Ja jūs meklējat ātru un efektīvu paņēmienu, kā zaudēt svaru un iegūt piemērotību, intervāls treniņš ir labākais risinājums jums!
Daudzas sievietes ir dzirdējušas par intervālu apmācību, bet nesaprot, kā tā darbojas un kāpēc tā ir tik efektīva. Intervāla apmācību var izmantot jebkurā treniņu rutīnā, un tas ir labākais veids, kā uzsākt metabolismu, sadedzināt kalorijas un īsā laikā iegūt liekāku figūru!
Ja kādreiz esat strādājis pie personālā trenera vai pēdējā laikā esat veicis kādus pētījumus par trenažieru vingrinājumiem un svara zaudēšanu, iespējams, esat dzirdējis par intervāla treniņiem. Lielākā daļa personīgo treneru un programmu ir iekļauti intervāla apmācībā kā daļu no viņu ieteikumiem, kā zaudēt svaru, tonizēt un saglabāt veselību. Dažas no veiksmīgākajām šodien pārdotajām programmām, piemēram, P90X un Insanity, ir intervālu apmācības formas.
Kas ir intervāla apmācība un kāpēc tā ir tik efektīva? Vai tas ir tikai vēl viens svara zaudēšanas triks vai arī tas tiešām darbojas, lai palīdzētu ātri zaudēt svaru?
Kas ir intervāla apmācība?
Vienkārši sakot, intervālu apmācība ietver treniņu īsos intervālos vai ikdienas sajaukšanu ik pēc dažām minūtēm. To var izdarīt daudzos dažādos veidos, un intervālu treniņus var pielāgot atbilstoši jebkura cilvēka fitnesa līmenim. Daudzi profesionāli sportisti un Holivudas zvaigznes izmanto intervālu treniņus, lai paliktu galotnes formā, un tas var darboties svara zaudēšanai, kā arī tonizēšanai un tvirtināšanai.
Lai labāk saprastu, kā ir strukturēta intervālu apmācība, apsveriet dažus piemērus, kā tā darbojas. Tā vietā, lai skriet 30 minūtes, jūs varat staigāt ātri 5 minūtes, lai iesildītos, tad skriet 3 minūtes, tad tik ātri sprinterēt 2 pilnas minūtes, tad ātri staigāt 5 minūtes, pēc tam atkal sprint 2 minūtes, tad skriet 3 minūtes, tad atkal sprint uz 2 minūtēm, tad skriet 3 minūtes, tad ātri staigāt 5 minūtes.
Intervāla apmācību izmanto arī sarežģītākām kārtībām. Piemēram, cilvēks var iesildīties, tad lēkt virvi, pēc tam kāpt pa virvi, tad veikt tupus, tad atgriezties, lai lektu tautu utt. Progresīvas rutīnas laikā viņi neveic pārtraukumus starp katru komplektu, bet ātri pārvietojas no viena uz otru.
Kāpēc tas darbojas?
Kāda ir intervālu apmācības jēga un kāpēc tā darbojas tik efektīvi? Kad jūs izmantojat intervālu treniņus, jūsu muskuļi tiek nepārtraukti izaicināti, lai jūs izvairītos no šī drausmīgā svara zaudēšanas plato. Turpretī, ja jūs vienkārši skriejat, muskuļi tiek apmācīti līdz noteiktam punktam, lai viņi nedarbotos tik smagi, lai jūs pārvietotu. Jūsu sirds nepukst tik ātri un jūs neelpojat tik smagi, kad esat sasniedzis līmeni, ko jūsu ķermenis var uzņemt. Savukārt jūs nededzinat kalorijas vai tonizējat.
Ar intervāla apmācību jūs pastāvīgi pārslēdzaties no vienas muskuļu grupas uz otru, tāpēc neviena muskuļu grupa nesasniedz šo virsotni. Jūsu ķermenis nezina, kas notiks nākamreiz, tāpēc jūsu sirds vienmēr sūknē un plaušas vienmēr strādā virsstundas!
Efektīva intervāla apmācības sesija ietvers vismaz dažus segmentus, kā sevi piespiest maksimāli, piemēram, veikt šos sprintus skriešanas laikā. Arī šī iemesla dēļ tas ir tik efektīvs; Nepārtraukta skriešana patiesībā nenospiež sirds un asinsvadu sistēmu, bet, pievienojot sprintus šīm dažām minūtēm, tiek aktivizēta vielmaiņa un kaloriju sadedzināšana tiek pārnesta uz lielu ātrumu.
Intervāla apmācība arī neļauj treniņam ierasties, tāpēc, visticamāk, pieturēsities pie tā. Tikai skriešana vai braukšana ar velosipēdu var būt jautra un efektīva, un, ja tā darbojas jūsu labā, nav iemesla to pamest, taču tiem, kam garlaicīgi darīt to pašu ikdienas vingrinājumu vairāk un vairāk, intervāla apmācība var būt vislabākā. Ik pēc dažām minūtēm jūs maināt to, ko darāt, vai kādu aprīkojumu, kuru izmantojat, tāpēc nav garlaicības iespējas!
Kā pievienot rutīnas apmācību savai rutīnai?
Izmantojot intervālu treniņus, jūs vienmēr vēlaties atcerēties savu drošību un ņemt vērā savu piemērotības līmeni, nekad neuzspiežot sevi un nemēģinot kaut ko tādu, kas jūs apdraud. To sakot, jūs arī vēlaties, lai jūs izvēlētos intervāla segmentus, kas patiešām liek sirdi sūknēt un pilnībā izaicina jūsu muskuļus!
Ja nedarbojaties ar personīgo treneri un vēlaties savam rutīnam pievienot intervālu treniņus, apsveriet, kā varat sajaukt pašreizējo treniņu. Jūs varētu izmēģināt starterus, kas minēti iepriekš, iesācējiem; pielāgojiet minūtes atbilstoši savam fitnesa līmenim. Piemēram, ja spējat sprintēt tikai 30 sekundes, dariet to, bet palieliniet skriešanas minūtes salīdzinājumā ar gājienu.
Vēl viens svarīgs apsvērums ir tas, ka efektīvā intervāla apmācībā ietilpst dažādu muskuļu grupu darbība, tāpēc jūs varētu vēlēties iekļūt iekšā un sajaukt to sporta zālē. Pārlejiet uz velotrenažiera 5 minūtes, pēc tam ātri pārejiet uz pushups, tad veiciet lunges, tad lecamaukla, tad atpakaļ pie velosipēda. Katram no šiem intervāliem nevajadzētu būt ilgākam par 5 minūtēm, un jūs nevēlaties pārtraukt starp tiem. Ja jūs atpūšaties, sirdsdarbības ātrums palēninās, un jūs sevi neapstrīdat.
Intervālu apmācības programmu, piemēram, P90X vai Insanity, izmantošana var būt arī drošs veids, kā iekļaut to savā ikdienas gaitās. Centieties pēc iespējas vairāk sekot līdzi, bet, ja jums, sākot pirmo treniņu, ir nepieciešams palēnināt tempu, vienkārši pārliecinieties, ka izaicināt sevi, cik vien iespējams.Intervāla apmācības atslēga ir segmentu pārslēgšana un sevis virzīšana ikdienas laikā.
Vai esat izmēģinājis intervālu apmācību un vai esat uzskatījis, ka tā ir efektīva? Kā gaidāmajā jaunajā gadā jūs plānojat pievienot dažus intervālu segmentus?
