Stabilitātes balles vingrinājumi ķermeņa tonizēšanai

Stabilitātes balles vingrinājumi ķermeņa tonizēšanai

Ja esat izmēģinājis Pilates programmu vai ja neesat to izdarījis, vai ir kāds jautrāks vingrošanas veids, nevis spēlēšana ar bumbu? Stabilitātes bumbas vingrinājumi var mainīt jūsu dzīvi uz labo pusi, izmēģiniet tos!

Daži no mums uz vingrinājumiem skatās kā uz sīkiem darbiem, ar kuriem mums jāsamierinās. Tas ir nogurdinoši un sausinoši, nemaz nerunājot par ledaino no visiem sviedriem. Domājams, ka vingrinājums jāuzskata par jautru un patīkamu laika pavadīšanu, kas paredzēts ķermeņa stiprināšanai un slimību novēršanai, un tam vajadzētu būt kaut kam tādam, ko katrs var darīt.

Džozefs Pilatess, cilvēks, kurš bija aiz Pilates treniņa, to saprata. Pilates metode ir piepildīta ar rotaļīgām kustībām, kas ietver tādas mašīnas kā slazdu galds vai stabilitātes krēsls, kā arī jautrus vingrinājumu nosaukumus, piemēram, pērtiķiem, gulbjiem un sienāžiem.

Galvenās Pilates filozofijas ietver koncentrēšanos, kontroli, centrēšanu, kustību precizitāti, elpu un likviditāti. Stabilitātes bumbiņas ir kļuvušas par instrumentiem kodolu stiprināšanai un kodola līdzsvara palielināšanai, vienlaikus sasprindzinot muskuļus vēderā.


Ja esat mēģinājis Pilates pagātnē, bet vēlaties, lai gada sākums būtu kaut kas svaigāks, jaunāks un izaicinošāks, tad, iespējams, vienkārši atradīsit Pilates bumbiņas vingrinājumus, kas ir interesants veids, kā tonizēt ķermeni.

Stabilitātes bumbas priekšrocības

Avots:Avots:

Stabilitātes bumbas, lai arī tās tagad ir iestrādātas Pilates metodē un bieži tiek sauktas par Pilates bumbiņām, faktiski nebija Džozefa Pilates sākotnējā aprīkojuma sajaukuma sastāvdaļa.

Pazīstamas arī kā līdzsvara bumbiņas, Pilates bumbiņas vai Šveices bumbiņas, šos priekšmetus 60. gadu sākumā izgatavoja itāļu rotaļlietu ražotājs Aquilino Cosani, lai izmantotu tiem, kam nepieciešama terapija. Tas bija nesen, kad bumba kļuva par ļoti populāru armatūru Pilates tā priekšrocību un lietošanas ērtības dēļ.


Viens no galvenajiem stabilitātes bumbas izmantošanas mērķiem kopā ar Pilates vingrinājumiem ir fakts, ka tā izaicina pamata muskuļus un padara tos stiprākus un mazāk pakļautus ievainojumiem. Galveno muskuļu apmācība ir ļoti svarīga dažādu iemeslu dēļ, piemēram, kontrolējot līdzsvaru un stabilitāti, veicinot labāku stāju un ķermeņa sakārtošanu un novēršot iespējamos ievainojumus vingrojot.

Stabilitātes bumba ne tikai stiprina pamata muskuļus un attīsta abs, bet arī sniedz citas priekšrocības. Viens no šiem ieguvumiem ir veids, kā jūs veicat vingrinājumu. Pilates pilsētā jūs parasti vingrojat līdzeni uz grīdas ar paklāja palīdzību, lai nodrošinātu lielāku komfortu. Vingrojumi uz līdzenas virsmas ir labi un labi, taču ir nepieciešams vairāk laika, lai nostiprinātos jūsu pamata zona, jo jums nav jālīdzsvaro tik daudz.

Pretstatā tam, kad jums ir stabilitātes bumba, jo jūs neesat līdzens uz grīdas, jums būs jābalansē sevi manuāli, vairāk iesaistot muskuļus vingrinājumā. Laikam ejot, muskuļi, kurus izmantojat, lai līdzsvarotu sevi, kas ir vēdera muskuļi un muguras muskuļi, kļūs stiprāki un liesāki, kā rezultātā kuņģis un mugura būs tonizēti.


Kā minēts iepriekš, ja jūs izmantojat nestabilu virsmu, piemēram, stabilitātes bumbiņu, jums būs jāizmanto vairāk muskuļu. Tomēr, neskatoties uz to, ka ir nepieciešams izmantot vairāk muskuļu, jūs patiešām nepalielināsit kopējo slodzi. Tas noved pie labākiem vingrinājumiem, it īpaši, ja jūs veicat čokurošanos vai push-up, izmantojot savu stabilitātes bumbiņu.

Tas palielina vēdera muskuļu aktivizēšanu un liek kustēties vairāk nekā parasti, salīdzinot ar to pašu vingrinājumu veikšanu uz līdzenas virsmas. Rezultāts? Sadedzinot vairāk tauku un kaloriju, kā jums iet.

Vai esat gatavs 2015. gadā izaicināt sevi uz labāku ķermeni? Izņemiet savu Pilates bumbu un izmēģiniet šos vingrinājumus tūlīt:

Stabilitātes bumbas vingrinājumi rokām

Modificēts push-up: ar bumbiņu

Avots:Avots:

Ja vēlaties, lai tonizētu roku un plecu zonu, šis vingrinājums ir fantastisks. Tas nāks par labu jūsu krūšu kurvja zonai un arī jūsu kodolam. To var izdarīt šādi:

  • Apgulties uz grīdas ar vēderu uz vingrošanas bumbas un nedaudz pakustēties, lai bumba tiktu nolaista zem augšstilbiem.
  • Salieciet elkoņus un pavelciet nabu mugurkaula virzienā.
  • Nolaidiet ķermeņa augšdaļu līdz grīdai.
  • Turiet un skaitiet līdz trim un piespiediet sevi uz augšu.
  • Pārliecinieties, vai elkoņi ir taisni, galva ir izlīdzināta ar mugurkaulu tā, lai abs ir saderināts.

Ja esat jauns vingrotājs ar vingrinājumiem, sāciet ar 5 atkārtojumiem un lēnām strādājiet līdz 15. Kad esat to sasniedzis, varat sākt darīt vairākus komplektus ar vienas minūtes atpūtas intervālu.

Bumbas aizmugures deltveida muskuļi paceļas

Šis roku tonizējošais vingrinājums ir vērsts uz deltiem vai muskuļiem, kas veido muskuļu apaļo kontūru. Lai veiktu vingrinājumu, izmēģiniet šādas darbības:

  • Noliecieties ķermeņa kreisajā pusē un piespiediet to (kopā ar kreiso roku) pret vingrošanas bumbiņu.
  • Izstiepiet kājas viena pret otru, lai saglabātu sevi stabilu.
  • Ar labo roku turiet hanteli un paceliet hanteli uz augšu. Turiet to vienu vai divas sekundes un lēnām nolaidiet. Atkārtojiet.
  • Pēc 10 atkārtojumiem mainiet pozīcijas un izmantojiet ķermeņa labo pusi, lai piespiestos bumbiņai, ar kreiso roku pacelot hanteli.

Stāvoša bumbiņa bicepsa čokurošanās

Tonēti ieroči ir svarīgi, lai jūs izskatītos gludi un plāni. Lai to panāktu, izmantojiet lodīšu bicepolu čokurošanos, kas tiek veikts šādi:

  • Novietojiet vingrošanas bumbiņu pret sienu un piecelties, ar muguru piespiestu tai.
  • Katrā rokā turiet hanteles un turiet tās ķermeņa malā.
  • Paceliet hanteles plecu virzienā. Skaitiet trīs un nolaidiet tos atpakaļ. Pārliecinieties, ka mugura un augšdelmi nav kustīgi.

Stabilitātes bumbas vingrinājumi aizmugurē

Virs galvas tup ar bumbiņu

Avots:Avots:

Izslaukiet savus Daisy Dukes - šis vingrinājums jums radīs burbuļa muca, kas ir tā sadedzināšanas vērta, ka jūs to piedzīvosit. Tas ne tikai tonizē jūsu muca, bet arī tonizē rokas.

  • Nostājieties ar kājām nedaudz viens no otra un paceliet vingrošanas bumbu virs galvas. Turiet rokas izstieptas un tuvu ausīm.
  • Tupiniet uz leju un turiet svaru papēžos un izstieptas rokas. Turiet vienu skaitu. Piecelties.
  • Veicot 15 tupus komplektā, pārliecinieties, ka rokas paceltas.

Stabilitātes bumbas vingrinājumi pamatnei un mugurai

Avots:Avots:

Plānošanas sesija

Tas ir jautri vingrošanas veids, paliekot tendencē (dēļi, kāds?). Šis vingrinājums tonizēs jūsu abs un muguras lejasdaļu, kā arī stiprinās jūsu kodolu!

  • Veiciet modificētu dēļu, novietojot apakšstilbus uz bumbiņas un plaukstām uz grīdas. Pārliecinieties, vai jūsu ķermenis ir paralēli grīdai.
  • Glabājiet plaukstas vienā pozīcijā ar pleciem.
  • Izmantojiet savus abs un kāju muskuļus, lai bumbiņu pagrieztu pret ķermeņa centru.
  • Paceliet gurnus un turiet galvu uz leju, lai jūs veidotu apgrieztu V formu. Pauziet dažas sekundes un lēnām ritiniet bumbu atpakaļ apakšstilbu virzienā. Atkārtojiet.
  • Jums vajadzētu veikt vismaz 12 atkārtojumus.

Ātra piezīme: Katru reizi pavelciet abs, un, mainoties starp dēli un apgriezto V, turiet mugurkaulu un galvu vienā līmenī.

Sēdes ar bumbu

Iesaistiet savus abs un pamat muskuļus ar šo vingrinājumu, kas paaugstina jūsu regulāro sēdēšanu augstākā pakāpē, jo tas prasa vairāk strādāt muskuļos, lai bumba būtu vietā.

  • Novietojiet vingrošanas bumbu uz muguras lejasdaļas un apgulties uz tā, ceļi ir saliekti un kājas ir līdzenas uz grīdas.
  • Novietojiet rokas aiz ausīm.
  • Paceliet ķermeņa augšdaļu no bumbas, turiet, lai to skaita, un nolaidiet to atpakaļ uz leju.
  • Savelkot abs, izelpojiet un elpojiet, kamēr atgriezīsities sākuma stāvoklī.

Bumbas hiperekstensācija

Šis ir jautrs vingrinājums, kuru varat veikt arī pretēji. Tā darīt:

  • Satveriet vingrošanas bumbiņu un nometieties tai priekšā. Nospiediet vēderu tam virsū un aptiniet rokas uz katru bumbiņas pusi.
  • Sākot no ceļgala, pagariniet kājas tā, lai tikai jūsu pirksti pieskaras grīdai.
  • Kad esat stabils, pagariniet krūtis un rokas uz priekšu un turiet dažas sekundes.
  • Atgriezties sākuma stāvoklī.

Atcerieties: izelpojiet, kad jūs pagarināt ķermeni, un ieelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī.

Lodes tilts t - nokrist

  • Novietojiet vingrošanas bumbiņu un apgulties uz tās, ķermenim atrodoties pret griestiem.
  • Pārliecinieties, ka plecu asmeņi ir novietoti uz bumbas.
  • Saglabājiet ceļus 90 grādu leņķī un pārliecinieties, ka mugura ir taisna.
  • Ja jūtaties nedaudz neveikli, varat izstiept rokas, lai saglabātu līdzsvaru.
  • Nogrieziet bumbu uz vienu pusi. Turiet trīs reizes un atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Katram atkārtojumam noteikti veiciet pārējās puses.

Stabilitātes bumbas vingrinājumi kājām

Froggy lēkt

Nekad neizlaidiet dienu ar šo jautro vingrinājumu, kas ļaus jums justies muļķīgi un rotaļīgi, veicot nopietnu darbu.

  • Stāviet aiz vingrošanas bumbas un nedaudz atdaliet kājas, pagriežot pirkstus.
  • Tupēt un saliekt ceļus vairāk nekā par 90 grādiem.
  • Satveriet bumbu un piespiediet elkoņus augšstilbu iekšpusē, lai izstieptu vēl zemāk.
  • Izspiediet sevi no slīdēm un kājām un lēciet, paceļot bumbu virs galvas, kā jūs to darāt.
  • Nolaidieties uz kājām un atkārtojiet. Veiciet vismaz astoņus atkārtojumus vienā komplektā.

Atgādinājums: Pārlecot, pārliecinieties, ka esat norādījis uz pirkstgaliem un iztaisnojot kājas. Lecot, pagariniet rokas un paceliet bumbu virs galvas.

Bumbas kājas čokurošanās

Avots:Avots:
  • Apgulieties uz līdzenas virsmas un novietojiet pēdu aizmugurē uz vingrošanas bumbiņas.
  • Paceliet gurnus, salieciet ceļus un velciet kājas virzienā uz mucu, paņemot bumbu sev garām.
  • Pēc 5 skaitīšanas lēnām atlaidiet bumbu. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Atcerieties: izspiežot bumbu, izelpojiet un ieelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī.

Citi vingrinājumi, kas saistīti ar stabilitātes bumbiņu:

  • Gaisotnējs vingrinājums stiprinās un tonizēs rokas un plecus.
  • Kraukšķēšana ar vingrošanas bumbu nodrošina mazāku ietekmi uz ķermeni. Iesācējiem turiet rokas pāri krūtīm. Tiem, kas to dara daļēji regulāri, turiet rokas uz sāniem un elkoņus turiet ausīs. Ekspertiem turiet rokas piespiestām ausīm, paceļot tās virs galvas, vienlaikus paceļot stabilitātes bumbiņu.
  • Tonējiet savus slīpumus, sēžot uz bumbiņas un pagriežot no vienas puses uz otru. Vērpjot, veiciet garas slaucīšanas kustības. Izelpojot, pacelieties atpakaļ uz centru un turiet rokas virs galvas. Veiciet vērpjot un slauciet uz pretējo pusi. Dodieties atpakaļ uz centru un atkārtojiet.
  • Ja vēlaties kaut ko nelielu ietekmi, jo jums ir bijusi ilga, aizņemta diena, varat arī izmantot vingrošanas bumbiņu maigai izstiepšanai. Tas nav tik prasīgi kā aerobika vai spēka treniņš, bet vismaz jūs muskuļus spējat strādāt lēnām.

Drošības pasākumi

Jebkura veida vingrinājumu veikšana, izmantojot Pilates bumbiņu, var būt sarežģīta, tāpēc ir nepieciešami vairāki drošības pasākumi, lai izvairītos no savainošanās riska.

Pirmkārt, jums vajadzētu izvēlēties pareizo bumbiņas izmēru un to pareizi piepūst.Lielākajai daļai bumbiņu ir ieteikumi par augstumu un svaru, taču vispārīgais īkšķa noteikums ir tāds, ka augšstilbiem, sēžot uz bumbiņas, jāpaliek paralēli grīdai. Ja augšstilbi nav, jūs, iespējams, iegūstat pārāk mazu vai pārāk lielu bumbiņu. Pēc bumbas iegūšanas jūs vēlēsities pārliecināties, vai esat to pareizi piepūšis, lai tas uzturētu pareizo spiedienu.

Otrkārt, jums vajadzētu apsvērt labu treniņu zonu ar pietiekami daudz vietas. Vēlaties arī, lai grīda būtu pareizi saķerta, tāpēc nelietojiet treniņu paklājus, jo tie var paslīdēt zem jums.

Izmantojiet labu treniņu apavu pāri un vingrojiet ar kreklu, jo sviedri var izraisīt slīdēšanu un krišanu.

Visbeidzot, tāpat kā ar citām intensīvām fiziskām aktivitātēm, pārliecinieties, ka pirms to veikšanas konsultējieties ar ārstu, it īpaši, ja esat jauns Pilāta vingrinājumi bumbiņā. Atcerieties arī vienmēr atslēgties un pārtraukt vingrinājumus ikreiz, kad jūtat sāpes. Izklaidējies!

Lauksaimnieki Latgalē ir pārliecināti par nozares stabilitāti (Marts 2024)


Tags: viegli vingrinājumi ātri treniņi

Saistītie Raksti