Uzturs nosaka jūsu treniņa pamatus. Tā ir degviela, kas jūs vadīs treniņu laikā. Tāpēc pirms treniņa ir svarīgi iemācīties ēst.
Mēs esam tas, ko mēs ēdam, nekad nav taisnība, nekā tad, ja trenējam savu ķermeni. Tas, ko jūs ievietojāt kritiskajā logā pirms treniņa, būs vienīgais vissvarīgākais treniņa kvalitātes noteicējs.
Padariet to pareizi, un jūsu griba uzkurinās sevi uz rezultātiem balstītu, muskuļu satricinājumu un tauku dedzinošu sasprindzināšanas sesiju, kas jūs aizvedīs tur, kur vēlaties. Kļūstiet nepareizi, un nav svarīgi, cik daudz spēka jūs ieguldīsit treniņos, jūsu ķermenim vienkārši nebūs modo, kam iziet cauri. Uzzināsim, ko ēst pirms treniņa, lai jūs to saprastu.
Vai jums vajadzētu ēst pirms vilciena?
Avots:Uzturs nosaka jūsu treniņa pamatus. Tā ir degviela, kas jūs vadīs treniņu laikā. Tomēr tur ir plaši izplatīts uzskats, ka jums nevajadzētu ēst pirms treniņa. Tā tomēr ir lielākā kļūda, ko varat pieļaut, gatavojoties treniņam - it īpaši, ja jūs domājat veidot muskuļus. Jums vienkārši jānodrošina muskuļi ar piemērotu vidi, lai tie darbotos maksimāli.
Kad to ēst
Optimālais ēšanas laiks ir 60 - 90 minūtes pirms treniņa, ja jūs koncentrējaties uz veselīgu ēdienu lietošanu. Jebkurā laikā agrāk, un jūs trenējoties var ciest no zarnu trakta traucējumiem.
Plānošana ir kritiska. Dodiet sev daudz laika maltītes pagatavošanai, lai laiks, kuru jūs faktiski ēdat, nevis to gatavotu, būtu šajā 60 - 90 minūšu laikā. Pārmaiņus pagatavojiet maltīti pirms laika. Pārtikai jābūt labi un patiesi ievadītai jūsu asinsritē un virzoties uz jūsu muskuļu šūnām, ejot pa sporta zāles durvīm.
Ko ēst
Avots:Ēst zivis pirms treniņa ir lieliska ideja. Tas ir viens no visātrāk sagremojamajiem olbaltumvielām, turpretim gaļai, kas ir lēni sagremots proteīns, iekļūt asinsritē būs vajadzīgas 3–4 stundas. Baltās zivis tomēr nodrošinās vienmērīgu aminoskābju plūsmu jūsu asinsritē tieši tajā laikā, kad to skaits notiks. Tas palīdzēs veicināt atveseļošanos un novērst katabolismu.
Jūs nevēlaties ēst taukus pirms treniņa. Kad jūs trenējat, jums vajadzētu izšļakstīt insulīnu. To var sasniegt, malkojot treniņa satricinājumu, kamēr trenējas. Insulīns ir uzglabāšanas hormons, tāpēc, kad līmenis ir augsts, visi tauki, kas peld jūsu asinsritē, nonāks tieši jūsu tauku krājumos.
Jums tomēr būs jāpievieno daži kvalitatīvi ogļhidrāti. Šeit ir veids, kā atbrīvoties no ogļhidrātiem. Ātrās atbrīvošanās ogļhidrāti paaugstinās insulīna līmeni, bet jūs nevēlaties, lai tas notiktu, kamēr nedarbosities. Tāpēc atstājiet to, līdz atrodaties sporta zālē, lai ievadītu insulīnu. Lēni izdalītie ogļhidrāti nodrošinās vienmērīgu enerģijas pieplūdi, lai jūs treniņa laikā nodotu vairāk enerģijas. Brūnie rīsi šeit ir lieliska izvēle.
Dažas alternatīvas ēdienreizes pirms treniņa ir ābols vai banāns ar kādu tunci, olbaltumvielu satricinājums vai maizes šķēle ar tunci (uz sviesta nav maizes).
Maltīte ar olbaltumvielu satricinājumu
Ja jūs izvēlaties ēdienreizi pirms treniņa lietot satricinājuma, nevis visa ēdiena veidā, tad jums tas jāpārvieto tuvāk treniņam - 30 minūšu laikā pēc treniņa ir ideāli.
Jums jāmeklē kratīšana, kas jums dos 20 gramus olbaltumvielu un apmēram 30–40 gramus ogļhidrātu, lai nodrošinātu ideālu vidi, lai jūs pārvestu treniņa laikā, novērstu muskuļu sabrukšanu un veicinātu muskuļu atjaunošanos un augšanu. Sūkalu olbaltumvielu pulveris ir visātrāk sagremojamais proteīns, ko varat patērēt.
Sūkalu olbaltumvielu aminoskābes nokļūst jūsu asinsritē un muskuļos treniņa laikā, kad jums tie visvairāk nepieciešami. Sūkalas ir arī lielisks atzarojuma ķēdes aminoskābju - leicīna, izoleicīna un valīna - avots, kas samazina nogurumu un palielina enerģijas līmeni treniņa laikā, kā arī uztur augstu testosterona līmeni un samazina muskuļu sabrukumu pēc treniņa.
Kratīšana pirms treniņa nodrošinās jūsu olbaltumvielu vajadzības. Attiecībā uz ogļhidrātiem labākais, ko varat darīt 30 minūtes pirms treniņa, ir ēst dažus augļus, piemēram, ābolu vai banānu. Augļu ogļhidrāti nodrošinās lēnas enerģijas avotu, netraucējot tauku dedzināšanu.
Augļi ir arī lieliska izvēle, jo tie nodrošina spēcīgus antioksidantus, kas treniņa laikā palielina slāpekļa oksīda līmeni. Pētījumi arī parādīja, ka polifenoli tādos augļos kā āboli ne tikai palielina muskuļu spēku un izturību, bet arī veicina tauku sadedzināšanu.
Nav ogļhidrātu?
Ja jūs cenšaties maksimāli palielināt tauku zaudējumu, jums vajadzētu pilnībā apsvērt ogļhidrātu novadīšanu pirms treniņa. Kaut arī lēni ogļhidrāti mazāk traucēs tauku sadedzināšanai treniņa laikā nekā ātras ogļhidrāti, vienīgais veids, kā patiesi palielināt tauku sadedzināšanu treniņa laikā, ir pilnībā izvairīties no ogļhidrātiem.
Ideālā gadījumā ēdienreizēm pirms un pēc treniņa vajadzētu būt ne vairāk kā no 3 līdz 4 stundām ar 45 līdz 60 minūšu ilgu treniņu.
Kā ir ar piedevām?
Avots:30 minūšu laikā pirms treniņa sistēmā vajadzētu saņemt papildinājumus pirms treniņa.Šie produkti ir tie, kas ir pierādīti gan ar zinātniskiem pētījumiem, gan ar pieredzi trenču laikā, lai sniegtu enerģiju un spēku, kas jūs pielādēs, izmantojot pārsteidzošu treniņu.
Nedomājiet, ka jums ir jāapmeklē katra no šīm sastāvdaļām pirms treniņa atsevišķi. Ideja ir ņemt šo sarakstu un izmantot to par pamatu, lai izvēlētos kaudzi pirms treniņa, kas iezīmē lielāko daļu rūtiņu. Tātad, lūk:
1. Beta-alanīns
Beta-alanīns ir aminoskābe, kas organismā tiek dabiski ražota, kas nozīmē, ka tā nav neaizstājama aminoskābe. Pēdējos gados to tomēr uzskata par būtisku papildinājumu pirms treniņa, pateicoties tā spējai palielināt karnozīna līmeni muskuļu šūnā. Tas ļauj veikt vairāk darbu ar augstu intensitāti. Kā? Beta-alanīns ir ūdeņraža jonu inhibitors, kas rodas augstas intensitātes vingrinājumu laikā.
Ūdeņraža joni pazemina pH līmeni muskuļu šūnās, kas noved pie muskuļu noguruma. Tā kā beta-alanīns ierobežo ūdeņraža jonu uzkrāšanos, tas palīdz novērst muskuļu nogurumu. Beta alanīns vislabāk darbojas augstas intensitātes anaerobos vingrinājumos, kas ilgst vismaz 5 minūtes.
Ieteikums: Patērējiet 5 g beta-alanīna kā papildinājumu pirms treniņa tieši pirms treniņa.
2. Kreatīns
Kreatīns dabiski atrodams cilvēka ķermenī un pārtikas produktos, piemēram, gaļas produktos. Tā ir viena no visvairāk izpētītajām vielām pasaulē, un pēdējos 10 gados ar to ir veikti vairāk nekā 200 pētījumu. Šie pētījumi ir pārliecinoši parādījuši, ka kreatīna papildināšana palīdzēs ķermenim:
- Celtniecības muskuļi
- Izturības uzlabošana
- Anaerobās izturības uzlabošana
- Samazina muskuļu sāpīgumu pēc treniņa un vispārēju ķermeņa nogurumu
Lielākā daļa no iepriekšminētajiem pētījumiem tika veikti ar standarta kreatīna monohidrātu. Tirgū ir nonācis liels skaits kreatīna atvasinājumu, tomēr katrs apgalvo, ka tā efektivitāte palielinās eksponenciāli. Neskatoties uz apgalvojumiem un dārgajām cenu zīmēm, vecmodīgs kreatīna monohidrāts šo darbu veiks labi.
Ieteikums: Izmantojiet iekraušanas protokolu, iesaistot 3 g uz ķermeņa svara 3–5 dienas, pēc tam 3–5 g. Lietojiet kā papildinājumu pirms treniņa tieši pirms treniņa.
3. Slāpekļa oksīds
Slāpekļa oksīds (NO) ir gāze, ko ķermenis dabiski ražo. Ķermenis tās ražošanai izmanto aminoskābi arginīnu. NO neietekmē jūsu treniņa veiktspēju, regulējot hormonu un adrenalīna izdalīšanos. Turklāt NO palielina asins plūsmu, ļaujot barības vielām ātrāk nokļūt muskuļu šūnās.
Tas arī radīs ātrāku un ilgstošāku muskuļu sūkni. Papildinājums, kas ņemts kā slāpekļa oksīds, faktiski ir arginīna, citrulīna un beta-alanīna kombinācija, kas veicina organisma dabisko gāzes ražošanu.
Ieteikums: Katru dienu lietojiet 7-9 g arginīna, citrulīna un beta-alanīna pirms treniņa.
4. Taurīns
Taurīns, kas nosaukts par Taurus pēc tam, kad tika atklāts buļļa žulti, ir neaizstājama aminoskābe. Ir pierādīts, ka tas palielina muskuļu izturību un izturību, palielinot asins plūsmu muskuļos, pateicoties tā spējai palielināt slāpekļa oksīda (NO) ražošanu.
Taurīnam ir arī spēja palielināt ūdens absorbciju muskuļu šūnās, panākot labāku sūkni. Kad mēs trenējamies, taurīna koncentrācija muskuļos pazeminās, kā rezultātā samazinās kontraktilās spējas. Papildināšana ar taurīnu kompensēs šo dabisko pilienu.
Ieteikums: Ņemiet 1-2 g Taurīna dienā kā papildinājumu pirms treniņa tieši pirms treniņa.
5. Testosterons
Testosterons ir vīriešu augšanas hormons. Kā tāds tas padara mūsu muskuļu šūnas lielākas (hipertrofija), kā arī mudina tās replicēties (hiperplāzija). Augstāks testosterona līmenis ļauj mums arī patērēt vairāk enerģijas, būt koncentrētākiem un kontrolēt ķermeņa tauku līmeni. Lai dabiski paaugstinātu mūsu testosterona līmeni, ir pierādīts, ka cinks labvēlīgi ietekmē testosteronu.
Cinka deficīts ir saistīts ar samazinātu testosterona līmeni, tāpēc, normalizējot cinka līmeni, paaugstinās testosterona līmenis. D vitamīns ir parādījis arī pozitīvas pazīmes spējā uzlabot testosterona ražošanu organismā.
6. Kofeīns
Kofeīns ir stimulants, kas sagatavo ķermeni labākai fokusēšanai un izturības uzlabošanai. Konkrētāk, tas mūs padara garīgi modrākus, palielina vielmaiņas ātrumu un samazina noguruma uztveri. Kā tas viss notiek, nav pilnīgi skaidrs, taču ir zināms, ka tas stimulē kateholamīnu un neirotransmiteru dopamīna un norepinefrīna izdalīšanos.
Kofeīns arī kavē arginīna aktivitāti, kas padara vairāk arginīna pieejamu slāpekļa oksīda ražošanai un lielāku asins plūsmu darba muskuļos.
Kofeīna papildināšanai pirms treniņa vajadzētu būt stundu pirms treniņa. Ideālā deva ir 5-6 mg uz kg ķermeņa svara, kas ir vienāda ar 3 - 4 tasēm kafijas.
7. Olbaltumvielas
Olbaltumvielu piedevas - pulveri, iepriekš sagatavoti dzērieni un aminoskābju tabletes - tiek ļoti reklamētas kā nepieciešamās vielas muskuļu veidošanai un ķermeņa sagatavošanai pienācīgam treniņam. Patiesība ir tāda, ka olbaltumvielu piedevām ir sava vieta, taču to nevajadzētu pārmērīgi izmantot vai paļauties.
Galvenais proteīna papildināšanas ieguvums ir ērts olbaltumvielu uzņemšanas veids. Tas ir arī lielisks veids, kā pievienot ēdienreizēm nedaudz olbaltumvielu, pārkaisot pulveri virs ēdiena. Cilvēka ķermenis bija paredzēts, lai ēst ēdienu, nevis to dzert. Tātad, labāka izvēle ir veselīgas ēdienreizes uzņemšana stundu pirms treniņa.
Tiem, kam ir problēmas ar pārtikas gremošanu, olbaltumvielu satricināšana tomēr var novērst kuņģa problēmas treniņa laikā.
Tikai dāmām
Avots:Vai sievietēm ir kādas unikālas pirms treniņa papildināšanas prasības? Jā viņi dara. Lai arī visi iepriekš uzskaitītie papildinājumi darbosies vienlīdz labi gan vīriešiem, gan sievietēm, labas sazarotās ķēdes aminoskābju (BCAA) papildinājums sniegs enerģijas stimulu sievietes treneres muskuļiem.
Tas ir svarīgi sievietēm, kuras ogļhidrātus ķermeņa tauku veidā vieglāk uzglabā nekā vīrieši - tendence, kas mudina daudzus samazināt savu ogļhidrātu patēriņu. Tomēr pārāk maz ogļhidrātu nozīmē, ka nav enerģijas. BCAA var palīdzēt aizpildīt tukšumu. Turklāt tie palīdzēs paātrināt muskuļu atjaunošanos un palīdzēs olbaltumvielu sintēzē.
Ieteikums: Ņemiet 5 g BCAA kā papildinājumu pirms treniņa tieši pirms treniņa.
Kļūstiet sakrauts
Papildinājumu sakraušanai (ņemot tos kā jau iepriekš sagatavotu kombinētu produktu) ir liela jēga. Pirmkārt, viss jūsu labā tiek veikts, lai atrastu labākos papildinājumus, kā arī iegūtu pareizo devu un attiecību.
Tad ir sinerģiskais efekts, kas rodas, kad papildinājumi pirms treniņa darbojas kopā. Savienojumiem ir spēja darboties dažādos veidos, lai sasniegtu to pašu rezultātu - uzlabotu enerģiju, veidotu muskuļus un palīdzētu atjaunoties - tādā veidā, kas ir efektīvāki kopā, nekā tad, ja rīkojas atsevišķi.
Pēc tam mūsu ieteikums ir tas, ka jūs dodaties iepirkties uz produktu pirms treniņa, kas vienā produktā satur iepriekš uzskaitītos papildinājumus. Pēc tam pārbaudiet viņu profesionālās atsauksmes, cenu par porciju un reālu klientu atsauksmes. Tādā veidā jūs varēsit veikt saprātīgu izvēli par to, ko šajā kritiskajā logā plānojat ievietot ķermenī, lai jūs varētu spridzināt savu nākamo treniņu.
Atslēgas fakti
Avots:- Ēdiet 60 - 90 minūtes pirms treniņa.
- Koncentrējieties uz ātras atbrīvošanās olbaltumvielām un lēni atbrīvojošiem ogļhidrātiem.
- Maltītē pirms treniņa neuzņemiet taukus.
- Ņemiet 20 gramus olbaltumvielu un 30–40 gramus ogļhidrātus.
- Ja jūs lietojat pirms treniņa, sakratiet to 30 minūtes pirms treniņa.
- Jums pirms treniņa sakrata jābūt uz sūkalu olbaltumvielu bāzes.
- Paņemiet ābolu ar kratīšanu.
- Ja ievērojat tauku samazināšanas diētu, pirms treniņa izņemiet ogļhidrātus.
Tagad, kad jums ir visa informācija, nekas neliedz jums pareizi trenēties.
