Tāpēc esat nolēmis noskriet maratonu. Lieliski! Tas ir lielisks veids, kā iegūt formu un vienlaikus vairot pārliecību. Lūk, kā sagatavoties, kad pietrūkst laika.
Labi, jūs esat pieņēmis lēmumu, esat samaksājis dalības maksu, un jums ir sešas nedēļas, lai apmācītu. Ko tagad? Jūs varat būt ikdienas skrējējs, iesācējs vai profesionālis; Jebkurā gadījumā šie padomi palīdzēs jums vadīt labākās sacensības.
Ir daudz aspektu, kā sagatavoties nākamajām sacensībām. Tomēr laba maratona skriešanas atslēga ir nesākt, domājot par sacensībām. Tas sākumā var jums padarīt situāciju pārāk intensīvu, un jūs varat sevi nodedzināt. Sākot darbu, nelieciet lietas pārāk konkurētspējīgas. Maratona skriešana ir saistīta ar jums un jūsu centieniem pēc veselīgāka prāta un ķermeņa, nevis par uzvaru pret pretiniekiem.
Patiesība ir tāda, ka maz cilvēku piedalās maratonos ar mērķi uzvarēt. Tas patiesībā nozīmē vairāk iegūt sevi tādā formā, kādā vēlaties atrasties, un zināt sevī, ka varat to izdarīt.
Šis maratona apmācības ceļvedis ir izstrādāts, lai derētu ikvienam, sākot no iesācējiem līdz zelta medaļniekiem. Ievērojot šo vienkāršo, tomēr strukturēto rutīnu, jūs varēsit ātri un ērti darboties. Lai sagatavotos maratonam:
# 1 Veselīga ēšana
AvotsTagad jums nebūs pārsteigums, ka veselīga ēšana ir atslēga uz jebko, kas saistīts ar izturību un apmācību, lai iegūtu veselīgāku ķermeni. Ir daži pārtikas produkti, kas var darboties jums vai pret jums, kad runa ir par treniņu maratonam vai pat vidējam ikdienas skrējējam.
Pārtika, kas palīdz
Mandeles: Mandeles satur E vitamīnu, kas ir svarīgs antioksidants, kas skrējējiem nepieciešams. Jūs varat lietot piedevas, bet dabiskais gandrīz vienmēr ir labāks. Turklāt, kad jums ir izsalkuma sajūta no visām kalorijām, kuras jūs sadedzināt skriešanas laikā, mandeles ir ideāls rīksts un uzkodas.
Ir tik daudz lietu, ko varat darīt ar mandelēm, lai mazliet mainītu lietas, piemēram, pievienojiet tās salātiem vai pagatavojiet veselīgus sīkfailus (jūsu krāpšanās dienai). Saraksts ir bezgalīgs, un jūs varat atrast recepti gandrīz visam, kas jums šķiet pievienojams mandelēm tiešsaistē vai kādā no daudzajām veselīgo recepšu grāmatām.
Olas: Olas nodrošina olbaltumvielu daudzumu, kas mums nepieciešams, lai pēc skrējiena atjaunotu veselīgus muskuļus. Olbaltumvielas, kas patērētas pirms skrējiena, var palīdzēt izturēt jūsu spēkus, turpretī olbaltumvielas pēc skrējiena var palīdzēt labot muskuļus no pārmērīgas slodzes. Olu pagatavošana par brokastu štāpeļšķiedrām ir brīnišķīgi vienkāršs veids, kā iegūt dienas olbaltumvielu devu. Plus, olas ir lētas - olbaltumvielu maisījums nav.
Ogļhidrāti: Katram skrējējam ir nepieciešami ogļhidrāti. Ja skrienot mēģināt zaudēt svaru, ogļhidrātiem var šķist, ka tā nav. Uzticieties man, jums viņi ir nepieciešami. Es nerunāju par cieti saturošo baltmaizi, ko atrodat veikalā. Nevis baltmaizi, dodieties ar pilngraudiem, un jums būs daudz veselīgāka ogļhidrātu deva, lai uzkurinātu skrējienu.
Ogļhidrāti var būt arī no augļiem un citiem dabīgiem pārtikas produktiem. Starp abiem ir atšķirība. Daži tos sauc par labiem vai sliktiem ogļhidrātiem, bet, ja godīgi, jums ir nepieciešami abi.
Lielisks veids, kā to visu iekļaut, ir sev uzkodas no pilngraudu labības ar augļu virskārtām. Lai iegūtu labāku izmēru, jūs pat varat pievienot dažas mandeles papildināšanai. Ēdot veselīgi, nekad tik garšīgi nav bijis! Veselīgam ēdienam nav jābūt pēc garšas kā kartonam, lai tas būtu baudāms; jums vienkārši jābūt selektīvam attiecībā uz to, ko izvēlaties pievienot aukslējām.
# 2 Izstrādājiet treniņu grafiku
Visiem labiem skrējējiem, īpaši tiem, kas trenējas, ir nepieciešams grafiks. Šeit nav attaisnojumu: Treniņu dienās jūs trenējaties. Periods. Atcerieties, ka vienmēr ir laiks palaist.
Laba apmācības grafika atslēga ir izveidot kaut ko tādu, kas derētu jums. Ja esat iesācējs, sāciet no maza. Pirmo divu nedēļu laikā uzstādiet mērķi - 2–3 jūdzes katru otro dienu. Jums nav jāskrien visu ceļu. Faktiski mainīga skriešana un pastaigas ir lielisks veids, kā veidot savu sirds izturību.
Katru dienu izveidojiet diagrammu, kad varat pārbaudīt, vai esat izpildījis šo uzdevumu, un jūs saņemsiet gandarījumu par labi paveiktu darbu un izpildītu uzdevumu.
Trešajā nedēļā nobraukiet nobraukumu līdz 4-5 jūdzēm katru otro dienu, trenējoties ar svaru vai pat vienkārši ejot pa starpdienām. Kad esat nokļuvis tur, kur jums patīk skriet, staigājot jutīsies tā, it kā jūs kustētos gliemeža tempā.
Ceturtajā nedēļā ir pienācis laiks kļūt nedaudz intensīvākam; tā kā vilcienam atlikušas tikai divas dienas, jums nav laika pazaudēt. Nespiediet sevi pārāk tālu, bet arī nepametiet. Sāpes ir vājums, kas atstāj ķermeni, tāpēc viņi saka, un, kad šīm kājām sāk sāpēt, ir labi, ja mazliet atļaujieties. Neļaujiet tam kļūt par ieradumu; ja esat apņēmies noskriet maratonu, obligātā daļa darbojas.
Tuvojoties mācību beigām, jūs nevēlaties pārspīlēt lietas. Tagad jums ir jābūt labā formā, un ir ok, ka dažās apmācības dienās tas nedaudz atvieglo. Galu galā ir tāda lieta kā pārāk daudz skriešanas un apmācības. Lai gūtu panākumus, jums jāsaglabā veselīgs treniņu un atpūtas līdzsvars.
# 3 Stiepšanās nozīme un lielisks iemesls masāžai
Diemžēl daži skrējēji izlaiž visu svarīgo stiepšanās soli. To izlaišana tikai kavēs jūs sasniegt savus mērķus.Kad skrienat, muskuļi piepūšas asinīm un var kļūt sāpīgi un jutīgi uz tausti. Stiepšanās padara jūs mierīgu, kas ir ļoti svarīgi jūsu panākumiem sacensībās un personiskajam komfortam.
Stiepšanās gan pirms, gan pēc skrējiena uztur muskuļus liesus un palielina kustību diapazonu. Stiepšanās var palīdzēt arī ātruma nodaļā, jo skrienot jums ir ērtāk.
Izlaižot visu svarīgo stiepšanās posmu, var gūt muskuļus un pat izraisīt sacensību nokavēšanu. Tagad par to ir dažas jauktas domas. Daži cilvēki tic, kamēr jums ir ērti skriet, jums nav nepieciešams izstiepties. Kā pieredzējis skrējējs es nepiekrītu šim priekšstatam. Vienmēr izstiepiet muskuļus - īpaši tos, kas atrodas jūsu kājās.
Sākumā var būt nedaudz grūti sasniegt noliekšanos un pieskaršanos kāju pirkstiem. Tomēr pēc dažām nedēļām jūs viegli varēsit pieskarties šiem kāju pirkstiem un pēc tam dažiem. Šis gājiens stiepj ne tikai jūsu šūpoles un gūžas locītavas; tas arī izstiepj muguru un kopumā padarīs jūs ērtāku.
Ceļa saliekšana un pēdas vilkšana atpakaļ, līdz jūtat augšstilbu priekšpuses izstiepšanos, arī skrējējiem ir ļoti svarīgs solis, jo šī ir to muskuļu grupa, kuru skriešanas laikā izmanto visvairāk. Jūs vēlaties saglabāt šos muskuļus vaļīgus vairāku iemeslu dēļ. Šis gājiens ne tikai padara jūsu kājas ērtākas, bet arī samazina ievainojumu risku. Pēc visa šī treniņa, ja nepiedalāties sacensībās, jo nav izstieptu muskuļus, radīsit tikai neapmierinātību un vilšanos. Kāpēc gan riskēt ar to, ka pastiepjas tikai 5-20 minūtes?
Vēl viens lielisks stiepšanās manevrs, lai to pieceltos taisni un turētu kāju līdz smaržai vai pēc iespējas augstāk. Tas izstiepj gūžas locītavas izliekumus, kā arī jūsu mugurpusi.
Neaizmirstiet arī teļus stiepšanās laikā. Biežāk skrienot, ir normāli, ja teļi kļūst mazliet lielāki, tādējādi padarot jūs stiprākus un ātrākus. Zinot, ka ir normāli, ja pēc skrējiena jūsu teļi ir diezgan sāpīgi, var palīdzēt neuztraukties par savainojumiem. Lai mazinātu šo diskomfortu, laba masāža var darīt brīnumus. Izmantoto muskuļu grupu masēšana palīdz ne tikai atslābināt muskuļus, bet arī samazina toksīnu daudzumu, kas var uzkrāties tajās muskuļu grupās, kuras jūs izmantojat visvairāk.
# 4 Perfektu apavu novākšana
Kurpes ir vissvarīgākā skrējēja garderobes sastāvdaļa. Apsveriet tās par jūsu riepām, un jūs esat premium korvete. Jūs nevarat smēķēt sacensībās, ja braucat ar plikām riepām.
Pastāv atšķirīgi viedokļi par to, kas tur ir “labākais” skriešanas apavs. Es pats dodu priekšroku Saucony, ņemot vērā komforta līmeni, kādu jūs tajos saņemat, un tie mēdz ilgt. Uzticieties man, jums ir nepieciešami apavi, kas pārspēj jūsu skriešanu un apmācību, vai līdz sacensību dienai pienākot, jūs brauksiet ar plikām riepām.
Nebaidieties izmēģināt katru pāri veikalā. Ignorējiet nejauko izskatu no veikala ierēdņiem; viņi nevada skrējienu, jūs esat.
# 5 Apņem sevi ar darītājiem
Ja jūs ieskaujat sevi ar citiem iedvesmotiem cilvēkiem, kuri jūs atbalsta, kā arī dalās jūsu interesēs par skriešanu, jūs, visticamāk, skrienat labāk un esat motivētāki. Tas rada sava veida draudzīgu konkurenci draugu starpā, jo jums būs grūtāk skriet, ja jums ir kāds, kuru vēlaties novērtēt.
Skrien kā komanda; savākt ne tikai vienu, bet varbūt trīs vai četrus no jūsu braucošajiem draugiem un trāpīt uz ietves. Jūs nevēlaties nolaist komandu un nevēlaties būt pēdējais, kurš nokļūst finiša taisnē, pat ja nav īstas “finiša līnijas”.
Pat ja jums nav neviena, ar kuru kopā skriet, skrējiens publiskā parkā, kur jūs atrodaties apkārt citiem skrējējiem, liks jums darīt visu iespējamo. Pat ja jūs neesat īpaši konkurētspējīgs cilvēks, neviens nevēlas būt šī persona, kas atpaliek vai palēnina iesaiņojumu.
Apkārtne citiem ar panākumiem un kopīgiem personīgajiem mērķiem izšķir jebkuru jūsu dzīves jomu. Izmantojiet to savā labā un apņemiet sevi ar tiem, kas dara, nevis ar tiem, kas runā par darīšanu.
# 6 Palieciet pozitīvi
Nekad neļaujiet sev domāt vai teikt, ka nevarat. Izņemiet vārdu krājumu no vārda “nevar”. Jūs varat. Ja jūs tam ticat, varat to sasniegt. Tas var likties mazliet klišejiski, bet tā ir taisnība.
Dažreiz labākais ir vienkāršākais padoms, un tas ir viens no tiem laikiem. Pēc Henrija Forda vārdiem: “Vai jūs domājat, ka varat vai nevarat - jums taisnība.”
Pozitivitāte ir veiksmes atslēga dzīvē, un skriešana neatšķiras. Tu skrien pats par sevi - neviens cits; atceries šo. Tu neskrien tāpēc, ka domāji kādam atstāt iespaidu, vai tāpēc, ka vēlies parādīt savu kaimiņu vai draugu; jūs skrienat tāpēc, ka vēlaties. Kad jūs katru dienu sākat skriešanas režīmu, jūs redzēsit, ka skriešanas priekšrocības ietekmēs katru jūsu dzīves aspektu. Nokļūšana finiša taisnē jūsu maratonā ir tikai kūkas apledošana.
Pozitivitāte ne tikai palīdzēs jums būt labākajam skrējējam, kāds jūs varat būt, bet arī jūs kopumā jutīsities laimīgāki. Zinātniskie pētījumi ir parādījuši, ka regulāras fiziskās aktivitātes ietekmē smadzeņu daļas, kas mūs dabiski padara laimīgākus. Regulāras fiziskās aktivitātes, ieskaitot skriešanu, var novērst daudzas kaites. Veselīgs ķermenis ir veselīga prāta atslēga. Kad jūs par to domājat, maratona skriešana ir laba jūsu prātam, ķermenim un dvēselei.
Nobraucot no sliežu ceļa, jūs ieejat “zonā”. Šajā zonā nav vietas negatīvismam vai domām par izgāšanos vai uzplaukumu.Jūs varat to izdarīt, jūs to darīsit, un jums pašam ir jāpasaka tas pats. Pat vismazākais negatīvās enerģijas mājiens var nopietni apslāpēt jūsu sacīkstes, izraisot drosmi un neapmierinātību.
Skrienot atcerieties, ka jūs ieejat pozitivitātes zonā. Uzticieties man, jūs iznāksit no tā laimīgāks cilvēks un arī jūs iedvesmos apkārtējos justies laimīgākiem.
Tagad, kad jums ir stabils plāns, izejiet tur un vadiet savas sacensības. Piederiet, padariet to savējo un gūstiet panākumus!
