Ar šiem vienkāršajiem, bet efektīvajiem pamata vingrinājumiem, kurus ikviena sieviete var izdarīt, ātri un viegli samaziniet un tonizējiet savu vidusdaļu!
Aizmirstiet kraukšķus un sēdvietas; labākais veids, kā samazināt un tonizēt savu vidusdaļu, ir izmantot vienkāršus, bet efektīvus pamata vingrinājumus. Tie ir vērsti uz vidusdaļas un muguras muskuļiem, lai iegūtu stingru izskatu un patīkamu siluetu. Vislabākie pamata vingrinājumi sievietēm ir viegli, un tos var ātri izdarīt, neizmantojot izdomātu vingrošanas aprīkojumu, tāpēc jūs varat būt lielisks skaitlis vienā mirklī.
Jūsu kodols attiecas uz jūsu vidusdaļu, ieskaitot vēderu, muguru, pakausi un augšstilbus. Stiprināt šo ķermeņa zonu ir daudz svarīgāk, nekā daudzas sievietes saprot, jo šie muskuļi palīdz uzturēt ķermeni taisnā un atbalstītā stāvoklī. Šīs zonas tonizēšanu var veikt ar dažiem vienkāršiem vingrinājumiem, kurus veicat bez dārga aprīkojuma un ievērojot savas mājas privātumu.
Pamata vingrinājumi ir tik vienkārši!
Ja vēlaties stiprināt savu kodolu, apsveriet dažus vienkāršus vingrinājumus, kurus jūs varētu izmēģināt. Vispirms sāciet ar ātru iesildīšanos, lai muskuļi būtu vaļīgi un silti, kā arī lai asinis plūst. Marts vietā trīs minūtes, lai sāktu.
Pēc tam stāviet ar kājām apmēram plecu platumā un sasniedziet labo roku uz augšu un virs galvas, kamēr nedaudz noliecaties pa kreisi. Turiet skaitu desmit. Atkārtojiet to ar kreiso roku otrā virzienā. Pēc tam noliecieties uz priekšu un pieskarieties kāju pirkstiem un turiet šo stāvokli divdesmit. Tagad jūs esat gatavs strādāt pie šī pamata!
Sāciet gulēt uz muguras, uz sava vingrošanas paklāja. Turiet kājas kopā un paceliet kājas apmēram trīs collas no zemes. Jūs pamanīsit, ka jūsu vēdera muskuļi savelkas, lai noturētu šo pozīciju. Turiet kājas paaugstinātā stāvoklī, lai skaits būtu piecdesmit, pēc tam atgrieziet tās zemē, lai skaits būtu divdesmit, un pēc tam atkārtojiet.
Pēc tam novietojiet kājas taisni gaisā tā, lai pēdas būtu 90 grādu leņķī. Kustoties pie gurniem un turot kājas kopā, ar kājām zīmējiet apli pulksteņrādītāja virzienā gaisā, nekad neļaujot lokam kļūt platākam par sešām collām. Jo mazāks aplis, jo vairāk jūsu vēdera strādnieki strādās, lai kontrolētu kustību. Atkārtojiet šo kustību, lai skaits būtu 8, pēc tam pārvietojiet kājas pretējā virzienā, lai iegūtu vēl 8 skaitļus. Atpūtieties, pēc tam atkārtojiet šo ciklu.
Strādājiet pie savas muguras, lai iegūtu stipru pamatu
AvotsLai strādātu mugura, apgriezieties un guliet uz vēdera. Izlieciet rokas sev priekšā un turiet kājas ap plecu platumu. Noliec galvu uz leju tā, lai piere atrastos uz vingrinājumu paklāja. Jūs veiksit gājienu ar nosaukumu “peldēšana”, kas atdarina peldēšanas kustību. Paceliet kājas tikai dažu collu attālumā no paklāja un sitiet tās augšup un lejup, vienlaikus pārvietojot rokas uz augšu un uz leju, it kā jūs slaistītu ūdens virsmu.
Noteikti turiet kājas taisni un paceliet tās tikai dažas collas no zemes; jūs nevēlaties saliekt ceļus vai saliekt pie gurniem. Veiciet šo skaitli 100.
Tālāk slīdiet atpakaļ un piecelties uz rokām un ceļgaliem, rokas tieši zem pleciem, mugura taisna. Turot saliektu ceļgalu, paceliet labo kāju uz augšu, lai pēda sasniegtu griestus, un viegli to vairākkārt pagrieziet, lai saskaitītu astoņus. Atkārtojiet to ar kreiso kāju un pēc tam atkārtojiet komplektu. Šis mūļa sitiens pievilks un tonizēs jūsu pakausi un augšstilbus.
Nodrošiniet nopietnus vingrinājumus, lai iegūtu lieliskus rezultātus
Tagad jūs esat gatavs nopietnām kustībām, kas darbosies kodolā. Sēdiet uz sava vingrošanas paklāja un velciet ceļus augšup pret krūtīm. Aptiniet rokas ap ceļgaliem un viegli paceliet pēdas no zemes. Nospiediet sevi atpakaļ un uz priekšu tikai dažas collas, turot kājas nost no paklāja. Šis gājiens darbosies visiem jūsu vēdera un muguras muskuļiem, jo tie uzturēs jūs taisni un kustinās ķermeni. Izmēģiniet to trīs reizes, pēc tam nolieciet kājas un atpūtieties 20 sekundes, pēc tam atkārtojiet.
Lai veiktu progresīvāku kustību, apgulties uz muguras un pagrieziet kājas uz augšu un virs galvas aiz muguras. Izmantojiet rokas uz muguras, lai palīdzētu atgrūst kājas, un tad izlieciet rokas taisni, lai noturētu grīdu un saglabātu līdzsvaru. Pirkstiem jābūt uz grīdas aiz galvas.
Ja jūs jau esat ļoti progresīvs, virzot ķermeņa augšdaļu uz priekšu, varat atsist kājas priekšā no jums, lai nonāktu stāvus; to var redzēt filmās cīņas ainu laikā.
Mazliet pamazām strādājiet pie šī soļa, līdzsvarojot rokas uz grīdas, mēģinot nokļūt ātri stāvošā stāvoklī. Kad jūs stiprināsit savu kodolu, laika gaitā kustība kļūs vieglāka, un jūs, iespējams, varēsit reāli sevi nogludināt no grīdas ar vienu gludu kustību.
Lai iegūtu vēl vairāk pamatapmācības, izmēģiniet Pilates programmu. Pilates tika izstrādātas tā, lai kā pretestību izmantotu paša ķermeņa svaru un koncentrētos uz vidusdaļu un muguru, kā arī kājām un pakaušam. Labs iesācēja DVD disks Pilates var jums palīdzēt vienkāršā ikdienas režīmā, ko var ievērot jebkura sieviete, un viss, kas jums parasti nepieciešams, ir paklājiņš un dažas ērtas treniņa drēbes. Uzlabotā rutīna var dot jums stingru vidusdaļu un atpakaļ.
Vai katru reizi trenējoties izmantojat pamata vingrinājumus? Ja jā, vai jūs uzskatāt, ka tie palīdz stiprināt jūsu vēderu un muguru? Kāds ir vissarežģītākais pamata vingrinājums, ko jūs kādreiz esat izmēģinājis? Kādus citus pamata vingrinājumus jūs ieteiktu sievietēm?
