kaltētu pētersīļu satricinājumiem.

Spinātu salāti ar sagrieztu avokado un svaigas apelsīnu sulas vinaigrettu

Rūpīgi nomazgājiet un nosusiniet salātu vērtos mazuļu spinātus. Nomizojiet un sagrieziet nogatavojušos avokado un pievienojiet bļodā ar spinātiem. Nelielā bļodiņā apvienojiet apelsīna sulu, nedaudz šampanieša etiķa, sīpolu sīpolu sinepju un pusi no smalki sagrieztas šalotes. Sezona ar sāli un pipariem, pēc tam saputo olīveļļu mērcē, kamēr saputosi.

Pēc garšas noregulējiet garšvielas pēc garšas, pēc tam salātus salieciet ar mērci. Augšā ar sasmalcinātām pistācijām vai smalcinātām mandelēm, ja meklējat kādu kraukšķīgumu.

Nieru pupiņas un tomātu čili ar sautētu Šveices mandelīti

Nieru pupiņas un tomātu čili ar sautētu Šveices mandelīti

Sasmalciniet sīpolu, sarkano papriku un jalapeño, ja jums tas patīk pikants. Sasmalciniet divas ķiploka daiviņas. Sautējuma katla dibenu pārklāj ar olīveļļu un sautē sīpolus līdz caurspīdīgiem. Pievienojiet ķiplokus un samaisiet līdz smaržīgam, pēc tam pievienojiet sasmalcinātus piparus. Pēc garšas samaisiet divas ēdamkarotes maltu ķimenes, kā arī nedaudz sāls un čili pulvera. Man patīk veids, kurā ietilpst kajēnas un anšo chilies kombinācija.

Nosusiniet un izskalojiet divas kannas pupiņu. Sasmalciniet 28 oz saturu. kanna no veseliem plūmju tomātiem, rezervējot šķidrumu. Katlā pievienojiet tomātus un rezervēto šķidrumu un samaisiet, lai apvienotos. Tad iemaisa pupiņas un uzvāra. Sautējiet ar uzliktu vāku, laiku pa laikam maisot, līdz pupiņas ir maigas un aromātiskas. Pievienojiet ūdens šļakatu, kamēr čili gatavo, ja tas izskatās sauss.

Pa to laiku rūpīgi nomazgājiet un sasmalciniet ķekars Šveices mandeles. Sautē lielā pannā, kas pārklāta ar olīveļļu, līdz maiga, un sautē ar sāli un pipariem. Man patīk to pasniegt ar polentas šķēlītēm, kuras esmu papildinājis ar asu Čedaras sieru, un karsē zem broilera līdz zeltainai un burbuļojošai.

Menca ar citrusaugļiem un garšaugiem un ar laima pupiņām un cepeškrāsnī ceptiem kartupeļiem

Noberiet nelielu maisu ar sarkanu ādu un sasmalciniet. Sasmērējiet ar olīveļļu, apkaisa ar sāli un pipariem un nomizojiet. Cepiet cepeškrāsnī 375 ° F apmēram 25 minūtes vai līdz kraukšķīga no ārpuses un maiga no iekšpuses. Kamēr kartupeļi cepas, mizojiet pusi apelsīna un pusi citrona. Sasmalciniet pāris ēdamkarotes pētersīļu un kādu estragonu, ja jums tas ir.

Apvienojiet mizu un sasmalcinātus garšaugus ar apmēram ¾ glāzes panko rīvmaizes un sezonu ar sāli un pipariem. Ievietojiet katliņā saldētu laima pupiņu paku ar nedaudz ūdens un tvaicē līdz maigai.

Kamēr pupiņas vārās, notīriet divas mencu filejas (ar mizu) ar olīveļļu un sezonu ar sāli un pipariem.Nospiediet rīvmaizes maisījumu uz zivju bez ādas un uzkarsējiet pannu, kas ir pārklāts ar pienācīgu olīveļļas kārtu. Sautējiet zivis, līdz miza ir kraukšķīga un rīvmaizes pārklājums ir zeltains.

Nosusiniet laima pupiņas un iemaisa apmēram ēdamkaroti sviesta. Apkaisa kartupeļus ar sasmalcinātu maurloku un pasniedz ar citrona ķīļiem, lai izspiestu uz zivīm.

Tātad… vai es tā vietā nevaru vienkārši lietot tableti?

Pat ja esat izlasījis visas šīs garšīgās receptes, jūs joprojām uzdodat man šo jautājumu? Lai arī kālijs ir pieejams papildinājuma formā, vislabāk ir kālijs, kas iegūts no dabīgiem avotiem, piemēram, veseliem, nepārstrādātiem pārtikas produktiem.

Vitamīni un minerālvielas, kas dabiski atrodami pārtikas produktos, nevis tie, kas ņemti piedevu veidā, parasti ir bioloģiski pieejamāki. Tas nozīmē, ka ķermenis tos vieglāk absorbē, un tādējādi tie var piedāvāt vislielāko uzturvērtību.

Personām ar nieru slimībām jāizvairās no pārtikas produktiem ar augstu kālija saturu. Pirms jebkādu izmaiņu veikšanas diētā noteikti konsultējieties ar ģimenes ārstu vai dietologu.

Galu galā lielākajai daļai cilvēku galvenā uzmanība ir jāpievērš tam, lai diētā pievienotu vairāk kālija. Neatkarīgi no tā, vai tas ir jauns, vecs vai kaut kur pa vidu, tur ir daudz ar kāliju bagātu pārtikas produktu, lai apmierinātu katru diētu. Pārtika, piemēram, iepriekš aprakstītā, ir pieejama katrā sezonā, un to var pagatavot saldajā vai pikantā stilā, lai apmierinātu katru gaumi.

Gliemenes un biešu zaļumi, iespējams, neatrodas jūsu alejā, taču tā vietā vienmēr varat saputot atsvaidzinošu glāzi apelsīnu un burkānu sulas. Un kam gan nepatīk glīts, silts banāna maizes šķēle ik pa laikam? Atvainojiet, es šoreiz nepiedalījos šīs receptes receptē!

Ak, un šeit ir viens pēdējais padoms, kas jums ļaus. Jūs zināt, kā jūs vienmēr mizojat banānus, sākot ar kāta galu, t.i., “rokturi”. Nu, uzmini, ko? Jūs darāt nepareizi! Banāna mizošana no apakšas patiesībā ir labāks risinājums. Visas šīs neveiklās stīgas vienkārši slīd pa labi. Pat pērtiķi šādā veidā nomizo banānus. Es gaidīšu, kamēr jūs iešu izmēģināt. Ja rodas problēmas, viss, kas jums jādara, ir jānospiež no gala un pēc tam mizojiet ādu.

Vai jums ir iecienīta recepte, kas bagāta ar kāliju? Dalies ar to komentāros!

4 brīnišķīgas receptes ar ķilavām dažādām gaumēm (Novembris 2020)


Tags: ēst veselīgu veselīgu pārtiku veselīgas receptes

Saistītie Raksti