Olbaltumvielas ir būtiska līdzsvarota uztura sastāvdaļa. Pārāk daudz un jūs svarā, pārāk maz, un jūs riskējat saslimt. Šeit ir ceļvedis pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu daudzumu, lai nodrošinātu optimālu veselību.
Es atceros, ka pirms vairākiem gadiem mammai teicu, ka man ir interese izpētīt veģetāro dzīvesveidu. Viņa nevarēja palīdzēt paust savas bažas. Kā es iegūtu pietiekami daudz olbaltumvielu?
Vēlāk es sāku iepazīties ar mūža veģetārieti. Kad mēs kļuvām nopietni, mamma nekautrējās dalīties savās rūpēs. Vai es kļūtu par “pilnvērtīgu” veģetārieti? Ja mums kādreiz būtu bērni, vai mēs viņus audzinātu par veģetāriešiem?
Māmiņas uztraucas - tā ir daļa no darba apraksta. Un, kaut arī par viņas bažām ir viegli smieties, patiesība ir tāda, ka naivi izslēdzot gaļu no uztura, var rasties uztura deficīts. Veģetārieši un vegāni saprot, ka viņiem uzturs ir jāpārvalda apzināti un ka viņiem jo īpaši ir jāstrādā, lai nodrošinātu, ka viņi ēd pietiekami daudz olbaltumvielu.
Šis mūžsenais veģetārietis tagad ir mans vīrs, un, lai arī mums ik pa laikam patīk humāni, ilgtspējīgi audzētas gaļas vai zivju garša, mēs galvenokārt esam uz augļiem, dārzeņiem un graudiem, tāpat kā mana māte baidījās. Esmu vadījusi nodarbības par uzturu un dalījusies zināšanās, lai palīdzētu mazināt viņas bailes. Bet es arī uzraudzīju un pielāgoju savu uzturu, lai nodrošinātu, ka es saņemu visas nepieciešamās barības vielas.
Uzturs: tas ir personīgi
Gaļa un zivis ir lieliski dabiski olbaltumvielu avoti.Eksperti gadiem ilgi ir strādājuši ar valdības aģentūrām, lai izveidotu uztura ieteikumus vidējam ēdājam, sadalot dažādas vitamīnu, uzturvielu un pārtikas grupas. Jūs esat redzējis šīs vadlīnijas par pārtikas un vitamīnu iepakojumu.
Pamatnostādnes parasti tiek atjauninātas ik pēc desmit gadiem, dažreiz krasi, bet parasti tikai nedaudz. Vitamīnu un barības vielu ikdienas uzņemšanai tiek noteiktas zemākās (un dažreiz arī augšējās) robežas. Skaitļi ir pietiekami vispārīgi, lai tos piemērotu lielākajam iedzīvotāju skaitam. Bet šī informācija var būt mulsinoša, un to bieži pārprot vai pilnībā ignorē.
Kad mēs uzturam individuālo līmeni, ir svarīgi atzīt, ka visi ir atšķirīgi. Tikai jūs zināt savu ķermeni. Jūsu ķermeņa uztura vajadzības ietekmē vecums, dzimums, darba slodze, klimats, sportiskās aktivitātes, vispārējā veselība un citi faktori. Pirms lielu izmaiņu veikšanas savā uzturā ir ieteicams konsultēties ar ārstu.
Uztura olbaltumvielu vadīšana
Lielākā daļa amerikāņu patērē vairāk olbaltumvielu nekā nepieciešams viņu ķermenim. Kad tas notiek, ķermenis dara to, ko dara, ikreiz, kad patērējam pārmērīgi daudz jebkura veida kaloriju, neatkarīgi no ogļhidrātiem, olbaltumvielām vai taukiem: Tas pārveido papildu enerģiju ilgstošā uzglabāšanā. Uzglabāšana notiek tauku veidā.
Tas ir viens iemesls, lai pārvaldītu patērēto olbaltumvielu daudzumu. Ēdot pārāk daudz, jūs varat kļūt resns. Bet cik ir par daudz?
Dietologi saka, ka vidējam pieaugušo ikdienas olbaltumvielu daudzumam vajadzētu būt no 10 līdz 35 procentiem no visām patērētajām kalorijām. Tas ir apmēram 46 grami sievietēm un 56 grami vīriešiem.
Grūtniecēm, mātēm, kas baro bērnu ar krūti, un sportistiem var būt nepieciešams daudz vairāk olbaltumvielu. Personām, kas cieš no fiziskām sāpēm vai psiholoģiska stresa, var būt palielinātas olbaltumvielu vajadzības.
Būtība ir tāda, ka jums jāēd daudz olbaltumvielu.
Uztura savienojums
Mēs domājam par olām kā labiem olbaltumvielu avotiem, taču katra olšūna faktiski dod tikai 6 gramus.Pirms izņemat kredītkarti, lai pasūtītu olbaltumvielu pulvera lietu ar steidzamu nosūtīšanu, veltiet laiku, lai apsvērtu savu uzturu.
Vai uzskatāt sevi par veselīgu?
Vai jūs mājās gatavojat daudz ēdienu, un vai jūs pārliecinieties, ka ēdiena izvēle ir daudzveidīga un uzturvielu blīva? Varbūt laika ierobežojumi to apgrūtina, vai arī jūs vienkārši neesat ēdiena gatavošanas cienītājs. Diemžēl apstrādāta pārtika reti ir labākā izvēle, ja runa ir par cilvēka veselību. Mēs atgriezīsimies pie tā nedaudz vēlāk. Pagaidām ņemsim vērā olbaltumvielu saturu atsevišķos ēdienos.
Tas ir kaut kas tāds, par kuru vairums cilvēku maz zina. Lai arī jūs varētu nosaukt dažus labus olbaltumvielu avotus, vai jūs zināt, cik daudz olbaltumvielu tie satur?
Apskatīsim valdības ikdienas prasības ar dažiem pamatotiem datiem:
- Olā ir apmēram 6 grami olbaltumvielu.
- 2 ēdamkarotēs zemesriekstu sviesta ir apmēram 8 grami olbaltumvielu.
- Grilētā ribeye steikā ir aptuveni 69 grami olbaltumvielu.
- Tasē, kurā vārīta kvinoja, ir apmēram 8 grami olbaltumvielu.
Ja esat gaļas ēdājs, iespējams, ka vienā ēdienreizē saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, lai jūs pavadītu visu dienu. Jums pat varētu pietikt, lai kompensētu sevišķi smago darba slodzi vai pārmērīgu sportisko vingrinājumu.
Gaļas olbaltumvielās bieži ir ievērojams tauku saturs, tāpēc indivīdiem, kuri ēd daudz dzīvnieku izcelsmes produktu, vajadzētu sekot līdzi, cik kaloriju viņi patērē.
Izvēloties olbaltumvielu produktu
Sabalansēts uzturs satur olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus. Ja vien medicīnas speciālists nav teicis citādi, ikvienam visēdājam ir jācenšas patērēt sabalansētu uzturu, kurā ietilpst pākšaugi, veseli graudi, augļi un dārzeņi, zivis, gaļa un piena produkti.
Tirgū ir daudz olbaltumvielu iesaiņotu rūpnieciski ražotu pārtikas produktu, kas parasti ir domāti pārāk sportiskiem vai gados vecākiem patērētājiem. Personīgi es dodu priekšroku uzturvielu avotiem, kas ražoti no pārtikas produktiem. Man ir tendence izvairīties no visa veida uztura bagātinātājiem un pārstrādes līdzekļiem.
Ja izvēlaties ēdienu ar olbaltumvielām uzlabotu ēdienu, pirms pirkšanas noteikti pārbaudiet etiķeti. Kratīšanas vai olbaltumvielu bārs, kas satur visu jūsu ikdienas olbaltumvielu daudzumu, iespējams, nebūs jums piemērots. Iespējams, ka tas ir arī pilns ar uzturu nesaturošu cukuru un pievienotiem taukiem. Dažreiz sliktais pārspēj labo, pat ja tas ir atrodams pārtikas veikala “veselīgajā” ejā.
Kāpēc mūsu ķermenim nepieciešams proteīns
Ēdot pietiekami daudz olbaltumvielu, tiek uzlabota veselība, veicinot spēka un labsajūtas izjūtu.Olbaltumvielām ir svarīga loma cilvēku veselībā, tās veicina strukturālo atbalstu, kustību un imūno funkcijas. Olbaltumvielas ir svarīgas arī enerģijas līmeņa uzturēšanai, un tas palīdz radīt noteikta veida fermentus un hormonus, ieskaitot insulīnu. Dažādas olbaltumvielas ķermenī izdara dažādas lietas, tāpēc ir svarīgi ēst daudzveidīgu uzturu.
Olbaltumvielas ir izgatavotas no aminoskābēm, kuras dažreiz dēvē par dzīves pamatam. Ir 20 aminoskābju veidi, kas apvienojas, veidojot dažādus proteīnus un veicot dažādas funkcijas organismā. Ēdot daudzveidīgu uzturu, mēs varam uzturēt labu dažādu veidu aminoskābju daudzumu.
Pilnīgi un nepilnīgi olbaltumvielas
Dažas aminoskābes ražo organisms, bet citas ir jāpatērē no pārtikas avotiem. Uztura speciālisti sauc šos citus būtiska aminoskābes. Viņu ir deviņi, un ķermenim jāuztur pietiekams daudzums katra, lai iegūtu labu veselību.
Varbūt esat dzirdējuši kādus konkrētus pārtikas produktus pilnīgi olbaltumvielas. Tie ir pārtikas produkti, kas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes. Lai gan nav nepieciešams iegūt visas neaizvietojamās aminoskābes no viena avota (vai pat vienā ēdienreizē), var būt noderīgi saprast, kuri pārtikas produkti satur spēcīgāko olbaltumvielu perforators. Šeit var noderēt nedaudz pētījumu.
Pilnīgu olbaltumvielu izpratne ir īpaši svarīga veģetāriešiem, jo viņi mēdz patērēt mazāk olbaltumvielu nekā visēdāji. Olbaltumvielu līmeņa uzturēšana un dažāda aminoskābju uzņemšana var būt īpaši sarežģīts vegāniem, jo pilnīgāko olbaltumvielu avoti ir dzīvnieki, piemēram, gaļa, zivis, mājputni, olas un piena produkti.
Par laimi veģetāriešiem, arī kvinoja ir pilnīgs proteīns. Faktiski tā ir viena no nedaudzām augu izcelsmes olbaltumvielām, kas satur visas neaizstājamās aminoskābes.
Pārtikas produktus, kas satur dažas, bet ne visas neaizvietojamās aminoskābes, sauc par nepilnīgi olbaltumvielas. Ja tos ēd kopā ar komplementāriem nepilnīgiem olbaltumvielām, šie pārtikas produkti var nodrošināt organismu ar visām nepieciešamajām aminoskābēm, būtībā veidojot pilnīgu olbaltumvielu.
Lai gan kādreiz tika uzskatīts, ka nepilnīgas olbaltumvielas jāēd kopā, lai pilnībā izmantotu to labumu, dietologi tagad saprot, ka nepilnīgus olbaltumvielas var ēst visu dienu, lai ķermenim nodrošinātu pietiekamu dažādu aminoskābju avotu.
Olbaltumvielas visā pasaulē
Tā kā mani aizrauj mācīties pārtikas politikas klasē, kad studēju gastronomiju koledžā, daudzu kultūru tradicionālie ēšanas paradumi, kas sastopami visā pasaulē, ir papildinošie proteīni. Piemēram, pupas vai pākšaugus bieži ēd ar rīsiem. (Padomājiet pitas maizi un falafelu ar hummu vai dal ar rīsiem un jogurtu.) Lai arī pākšaugi, sēklas, rieksti, graudi un daži piena produkti ir nepilnīgi proteīni, dažos no šiem pārtikas produktiem atrastās aminoskābes papildina citās atrodamās aminoskābes . Ķermenis saņem visu olbaltumvielu, kas nepieciešama labai veselībai.
Kaut kas cits, kas jāņem vērā: Pat dārzeņi, graudi un augļi satur olbaltumvielas. Lai gan tas varētu nešķist daudz (piemēram, mazāk par gramu ābolā vai burkānā, piemēram), padomājiet par visiem dažādajiem ēdieniem, ko ēdat dienā. Tikai tāpēc, ka pārtikas avota nav galvenokārt kas sastāv no olbaltumvielām, nenozīmē, ka olbaltumvielu tur nav. Tas viss sasummējas.
Saskaņā ar Frances Moore Lappé, grāmatas autore Diēta mazai planētai, ja vien jūs ēdat diētu, kas gandrīz pilnībā sastāv no augļiem vai saldajiem kartupeļiem, jūs, iespējams, saņemat ikdienas olbaltumvielu vajadzības, veicot izmaiņas uzturā.
Kāpēc nevēlamie ēdieni ir nevēlami
Apmierina? Var būt. Bet jūs neiegūsit olbaltumvielu, kas jums nepieciešama šādā veidā.Tas var nebūt gadījumā, ja jūs ēdat diētu, kas satur daudz nevēlamu ēdienu.
Mēs vairs nesakām “junk food”, ja mēs atsaucamies uz pārtikas produktiem, kas ir pārāk saldi, taukaini vai sāļš, kaut arī tie joprojām ir nevēlami. Jutīga pret vārda “junk” negatīvo pieskaņu, pārtikas rūpniecība ir izveidojusi vairākus neinfekciozi skanīgus sinonīmus: apstrādāti pārtikas produkti, ātrās ēdināšanas produkti, rafinēti graudi, stabili pārtikas produkti utt.
Uztura avoti, kas nav barojoši, iesaiņo kalorijas no taukiem un cukura, nenodrošinot vitamīnus un barības vielas, kas nepieciešami mūsu ķermenim. Ir iespējams iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu, ja katru dienu ēdat burgerus un frī kartupeļus, taču, iespējams, diētā trūkst citu būtisku elementu. Tas pats attiecas uz vegāniem: Jūs nesaņemat veselīga uztura priekšrocības, ja lielākoties ēdat tikai cepumus un picu bez gaļas.
Gaļas ēšana
Gaļa ir fantastisks olbaltumvielu avots, kas viegli asimilējas ķermenī. Veģetārieši saņem pietiekami daudz olbaltumvielu, lai apmierinātu viņu vajadzības, ēdot sēklu, riekstu, graudu, pākšaugu, olu un piena produktu kombināciju.
Arī vegāni uzturā var iegūt pietiekamu olbaltumvielu daudzumu. Viņiem vienkārši jābūt mazliet apzinīgākiem par to, no kurienes nāk viņu olbaltumvielas un cik daudz viņi saņem.
Neēd gaļu
Rieksti, pākšaugi un citi olbaltumvielu avoti var aizstāt gaļu, ja rūpīgi plānojat diētu.Mans vīrs un es smagi strādājam, lai ēst veselīgu olbaltumvielu daudzumu, kaut arī mēs galvenokārt esam veģetārieši.Mēs abi apzināmies vides jautājumus, jo tie attiecas uz lauksaimniecību, un dzīvnieku labturība mums ir svarīga. Mēs neēdam gaļu vai zivis ļoti bieži, un mēs cenšamies iegādāties produktus, kas, izbaudot, tiek audzēti ilgtspējīgi un humāni.
Tā kā gaļu mēs ēdam tik reti, mums jāapzinās olbaltumvielu daudzums uzturā. Par laimi, ir daudz lielisku, veģetāriešiem draudzīgu olbaltumvielu avotu. Piemēram, glāze tempeh satur 31 gramu olbaltumvielu. Veģetārie pārtikas avoti var būt tikpat olbaltumvielām bagāti kā gaļa. Jums vienkārši jāzina, kur meklēt.
Ēdīsim tur veselīgi
Pirms krasām izmaiņām diētā vai skriešanai uz olbaltumvielu piedevu veikalu, apsveriet, ko jau ēdat. Iespējams, ka jūs jau savā uzturā saņemat vairāk nekā pietiekami olbaltumvielu. Ir daudz pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu daudzumu.
Šajā rakstā sniegtajām vadlīnijām vajadzētu palīdzēt optimizēt olbaltumvielu patēriņu, lai uzlabotu veselību.
