Squats ir labākais vingrinājums, kādu jūs jebkad varējāt darīt, kāpēc gan neiemācīties, kā pareizi veikt tupus, lai ķermenis būtu piemērots un stiprs.
Kuru vingrinājumu jūs izvēlētos, ja jums būtu jāizvēlas tikai viens vingrinājums, kas jāveic visu atlikušo mūžu, lai zaudētu svaru, būtu stiprs, veidotu muskuļus un uzlabotu sirds un asinsvadu stāvokli? Uzdodiet šo jautājumu jebkuram vingrinājumu speciālistam, un jūs saņemsit to pašu atbildi. . .
Squats!
Kas padara tupēšanu par tādu kick-ass vingrinājumu? Sākumā squats ir pazīstams kā salikts vingrinājums, kas nozīmē, ka tie ir vērsti uz vairāk nekā vienu muskuļu grupu. Šī vienkāršā kustība patiesībā tieši stimulē katru ķermeņa apakšdaļas muskuļu grupu.
Galvenie virzītāji tomēr ir augšstilbi, dibens un glutes. Netieši, tupēšana nodrošina treniņu pat ķermeņa augšdaļas muskuļiem. Tas arī rada sirds un asinsvadu sistēmas ieguvumus. Tātad, jūs varat redzēt, kāpēc ir tik svarīgi zināt, kā veikt tupus un darīt tos regulāri.
Ideāls ķermeņa svara tupējums
Sāciet savu ceļu uz kāju pilnību, izmantojot tupus ķermeņa svara samazināšanai. Kad kājas plecu platumā, acis ir vērstas uz griestiem un muguras lejasdaļa ir izliekta, novietojiet rokas uz galvas. Tagad nolaidiet līdz paralēlai tupēšanas pozīcijai, atgrūžot gurnus atpakaļ un saliecot ceļus. Pēc nelielas pauzes un bez noapaļošanas mugurā, spiediet pa papēžiem, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
Veiciet ķermeņa svara samazināšanu ar vienmērīgu, ritmisku ritmu. Veiciet 4-5 sekundes vienā atkārtojumā un koncentrējieties uz darbu, ko veic jūsu augšstilbi, glutes un šūpoles, izjūtu. Pēc pāris nedēļām pēc ķermeņa svara tupēšanas, jūs būsit gatavs sākt pievienot dažus poundage.
Svērtie squats
Pagatavošana: Novietojiet olimpisko stieni uz tupēšanas statīva. Sverot 45 mārciņas, jums nevajadzēs pievienot pievienoto svaru, taču pārliecinieties, ka kakla aizsardzībai izmantojat spilventiņu stieņa vidū.
Izpilde: Novietojiet sevi zem stieņa un paceliet to no bagāžnieka. Atkāpieties un stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platāki par plecu platumu un vērsti nedaudz uz āru. Turiet muguru taisni, krūtis izstumtas un galva uz augšu.
Tagad sasprindziniet vēdera sienu, salieciet ceļus un nolaidiet ķermeni, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Lai izvairītos no liekas slodzes uz ceļiem, nenolaidieties tālāk. Tupējot, turiet galvu uz augšu un muguru nedaudz izliektu.
Visam jūsu ķermenim vajadzētu būt saspringtam, kad tupējat. Jūs nevēlaties, lai kāda ķermeņa daļa būtu vaļīga.
Apakšējā tupēšanas stāvoklī jūsu apakšstilbiem jābūt gandrīz vertikāliem pret grīdu. Atgriezieties sākuma stāvoklī, izspiežot papēžus.
Elpošana: Tā kā squats satur aerobo komponentu, ir svarīgi, lai jūs lietotu pareizu elpošanas paņēmienu. Ja jums tā nav, pēc dažiem atkārtojumiem jūs varat justies viegli. Nolaižot sevi, dziļi ieelpojiet. Tad, ceļā atpakaļ uz augšu, ar vienu elpu ar spēku izraidiet gaisu. Dažu pēdējo atkārtojumu laikā veiciet divas vai trīs ātras elpas starp atkārtojumiem.
Ja iespējams, veiciet visus tupus spoguļa priekšā, lai jūs varētu pārbaudīt, vai taisni turat muguru.
Squatting nē
- Squatting virs stenda. Katru reizi, kad pieskaraties solam ar glutam, jūsu mugurkauls nedaudz saspiedīsies. Laika gaitā tas var izraisīt skriemeļu bojājumus.
- Novietojiet bloku zem papēžiem / pagrieziet kāju pirkstus pārāk plaši uz āru. Abas no tām radīs nedabisku stresu uz jūsu ceļgaliem un laika gaitā var izraisīt ievainojumus.
- Pārāk tālu noliecos uz priekšu. Tas ne tikai palielina mugurkaula ievainojumu iespējamību, bet arī samazina stresu četrgalvu apvidū un stumbra pagarinātāja muskuļus.
- Ļaujot ceļgaliem braukt virs pirkstiem, vienlaikus ļaujot papēžiem pacelties no grīdas. Turot apakšstilbus gandrīz vertikāli, sākumā var justies nedabiski, taču tas var atšķirt ievainotos un veselīgos ceļgalus. Krasi saglabājot apakšstilbu kaulus vertikāli, tiek samazināts savainošanās risks.
Pirms tupējat
Ir ļoti svarīgi sagatavoties tupēšanai gan fiziski, gan garīgi. Pārliecinieties, ka apmēram 20 minūtes pirms sesijas esat iekļāvis sistēmā labu dzērienu pirms treniņa. Meklējiet kratu, kas jums dos 20-30 gramus sūkalu olbaltumvielu un 30-40 gramus ātras darbības ogļhidrātus. Jums arī jālieto 5 grami kreatīna, lai palielinātu enerģijas potenciālu.
Iesildieties trenažiera braucienā ar piecu minūšu vidējas intensitātes riteņbraukšanu. Izpildiet šo darbību ar piecu minūšu aktīvu stiepšanos. Iesildiet locītavas un cīpslas. Līdz brīdim, kad esat gatavs pakāpties zem tupēja statīva, jums vajadzētu turpināties nelieliem sviedriem.
Sāciet ar pāris iesildīšanas komplektiem, pirms sākat pāļaut smago dzelzi.
Jums vajadzētu arī treniņu partneri, ar kuru tupēt. Partneris varēs pastāvīgi pārbaudīt jūsu veidolu, uzturēt jūs tehniskā stāvoklī un, protams, būs gatavs pamanīt jūs, kad jums tas būs nepieciešams. Labs treniņu partneris spēs jūs virzīt, motivēt un turpināt virzīties uz priekšu savu mērķu sasniegšanā. Ja jūsu partneris ir tikpat stiprs kā jūs, vai mazliet spēcīgāks, jūs pastāvīgi centīsities sevi sekot viņam.
Vai jums ir nepieciešami īpaši tupus kurpes?
Pēdējos gados sporta zālē apmeklētāju vidū ļoti populāri ir svarcelšanas apavi. Vai jums tie tiešām ir nepieciešami, vai arī tie ir tikai kārtējais mārketinga mēģinājums iemaksāt naudu fitnesa trakā?
Svarīga svarcelšanas apavu iezīme ir pacelts papēdis. Paaugstināts papēdis palīdz kustīgumu un dziļumu. Paceļot ¾ collu, jūs patiešām varat izmantot spēku papēžā, lai palielinātu svaru, padarot to par ideālu kurpi tupēšanai. Ar paceltu papēdi pacēlāji secina, ka viņi var tupēt zemāk, kas kāju muskuļiem nodrošina labāku kustības diapazonu. Pacelts papēdis arī ļauj vairāk tupēt stāvus.
Kas par hack squats?
Stienis kapāt tupēšana ir lielisks pēcspēles vingrinājums parastajam stienis tupēšanai. Tas darbosies četrotnēs, hamstringos, apakšdelmos un teļos. Tomēr tas darbojas arī praktiski visās citās ķermeņa daļās, jo tas, ko jūs darāt, ir praktiski strupceļš ar stieni aiz muguras.
Lai veiktu dzeloņstieņa kapušanu, tiecieties dzeloņstieņa priekšā, atdalot kājas plecu platumā. Pirkstiem vajadzētu būt nedaudz izceltiem, ceļgaliem sekojot, lai jūs tupētu. Faktiski jūs atrodaties tieši tādā pašā stāvoklī kā strupceļa pacēlājs, bet ar stieni, kas novietots aiz jums.
Stumjot augšup ar kājām, stienim sekojiet kāju aizmugurē. Turiet krūtīs uz augšu un muguru taisni. Iegūstiet jauku kvadrātu un glutes izspiedumu kustības augšpusē. Atgriežoties lejā, paceliet stieni līdz grīdai, bet neliecieties zemākajā pozīcijā.
Ja jūtaties nedrošs, veicot šo vingrinājumu, kā aprakstīts, varat to izdarīt elektrības turētāja iekšpusē. Novietojiet trauksmes joslas apmēram ceļgala augstumā. Tas ļauj sākt nedaudz augstāk nekā parasti.
Jūs varat arī veikt hack squats uz hack tupēšanas mašīnas. Hack tupēšanas mašīna galvenokārt darbojas asaru piliena muskuļos, kas atrodas tieši virs jūsu ceļa. Kad tas ir pilnībā attīstīts, tas ir asaru piliena formā.
Kritiskais faktors, veicot šo kustību, ir jūsu kāju novietojums. Sāciet ar nedaudz zemāku kā plecu platuma pēdu satvērienu. Atbrīvojot drošības satvērienus un nokāpjot lejā, jūs mēģināt izdarīt visu spiedienu uz papēžiem. Ej visu ceļu uz leju, līdz esi zemāks par paralēli.
Izstumiet caur papēžiem, bet pilnībā nenofiksējieties. Tas visu laiku uztur spiedienu uz četriniekiem. Daudziem cilvēkiem ir pārāk smagi, un tas liek viņiem izslēgties pēc katras rep. Jūsu rokas var būt atpūtušās pie sāniem vai arī satvert drošības bagāžnieku.
Ja jūs mēģināt veidot masu augšstilbos, jums jāiet ar lielu svaru sešus līdz desmit atkārtojumus. Tiem, kas mēģina definēt un veidot četrkāju, svars tomēr jāsamazina un atkārtošanās jāpalielina no piecpadsmit līdz divdesmit.
Vairāk tupētu variāciju
Lekt tupus: Pieņemiet ķermeņa svara tupēšanas pozīciju. Kad esat nolaidies tupēšanas pozīcijā, lēkt pēc iespējas augstāk. Pēc nolaišanās nekavējoties pārvietojieties uz rep.
Plati kāju dzeloņstieņa tupi: Izpildiet parasto tupēšanas sagatavošanas procedūru, bet kājas ir divreiz platākas nekā parasti. Tas uzsvērs jūsu augšstilbu iekšējo daļu.
Piestiprināts tupēt: Tā vietā, lai jums būtu stienis pār pleciem, jums priekšā ir svars. Šī svara maiņa rada spiedienu uz jūsu augšstilbiem.
Sumo tupus: Daži konkurējoši kultūristi izmanto “Sumo” pozīciju muguras tupēšanai. Šeit jūs novietojat pēdas daudz plašāk nekā plecu platumā, ar kājām un ceļgaliem nedaudz pagrieztu uz āru. Sumo Squat liek papildu uzsvaru uz augšstilbu iekšējiem muskuļiem. Tomēr tas prasa lielāku gūžas locītavas kustīgumu, tāpēc tas nav piemērots iesācējiem.
Priekšējā tupēšana: Šajā galvenajā vairāku locītavu kustībā jūs novietojat svaru plecu priekšpusē. Tas prasa vairāk taisnu ķermeņa pozu nekā tupēt uz muguras un vairāk uzsver jūsu četriniekus un kodolu. Veiciet šo vingrinājumu lēnām un stingri, pārliecinoties, lai jūsu mugura būtu taisna.
Hanteles sadalīšana tupēt: Šis vingrinājums balstās uz pamata kustības kustību, bet ļauj jums pacelt lielāku svaru. Tas ir vērtīgi, lai attīstītu gūžas locītavas kustīgumu un labu plecu stāju, kā arī izturību četriniekos.
Sissy tupēt: Šī ir lieliska kustība, lai izolētu četrgalvu apakšējo daļu. Lai arī to sauc par tupus, tas ir ļoti līdzīgs kāju pagarinājumam tādā veidā, kā tas ietekmē kājas. Jūs jutīsieties, ka daudz darba notiek tieši tur, kur četrgalvu ceļgals sakrīt ar ceļgalu.
Lai veiktu mānīgus tupus, stāviet taisni, pēdas dažu collu attālumā viens no otra, turoties uz sola vai kaut ko citu atbalstam. Salieciet ceļus, paceliet uz augšu uz pirkstiem un lēnām nolaidiet, ļaujot iegurnim un ceļgaliem iet uz priekšu, kamēr galva un pleci noliecas atpakaļ.
Turpiniet lejup pēc iespējas zemāk, līdz jūsu muca praktiski pieskaras papēžiem. Izstiepiet augšstilba muskuļus un uz brīdi turiet, tad iztaisnojiet kājas un atgriezieties stāvošā stāvoklī. Smagi salieciet augšstilba muskuļus kustības augšdaļā, lai panāktu maksimālu definīciju un attīstību.
Squat FAQ
Cik zemu man vajadzētu tupēt?
Drošākais kustības veikšanas veids ir tupēšana uz paralēlu stāvokli. Nolaižoties zemāk, ir iespējams sabojāt ceļus.
Vai svara palielināšana padarīs sievietes kājas pārāk muskuļotas?
Nē, un divu iemeslu dēļ. Pirmkārt, jums kā sievietei ir daudz zemāks muskuļu veidošanas hormona - testosterona - līmenis nekā vīriešiem. Otrkārt, kājas un augšstilbi ir ļoti grūti būvējami pat tiem, kas to ir apņēmušies darīt. Squats izlocīs un veidos jūsu kājas, nevis saliks tos virsū!
Vai squats padarīs manu muca pārāk lielu?
Gurnu muskuļi (glutueus maximus, medius un minimus) gandrīz nekavējoties savelk un sacietē. Ja uz tiem pašlaik attiecas tauki, tas var padarīt jūsu muca nedaudz lielāku. Jūsu mērķis tomēr ir atbrīvoties no taukiem, un, tā kā tas notiks, parādīsies formāls muca.
Vai squats liks man sarukt?
Šis ir izplatīts mīts, kura pamatā ir ideja, ka tupi saspiež mugurkaulu. Slikti izpildīti squats radīs visa veida postu jūsu mugurkaulā. Ievērojot iepriekš izklāstītās veidlapas vadlīnijas, jūs tomēr stāvat augsti uz kājām, lai mirtu!
