Pēc dažiem mēnešiem mēs sagaidīsim vasaru, bet vai jūsu ķermenis ir gatavs? Ja nē, uzziniet, kā sešu nedēļu laikā iegūt šo smēķējošo karsto ķermeni!
Pavasaris jau ir uz mūsu sliekšņa, kas nozīmē, ka vasara ir tepat aiz stūra. Kamēr pavasaris ir jauks (pēc visa vēja un sniega jums jāpavada laiks ārpus telpām), vasara ir pavisam cita lieta, ko daudzi cilvēki ar prieku gaida. Galu galā, vai ne tā ir vienīgā reize, kad jūs varat vicināt savu seksīgo un piemēroto ķermeni mazā divdaļīgajā?
No otras puses, jūs varat paskatīties uz vasaru ar nicinājumu, jo jūs, iespējams, beigsities slēpties zem telti līdzīga kaftāna, bet nolādēt dievus par lēno metabolismu un neesošo abs.
Ja jūtat, ka sagaidīsit šī gada vasaru ar ļoti nelielu satraukumu, šeit ir jums labas ziņas: jums vēl ir vairākas nedēļas, lai tam sagatavotos. Patiesībā jums ir vairākas nedēļas, lai iegūtu vislabāko ķermeni, kāds jums var būt visu gadu, ne tikai vasarā. Ja sekojat šai rokasgrāmatai, līdz jūnijam jums būs vasara gatava.
Vai esat gatavs sākt?
Jūsu treniņu grafiks
Lai panāktu maksimālu rezultātu, es iesaku kardio intervālu un izturības treniņa kombināciju. Jūsu grafikam vajadzētu būt pārmaiņām starp kardio intervāliem un spēka treniņiem vismaz sešas dienas nedēļā. Veiciet septīto dienu, lai atpūstos vai izdarītu kaut ko patiešām vieglu, piemēram, jogu. Treniņu grafika piemērs ir:
- Pirmdien – kardio intervāli
- Otrdiena – spēka treniņš
- Trešdien – kardio intervāli
- Ceturtdiena – spēka treniņš
- Piektdiena – kardio intervāli
- Sestdien – spēka treniņš
Esiet saskaņā ar šo grafiku. Tas arī palīdz, ja jūs tos darāt vienā un tajā pašā laikā katru dienu neatkarīgi no tā, vai agri no rīta pirms brokastīm vai pēc darba. Iesaistīšanās rutīnā liek jums attīstīt šo ieradumu, tāpēc laika gaitā jūs, visticamāk, nenovirzīsit vingrinājumu. Visbeidzot, atcerieties, ka jums katru dienu nav jāpavada stundu vai vairāk vingrojot. Faktiski kaut kas tikpat ātri kā trīsdesmit minūtes vienā sesijā jau sešu nedēļu beigās var dot jums lieliskus rezultātus.
# 1 kardio intervāli
Kardio intervāli ir sava veida sirds un asinsvadu sistēmas treniņš, kurā pārmaiņus mainās zemas un intensīvas kustības, tāpēc jūs varat ātrāk paaugstināt sirdsdarbību un sadedzināt vairāk tauku īsākā laika posmā. Pastāv arī papildu piemaksa: tas izraisa kaut ko, ko sauc par “pēc apdeguma efektu” vai skābekļa patēriņu pēc treniņa (EPOC). Šis efekts palielina vielmaiņu pat pēc treniņa un liek nākamajās 24 stundās pēc treniņa sadedzināt vairāk kaloriju - kaut ko tādu, ko neiegūstat no regulāra sirdsdarbības.
Šeit ir vienkārša rokasgrāmata, kas jāievēro pēc kardio intervāliem:
- 60 sekunžu darbs (ātrs skriešana vai sprints)
- 120 sekunžu atpūta (lēna skriešana vai pastaiga)
Turpiniet pārmaiņus starp abiem vismaz divdesmit līdz trīsdesmit minūtes. Intervāla treniņiem varat izmantot jebkura veida kardio, ja vien jūs pamīšus izvēlaties ātras enerģijas uzliesmojumus un īsus atpūtas periodus. Esiet nedaudz piesardzīgs, kad runa ir par skriešanu, jo tas rada pastāvīgu slodzi jūsu locītavām un vielmaiņas sistēmai. Ja jūs tikko sākat, es iesaku kaut ko ar mazāku triecienu, piemēram, elipsveida mašīnu. Varat arī izmēģināt riteņbraukšanu, izlaist virvi un peldēties.
Noderīgs padoms: Ja jums kādu laiku ir mazkustīgs, es iesaku pirmās nedēļas laikā pieturēties pie regulāra un viegla kardio, jo augstas intensitātes vingrinājumi sākumā var justies satriecoši. Ja jūs regulāri nodarbojaties ar kardio, mērķējiet uz to, lai katru dienu vingrinātos vismaz stundas vērtībā. Jūs varat izvēlēties starp daudziem aerobikas vingrinājumu veidiem, ieskaitot staigāšanu, skriešanu, skriešanu, dejas, peldēšanu un tamlīdzīgus.
# 2 Spēka treniņi
AvotsSavukārt spēka treniņi ir anaerobie treniņi, kas palīdz stiprināt spēkus. Šie vingrinājumi koncentrējas uz noteiktām muskuļu grupām, piemēram, rokām, kājām, vēdera augšstilbu, augšstilbu un muca, palīdzot palielināt muskuļu masu un sadedzināt vairāk tauku. Tie ir tikpat svarīgi kā sirdsdarbības intervāli, jo muskuļu audi sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki. Muskuļu masas palielināšana arī palīdz ātrāk sadedzināt svaru.
Ir daudz veidu spēka treniņu vingrinājumi, kas darbojas dažādās muskuļu grupās, ko varat veikt mājās vai sporta zālē. Kaut arī daži gājieni koncentrējas un tonizē vienu konkrētu muskuli, jūs vēlaties izmēģināt kustības, kas skāra vairāk nekā divus putnus vienlaikus, lai ietaupītu laiku un pūles. Daži piemēri:
- Squat uz augšējās preses
- Dēļu kāju pacēlāji
- Pārmaiņus bicep cirtas
- Tupus
- Dēlis
- Deadlifti un variācijas
- Atpakaļgaitas lunges
Iesācējiem sākumā ir noderīgi reģistrēties sporta zālē vai pievienoties grupas nodarbībai, un to es arī iesaku. Profesionālās apmācības iegūšana ir būtiska, jo tā māca jums pareizu formu un izpildi. Tas arī jūs iepazīstina ar daudziem vingrinājumu veidiem, kuru mērķis ir dažādi muskuļi. Tādā veidā jūs zināt, kā tos droši un pareizi darīt, dodoties uz priekšu un turpinot treniņus mājās.
# 3 Ēšana
Ēšanai nav stingru noteikumu. Jūs varat ievērot diētu vai izvēlēties ierobežot kalorijas, vai arī jūs varat izlemt nedarīt abus, ja vien apzināti izvēlaties pārtiku. Tas nozīmē, ka ir vairāk zaļumu un veselu pārtikas produktu, un mazāk (vai nav) sliktu lietu. Kad runa ir par veselīgas un gudras pārtikas izvēli, jūs varētu vēlēties pārbaudīt, kā franču sievietes ēd un kāpēc viņas paliek izdilis.Jūs varat arī uzlabot savu uzturu, iekļaujot svaigas augļu un dārzeņu sulas, lai papildinātu uzņemto daudzumu.
Visus šos padomus ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt, taču neļaujiet jums to biedēt. Gala rezultāti noteikti ir tā vērti.
Vāka foto: www.pinterest.com
