Ikvienam patīk kurvveida laupījums, it īpaši pludmalē! Dāmas, ir pienācis laiks pacelt un veidot šīs bulciņas un ar šiem septiņiem vingrinājumiem izveidot skaudības līknes.
Tūkstoš reizes tika teikts, ka numur viens veids, kā sasniegt lielu laupījumu, ir tupēšana. Squats ir lielisks vingrinājums, kas darbojas ne tikai jūsu glutes, bet arī jūsu hamstrings un četrgalvu. Tomēr squats mēdz iesaistīt kāju muskuļus vairāk nekā glute muskuļus, tāpēc - tik fantastiski, cik squats ir - jūs nevarat izveidot, veidot, pacelt un izaudzēt laupījumu, kas varētu atdarināt Beyonce tikai uz squats.
Jūsu aizmuguri veido trīs dažādi muskuļi: gluteus maximus, kas ir lielākais ķermeņa muskulatūra un galvenā jūsu dibena sastāvdaļa, un gluteus medius un minimus, kuru darbība var būt grūtāka.
Šie divi muskuļi atrodas virs gluteus maximus un ir tā, no kā sastāv jūsu dibena augšējā daļa; Tātad, ja jums ir mazāks vai glaimojošs zābaciņš, tie ir divi galvenie muskuļi, kas darbosies papildus gluteus maximus, lai izveidotu lielāku formu un izliekumu. Šie vingrinājumi ir vērsti uz šīm trim muskuļu grupām, vienlaikus strādājot arī ar četrgalvu un muguras skriemeļiem.
Papildus regulārajai treniņu kārtībai vai pat veicot tikai šos septiņus vingrinājumus atsevišķi, šie vingrinājumi palīdzēs jums izveidot savu visu laiku labāko bikini laupījumu - tādu, ar kuru jūs varēsit lepoties, jums nāksies rādīt pie pludmales.
1. Slute tilts / vienkājains glute tilts
AvotsSlūžas tilti ir lieliski, lai paceltu, veidotu un veidotu aizmuguri. Tās ir viegli uz ceļa un muguras, un tās ir viegli izpildāmas.
Lai sāktu šo vingrinājumu, noguliet uz muguras uz paklāja vai citas mīkstas virsmas, pēc tam paceliet sevi, stādot kājas uz zemes, kājas saliektas, izveidojot tiltu ar muguru un muca no zemes.
Lai nodrošinātu stabilitāti, turiet rokas uz grīdas līdzās. Nolaidiet sevi zemes virzienā, izmantojot kāju un glute muskuļus, bet neļaujiet mušai pieskarties zemei. Nāciet uz leju, novietojiet kursoru pret zemi un pēc tam virzieties atpakaļ tilta stāvoklī. Tas ir viens rep. Veiciet trīs 12-15 atkārtojumu komplektus vai pēc iespējas vairāk, atkarībā no jūsu prasmju līmeņa.
Lai iegūtu ātrākus rezultātus, pievienojiet svarus - jo smagāks, jo labāk, bet ne pārāk smags, lai justos neērti. Izmēģiniet vidēja svara svaru, kas ļaus jums veikt vismaz 8-12 atkārtojumus šajā vingrinājumā. Vissvarīgākais ir iet lēnām un vienmērīgi.
Ja tas ir pārāk viegli, izmēģiniet pārmaiņus vienas kājas slīdēšanas tiltus. Lai veiktu šo modernizēto vingrinājumu, nokļūstiet gluta tilta stāvoklī un tā vietā, lai abas pēdas būtu stādītas uz zemes, paceliet vienu kāju gaisā. Sekojiet nolaišanas un izstumšanas kustībām, līdzsvarojot tikai vienu kāju un rokas. Lai padarītu šo izaicinājumu, pievienojiet svarus.
2. Pacelšanās
AvotsDeadlifti ir fantastisks vingrinājums pilnam ķermenim, kurš strādā ar katru galveno ķermeņa muskulatūru. Ir zināms, ka strupceļš ir arī viens no ātrākajiem veidiem, kā četrās nedēļās palielināt muskuļus savam laupījumam ar pamanāmiem rezultātiem.
Sāciet ar kājām, kas atrodas nedaudz vairāk par plecu garumu, pirksti ir vērsti uz priekšu vai nedaudz uz āru. Ceļus turiet nedaudz saliektus un plaši satveriet ar rokām uz stieņa tieši jūsu kāju ārpusē.
Turiet stieni tuvu apakšstilbiem un stingri turiet to. Veicot šo vingrinājumu, ir svarīga poza, tāpēc turiet krūtis ārā, muguru līdzenu, zodu uz augšu un acis uz priekšu. Turot stieni tuvu, dodieties lēnām un iztaisnojiet kājas, ceļot stieni gar jūsu ceļgaliem.
Centieties, lai visa šī vingrinājuma laikā jūsu kodols būtu iesaistīts, kas palīdzēs pasargāt jūs no ievainojumiem, un gurnus ielieciet parastajā vertikālā stāvoklī, kas ir saskaņots ar kājām. Jūsu rokām jābūt taisnām, ar stieni pie augšstilbiem.
Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam lēnām noliecieties uz priekšu pie gurniem, nedaudz noliecot ceļus, ejot, pārvietojoties ar kustību un nolaidot stieni, turot to tuvu ķermenim; tad nolaidiet to atpakaļ uz zemes. Tas ir viens rep. Veiciet trīs 8-12 atkārtojumu komplektus.
Ja jūs tikai mācāties šo vingrinājumu, sāciet ar mazu svaru vai vispār to nelieciet, līdz esat pilnībā nodomājis. Kad tas ir ērti, pievienojiet svarus un pakāpeniski pievienojiet vairāk, kad kļūsit pārliecinātāki. Lai sasniegtu ātrākus rezultātus, ir labāki smagāki svari, taču vienmēr atcerieties iet lēni un visu vingrinājumu laikā turiet plakanu muguru.
3. Vienkājains pacēlājs
Šis ir slepkava, it īpaši tiem, kuri nav tik graciozi, kad runa ir par līdzsvaru, bet tas jūs tiešām iegādās formā. Jūs varat izvēlēties veikt šo vingrinājumu ar vai bez svariem, bet svaru izmantošana palīdzēs ātrāk sasniegt rezultātus.
Jums nav jāiet super smagi, ja nevēlaties; ja svars ir pārāk smags, tas var izjaukt jūsu līdzsvaru, un jūs neizmantojat visas šī vingrinājuma priekšrocības. Divi no 5 līdz 10 mārciņu svariem darbojas labi lielākajai daļai cilvēku.
Lai sāktu, vispirms turiet svarus katrā rokā vai arī nesveriet svarus, ja vēlaties. Pēc tam sāciet nolaist ķermeņa augšdaļu un svarus pret zemi, vienlaikus lēnām paceļot vienu no kājām aiz muguras.
Turiet muguru plakanu un ceļgalus nedaudz saliektus; arī tava krūtis nekad nedrīkst būt zemāka par gurniem.Uz brīdi turiet šo saliekto stāvokli, pēc tam lēnām atgriezieties stāvošajā stāvoklī ar rokām pie sāniem, joprojām turot pacelto kāju no zemes, ceļgalis ir nedaudz saliekts un koncentrējiet savu svaru uz atbalsta kāju. Veiciet trīs 12-15 atkārtojumus katrā kājā, lai iegūtu maksimālu rezultātu.
Tas var būt sarežģīts uzdevums, ņemot vērā iesaistīto elastību un līdzsvaru, tāpēc, ja esat jauns šī vingrinājuma dalībnieks, neuztraucieties par svaru izmantošanu. Koncentrējieties uz kustību un pareizas formas izmantošanu. Šis vingrinājums pats par sevi var būt pietiekami izaicinošs.
4. Viena kāja noliecas uz soliņa
AvotsŠis ir viens no labākajiem treniņiem, lai ātri paceltu maizītes. Šis vingrinājums prasa arī līdzsvaru un elastību, un tas var būt diezgan sarežģīts, vienkārši izmantojot tikai ķermeņa svaru. Tomēr pieredzējušākiem cilvēkiem ir ieteicams pievienot svarus.
Lai sāktu šo vingrinājumu, nostājieties soliņa vai krēsla priekšā un nostājieties pietiekami tālu, lai pabeigtu pilnīgu grēku. Paceliet vienu no kājām aiz muguras uz stenda un pēc tam nolaidieties lejā stāvoklī, lai abi jūsu ceļgali būtu 90 grādu leņķī.
Turiet dažas sekundes, pēc tam pacelieties sākuma pozīcijā. Tas ir viens rep. Veiciet trīs komplektus ar 12-15 atkārtojumiem katrā, lai iegūtu maksimālu rezultātu, un pievienojiet svarus, lai padarītu to grūtāku. Jūs to jutīsit no rīta.
5. Pakāpieni / pakāpieni ar atsitieniem
Pakāpieni ir lieliski piemēroti arī celšanai un formas veidošanai, un tas patiešām var izraisīt jūsu sirds sūknēšanu, it īpaši, ja tie tiek veikti ar svariem. Lai sāktu, stāviet soliņa vai krēsla priekšā, bez svara vai svara abās rokās.
Pēc tam vienkārši uzkāpiet uz sola un paceliet arī otru kāju un salieciet tā, it kā jūs uzkāptu uz cita sola. Pēc tam dodieties atpakaļ uz zemes un veiciet trīs 15-20 atkārtojumus katrā kājā, lai iegūtu labākos rezultātus.
Lai padarītu to izaicinošāku, iekļaujiet atsitienu ar soli uz augšu. Kad esat uzkāpis uz sola, izsitiet otru kāju aiz muguras, atkāpieties atpakaļ un atkārtojiet. Šis ir lielisks gājiens, lai nostiprinātu, pievilktu un paceltu derriere un tonizētu kājas. Ir pat teikts, ka tas samazina celulīta izskatu.
6. Vienkājainas kabeļa atsitieni
AvotsŠis vingrinājums ir saistīts ar kabeļu mašīnu izmantošanu sporta zālē, un tas ne tikai sniegs tonizētu, liektu aizmugures daļu, bet arī stiprinās slepkavas kāju spēku. Trenažieru zālē, visticamāk, atradīsit kabeļu mašīnu, kur varēsit nolaist vienu pusi uz leju, cik vēlaties, un piestiprināt siksnu, kas der jūsu kājai. Iestatiet svaru vieglam vai mērenam svaram, līdz jūs saņemat kustības gaitu.
Jūs varat novietot rokas uz mašīnas stieņiem vai arī noliecīties un nolikt rokas uz staba, vai kur jūs ievietojat tapu mašīnā - neatkarīgi no tā, kas jums šķiet ērti.
Pārliecinieties, lai atbalsta kājas ceļgalis būtu nedaudz saliekts, un sitiet siksnā esošo pēdu uz āru un atpakaļ, pēc tam atlieciet to atpakaļ ar nedaudz iespiestu ceļgalu. Tas ir viens rep. Lai iegūtu labākos rezultātus, veiciet trīs 12-15 atkārtojumus katrā kājā, palielinot mašīnas svaru, jo uzlabojas jūsu sniegums un izturība.
7. Ēzeļa spērieni
Dažreiz labākais veids, kā veidot laupījumu, ir nokļūt uz grīdas un to izdarīt.
Šim vingrinājumam jūs jāsāk ar rokām un ceļgaliem un vienkārši sitiet vienu no kājām atpakaļ un augšup gaisā, turot ceļgalu 90 grādu leņķī un kāju pēc iespējas līdzenāku. Padomājiet par to, kā neveikli mēģināt uzlikt griestu pēdas.
Mēģiniet pacelt kāju pēc iespējas augstāk, izspiediet glutes un pēc tam novietojiet to atpakaļ uz grīdas. Tas ir viens rep. Veiciet trīs 15-20 atkārtojumus katrā kājā, lai iegūtu maksimālu rezultātu. Lai padarītu to grūtāku, palieliniet atkārtojumu daudzumu vai pievienojiet potīšu svaru.
Atgādinājumi
Atcerieties, ka jūsu labākais bikini laupījums nav veidots ne tikai sporta zālē, bet arī virtuvē. Ēdiet veselīgu un sabalansētu uzturu, kurā ir daudz olbaltumvielu; Kad runa ir par celtniecību un veidošanu no aizmugures, olbaltumvielas ir tavs labākais draugs. Pēc enerģiska treniņa - it īpaši, ja jūs esat celis svaru, pacēlies un tupējis - mēģiniet ēst 30–45 minūšu laikā pēc treniņa.
Vēl viena lieta, kas jāņem vērā, ir tāda, ka tad, kad vingrinājums sāk justies pārāk viegli, iespējams, ir pienācis laiks palielināt izmantoto svaru daudzumu. Gatavošanās lēnām, dziļām un smagām spēlēm ar pareizu formu ir atslēga uz gala rezultātiem. Izmantojot šīs zināšanas, nespiediet sevi pārāk stipri līdz vietai, kur jūs varētu sevi savainot vai pārmērīgi izmantot. Nesteidzieties un esiet pacietīgs - izmaiņas jūsu ķermenī sāks būt pamanāmas 3–4 nedēļu laikā.
Stiepšanās ir arī ārkārtīgi svarīga, tāpēc pārliecinieties, ka katru reizi, kad vingrojat, veltiet vismaz 5 līdz 10 minūtes, lai pareizi izstieptos. Tas palīdzēs novērst ievainojumus, kā arī palielinās atveseļošanās laiku un elastību.
Lielisks izstiepšanas veids ir putu velmēšana.
Putu veltņus var iegādāties lielākajā daļā fitnesa mazumtirgotāju, lielos preču veikalos, piemēram, Wal-Mart, kā arī daudzās sporta zālēs. Putu ripināšana ir lielisks veids, kā mazināt spriedzi, kas uzkrājas muskuļos, taču pārliecinieties, ka iet lēni un nekad neapgāzieties virs locītavas, tikai ap to, to masējot. Lai uzlabotu atveseļošanās laiku ar sāpīgiem muskuļiem, ieteicams apsvērt arī glikozamīna piedevu, kas palīdzēs mazināt locītavu sāpes.
Kādi ir jūsu iecienītākie izlaupīšanas treniņi ar izlaupīšanu un uzlabojošie noslēpumi? Pievienojiet šo sarakstu komentāru sadaļā zemāk.
