Trīs soļi līdz taisnam vēderam: ēdiet pareizi, sadedziniet vairāk kaloriju un veiciet pamata vingrinājumus. Lūk, kā ātri iegūt plakanu vēderu, veicot visas iepriekš minētās tiesības.
Pavadāt stundas sporta zālē, bet vai joprojām nevarat atbrīvoties no papildus vēdera taukiem? Lai iegūtu taisnu vēderu, jums ir jāsadedzina kalorijas. Lai ātri sadedzinātu kalorijas, jums ir jāpārvietojas. Jo grūtāk un ātrāk pārvietojaties, jo mazāk laika jūs to varat saglabāt. Tāpēc intensīvs, īss kardio ir labākais veids, kā saplacināt vēderu.
Ikvienam ir sešu paciņu, ja ne plakanu vēderu. Tomēr lielākajai daļai no mums seši iepakojumi ir paslēpti zem diezgan bieza tauku audu slāņa. Lai ļautu mūsu abs redzēt dienas gaismu, mums vispirms ir jāsadedzina tauki. Tas ietver 3 galvenos elementus:
1) Tīras ēšanas plāns - abs tiek izgatavoti virtuvē!
2) Efektīva kardio programma kas balstās uz augstas intensitātes intervāla apmācību, lai sadedzinātu maksimālo tauku daudzumu treniņa laikā un pēc tā.
3) Mērķtiecīgi pamata vingrinājumi lai izveidotu vēdera zonu.
Pati pati par sevi pasaules lielākā ab ikdienas kārtība nekad neļaus jums nolaist vēderu. Tandēmā ar saprātīgu ēšanas plānu un 3 x nedēļā kardio režīmu, tomēr tas saīsinās un veidos kodolu, ar kuru lepoties. Tālāk nav aprakstīts, kā ātri iegūt plakanu vēderu.
Apsvērsim katru no šiem trim galvenajiem elementiem, kā iegūt vēdera izdalīšanos pa vienam.
Kā iegūt plakanu vēderu, ēdot labāk
AvotsIkviens, kurš nāca klajā ar frāzi “Abs tiek gatavoti virtuvē”, noteikti zināja, par ko runā. Nav svarīgi, cik smagi strādājat, ja neesat pavirši paņēmis ēšanas plānu, jūs nekad nesaņemsit plakanu vēderu. Īsumā ir atslēgas, kā pareizi uzturs:
1. Ēdiet ik pēc 3 nomoda stundām
Aizmirstiet par tradicionālo ēšanas plānu 3 ēdienreizēm dienā. Jums tas ir slikti. Turpmāk jūs ēdīsit biežāk un pēc regulāra grafika. Katra ēdienreize būs aptuveni vienāda lieluma. Pēc šī modeļa:
- Nodrošiniet vienmērīgu degvielas plūsmu un palīdziet uzturēt enerģijas līmeni
- Palīdziet samazināt apetīti, kontrolēt alkas un novērst saindēšanos
- Nodrošiniet papildu enerģiju, kas jums nepieciešama, lai treniņu veiktu
- Palieliniet vielmaiņu, ļaujot mierīgi sadedzināt vairāk kaloriju
- Saglabājiet savu ķermeni anaboliskā stāvoklī 24 stundas diennaktī.
2. Aprēķiniet ikdienas kaloriju prasības un strādājiet atpakaļ
Vidējais kaloriju skaits, kas vīriešiem nepieciešams svara uzturēšanai, ir 2800, bet sievietēm - 2 100. Lai zaudētu taukus, samaziniet kopējo daudzumu par 350 kalorijām. Tas ir sasniedzams ilgtermiņa ierobežojums, kas neatstās jūs izsmeltu vai atņemtu. Tagad, kad jums ir kopējais skaitlis, sadaliet to ar ēdienu skaitu, ko ēdat visu dienu.
Piemērs: Vīrietis vecumā no 41 gada. Kopējās dienas kalorijas = 2 450. Maltītes dienā = 6 (ēšana ik pēc 3 stundām). Kalorijas vienā ēdienreizē = 2450 dalīts ar 6 = 408.
Turpmāk katrā ēdienreizē varat noteikt ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku daudzumu. Iet ar 50% ogļhidrātu, 30% olbaltumvielu un 20% veselīgu tauku. Tātad mūsu 41 gadus vecā puiša makroelementu sadalījums pa ēdienreizēm izskatās šādi:
- Ogļhidrāti = kopā 1225 kalorijas vai 204 kalorijas vienā ēdienreizē
- Olbaltumvielas = 735 kalorijas kopā vai 123 kalorijas vienā ēdienreizē
- Tauki = 490 kalorijas kopā vai 82 kalorijas vienā ēdienreizē
3. Iegūstiet labu labu tauku daudzumu un izslēdziet sliktos taukus:
- Izvairieties no ēdieniem, kas ir dziļi cepti eļļā
- Izvairieties no transtaukskābēm, hidrogenētiem un daļēji hidrogenētiem pārtikas produktiem
- Piesātināto tauku uzņemšanas samazināšana
- Palieliniet neaizvietojamo taukskābju (EFA) - īpaši Omega-3 - uzņemšanu. Ēdiet treknas zivis, piemēram, lašus, foreles, sardīnes un siļķes
- Palielinot avokado patēriņu, kas satur EFA
- Ēdot daudz riekstu un sēklu.
4. Ēdiet 1 gramu olbaltumvielu par katru ķermeņa svara mārciņu
AvotsPārliecinieties, ka ar katru ēdienu saņemat augstas kvalitātes olbaltumvielu avotu. Katrā ēdienreizē jums vajadzētu uzņemt no 25 līdz 40 gramiem olbaltumvielu (sadaliet ķermeņa svaru ar 6, lai aprēķinātu individuālo skaitli). Ņemiet olbaltumvielu kratīšanas veidā 20 minūtes pirms un tūlīt pēc vingrošanas sesijām.
5. Ēdiet dabiskus, nepārstrādātus ogļhidrātus
Pretēji nesenajiem plašsaziņas līdzekļu ziņojumiem, ogļhidrāti nav jūsu ienaidnieks. Patiesībā tie ir jūsu ķermeņa vēlamais enerģijas avots. Izgrieziet visus pārstrādātos ogļhidrātus - koncentrējieties uz tiem, kas izgatavoti ar balto cukuru un baltajiem miltiem. Katrā ēdienreizē pārliecinieties, ka ēdat gan cietes (graudi un cietes saturoši dārzeņi), gan šķiedrveida (lapu zaļumi) ogļhidrātus. Piepildiet savu šķīvi ar šķiedrvielām un mazāk cietes saturošiem ogļhidrātiem. Katru dienu ēst augļus.
6. Dzeriet vairāk ūdens / samaziniet visu citu dzērienu daudzumu
AvotsJā, jūs to jau esat dzirdējis, bet šoreiz paņemiet to līdzi. Nēsājiet visur līdzi ūdens pudeli. Sip to ik pēc 15 minūtēm. Ja esat vīrietis, jums katru dienu jāuzņem 3,5 litri ūdens. Sievietēm vajadzētu sasniegt 2,5 litrus. Tas var šķist daudz, un tā tas ir. Strādājiet līdz tam. Palielinoties ūdens patēriņam, jums vairs nebūs vēlēšanās pēc citiem dzērieniem. Tas ir labi. Sodas un augļu dzērieni tiek piesātināti ar cukuru. Tāpat ir alkohols. Atgriezieties pie tā, ja nopietni domājat iegūt formu.
7. Ieplānojiet apkrāptu ēdienu
Pārtika nav tikai degviela; tā ir arī patīkama pieredze. Plānojiet reliģiski pieturēties pie iepriekšminētajiem 6 soļiem 90% laika.Krāpšanās maltīte ļaus jums ēst visu, ko vēlaties, nejūtoties par to vainīga. Tikai pārliecinieties, ka jūsu apkrāpšanās maltīte ir ierobežota ar šiem 10% laika un ir paredzēta jūsu uztura programmā.
Kā iegūt plakanu vēderu, sadedzinot vairāk kaloriju ar kardio vingrinājumiem
Lai iegūtu plakanu vēderu, jums ir jāsadedzina kalorijas. Lai ātri sadedzinātu kalorijas, jums ir jāpārvietojas. Jo grūtāk un ātrāk pārvietojaties, jo mazāk laika jūs to varat saglabāt. Tāpēc intensīvs, īss kardio ir labākais veids, kā saplacināt vēderu. Intervāls ar augstas intensitātes treniņu ne tikai sadedzinās tonnu kaloriju, kamēr jūs to darīsit, bet arī izraisīs pārmērīgu skābekļa patēriņu pēc vingrinājumiem. Šis process aktivizēs vielmaiņu 24 stundas pēc treniņa.
Jāapzinās, ka augstas intensitātes intervāla apmācība ir smags darbs. Jums jābūt gatavam virzīties tālāk par savu komforta zonu - un tad turpināt iet. Nekādā gadījumā nepalēniniet, vienmēr rakt dziļāk un neatstājiet tvertnē neko.
Lai izpildītu šo HIIT apmācības programmas versiju, jūs pārmaiņus mainīsit kāpienus ar kalniem un trīs citas kustības, lai iegūtu 15 minūšu sviedru sesiju, kuras laikā jums būs jādara 40 sekundes darba un desmit sekundes atpūtas 18 kārtas. Lūk, ko jūs darīsit:
Kalnākāpēji
AvotsSākot no dēļu stāvokļa (izstieptas rokas uz grīdas, plecu platums viena no otras, korpuss plakans, kājas taisnas un kopā), it kā jūs startētu sprintā. Tagad pārmaiņus pielieciet ceļus pie krūtīm, dodoties pēc iespējas ātrāk. Turiet muguru līdzenu un muca uz leju. Turpiniet 40 sekundes.
Atpūtieties 10 sekundes
Šķēres
No tās pašas sākuma pozīcijas izleciet pēc iespējas plašāk. Tagad atgriezieties sākuma pozīcijā. Turot kontroli pār savu galvu un 40 sekundes, atkārtojiet tik reižu, cik vien iespējams.
Atpūtieties 10 sekundes
Kalnākāpēji
Atpūtieties 10 sekundes
Iešūt lec
AvotsNo vienas un tās pašas sākuma pozīcijas lēkt uz priekšu ar abām kājām kopā. Jūsu ceļgaliem vajadzētu virzīties pēc iespējas tālāk. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
Atpūtieties 10 sekundes
Kalnākāpēji
Atpūtieties 10 sekundes
Dakša un nazis lec
No tās pašas sākuma pozīcijas, kopā ar kājām, lēkt labās rokas virzienā. Atgriezieties sākuma stāvoklī un pārejiet uz kreiso roku. Tas ir savādāk nekā lēcieni, jo pārvietojaties leņķī.
Atpūtieties 10 sekundes
Kalnākāpēji
Atpūtieties 10 sekundes
Kā ātrāk iegūt plakanu vēderu, veicot pamatdarbības
Lai iegūtu plakanu vēderu, jums nopietni jāpievērš uzmanība kodola muskuļiem. Interesanti atzīmēt, ka labākais veids, kā sasniegt jūsu kodola muskuļus (tas ir, vēdera, kakla un mugurkaula erekcijas muskuļus), nav koncentrēties tikai uz vingrinājumiem, kas tieši vērsti uz tiem. Ir pierādīts, ka saliktie vingrinājumi, kas darbojas gan kājās, gan ķermeņa augšdaļā, ir daudz efektīvāki nekā tradicionālie vēdera vingrinājumi, piemēram, gurkstēšana un sēdēšana, kad tiek panākts šāds plakanā vēdera izskats.
Tālāk norādītajai shēmai nav nepieciešams nekas vairāk kā gaismas (2-5 mārciņas) hanteles un mazliet vietas. Tas ietver sešus vingrinājumus, kas tiek veikti pēc kārtas, bez atpūtas starp tiem. Kontūra beigās veiciet 2 minūšu pārtraukumu un pēc tam atkārtojiet ķēdi vēl 2 reizes. Šis treniņš jāveic 3 reizes nedēļā pārējās dienās.
Treniņš:
Lēkājošās sadalītās lunges
AvotsStāvot kājām kopā un ar rokām uz gurniem, salieciet ceļus un leciet uz leju ar labo kāju sev priekšā un kreiso pēdu aiz muguras. Jūs vēlēsities pēc iespējas dziļāk saliekties ceļos. Veiciet 12 atkārtojumus uz kājas.
Halo pacēlājs
Satveriet vieglu hanteli un pilnībā tupiet uz leju ar svaru, kas karājas starp jūsu kājām. Turot muguru izliektu stāvus stāvoklī, paceļot svaru un apļveida kustībā pagriežot to ap galvu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Veiciet 12 atkārtojumus.
Hanteles rotācijas lec
AvotsSāciet tajā pašā pozīcijā kā iepriekšējais vingrinājums, bet šoreiz hantele jāuztur augšējā čokurošanās stāvoklī. No apakšas tupot, veiciet pagrieziena lēcienu, kas pirms nolaišanās ļauj griezties 180 grādos. Pārlejiet no apakšējās pozīcijas uz nākamo rep. Veiciet 12 atkārtojumus.
Elkonis, dēlis, rinda
Sāciet ar to, ka gulējat uz vēdera dēļa stāvoklī, balstoties uz elkoņiem. Vienīgajiem saskares punktiem ar grīdu vajadzētu būt jūsu pirkstiem un apakšdelmiem. Novietojiet hanteles pāri uz rokas ārpuses. Viena roka vienlaikus, pacelieties augšup, lai satvertu hanteles. Tagad pavelciet hanteli labajā rokā pret krūtīm. Atkārtojiet to ar kreiso roku. Tas ir viens rep. Veiciet 6 atkārtojumus.
Kalnākāpēji
Sāciet tradicionālajā push-up pozīcijā, turot cieši pie pamatnes. Paceliet vienu ceļgalu pēc iespējas tuvāk krūtīm, vienlaikus balansējot uz pretējās pēdas, un pēc tam ātri mainiet kājas. Vienmēr turiet muca uz leju un plaukstas uz grīdas. Veiciet 12 atkārtojumus.
Dēlis
Apgulieties ar seju uz leju uz grīdas un atbalstiet sevi uz elkoņiem, lai ķermeni atbalstītu tikai jūsu pēdu, elkoņu un apakšdelmu bumbiņas. Turiet muguru taisni vienā stingrā līnijā. Turiet šo pozīciju 30 sekundes.
Plakanā kuņģa priekšrocības
AvotsLai gan ir lieliski, ja atkal varēšu iederēties džinsos, lielākais ieguvums, apmācot kodolu, ir drošība, nevis estētika. Praktiski katrai mūsu veiktajai kustībai, sākot no rīta celšanās no gultas un beidzot ar burkas pieliešanu pieliekamajā, ir nepieciešami pamata muskuļi. Spēcīgi pamat muskuļi var novērst problēmu lianiju jūsu dzīvē tagad un nākotnē. Tie ietver sāpes muguras lejasdaļā; sastiepumi, celmi un asaras; un muskuļu nelīdzsvarotība.
Mīti par plakanu vēderu
AvotsMīts Nr.1: Treniņš mana abs padarīs mani izskatīties resna.
Patiesība: Lai arī spēka treniņš palielina muskuļa izmēru, jums nav jāuztraucas par to, ka abs kļūst pārāk liels. Apmācot tos, jums tiks noteikts seksīgs abs un, apvienojot visus trīs elementus, kā iegūt taisnu vēdera plānu, jūs tos faktiski varēsit redzēt!
Mīts Nr.2: Pārlieku liela saraušanās un kāju paaugstināta deva izkausēs manus vēdera taukus?
Patiesība: Jūs nevarat pamanīt samazinātu tauku daudzumu vēderā. Tāpēc jums ir nepieciešams labs kardio plāns, kas sadedzina kalorijas no visa ķermeņa. Kraukšķēm un kāju pacelšanai, ja to dara pareizi, ir sava vieta. Bet ātrākais veids, kā iegūt plakanu vēderu, ir saprātīga ēšana, sirdsdarbība un ķēde, kas paredzēta visām jūsu kodolu zonām.
Mīts Nr.3: Abs ir jāapmāca katru dienu.
Patiesība: Jūsu kodola muskuļi neatšķiras no jebkuras citas ķermeņa daļas. Tas nozīmē, ka viņiem ir nepieciešama atpūta un atveseļošanās starp treniņiem, lai izvairītos no pārāk lielas apmācības. Ideāls risinājums ir darbs ar viņiem nākamās dienas.
Veiciet iepriekš minētās 6 darbības konsekventi 12 nedēļas, un jūs zaudēsiet dažas nopietnas collas ap vidukli. Un jūsu jaunais, saplacinātais kuņģis ne tikai uzlabos jūsu izskatu - tas dramatiski uzlabos sirds un asinsvadu veselību un piešķirs tonnām vairāk enerģijas, piešķirot jūsu dzīvei jaunu vitalitāti un virzienu.
Ir jautājumi Pajautājiet man komentāros zemāk.
