Kā iegūt lielāku muca: Ultimate Bigger Booty Workout

Uzziniet, kā iegūt lielāku muca ar mūsu galveno lielāku laupījumu treniņu! Visi vingrinājumi un motivācija, kas jums nepieciešami, lai ātri iegūtu šo perfekto Brazīlijas stila laupījumu.

Sievietes daudz laika pavada, uztraucoties par savām mušām. Tas ir pārāk liels, pārāk mazs, pārāk saggy, pārāk ļodzīgs, pārāk stingri vai pārāk disketes. Un lielākajai daļai sieviešu dibena apsēstība ir saistīta ar vienu būtisku jautājumu: kā iegūt lielāku muca?

Nostipriniet drošības jostu un sagatavojieties braucienam, jo ​​jūs gatavojaties doties uz Brazīlijas mucu paradīzi.

Kad mēs, acīmredzot, skaudīgi, skatāmies uz Latīņameriku, mēs redzam citu stāstu. Tuvojoties šī kontinenta portugāļu valodā runājošajai daļai, mēs sākam kļūt mazliet greizsirdīgi. Tas ir tāpēc, ka dāmas Brazīlijā to turpina darīt, kad runa ir par iecirtīgo aizmuguri. Tas nav tikai peldkostīmu modeļi. Riodežaneiro pludmales ir pievilcīgas ar karstām, seksīgām smailēm - un tās pieder visu vecumu sievietēm.

Tātad, kāds ir Brazīlijas noslēpums? Vai tas ir tikai tas, ka šīm sievietēm piemīt augstāka glute veidojošā ģenētika, kas nodota viņu acteku priekštečiem? Vai arī tur ir vairāk nekā tā? Vai ir kaut kas, ko šīs Brazīlijas daiļavas var iemācīt mums, kā iegūt lielāku muca?

Par laimi, ir.

Avots

Tā vienkārši notiek, ka Brazīlijas sievietes nepamatoti svarīgumu mēra uz to aizmugures un parāda to, uzsverot, ka viņas tām piešķir prioritāti treniņam. Faktiski nav nekas neparasts, ka Brazīlijas sievietes pavada katru treniņu 30 minūtes 30 minūtes, strādājot tikai ar pakaļējās daļas muskuļiem. Un šo muca treniņu nevar iemest 45 minūšu krūšu kurvja un muguras sesijas beigās. Nē - viss treniņš ir paredzēts tikai mucai.

Noslēpums, kā iegūt lielāku mucu, nemaz nav noslēpums. Tas ir vienkāršs vienkāršs veselais saprāts. Lai iegūtu lielisku mucu, jums vienkārši ir jāizstrādā savs dibens. Bet jums tas jādara gudri.

Gudrs šajā gadījumā nozīmē prioritātes piešķiršanu treniņam tā, lai jūs visu savu enerģiju un koncentrētos uz aizmuguri, nevis pievienojat to kā birku pēc tam, kad esat sevi nogurdinājis ar citām ķermeņa daļām.

Vieds nozīmē arī to elementu pareizu izmantošanu, kas veido vingrinājumu programmu, kas paredzēta jūsu pakauša atjaunošanai. Jums ir jānodrošina pietiekama darba slodze un pakāpeniska izturības pārslodze, lai dibenam dotu iemeslu mainīt.

Gudrs nozīmē saprast, ka mirkļa prieks mutē var izraisīt mūža nožēlu par aizmugures pusi. Kontrolējot to, ko ēdat, ir kritisks faktors, lai pārveidotu jebkuru ķermeņa daļu, bet jo īpaši aizmugurējo daļu. Tas ir tāpēc, ka sievietēm ir vairāk problēmu saķert pakaušu nekā jebkurai citai ķermeņa daļai. Sievietēm ir tendence uzkrāt taukus aizmugures daļā, un faktiski tā ir pirmā vieta, kur tauku uzkrāšanās veidojas uz sievietes ķermeņa. Tā ir arī ķermeņa zona, kurai ir nosliece uz celulītu - tā ir dubultojusies, vienreizēja izskata - uzkrāšanās.

Gudrs nozīmē saprast, ka jūs nevarat pamanīt tauku samazināšanu no jebkura ķermeņa apgabala. Kontrolējot uztura praksi un vingrojot, lai sadedzinātu kalorijas, jūs varēsit sistemātiski un pastāvīgi izdalīt taukus no visiem ķermeņa rajoniem vienlaicīgi. Konkrētais muca treniņš ir stingrs, veido un tonizē muca muskuļus, kas atrodas zem šī celulīta, gatavojoties viņu satriecošajai debijai, kad tauki ir sadedzināti.

Gudrs nozīmē arī saprast, cik svarīga ir spēle - tas attīsta veiksmes domāšanas veidu. Mērķa noteikšana, vizualizācija un pašnovērtējums ir vissvarīgākie elementi, lai sasniegtu iecirtīgu aizmuguri.

Šis raksts aizvedīs jūs pie rokas un vedīs jūs uz vietu, kur vēlas nokļūt jūsu muca. Tas vienreiz un uz visiem laikiem parādīs, kā iegūt lielāku muca. Tas dos jums zināšanas, treniņus, fizioloģiju, stratēģijas un garīgo spēku, lai pieprasītu savu Brazīlijas mucu, neatkarīgi no tā, no kurienes esat nācis. Tas arī nodrošinās jūs ar visaugstāko tiešās ēšanas plānu, kas palīdzēs jums dot taukus un ļaus atklāt smagā darba augļus - seksīgu, karstu mucu, kas pagriezīs galvas, ļaujot to ievest peldkostīms dienu un nakti.

# 1 Iepazīstieties ar savu muca

Sieviešu muca ir interesanta lieta, ko pārdomāt. Atšķirībā no citām ķermeņa daļām (ar iespējamu krūšu izslēgšanu), tā ir tauku uzkrāšanās zona, kuru vairums sieviešu izmisīgi vēlas padarīt lielākas, nevis mazākas. Tas, iespējams, ir arī vienīgais ķermeņa apgabals, kurā viņi labprāt iegūst lielākus muskuļus. Jā, derriere ir pretrunu mācība. Paņemsim nedaudz laika, lai izraktu zem celulīta un uzzinātu, kas tieši padara jūsu muca ērču.

Gluteus Maximus: Gluteus maximus ir lielākā ķermeņa grupa jūsu ķermenī. Tas veido lielāko daļu jūsu dibena. Slaidu galvenās funkcijas ir izkliedēt kājas, pagarināt tās un pagriezt. Gluteus maximus darbojas kopā ar gluteus minimus un gluteus medius, lai pabeigtu šīs kustības, kā arī sniegtu mums spilvenu, uz kura sēdēt.

Gluteus Medius: Šis muskuļa veida izskats kā cūkgaļas karbonāde atrodas netālu no iegurņa. Tās uzdevums ir uzturēt iegurni stabilu, ejot vai kad nav līdzsvara.Ja mums nebūtu šī stabilizatora muskuļa, mēs visu dienu satriecamies kā nereformējams alkoholiķis.

Gluteus Minimus: Tas, kā norāda nosaukums, ir mazākais no trim glute muskuļiem. Tas atrodas tieši zem gluteus medius. Gluteus minimus palīdz gluteus medius uzturēt jūs līdzsvarā.

Trīs glute muskuļiem ir galvenā loma mūsu vispārējā labsajūtā, izturībā un kondicionēšanā. Bet tikai tad, ja mēs tos turpinām izmantot. Ja mēs daudz neizplatīsim kājas, pagarinot un pagriežot tās kustības un fiziskās aktivitātes dēļ, mūsu glutes diezgan daudz iegūs bezmaksas braucienu dzīves laikā. Sēžot pie datora, skatoties televizoru un pat staigājot apkārt, glutes tiešām neko nedara. Mūsu mazkustīgais dzīvesveids ir nozīmējis, ka mēs esam kļuvuši par savas lielākās skeleta muskuļu grupas lietotājiem. Un, pārtraucot to lietošanu, mūsu glutes tiek efektīvi izslēgtas.

Glute pensionēšanās ietekmē citi, mazāki un vājāki ķermeņa muskuļi ir spiesti uzņemt ļenganumu. Galvenais, kas iztur celmu, ir muguras lejasdaļas muskuļi, muguras lejasdaļas muskuļi. Varbūt tāpēc mēs esam tik ļoti zaudējuši produktivitāti mūsu sabiedrībā muguras slodzes dēļ. Tas ir vairāk saistīts ar neformāliem dibena muskuļiem nekā tas ir saistīts ar vājiem muguras muskuļiem.

Otra muskuļu grupa, kas palielina ļenganumu, ir šķiņķa saites. Ādas vilkšana ir biežs negadījumu / ievainojumu iemesls, un atkal tas, iespējams, ir vairāk saistīts ar neformālām slaidiem nekā tas ir ar vājiem zīdītājiem.

Ja vēlaties cerēt atjaunot ķermeņa vitalitāti, izturību un formu, jums ir jāatrodas uz lietas. Bet jūsu glutes ir nepieciešams iemesls, lai nokļūtu formā. Tas nozīmē mērķtiecīgu vingrinājumu. Bet šie jūsu panīkumi to nepadarīs vieglu. Tas bauda neko nedarīt. Ja vien jūs neveicat vingrinājumus, kas tieši skar jūsu glutes, jūs pieņemsiet darbā citas muskuļu grupas. Tas ir tas, kas notiek ar staigāšanu, skriešanu, kāpšanu pa kāpnēm un tamlīdzīgi. Lai arī tie ir labi vispārējie kāju vingrinājumi, tie īpaši nesit glutes.

Jūsu dibena forma ir tieši saistīta ar jūsu glutes izturību. Vāji, nelietoti, novārtā atstāti glutei ļaus iegūt sagruvu, salocītu izskatu, kas piešķir jums ļenganu taisnstūra izskatu. Tam pietrūks dziļuma un pilnības. Pāris glutes, kas ir formā, nostiprinātas un labi apmācītas, tomēr izskatīsies ļoti atšķirīgi. Tās būs iecirtīgas, apaļas un formas. Un kāda ir galvenā atšķirība starp abiem?

Muskuļi

Jā, muskuļi. Muskuļi piešķir jūsu muca formu, tvirtumu un skaistumu. Pastāvīgi sitot glutes no visiem leņķiem, nodrošinot pakāpenisku pārslodzi un uzkurinot muskuļus šūnām augšanai, jūs varēsit pārdot savu muca un beidzot atrast atbildi uz jautājumu, kas kopš neatminamiem laikiem ir nomocījis sievišķību: Kā es varu iegūt lielāku muca?

Avots

Jūsu glutes aktivizēšana

Daudz kustību, kuras parasti tiek veiktas sporta zālē, ir potenciāli lieliskas glute kustības. Bet tie ir labi tikai tad, ja jūs zināt, kā vingrinājumu laikā maksimāli aktivizēt glutes. Tādi vingrinājumi kā squats, lunges, dēļu un push ups var dot jūsu glutes šaušana uz visiem cilindriem. Lielākā daļa cilvēku tomēr šajos vingrinājumos neveicas. Apgūstot šos vingrinājumus, liekot uzsvaru uz glutes vervēšanu, jūs varēsit pilnībā pārveidot savu treniņu un muguru.

Šie lielākie dibena vingrinājumi ļaus jums iemācīties maksimāli aktivizēt glutes. Šis ir pirmais izšķirošais solis, lai iemācītos iegūt lielāku muca. Jūsu mērķis ir justies kā jūsu muca ir deg, kamēr jūs tos darāt. Sākumā jūs, iespējams, nejutīsities šādi. Veiciet šīs kustības katru dienu, līdz sākat koncentrēties uz glutam. Tad jūs varēsit gūt labumu no lielākiem dibena vingrinājumiem, kas jāievēro.

4 lieli glute aktivizēšanas vingrinājumi

1) Dubultā kāju slīdēšanas tilts

No guļus stāvokļa ar saliektām kājām spiediet papēžus un paceliet gurnus gaisā. Sasniedzot pilnu gūžas pagarinājumu, sasprindziniet glutes, mugurkaula erekcijas un muguras stiprinājumus. Vislielākā muskuļu aktivizēšana jums vajadzētu izjust glutes. Pārliecinieties, ka jūsu muguras lejasdaļa nav apaugusi. Kustībai augšup / lejup jābūt ierobežotai līdz gurniem. Turiet sešdesmit sekundes.

2) vienas kājas glute tilts - putu veltnis

No guļus stāvokļa centrējiet vienu saliektu kāju un paceliet gurnus gaisā. Nedarbojošo kāju turiet uz putu veltņa. Nepārvirzot vai pagriežot serdi, cieši pievelciet glutes. Jūsu gluteus maximus vajadzētu veikt lielāko daļu darba, lai paceltu ķermeņa apakšdaļu gaisā. Jūsu muguras lejasdaļai nevajadzētu izjust nevienu celmu. Turiet sešdesmit sekundes, pēc tam atkārtojiet ar otru kāju.

3) Sānu guļus gliemezis

No guļus stāvokļa salieciet gurnus apmēram 45 grādos, turot papēžus saskarē ar otru. Gluteus maximus vajadzētu sarauties, lai rotētu ārēji un paceltu kāju. Negrieziet mugurkaulu, sešdesmit sekundes turot pagarinātu pozīciju.

4) Putnu suns

Sāciet četrrāpus, tad vienlaikus paceliet kreiso roku uz augšu, sitot labo kāju atpakaļ. Aizmugurējo kāju turiet paralēli grīdai. Saglabājiet mugurkaulu neitrālu. Turiet sešdesmit sekundes, pēc tam atkārtojiet ar otru kāju.

Šie lielāki dibena vingrinājumi ir izstrādāti, lai jūs varētu izolēt un koncentrēt muskuļu sasprindzinājumu uz jūsu glutes. Ja jūs tos galvenokārt jūtat muguras lejasdaļā un šņorē, turpiniet tos darīt katru dienu, līdz fokuss pāriet uz jūsu glutes. Papildus kustības aktivizēšanai šīs kustības pašas par sevi ir lieliskas glute darbinieces.Darot tos katru dienu dažas minūtes, kad vien rodas izdevība, ir lielisks ikdienas ieradums, kas ievērojami palīdzēs veidot lielāku muca.

# 2: Lielāka dibena domāšanas veids - kā to iegūt

Avots

Vissvarīgākajam aspektam, iemācoties iegūt lielāku muca, nav nekā kopīga ar tupus, muca sprādzieniem vai gūžas vilkumiem. Tas neattiecas pat uz sarežģītu ogļhidrātu izņemšanu no jūsu uztura. Acīmredzami šīs lietas ir svarīgas. Bet bez šī cita būtiska faktora visas pūles, upuri un disciplīna būs velti.

Kritiskākais faktors, lai iegūtu Brazīlijas sapņu mucu, ir vienkārši apdomāties, lai to izdarītu. Tas var likties vienkārši un pat izklausīties acīmredzami. Tomēr iemesls tam, ka lielais vairums cilvēku nespēj sasniegt savus fiziskos mērķus neatkarīgi no tā, vai tie griežas ap pakausi vai kādu citu ķermeņa daļu, ir tas, ka viņiem nav garīgo spēku iziet cauri.

Tas ir interesants fakts, ka gandrīz visi šie ķermeņa pārveidošanas triecieni ir vieni un tie paši cilvēki, kuri izlaidīs sava treniņa rokasgrāmatas domāšanas sadaļu. Varbūt, sajūtot, ka viņiem nav vajadzīga aizraujoša, ļoti pozitīva domāšana, viņi izlaiž šo sadaļu, lai nokļūtu gaļas izstrādājumos.

Tā ir kļūda.

Ja vien jums neizdosies attīstīt domāšanas veidu, kas ļaus jums katru dienu sekot līdzi vingrinājumu un uztura programmai ar konsekvenci, vēlmi un aizraušanos, jūs nespēsit sasniegt savus mērķus.

Faktiski, ja vien jūs nemācīsit pareizi noteikt mērķus, jūs nekad nesasniegsit neko tādu, kā jūs domājat. Visiecienīgākie cilvēki pasaulē zina fitnesa psiholoģijas noslēpumus. Tā rīkojas sievietes ar vislielāko buttu uz planētas. Ir pienācis laiks pievienoties viņiem.

Esiet savtīgs

Galvenais iemesls, kāpēc sievietes visā pasaulē cieš neveiksmi, ir viņu nesavtīgā daba. Viņi pavada tik daudz laika, lai apmierinātu visu citu vajadzības - savus bērnus, partneri, priekšnieku, vecākus, ka viņiem vienkārši nav laika vai enerģijas, ko dot sev. Acīmredzami tas ir neproduktīvs. Galu galā, ja vien jūs nerūpēsities par savu veselību un labsajūtu, jums neizbēgami pietrūks dvesma - un tad jūs nevienam nebūsit labs.

Faktiski, katru dienu veltot laiku savai veselībai, labsajūtai un laimei, jūs rūpējaties par visiem pārējiem jūsu tīklā. Tāpēc esiet nedaudz savtīgi un piešķiriet laiku savam muca prioritātei.

Kļūsti pozitīvs

Avots

Ja jūs esat līdzīgs lielākajai daļai cilvēku, jums katru dienu rodas apmēram 60 000 domu. Un no šīm neskaitāmajām domām lielākais vairums (98%), iespējams, ir negatīvi:

“Es ienīstu vingrošanu.” 

"Es nespēju pretoties tam krēmveida dvesmam."

"Es nekad nesaņemšu tādu mucaku."

Jūsu rīcībai kritiska ir saruna, kas jums visu dienu notiek galvā. Fakts, ka lielākajai daļai no mums paš saruna ir galvenokārt negatīva, dziļi ietekmē to, ko mēs spējam (un nespējam) sasniegt. Bet kas būtu, ja jūs varētu apzināti kontrolēt šīs domas. Ko darīt, ja jūs varētu izdzēst no jūsu prāta negatīvismu un radīt uz pozitīvisma balstītu vidi. Nu, uzmini, ko:

JŪS VARAT!

Galu galā viena lieta, kas jums pieder, ko neviens nevar no jums atņemt, ir jūsu domas. Jūs tos kontrolējat - neviens cits. Dažreiz, protams, jūs nevarat kontrolēt domas, kas ienāk jūsu prātā. Bet jūs VARAT kontrolēt, ko jūs darāt viņu labā.

Ja jūs pamanāt negatīvu domu, kas ložņā jūsu auglīgajā pozitīvo domu dārzā, jums tas jāuztver kā nezāle un nekavējoties jāizvelk. Sākumā var šķist, ka jūs nezāles velk pa kreisi, pa labi un centrā. Tomēr drīz jūs attīstīsit pozitīvas psihisko vidi.

Neļaujot sev ļauties smieklīgi domāt, jūs izveidosit veiksmes pamatu, kas virzīs jūs uz jūsu mainīgo mērķu sasniegšanu. Tas, savukārt, ļaus iedarbināt visspēcīgāko pārmaiņu spēku, kas cilvēkam zināms, - cilvēka zemapziņu.

Pieskarieties zemapziņai

Avots

Tavs prāts ir kā aisbergs. Tā daļa, kas ir redzama virs ūdens, ir kā jūsu apzinīgais prāts. Tā ir tā daļa, kuru jūs izmantojat nomoda stundās, lai domātu, domātu, uztvertu informāciju no maņām un racionalizētu savu pieredzi. Masveida neredzētā aisberga daļa ir kā jūsu zemapziņa. Tā ir tā daļa, kas ne domā, ne spriež. Tas vispār nedarbojas uz loģikas pamata. Tas ļauj saglabāt jūsu automātisko refleksu izturēšanos, atmiņu un regulēt visas jūsu automātiskās ķermeņa funkcijas. Zemapziņai nav iespēju izsijāt vai kārtot informāciju. Tas vienkārši pieņem to kā taukus un rīkojas pēc tā.

Zemapziņa darbojas tāpat kā kiborgs Terminators filmas. Ja tas ir ieprogrammēts, tas veiks šo programmēšanu ar nepielūdzamu apņēmību. Tas neapstāsies, kamēr šī ieprogrammētā doma netiks pabeigta.

Tātad, kādi ziņojumi no apziņas tiek nodoti zemapziņai kā komandas? Tie ir vēstījumi, kas atkal un atkal tiek atkārtoti ar emocijām un enerģiju. Tad jūs varat iedomāties, ka visi šie cilvēki, kuri pastāvīgi sev saka, ka viņi kaut ko nevar izdarīt, gatavojas neveiksmei. Faktiski viņi zemapziņu programmē neveiksmīgi. Pat ja viņi sāktu vingrinājumu programmu - pat ja viņi iemācītos iegūt lielāku muca - viņu zemapziņa atradīs veidu, kā sabotēt viņu centienus un izraisīt viņu neveiksmes.

Tikai gūstot panākumus ar soli Nr.2 vai jūs varēsit ieprogrammēt savu zemapziņu panākumiem. Pēc tam, kad esat sakņojis negatīvo no jūsu prāta, jūs spējat spēcīgi atkārtot sev pozitīvas, uz mērķi vērstas domas. Izsakot šādus paziņojumus, it kā tie jau būtu izpildīti, jūs radīsit spēcīgu iespaidu uz savu zemapziņu. Šis ir piemērs:

Es eju pa pludmali g-stringā. Mana muca ir stingra, apaļa un sulīga. Es to mīlu.

Atkārtojiet to pietiekami bieži, lai jūsu zemapziņa pārņemtu visu pārējo. Faktiski tas pārveidos jūs par kiborgu, un, protams, zonēšana jūsu fiziskajos mērķos noteikti ir tāda, kā Arnoldam Švarcenegeram bija pienākums atrast Sāru Konornu.

Uzstādīt mērķus - pareizais ceļš

Iedomājieties, ka spēlējat basketbolu ar aizsietām acīm. Jūs zināt, ka kaut kur ir mērķis, bet jūs to nevarat redzēt. Tas nav skaidri definēts. Jūsu iespējas gūt bumbu caur šiem vārtiem būs ļoti niecīgas.

Dzīvē tas ir tas pats. Bez skaidri definēta mērķa jūsu iespējas sasniegt savas ambīcijas būs minimālas. Ar skaidru mērķi jūs tomēr varēsit sasniegt neticamas lietas.

Mērķi rodas apzinātā prātā, bet tie virza zemapziņu, kas ir īstā panākumu atslēga. Automātiskās vai parastās darbības vada zemapziņa. Mērķa iestatīšana ļaus trenēt zemapziņu, lai veselīgs uzturs, intensīva apmācība un pozitīva dzīvesveida paradumi būtu jūsu ķermeņa noklusējuma iestatījumi.

Visjaudīgākā mērķu noteikšanas sistēma pasaulē ietver šādus 5 posmus:

1. Padariet savus mērķus konkrētus: Nevis teiktu, ka vēlaties zaudēt svaru, bet tieši sev pasakiet, cik daudz vēlaties zaudēt. Kādu ķermeņa tauku procentu jūs vēlaties sasniegt? Ko jūs vēlaties, lai jūsu biceps mēra? Padariet savu mērķi pēc iespējas precīzāku.

2. Padariet savus mērķus izmērāmus: Ja vien jūs nevarēsit izmērīt savu progresu, jūs nevarēsit uzraudzīt tā progresu mērķa sasniegšanā. Kad jāzaudē ķermeņa tauki, jūs vēlēsities izmantot svarus ar iespēju parādīt ķermeņa uzbūvi. Tas jums pateiks ne tikai to, cik daudz svara esat zaudējis, bet, vēl svarīgāk, cik daudz tauku esat zaudējis.

3. Padariet savus mērķus vērtīgus: Nevis ierobežojiet to, ko domājat sasniegt, bet arī uzstādiet lielos mērķus, kurus patiešām vēlaties sasniegt. Liels mērķis jūs motivēs, pamudinās uz rīcību un ļaus jums būt labākajam, kāds jūs varat būt. Saistībā ar jūsu ķermeņa mērķiem atrodiet fotoattēlu par ķermeņa tipu, kuru jūs vislabāk vēlētos iegūt, un apmēram savus mērķus.

4. Padariet savu termiņu reālu: Visas šīs infomercial reklāmas, kas sola ātru svara zaudēšanu, nespēj atšķirt tauku, muskuļu un ūdens zudumus. Patiesība ir tāda, ka nedēļā nevar zaudēt vairāk kā 1-2 mārciņas tauku. Paturiet to prātā, nosakot mērķu grafiku. Tāpēc uzstādiet lielus mērķus, bet pārliecinieties, ka esat noteikusi reālus termiņus to izpildei.

5. Izveidojiet atspēriena līmeņa mini mērķus: Mazi, reāli mērķi, kas balstās viens uz otru ceļā uz savu galveno mērķi, ļaus jūsu lielo mērķi sadalīt mēneša, nedēļas un ikdienas mini-mērķos. Tas ļaus jums katru dienu ievērot termiņu. Jūsu ikdienas mērķiem jābūt balstītiem uz ēdienreizēm un vingrinājumiem.

Rezumējot, jums ir jāpiesaista savi mērķi rakstīšanai, jāpadara tie konkrēti, izmērāmi, vērtīgi, reāli, sasaistāmi ar sasniedzamu termiņu un katru dienu jāmaina līdz gada mērķiem, katram nākamajam mērķim balstoties uz pēdējo. Tad jums vajadzētu uzņemties vidēja termiņa mērķi (varbūt tādu, kuru esat izvirzījis sasniegt 3 mēnešos) un uzrakstīt to uz biznesa lieluma karti, kuru nēsājat līdzi katru dienu. Izlasiet to līdz 7 reizēm katru dienu, lai koncentrētos un pievērstos zemapziņai automātiskai sekošanai.

Nenovērtējiet to par zemu, tas ir viens no vissvarīgākajiem aspektiem, lai iegūtu lielāku muca - ja nemotivēsit sevi, neviens cits to nedarīs! Pieskarieties zemapziņas prātam, tas ir daudz spēcīgāk, nekā jūs varat iedomāties!

# 3 Apēdiet savu pakausi

Avots

Tirdzniecības magnāti pārtiku ir pārvērtuši par nepatīkami sarežģītu tēmu. Tas nekad nebija domāts. Galu galā mūsu tēvi zināja, kā likt pienācīgu ēdienu savu ģimeņu priekšā, bez sarežģītas izpratnes par antioksidantiem vai aminoskābēm. Viņi varēja dabūt visu nepieciešamo degvielu, un procesa laikā viņi neiedeva mārciņas.

Šodien mēs savu ģimeņu priekšā noliekam lietas, kuras mūsu tēvi pat neatzītu par pārtiku. Mēs esam stāvējuši blakus, jo pārtikas ražotāji un pārstrādātāji ir atcēluši labumu no mūsu pārtikas produktiem. Jo vairāk cilvēku rokas izjaucas un iejaucas dabiskajos pārtikas ražošanas procesos, jo toksiskāki šie pārtikas produkti kļūst. Lai padarītu šos pārtikas produktus garšīgākus un ilgstošākus, ir tas, ka tie ir pildīti ar ķimikālijām, kuras mūsu ķermenis nedz nevēlas, nedz vajadzības.

Apstrādāti pārtikas produkti attīrīšanai

Apstrādāti pārtikas produkti, īpaši pārstrādāti ogļhidrāti, piedāvā pilnu veselības problēmu iepirkumu sarakstu.

Šeit ir 10 galvenie iemesli, lai izvairītos no tiem par katru cenu:

• Tie palielinās ķermeņa tauku daudzumu (t.i., dibena taukus)
• Tie palielinās triglicerīdu līmeni
• Tie samazinās labā ABL holesterīna līmeni
• Viņi nomāks jūsu imūnsistēmu
• Viņi aplaupīs jūsu ķermeni, ja būs nepieciešami minerāli
• Tie palielinās insulīna daudzumu
• Tie var izraisīt reaktīvu hipoglikēmiju
• Tie var izraisīt zobu samazinājumu
• Viņi var veicināt diabētu
• Viņi var veicināt depresiju
• Šodien jūs pārtrauksiet neprātu, ka ķermenī tiek ievietoti apstrādāti nepārtikas produkti.

Lūk, kā:

• Izejiet cauri pieliekamajam un izmetiet (jā, izmetiet) visus saldumus, cepumus, smalkmaizītes, virtuļus, desertus, cukurotos graudaugus un granulēto cukuru. Neveiciet kārdinājumu izvairīties no atkritumiem, beidzot tos ar galvu - vienkārši izmetiet tos!
• Dodieties netālu no ātrās ēdināšanas restorāna. Pasakiet sev, ka šīs vietas uz jums vairs neattiecas.
• Pērciet jaunus un dažādus augļus un dārzeņus, ietaupot naudu, nepērkot nevēlamo.
• Aizmirstiet par tiem “Lite”, “No Fat” un “Reduced Fat” produktiem - tie ir sarežģīts iemesls.
• Pārtrauciet pievienot pārtikai rafinētus saldinātājus.
• Izvairieties no visām mākslīgajām sastāvdaļām - kļūstiet par etiķešu lasītāju

Maisu cukuru

Avots

Apstrādāti pārtikas produkti nav vienīgās lietas, kas jums aplaupīt pakaļu. Tikpat labi ir arī cukurs.

Ja vien jums neizdosies tikt galā ar cukura uzņemšanu, jūs nekad nemācīsit iegūt lielāku muca.

Cukurs ir klusais sabotieris, kurš ir iekļuvis mūsu uzturā, kamēr mēs visi tika pārpludināti par tauku noņemšanu. Deviņdesmitajos gados tauki tika identificēti kā dēmoni, kas mūs visus padarīja aptaukošanās. Pārtikas tirgotāji atbildēja, apzīmējot visu kā “Lite”, “Reduced Fat” un “Fat Free”. Problēma bija tā, ka tauki bija tie, kas pārtikas produktiem piešķīra aromātu. Bez tā tie “Lite” ēdieni garšoja kā kartons. Viņiem bija kaut kas jāpievieno, lai atgūtu aromātu, un kaut kas tāds notika…

Tagad cukurs vienkārši rada atkarību. Faktiski ir pierādīts, ka tas izraisa tādus pašus atlīdzības centrus mūsu smadzenēs kā kokaīns. Kad mēs esam atkarīgi no kaut kā, mēs to vairāk uzņemamies. Bet tas noved pie mūsu tolerances pazemināšanās, kas nozīmē, ka, lai apmierinātu mūsu tieksmi, mums jāieņem vēl vairāk vielas. Kad tas notiek ar cukuru, mēs kļūstam tauki.

Viens no lielākajiem cukura avotiem ir sodas. Jūs zināt, ka tie jums ir slikti. Mēs visi darām. Tomēr šķiet, ka kaut kas no viņiem ir neatvairāms. Vidēji amerikāņi katru gadu dzer 597 kannas sodas pop - tas ir vairāk nekā 1 ½ kannas katru dienu. Lai aplūkotu šīs ietekmes perspektīvu, 597 kārbas sodas lej jūsu kaklā 32 mārciņas cukura. Un vai jūs zinājāt, ka dzerot šķidru cukuru, jūs ātrāk iegūsit taukus, nekā vienkārši ēdat cukuru?

Šis izaicinājums var nebūt viegls, it īpaši, ja jūs esat vidējais sodas patērētājs. Jūsu sodas kofeīnam ir atkarību izraisoša sastāvdaļa. Sodas patēriņa pārtraukšana var izraisīt galvassāpes. Šī ir reakcija uz visiem toksīniem, kas uzkrājušies jūsu sodas ieraduma rezultātā.

Tūlītējās priekšrocības dod aukstā tītara gaļa ar sodas un augļu sulām (tās ir arī pildītas ar cukuru). Jūs jutīsities modrāks, dinamiskāks un vieglāks.

Šis ir veids, kā gūt panākumus šajā svarīgajā izaicinājumā:

• Pērciet ūdens pudeli, nēsājiet to sev līdzi un nemitīgi malkojiet to
• Piepildiet tukšu pudeli ar 17 tējkarotēm cukura un novietojiet to uz letes kopā ar piezīmi “Dzeriet ūdeni”. Cukura, kas parasti ir paslēpts gāzētā ūdenī, redzēšana var būt spēcīgs psiholoģisks stimuls.
• Ēdiet daudz neapstrādātu augļu un dārzeņu
• Saglabājiet ikdienas vakara pastaigu grafiku
• Avota izgriešana. Pārtrauciet lietu iegādi - pat neejiet pa sava lielveikala dzērienu eju.

Vienkāršs soda un augļu sulas izgriešana no uztura ļaus jums to izdarīt zaudēt apmēram mārciņu nedēļā. Tāpēc esi grūts par sevi. Nepieņem neko mazāku par pilnīgu atturību - arī uztura sodai nav vietas tavā jaunajā viedajā uztura plānā. Spēcīga izturēšanās pret sevi, kad runa ir par sodu, ir atslēga muguras tonizēšanai un vispārējai labsajūtai.

Hidratēt jūsu muca prom

Avots

Jūsu ķermenis satur no 50 līdz 70% ūdens atkarībā no jūsu vecuma un tā, cik daudz muskuļu un tauku jums ir uz jūsu rāmja. Muskuļu audi satur vairāk ūdens nekā tauki. Bez ūdens jūs mirsit dažu dienu laikā.

Kāpēc ūdens ir tik svarīgs jūsu izdzīvošanai? Nu, ūdens ir šķīdinātājs. Tas izšķīdina citas vielas un pārvadā barības vielas un citu materiālu ap ķermeni, dodot iespēju katram orgānam veikt savu darbu. Ūdens ir nepieciešams, lai izvadītu atkritumus no ķermeņa, sagremotu pārtiku, eļļotu jūsu kustīgās daļas, lai nodrošinātu barotni, kurā notiek bioķīmiskās reakcijas, lai regulētu ķermeņa temperatūru un nosūtītu elektriskos ziņojumus starp šūnām, lai mēs varētu darīt visu ka mēs to darām.

75% ūdens jūsu ķermenī atrodas jūsu šūnās. Pārējais ir ietverts asins plazmā, ķermeņa izdalījumos, šķidrumā starp šūnām, limfā un urīnā. Ķermenim, kas atrodas šķidruma līdzsvara stāvoklī, šūnās un ārpus tām būs tieši pareizais šķidruma daudzums. Ja jūsu šūnās ir pārāk maz ūdens, tās saraujas un mirst. Ja šūnā ir pārāk daudz ūdens, muskulis pārsprāgst. Lai izveidotu un uzturētu šo būtisko šķidruma līdzsvaru, jūsu ķermenī ir lietas, ko sauc par elektrolītiem.

Elektrolīti ir minerālu savienojumi, kas, izšķīstot ūdenī, kļūst par elektriski lādētām daļiņām, ko sauc par joniem. Nātrijs, kālijs un hlors ir galvenie elektrolīti.

Normālos apstākļos šķidrumā jūsu šūnās ir vairāk kālija nekā nātrijā un hlorīdā. Šķidrums ārpusē ir tieši pretējs - tajā ir vairāk nātrija un kālija nekā hlorīdā. Šūnas siena ir daļēji caurlaidīga membrāna. Tas nozīmē, ka dažas lietas var iziet cauri, bet citas nē. Ūdens molekulas un mazas minerālu molekulas brīvi plūst cauri, atšķirībā no lielākām molekulām, piemēram, olbaltumvielām.

Procesu, kurā nātrijs izplūst un kālijs ieplūst, lai noturētu lietas uz vienmērīga ķīļa, sauc par nātrija sūkni. Ja šis process apstātos, jūsu šūnās uzkrājas nātrija joni.Nātrijs piesaista ūdeni, tāpēc jo vairāk nātrija ir šūnas iekšpusē, jo vairāk ūdens ieplūst. Galu galā bez nātrija sūkņa ietekmes šūna varētu eksplodēt un nomirt. Nātrija pumpis, kas regulāri darbojas kā pulkstenis, novērš šīs nelīdzsvarotības rašanos.

Ja nesaņemat pietiekami daudz ūdens, ķermenis jums to paziņos diezgan ātri. Pirmā pazīme ir slāpes. Otrā pazīme ir samazināta urinēšana. Ja nepievēršat uzmanību šiem signāliem, audi sāk izžūt. Padariet ūdeni par mūža ieguldījumu un jūsu ķermenis daudzkārt atmaksās pūles.

Šis ir veids, kā gūt panākumus šajā izaicinājumā:

• Pielāgojiet savu ūdens pudeli - izsmidziniet pudeli, kas jums patiešām patīk, un pēc tam uzlieciet iedvesmojošu uzlīmi. Citiem vārdiem sakot, sadraudzējieties ar savu ūdens pudeli!
• Dzeriet ūdeni ar ēdienreizēm
• Dzeriet visos pārejas punktos jūsu dienā - pieceļoties, izejiet no mājām, apsēdieties pie sava galda vai dodieties pusdienās, paņemiet glāzi ūdens.
• Iesaldējiet citrona un apelsīna šķēles un izmantojiet tos kā ledus gabaliņus
• Uzstādiet mērķi iztukšot ūdens pudeli pirms atstājat biroju

Vienkārša darbība, dzerot vairāk ūdens, padarīs jūs enerģiskāku, mazinās nogurumu, izskalos toksīnus, uzlabos sejas ādu, padarīs jūs fiziski stiprāku un veicinās tauku zudumu. Tas ir galvenais līdzeklis, ko Brazīlijas sievietes izmanto, lai iegūtu lielāku muca.

Muskuļu uzturs

Stingra, apaļa, bootylicious muca ir muskuļaina muca. Šī muskuļa attīstīšana nozīmē papildus olbaltumvielu uzņemšanu. Olbaltumvielas ir pamats tam, kas jūs esat. Pēc ūdens tā ir visbagātīgākā lieta jūsu ķermenī. Olbaltumvielas ir tas, kas veido muskuļus. Lai iegūtu lielāku muca ir jāiegūst olbaltumvielas, it īpaši tūlīt pēc tam, kad esat strādājis savu muca, lai to rekonstruētu.

Olbaltumvielas ir sastopamas sarkanā gaļā, cūkgaļā, mājputnu gaļā, zivīs, olās, piena produktos, tofu un mazākā mērā augos. Lai izveidotu muskuļus, to ieteicams papildināt ar olbaltumvielu satricinājumu, īpaši tūlīt pēc treniņa. Vienkārši pārliecinieties, ka veselu pārtikas produktu olbaltumvielas veido vismaz 70% no jūsu ikdienas olbaltumvielu daudzuma. Meklējiet mikronizētu sūkalu olbaltumvielu pulveri, jo šī olbaltumvielu forma ātrāk nekā jebkurš cits transportē olbaltumvielu jūsu asinsritē un uz muskuļu šūnām.

Lai aprēķinātu ikdienas olbaltumvielu daudzumu, ņemiet 1 gramu uz katru ķermeņa svara mārciņu.

# 4 Lielāka dibena treniņš

Avots

Brazīlijas muca tiek izcelta ar to maigumu, apaļumu, stingrību un formu. Tie skaistie lielākie muciņi nerodas tikai ar simbiozi. Nē, viņi veic ļoti daudz smaga darba. Bet kāda veida smags darbs?

Svara treniņš.

Jā, svara treniņš. To dara visas šīs Brazīlijas skaistules. Ne tikai tupējumu komplekts vai divi, kas tiek izmesti kā daļa no vispārējās pretošanās kārtības. Nē - viņi smagi triecās pie gludekļa, un viņi to smagi trāpīja, īpaši koncentrējoties uz viņu slīdēšanu.

Svariem un sievietēm ir diezgan grūti pārdot. Tas ir tāpēc, ka lielākajai daļai sieviešu ir zemapziņas bailes kļūt apjomīgām un sievišķīgām. Labās ziņas ir tādas, ka tas, visticamāk, nenotiks - pat ja jūs to vēlaties. Svari ir rīks, kuru izmantojat tāda veida ķermeņa izgatavošanai tu vēlme. Un, ja jūs vēlaties, lai kāds laupījums pagriež galvu (pareizu iemeslu dēļ), tad, izmantojot svarus, jūs tur nokļūsit. Tomēr, lai to izdarītu, jums būs jāveido un jāveido savi muskuļi. Tas prasīs smagu darbu.

Sievietēm ir tikai aptuveni 10% no vīriešu testosterona līmeņa. Testosterons ir tas, kas veido muskuļus. Jums ir stingri ierobežots muskuļu daudzums, ko varat uzcelt. Ja vien jūs nelietojat steroīdus (mēs to neiesakām), jūsu svara apmācības sesijas nepārvērtīs jūs par ķermeņa behemotu. Tas ļaus jums izveidot seksīgu, liesu un beztauku ķermeni, kurš bez pārliecības atbalsta sporta mucu.

Svari pret kardio

Avots

Kopš Dr. Kenneth Cooper 70. gadu sākumā radīja terminu “aerobika”, starp pretestības apmācību un kardio ir plosījušās debates. Kopš sporta zāles eksplozijas sākuma apmācības centros, pamatojoties uz šiem diviem vingrinājumu veidiem, pastāv dzimumu atšķirība. Jūs to redzat vēl šodien. Dodieties uz jebkuru sporta zāli Ziemeļamerikā, Eiropā vai Okeānijā, un jūs skaidri redzēsiet atšķirību.

Sievietes var atrast kardio kambarī. Viņi būs skriet, staigāt, airēt un stundas pamest ar vieglu pretestību un salīdzinoši zemu intensitāti. Vīrieši, protams, izliekas svaru zālē. Viņi sūknēsies zem smagā dzelzs. Sievietes, kardio. Vīrieši, svari. Tieši tā tas ir.

Ja vien jūs neesat sporta zālē Brazīlijā, kas ir.

Tur lejā sievietes ir sapratušas, ka sirds neveido formu. Darbs ar svariem notiek. Tas ir tāpēc, ka tas jūs stiprinās. Un spēcīgāks muskulis ir tvirtāks, formālāks. Tātad, ja vēlaties sasniegt lielāku mucu, jums būs jāiegūst spēcīgāka glute.

Tātad, vai tas nozīmē, ka kardio nav vietas jūsu lielākajā muca treniņa rutīnā? Ne īsti. Papildus muca veidošanai un veidošanai jūs, iespējams, vēlēsities no tā noņemt dažus tauku audus. Un, lai gan ir taisnība, ka jūs nevarat pamanīt samazinātu tauku daudzumu no muca, pareizais kardio vingrinājumu veids ļaus jums sadedzināt kalorijas no visām ķermeņa daļām. Tas būs svarīgi, lai sasniegtu Brazīlijas dibena izskatu. Tā kā lielākā daļa kardio vingrinājumu ir saistīts ar jūsu kāju darbību, augstas intensitātes kardio ļauj arī jums veidot glutes.

Brazīlijas mucas treniņa rutīna ietvers gan kardiovaskulāru vingrinājumu, gan izturības treniņu sajaukumu. Kardio, ko jūs darīsit, būs ātrs un nikns.Tas būs arī visefektīvākais tauku dedzināšanas kardio veids, kas cilvēkiem zināms. Apvienojumā ar mērķtiecīgu svara apmācības programmu, kuru mēs jums drīz parādīsim, tā ļaus jums noņemt taukus un atklāt skaisto Brazīlijas mucu, pēc kuras jūs tik ilgi alkstat.

Pretošanās apmācība 101 

Ja kick butt derriere realizācijas noslēpums ir noslēpums, tad tas ir svara treniņš. Svara treniņš ļaus jums kontrolēt savu ķermeni. Tas ļaus jums zaudēt taukus, saglabājot, veidojot un veidojot savu liesās ķermeņa masu. Šeit ir četri iemesli, kāpēc svara treniņš ļaus ātrāk un ātrāk sasniegt jebkuru lielāku, sulīgāku mušas mērķi:

• Svara treniņš sadedzina kalorijas kā traks.
• Svara treniņš ļaus jums pārveidot dibena muskuļus (glutes)
• Svara treniņš padarīs jūs stiprāku - un spēcīga muca ir stingra, seksīga muca
• Svars apmācība palielinās jūsu elastību ap kodolu un gurniem

Pirms nonākšanas zem smagā dzelzs ir svarīgi, lai jūs sasniegtu ātrumu, ievērojot dažas svarīgākās svara trenēšanas patiesības. Šeit ir trīs principi, kas jums jāiepazīst, lai pēc iespējas labāk izmantotu treniņu rezistences apmācību:

Progresīva pārslodze: Būtībā tas ir pielīdzināms personīgā labākā sniegšanai katrā treniņā. Ja vien jūs katru reizi neveicat mazliet vairāk, jūsu ķermenis pielāgojas un atsakās reaģēt. Progresējoša pārslodze var ietvert nedaudz palielinātu pretestību, tas var nozīmēt papildu viena vai divu atkārtojumu veikšanu vai atpūtas samazināšanu starp kopām. Neatkarīgi no tā, kāda forma tā ir, jums pastāvīgi jācenšas būt labākam nekā iepriekšējā reizē.

Treniņa intensitāte: Veicot vingrinājumu, jūs nevēlaties, lai tas būtu pārāk viegls vai pārāk grūts. Jūs zināt, ka esat pareizi saņēmis, ja pēdējos 2 vai 3 atkārtojumus jūsu komplektā ir grūti izpildīt. Jūs jutīsit sasprindzinājumu darba muskuļos, jo asinis plūst uz šo zonu. Tas ir, kad jums tas jāpiespiež. Vislielāko atlīdzību saņems tie pēdējie divi vai trīs sarežģītie atkārtojumi.

Tempo: Tas attiecas uz ātrumu, ar kādu jūs veicat atkārtojumus. Jebkuram vingrinājumam ir divas daļas - pacelšanas (koncentriskā) fāze un nolaišanās (ekscentriskā) fāze. Pētījumi ir apstiprinājuši, ka ekscentriskā apmācība ir tikpat efektīva muskuļu veidošanā un veidošanā kā koncentriska apmācība. Efektīvs treniņa temps ietver divas sekundes, lai veiktu koncentrisko kustības daļu, un četras sekundes ekscentriskajā fāzē. Pretojoties gravitācijai caur ekscentrisko daļu, jūs piešķirsit muskuļiem lielāku slodzi - tā ir laba lieta.

Pareiza pacelšanas tehnika

Avots

Trenažieru zāle ir lieliska vieta, kur iegūt fitnesa un veselību. Ja vien jūs nezināt, ko jūs darāt, tas var būt arī ceļš uz daudzām nepatīkamām lietām. Apkārt ir daudz smagu svaru. Jūs varat ne tikai uzkāpt un sākt viņus mest. Pirmkārt, jums jāapgūst daži celšanas pamati. Šeit ir daži pamati, kas jāapgūst pirms pirmās sesijas.

Satveršanas josla: Ir trīs veidu satvērēji, kurus izmanto, lai satvertu hanteles, stienis vai svara mašīna rokturi: Pronced (overhand), supinated (underhand) un sajaukts (ar vienu roku katrā virzienā). Ar pārlieku lielu rokturi jūsu šarnīri ir vērsti uz augšu un īkšķi ir vērsti viens pret otru. Lai iegūtu zemādas satvērienu, plaukstas ir vērstas uz augšu un vērstas viena pret otru. Visiem trim satvērējiem jābūt aizvērtiem. Tas ir tad, kad pirksti un īkšķi ir apvilkti ap stieni. Pretējs tam ir atvērts satvēriens, kurā īkšķi nav aptinti ap stieni. Jums vajadzētu izvairīties no vaļēja satvēriena izmantošanas, jo josla var izkrist no jūsu satvēriena, it īpaši, ja izmantojat lielu svaru. Satvēriena platums mainās atkarībā no konkrētā vingrinājuma, kuru veicat. Tomēr lielākajai daļai kustību standarta satvēriens ir plecu platumā.

Stieņa pacelšana: Ir svarīgi iemācīties pareizu paņēmienu, kā pacelt stieni no grīdas. Šīs ir darbības, kas jums jāievēro:

1. Nostājieties stieņa priekšā, pēdas ir līdzenas uz grīdas un plecu platums viens no otra. Pirkstiem vajadzētu būt nedaudz vērstiem uz āru.
2. Pievelciet pamatni (ievelciet vēderu un atvelciet muguras augšējo daļu), tupiet uz leju stieņa priekšā.
3. Satveriet stieni ar aizvērtu rokturi, kas ir pār plecu platumu.
4. Uzmanieties, pārliecinoties, ka mugura ir līdzena, nevis noapaļota. Jūsu plecam jābūt aizmugurē un krūtīm ārā.
5. Turiet stieni tuvu ķermenim, pacelieties stāvus stāvoklī. Celšanas spēkam vajadzētu būt no jūsu augšstilbiem, nevis no muguras.

Elpošana: Nekad neturiet elpu, strādājot ar svariem. Patiesībā jums vienkārši vajadzētu elpot dabiski. Gatavojoties katra vingrinājuma pielīmēšanas punktam, jums vajadzētu izelpot. Kad svars atgriežas sākuma stāvoklī, gatavojoties nākamajam rep, jums vajadzētu ieelpot.

Drošības apsvērumi

Ielieciet stieni: Tas ir pārsteidzoši, cik daudz cilvēku, šķiet, aizmirst par smagumu, mainot svaru stienī. Stieni var sēdēt uz stenda preses statīva, un gar to nāk kāds nodomu mainīt svaru. Viņi noņem apkakli no viena gala un pēc tam nolaiž svaru, aizmirstot par to, ka smaguma dēļ tas, kas tagad ir vieglāks, stieņa gals varētu uzlidot viņu sejā. Šāda neuzmanība kādam var izraisīt acs zaudēšanu. Nodarbība: lieciet citam cilvēkam vilkt svaru otrā galā, kamēr jūs to maināt. Vienmēr vienmērīgi ievietojiet stieni.

Bloķēt stienis: Pirms komplekta veikšanas vienmēr pārliecinieties, vai apmales ir cieši piestiprinātas pie stieņa galiem.Pārbaudiet tos vēlreiz starp komplektiem, jo ​​komplekta laikā tie var viegli atbrīvoties.

Izmantojiet indētāju, kad esat smags: Ja jums nav apmācības partnera, kas sniegtu jums vietu, lūdziet sporta zāles instruktoru jums palīdzēt. Rādītājs jānovieto priekšā no jums, lai jūs varētu sasniegt līdzsvarotu palīdzību ar viņu pirkstu galiem, kad sasniedzat uzlīmēšanas vietu.

Nelietojiet Momentum: Jūs vēlaties, lai darbs muskuļi veiktu darbu, nevis smagums vai impulss. Pazeminot svaru līdz četriem skaitļiem, īslaicīgi apturot un pēc tam koncentrējoties uz mērķa muskuļa izmantošanu celšanai, jūs darbināsit tikai muskuļus. Kad jūs izmantojat mašīnu, kurai ir pievienota svara kaudze, neļaujiet svara plāksnēm nokrist uz pārējās kaudzītes starp atkārtojumiem.

Glabājiet pamatni stingri un taisni: Tas ļaus izvairīties no tendences atgriezt jūs atpakaļ kustībā, izvairīties no muguras lejasdaļas sasprindzinājuma un sniegs jūsu abs papildu treniņu katram vingrinājumam.

Kā iegūt lielāku muca - mājās

Vingrojumu profesionāļi (tas ir, cilvēki, kuri pelna naudu no jūsu vēlmes iegūt lielāku muca) labprāt pārliecinātu jūs, ka, lai sasniegtu savus fiziskos mērķus, jums jāapmeklē sporta zāle. Ir pienācis laiks šo mītu iedibināt par labu.

Sporta zāles var būt ērtas. Viņi var būt arī motivējoši. Tomēr tās var būt arī lielas grūtības, kas saistītas ar vērtīgu tranzīta dīkstāvi un daudz tehnikas gaidīšanu. Vēlreiz jāatzīmē, ka daudzas sievietes vienkārši nevar atļauties greznību katru otro dienu doties prom no mājām.

Jūs varat iegūt īpaši efektīvu lielāku muca treniņu mājās. Bet, lai to izdarītu, jums būs jāiegulda dažās pamatiekārtās. Lūk, kas jums būs nepieciešams:

• Vingrošanas paklājs
• Šveices bumba

Šīs un jebkuras citas programmas efektivitātes atslēga ir pievērst uzmanību tam, kā muskuļi jūtas vingrinājumu laikā, kurus jūs izpildāt. Jums jājūt, kā mērķa muskuļi intensīvi strādā. Jums vienmēr jābūt koncentrētam, arī pareizi veicot kustības, sākot no pirmā rep līdz pēdējam.

Šis mājas dibena treniņš galvenokārt balstās uz izturību pret ķermeņa svaru. Citiem vārdiem sakot, jūs izmantojat savu ķermeni kā svaru. Jūsu ķermenis ir jūsu pirmais un daudzējādā ziņā efektīvākais treniņu rīks.

Šis treniņš tiks veikts 3 dienas nedēļā pārējās dienās. Brīvajās dienās jūs veiksit sešu minūšu kardio treniņu, ar kuru jūs satiksities sadaļā Muguras kardio.

Treniņš:

Iesildīšanās: Lai iesildītos šim treniņam, veiciet kustības, kuras jūs iepazīstināja ar nodaļu par glute aktivizēšanu. Šeit tie ir kā atgādinājums:

• Dubultā kāju slīdēšanas tilts
• Viena kājas glute tilts - putu veltnis
• Sānu guļus gliemene
• Putnu suns

Veiciet 4 atkārtojumus katrā no šīm kustībām, turot 30 sekundes katrā.

Vingrinājumi:

1) Ķermeņa svara kārbums

• Novietojiet sevi virs stenda, kas atrodas ceļa līmenī, ar kājām, kas ir nedaudz platāki par plecu platumu.
• Novietojiet rokas krustā stāvoklī pāri krūtīm, ar pirkstu pieskaroties pretējiem pleciem.
• Dziļi elpojiet, sēžot pārspīlētā tupā. Atlieciet glutes atpakaļ. Jums vajadzētu piespiest ceļus uz āru, un jūsu mugurkauls būs neitrāls.
• Pauziet uz stenda un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Cieši saspiediet glutes pilnībā izstieptā stāvoklī.

Veiciet 3 15 atkārtojumu komplektus

2) Ķermeņa svara pēdas paaugstināts vienas kājas glute tilts

Avots

• Guļus uz muguras ar kājām, kas ir līdzenas uz grīdas, un rokas ir sānos.
• Stumjot pa papēžiem, paceliet gurnus pēc iespējas augstāk. Neizlieciet muguru - dariet darbu, izmantojot restes.
• Turiet augšējo pozīciju 2-3 sekundes.

Veiciet 3 12 atkārtojumu komplektus

3) dēlis

• Lie uz leju uz paklāja.
• Novietojiet sevi tā, lai vienīgie saskares punkti uz paklāja būtu jūsu apakšdelmi un elkoņi (elkoņiem jābūt tieši zem pleciem)
• Izveidojiet taisnu līniju ar savu ķermeni, nodrošinot, ka jūsu muca neceļas gaisā. Sasprindziniet četriniekus, vēderu un glutes.

Turiet šo pozīciju 60 sekundes

4) Ķermeņa svara bulgāru sadalītā tupēšana

Avots

• Stāviet soliņa priekšā ar rokām uz gurniem
• Novietojiet labo kāju uz stenda aiz jums.
• Tupiniet līdz labais ceļgalis gandrīz pieskaras grīdai.
• Atgriešanās sākuma pozīcijā.

Veiciet 2 15 atkārtojumu komplektus ar katru kāju

5) gūžas nolaupīšana sānos

• Apgulieties uz sāniem ar taisnām kājām, vienu uz otras. Tavu galvu atbalstīs tava roka, ar otru roku uz sāniem.
• Turot kāju taisni, paceliet kāju taisni gaisā. Jūs nevēlaties, lai gurni ritētu uz priekšu. Jūtieties, ka jūsu glutes ir spriedze.
• Atgriešanās sākuma pozīcijā.

Veiciet 3 komplektus pa 20 atkārtojumiem katrai kājai

6) Ķermeņa svara pilna tupēšana

Avots

• Nostājieties ar kājām plecu platumā un pirksti būtu vērsti nedaudz uz āru. Rokas jāpārliek pāri krūtīm.
• Sākot ar gūžas kustību, nolaidiet pilnu tupus, turot muguru izliektu.
• Turot cieši pie ceļa un kustības laikā izstumjot ceļus, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Veiciet 3 15 atkārtojumu komplektus

7) Šveices bumbiņas atpakaļgaitas hiper

• Apgulieties ar Šveices bumbiņu ar seju uz leju, lai rokas un kājas būtu novietotas uz grīdas.
• Paceliet kājas no grīdas un pēc tam sasprindziniet slaidumu, lai tās celtu pēc iespējas augstāk.
• Pirms nolaišanas atpakaļ uz leju, turiet augšējo pozīciju 2-3 sekundes.

Veiciet 3 12 atkārtojumu komplektus

Piezīmes

Veiciet iepriekš minēto lielāku muca treniņu 6 nedēļas, un jūs pilnībā pārveidosit tā aizmuguri. Ieteicamie komplekti un atkārtojumi būtu jāstrādā līdz. Sāciet ar tikai vienu komplektu pirmajai nedēļai, pēc tam pārejiet uz diviem komplektiem otrajā nedēļā un trīs komplektiem trešajā nedēļā.Četru, piecu un sešu nedēļu laikā saskaņā ar progresīvās pārslodzes principu turpina komplektu un atkārtojumu pievienošanu (līdz ar laiku uz dēļa).

Krāšņs vingrošanas zāles glutes

Kamēr jūsu ķermenis spēj nodrošināt jūs ar visu nepieciešamo, lai veiktu dibena sprādziena treniņu, muca aizvešana uz sporta zāli sniedz gan vairāk vingrinājumu iespēju, gan arī spēju paaugstināt pretestību. Šīs divas treniņu iespējas nodrošina jūs ar abām iespējām. Viņi ir pilnībā koncentrējušies uz jūsu glutes darbu, kas, jūs atceraties, ir lielākā ķermeņa grupa jūsu ķermenī. Tas nozīmē, ka, strādājot muca, jūs arī sadedzināsit rezerves kalorijas.

Sporta zāles Butt Blasting vingrošanas sesijas jums jāveic divas reizes nedēļā ar divām līdz trim dienām starp sesijām. Veiciet treniņu A pirmajā dienā un treniņu B otrajā dienā. Jūsu brīvdienās būs laiks veikt kardio treniņu, kas tiks aprakstīts nākamajā sadaļā.

Kā iegūt lielāku muca:

Avots

Iesildīšanās: Lai iesildītos šim treniņam, veiciet kustības, kuras jūs iepazīstināja ar nodaļu par glute aktivizēšanu. Šeit tie ir kā atgādinājums:

• Dubultā kāju slīdēšanas tilts
• Viena kājas glute tilts - putu veltnis
• Sānu guļus gliemene
• Putnu suns

Veiciet 4 atkārtojumus katrā no šīm kustībām, turot 30 sekundes katrā.

Treniņš A

1) Kausa pilna tupēšana

Avots

• Stāviet ar kājām plecu platumā un pirkstiem jābūt vērstiem uz āru.
• Turiet hanteli vienā galā krūšu līmenī. Turiet muguru izliektu un paskatieties uz augšu.
• Nometiet pilnu, dziļu tupēšanu. Pārliecinieties, ka jūsu bagāžnieks atrodas taisni. Apakšējā stāvoklī gurniem jābūt zem ceļiem.
• Kustības laikā izspiediet ceļus uz āru.
• Lai atgrieztos sākuma stāvoklī, izbīdiet to pa papēžiem.

Pirmajiem 2 treniņiem veiciet 1 15 atkārtojumu komplektu, līdz 3. nedēļas beigām strādājot līdz 3 komplektiem. Pakāpeniski palieliniet pretestību.

2) Stienis Rumānijas pacelšanās

• Turieties pie stienis ar simetrisku, plaukstu uz leju un stieni rokas garumā. Jums vajadzētu būt nostājai plecu platumā.
• Apsēdieties un noliecieties pie gurniem. Jūsu kodols ir stabils, un jums vajadzētu justies stiepjas jūsu hamstrings.
• Atgriezieties sākuma pozīcijā, cieši saspiežot glutes augšējā pozīcijā.

Pirmajiem 2 treniņiem veiciet 1 10 atkārtojumu komplektu, līdz 3. nedēļas beigām strādājot līdz 3 komplektiem. Pakāpeniski palieliniet pretestību.

3) Kettlebell šūpoles

• Stāviet tējkanna priekšā. Salieciet pie gurniem, lai satvertu tējkannu. Turiet krūtīs augšup un jūtaties kā stiepjas cauri muguras augšdaļai (lati) un saitēm.
• Piespiedu kārtā spiediet tējkannu atpakaļ starp kājām, tad savelciet gurnus un mainiet kustību, lai to virzītu uz priekšu. Spiedienam vajadzētu būt no slīdēšanas.
• Visas kustības laikā turiet rokas taisni. Viņiem nevajadzētu darīt pacelšanu - tam jānotiek impulsa rezultātā.
• Pabeidzot nepieciešamo atkārtojumu skaitu, turiet muguru izliektu un krūtīs uz augšu.

Pirmajiem 2 treniņiem veiciet 1 15 atkārtojumu komplektu, līdz 3. nedēļas beigām strādājot līdz 3 komplektiem. Pakāpeniski palieliniet pretestību.

4) Ķermeņa svara gūžas triecieni

• Sēdiet ar muguru pret solu un kājas uz grīdas.
• Paceliet plecus uz sola, izspiežot pa papēžiem. Tas paaugstinās jūsu gurnus un padarīs glutes. Kustības laikā saspiediet tos cieši.
• Augšējā stāvoklī augšstilbiem jābūt 90 grādu leņķī pret grīdu.

Pirmajiem 2 treniņiem veiciet 1 15 atkārtojumu komplektu, līdz 3. nedēļas beigām strādājot līdz 3 komplektiem.

5) Stienis glute tilts

• Sēdiet taisni kājās uz vingrošanas paklāja ar piekrautu stieni, kas balstās uz iegurņa.
• Atgulieties, nogādājot kājas uz grīdas, saliekot ceļgalus un pievelkot tos jūsu glutam.
• Turiet stieni, lai to līdzsvarotu.
• Bīdiet pa papēžiem, paceliet gurnus no grīdas tā, lai taisna līnija no jūsu muguras augšējās daļas nokļūtu caur jūsu ceļgaliem
• Atgriezieties sākuma pozīcijā

Pirmajiem 2 treniņiem veiciet 1 15 atkārtojumu komplektu, līdz 3. nedēļas beigām strādājot līdz 3 komplektiem. Pakāpeniski palieliniet pretestību.

Kā iegūt lielāku muca: treniņš B

Avots

1) Stienis tupēt

• Novietojiet sevi zem stieņa un paceliet to no bagāžnieka. Atkāpieties un stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platāki par plecu platumu un vērsti nedaudz uz āru.
• Turiet muguru taisni, krūtis izstumtas un galva uz augšu. Tagad sasprindziniet vēdera sienu, salieciet ceļus un nolaidiet ķermeni, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.
• Lai izvairītos no liekas slodzes uz ceļiem, nenolaidieties tālāk. Tupējot, turiet galvu uz augšu un muguru nedaudz izliektu.
• Apakšējā tupēšanas stāvoklī jūsu apakšstilbiem jābūt gandrīz vertikāliem pret grīdu. Atgriezieties sākuma stāvoklī, izspiežot papēžus.

Pirmajos 2 treniņos veiciet 1 12 atkārtojumu komplektu, līdz 3. nedēļas beigām strādājot līdz 3 komplektiem. Pakāpeniski palieliniet pretestību.

2) staigājošās lunges

• Izvēlieties pāris vieglo hanteles (2–5 lbs) un novietojiet tās sev priekšā vietā, kas ļauj jums vismaz 9 pēdas brīvas vietas taisni uz priekšu.
• Stāviet starp hanteles un noliecieties, lai satvertu rokturus.
• Paceliet hanteles, braucot augšup pa papēžiem, turot muguru taisni un galvu uz augšu.
• Veiciet pārspīlētu soli, kas prasa, lai jūs iekāptos. Garāki soļi vairāk uzsver jūsu glutes, savukārt īsāki soļi palielina efektu uz augšstilbiem.
• Atkāpjoties ar priekšējo kāju, turpiniet lēnām staigāt, līdz esat izpildījis noteikto attālumu.

Pirmajos 2 treniņos veiciet 1 komplektu ar 15 atkārtojumiem uz vienu kāju līdz 3. nedēļas beigām.Pakāpeniski palieliniet pretestību.

3) Hantele augstu pakāpjas

• Turieties pie hanteles pāra.
• Stāviet soliņa priekšā apmēram 3 līdz 6 collu attālumā. Novietojiet labo kāju uz stenda, turot kreiso kāju stingri uz zemes.
• Uzkāpiet uz sola, braucot pa labās pēdas papēdi.
• Paceliet kreiso kāju uz augšu, lai jūsu pirksts pieskaras solam.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī, bet turiet labo kāju uz stenda.
• Atkārtojiet atkārtojumus abās pusēs.

Pirmajiem 2 treniņiem veiciet 1 15 atkārtojumu komplektu, līdz 3. nedēļas beigām strādājot līdz 3 komplektiem. Pakāpeniski palieliniet pretestību.

4) Kabeļa stāvēšanas nolaupīšana

• Pielāgojiet kabeļmašīnas svaru.
• Novietojiet potītes siksnu ap potīti, kas ir vistuvāk mašīnai.
• Atkāpieties no bagāžnieka, lai kabeli izveidotu spriedzi.
• Novietojiet svaru uz ārējās pēdas, nedaudz paceliet iekšējo pēdu no grīdas.
• Pavelciet iekšējo kāju ārējās kājas virzienā, līdz paceltā pēda atrodas tieši virs stādītās pēdas, nodrošinot labu kontrakciju ar nolaupījumiem (augšstilba iekšējā daļa).
• Atgriezieties sākuma stāvoklī un turpiniet visu komplektu.
• Atkārtojiet to otrā pusē.

Pirmajiem 2 treniņiem veiciet 1 15 atkārtojumu komplektu, līdz 3. nedēļas beigām strādājot līdz 3 komplektiem. Pakāpeniski palieliniet pretestību.

5) Sānu guļus gliemezis

No guļus stāvokļa salieciet gurnus apmēram 45 grādos, turot papēžus saskarē ar otru. Gluteus maximus vajadzētu sarauties, lai ārēji pagrieztu un paceltu kāju. Negrieziet mugurkaulu, sešdesmit sekundes turot pagarinātu pozīciju.

# 5 Butt Cardio

Avots

Jūsu izturības treniņu treniņos paredzēts veidot un uzbūvēt skaistu muca. Bet, ja vien tas nav skaists, bet nav redzams, viss smagais darbs būs veltīgs. Jūsu kardio sesijas ir paredzētas, lai izsūknētu taukus, kas pārklāj jūsu aizmuguri.

Kāds ir visefektīvākais sirds veids, kā sadedzināt kalorijas? Šis jautājums ir diskutēts gadu desmitiem ilgi. Neseno pētījumu pagrieziens tomēr ļāva diezgan skaidri saprast, ka īsām, intensīvām kardio sesijām (domāju, ka sprinta trasē) ir daudz ieguvumu no ilga, lēna kardio (domājiet, ka staigājat pa skrejceliņu). Viņi ne tikai sadedzina vairāk kaloriju, kamēr jūs veicat vingrinājumu, bet arī tas veicina jūsu metabolismu, lai nākamajām 24 stundām jūsu ķermenis kļūtu par tauku dedzināšanas krāsni, pat ja jūs skatāties televizoru.

Cietais ātrs kardiorežīms vai HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņš) arī palīdzēs jums ātrāk uzstādīt. Papildu piemaksa ir tā, ka tas ievērojami samazinās jūsu apmācības laiku. Faktiski šajā sesijā jūs strādājat tikai sešas minūtes vienā sesijā.

HIIT muca

Veiciet šīs vienkāršās darbības, lai iegūtu visefektīvāko treniņu, lai notriektu mušu uz planētas:

• Izvēlieties vingrinājumu, kas ļaus jums strādāt ar maksimālu ātrumu īslaicīgiem sprintiem (sprinta trasē, riteņbraukšana un lieliska iespēja izmantot airēšanas mašīnu).
• Pārliecinieties, vai ar taimeri varat redzēt taimeri vai partneris var jums piezvanīt
• Lēnām iesildieties 2 minūtes.
• Veiciet visu sprint precīzi 20 sekundes - jums jāpiespiež līdz absolūtajam ierobežojumam (ja skrienat, iedomājieties, ka jūs dzen pakaļ dobermanim!).
• Atjaunojiet 10 sekundes.
• Atkārtojiet procesu kopumā 8 kārtas.
• Sakļauties!

Viņiem galvenais ir šī treniņa efektivitāte, lai saglabātu sprinta intensitāti. Acīmredzot pēdējos divos vai trijos sprintos jūs nedaudz palēnināsities, taču jums ir jāturpina rakt dziļi, lai samazinātu šo kritienu.

Tas ir smags darbs. Bet tas ir arī īss darbs. Visu 6 minūšu laikā jūs būsit pabeidzis satriecošu kardio treniņu, ļaujot jums visu laiku pavadīt pārējā dienā.

Iepriekš minētais treniņš nedēļas laikā jāveic trīs pārējās dienās. Pirmdiena, trešdiena un piektdiena ir ideāli piemēroti.

Veiksmi!

# 6 Tava skaistā dibena nākotne

Avots

Apsveicam! Jūs tagad esat ieguvis zināšanas, kas ļauj jums izveidot savu perfekto Brazīlijas mucu. Bet galvas zināšanas nekad nav pietiekamas. Ja jums patīk 78% fitnesa grāmatu lasītāju, jūs ņemsit vērā šīs zināšanas un…

Nedariet neko ar to!

Neesiet tāds kā viņi.

Izmantojiet jūsu rīcībā esošos rīkus, lai apgalvotu, ka esat pelnījis ķermeni.

Ceļš uz fizisko sagatavotību mūža garumā ir izaicinošs. Citas lietas pieblīvējas, mēs esam aizņemti un vienkārši kļūst vieglāk atgriezties pie šiem vecajiem ieradumiem - jūs zināt, tie, kas izveidoja to “pirms” mucu, no kura jūs tik izmisīgi vēlējāties atbrīvoties. Šie padomi palīdzēs jums turpināt ceļu.

1) Iesaistiet savu ģimeni

Fitnesa iekļaušana ģimenes dzīvesveidā ir viena no lielākajām dāvanām, ko varat viņiem pasniegt. Tātad, nogādājiet ģimeni no dīvāna un dodieties svaigā gaisā. Brauciet ar velosipēdu kopā, dodieties pārgājienā - sarīkojiet pikniku. Nevis ļaujiet bērniem pavadīt bezgalīgas stundas spēlējot datorspēles, dodieties un iegādājieties viņiem futbola bumbu!

2) Neuzņemieties to personīgi

Dažreiz jūs sastapsities ar cilvēkiem, kuri ir noraidoši - varbūt pat kritiski - par jūsu centieniem izcelt lielāku muca un uzlabot vispārējo fizisko sagatavotību. Neuzvelciet to. Viņu kritika ir biežāka par viņu pašu nedrošību nekā par visām citām lietām, ko jūs darāt.

3) Koncentrējieties uz šodienu

Avots

Raugoties uz saviem lielajiem mērķiem, var šķist drausmīgi, pat nesasniedzami. Brazīlijas dibena treniņā nedēļas vai pat divu laikā netiks sasniegts ass sitiens. Lai paliktu motivēts un turpinātu ceļu, jums ir jākoncentrējas uz to, kas atrodas tieši jūsu priekšā.Izvirziet savus mērķus ap to, kas ir tieši priekšā - treniņam, ikdienas uzturam un kardio sesijām.

4) Atgriezieties zirgā

Ir neizbēgami, ka jūs dažreiz paslīdēsit garām. Tā var būt aizņemta darba diena, kad steidzaties pa visu pilsētu un vienkārši nevarat pretoties McDonald’s Drive Thru ērtībām. Vai varbūt jūs nokavējat pāris treniņus. Nemēģiniet tos kompensēt. Vienkārši koncentrējieties uz nākamo dienu un pārliecinieties, ka darāt to, kas jums jādara, ar to, kas ir jūsu priekšā.

5) palutini sevi (neregulāri)

Uzstādiet ikmēneša mērķi un, kad to sasniedzat, dodiet sev ārstēt. Jūsu mērķis var griezties ap jūsu treniņiem, ķermeņa tauku līmeni vai uztura plānu. Lai ko jūs izvēlētos, paturiet prātā, ka jūsu atlīdzībai nav jāgriežas par ēdienu. Pērciet sev kompaktdisku vai grāmatu par kaloriju bezmaksas veidu, kā saglabāt savu motivāciju.

Pabeidzot šo programmu, jūs uzstāsiesit uz fitnesa dzīvi. Tas liks jums sportot slepkavas muca un mirt, lai kājas un serde tiktu pie tā. Jūs arī būsit stiprāks, nekā jūs kādreiz domājāt. Bet vissvarīgākās priekšrocības notiks starp jūsu ausīm. Jums būs tonnas vairāk enerģijas, jūsu garastāvoklis tiks ievērojami uzlabots, un jūsu pašnovērtējums pacelsies debesīs. Īsāk sakot, jūs abi izskatīsities un jutīsities lieliski. Tagad, kad jūs zināt, kā iegūt lielāku muca, atliek tikai darīt pirmo soli!

Avots

Mūsu galīgajam lielākam treniņam-laupījumam ir spēks pilnībā pārveidot jūsu dzīvi (un radīt jums pārsteidzošu laupījumu!)… Bet tikai tad, ja sperat pirmo soli - un tad turpiniet spiest, līdz beigām un ārpus tā. Jo kāda jēga to visu izdarīt, ja vēlāk to zaudēsit. Lielāka laupījuma iegūšana nav tikai vienreizēja lieta ... Tas ir dzīvesveids.

Es ļoti iesaku jums nekavējoties sākt ar šo apbrīnojamo Lielāka dibena treniņu programmakas palīdzēja daudzām sievietēm, ar kurām strādāju. Uzticieties man, jūs sāksit pamanīt izmaiņas īsā laikā, jo jūsu skaistais muca noteikti ir vērts papildu darbu!

Veiksmi, labu veselību un izklaidējieties!

Week 6 (Marts 2024)