Joga ir lieliski piemērota jebkura vecuma sievietēm; tas palielina izturību un elastību, vienlaikus palīdzot zaudēt svaru un mazināt stresu. Sāciet ar šīm jogas pozām iesācējiem.
Šeit ir 10 jogas pozas iesācējiem, kuras varat sākt darīt katru dienu mājās, lai iepazītos ar dažiem jogas pamatiem. Šīs pozas palīdz jums gan fiziski, gan emocionāli, tāpēc sagatavojieties justies un izskatīties lieliski! Otrais uzskaitīto pozu nosaukums ir to sanskrita vārdi. Sanskrits bija pirmā rakstiskā valoda, un tā ir vairāk nekā 4000 gadu veca.
Joga ir sena zinātne, kas atslēdz prāta un ķermeņa noslēpumus, lai sasniegtu patiesu vienotību ar universālo dzīves spēku un atrastu ilgstošu laimi. Būtībā tas ir episks, un šīs jogas pozas iesācējiem var jūs sveikt šajā pasaulē.
Kamēr jūs darāt šīs pozas, ir svarīgi elpot tikai caur degunu. Jums vajadzētu mēģināt sašaurināt muskuļus rīkles aizmugurē, lai izdarītu dzirdamu elpu. Būtībā šī lēnā un dziļā elpošana ir tikpat svarīga kā pati pozēšana.
Jūs izelpojat toksīnus no ķermeņa, kad jūs elpojat, un jūs sūtāt skābekli visam ķermenim, kas veido stiprākus kaulus un muskuļus, nemaz nerunājot par to, kas palīdz jums justies barošanās un skaidriem galvām.
1. 1. karavīrs (Virabhadrasana A)
Džona Higinsa foto Šenona Yrizarry
Šī poza atvērs gurnus un tonizēs vēderu un plecus, vienlaikus pagarinot teļa muskuļus. Sāciet šo pozu, stāvot uz sāniem ar kājām apmēram 3 līdz 4 pēdu attālumā viens no otra. Pagrieziet kāju pirkstus labajā kājā uz priekšu un kreiso pirkstus daudz, kā parādīts attēlā. Gurniem vajadzētu būt abiem uz priekšu, nevis uz vienu pusi.
Lai sāktu, jums, iespējams, būs jāsaīsina sava nostāja, lai gurni paliktu vienā rindā un aizmugurējā pēda būtu uz zemes. Pārliecinieties, ka jūsu kājas nav sakrustotas. Liecot priekšējo ceļgalu, neļaujiet ceļgalam iziet cauri potītei. Ja tas tā notiek, pagariniet savu nostāju. Mērķis ir sakraut jūsu ceļgalu tieši virs potītes, lai aizsargātu locītavu.
Lai izietu no muguras lejasdaļas, pavērsiet astes kaulu uz leju un ievelciet priekšējās ribas. Sasniedziet rokas gaisā. Turiet šo pozu trīs garas elpas kārtas un lēnām elpojiet caur degunu. Pēc tam atkārtojiet to pašu otrā pusē.
2. Warrior 2 (Virabhadrasana B)
Džona Higinsa foto Šenona Yrizarry
Warrior 2 poza ir vēl viena stāvoša gūžas atveres poza, kas līdzīga 1. karavīra pozai, bet jūsu gurni būs atvērti uz sāniem. Ja jūs patiešām pareizi iesaistīsit muskuļus, tas palīdzēs sadedzināt taukus. Sēžot dienas laikā, braucot uz darbu un pie galda, asins plūsma tiek sašaurināta caur gūžas zonu līdz ķermeņa apakšdaļai.
Gurnu izstiepšana uzlabos reproduktīvo orgānu, kā arī jūsu ceļgalu, potīšu un pēdu veselību.
Stāviet uz sāniem, ar pēdu platu atsevišķi. Pagrieziet labo pirkstu uz priekšu un kreiso pirkstu tikai nedaudz. Salieciet labajā ceļgalā un, ja jūsu ceļgalis šķērso jūsu priekšējo potīti, pagariniet stāju, lai ceļgalis sakrautos tieši virs potītes. Tagad sasniedziet rokas, kas atrodas opozīcijā ar pleciem, sakrauti tieši virs gurniem.
Skatieties uz priekšu virs labajiem pirkstiem un turiet rokas, virzoties pretējos virzienos. Novietojiet plecus prom no ausīm un nedaudz paceliet krūšu priekšpusi. Ievelciet vēdera lejasdaļu un nedaudz zemāk nolaidiet šos gurnus. Vai jūtat to gūžas stiepšanos? Neaizmirsti elpot!
Veiciet trīs garus un dziļus elpas vilcienus caur degunu un pēc tam atkārtojiet to pašu kreisajā pusē. Pārliecinieties, ka darāt abas puses un turiet abas puses vienādi, tāpēc jūs līdzsvaroti attīstīsit muskuļus, kas jūsu mugurkaulu uzturēs taisni.
3. Dejotāja pozas
Džona Higinsa foto Šenona Yrizarry
Dejotāja poza ir viena no manām iecienītākajām pozām, jo tā dod jums daudz enerģijas. Tas arī uzlabo jūsu spēju koncentrēties, vienlaikus atbrīvojoties no aizķertās pozas. Izstiepjot mugurkaulu vaļā, jūs jutīsities uzmundrināts un gatavs iekarot pasauli vai vismaz iztīrīt savu skapi!
Sāciet ar stāvēšanu ar kājām kopā un rokām pie sāniem. Varbūt vēlēsities nostāties blakus sienai, lai līdzsvarotu, kad pirmo reizi sākat darbu, bet es domāju, ka jums tas ir izdevies! Salieciet labo ceļgalu un pagrieziet labo plaukstu uz augšu. Satveriet pēdas iekšpusi (tas ļauj jūsu labajam plecam atvērties). Pēc tam atkal salieciet ceļus un paceliet kreiso roku uz priekšu, lai panāktu pretsvaru, piemēram, virves stiepli.
Turot krūtīs paceltu, sāciet spārdīties muguras rokā. Turiet labo gūžu uz leju tādā pašā augstumā kā kreiso, turiet krūtīs un skatienu augšup. Elpošana palīdzēs līdzsvarot. Turiet skatienu uz vienu nekustīgu punktu un turiet pozu 3 garas elpas kārtas.
Elpa nedaudz pierod, bet galu galā jūsu ķermenis dabiski iesaistīsies tā sauktajā ujjayi elpā. Tas izklausās kā viļņi, kas ieelpo pludmalē, kad jūs elpojat. Tulkoja Ujjayi nozīmē uzvarošu elpu.
Kad esat iznācis no pozas, atkārtojiet to pašu procesu kreisajā pusē. Jūs pamanīsit, ka muguras un plecu elastība uzlabojas, ja to darāt katru dienu. Izklaidējieties ar to un nekritizējiet sevi. Atcerieties, ka joga nav paredzēta elastīgiem cilvēkiem, jūs darāt jogu savai veselībai un prātam, un elastība ir bioprodukts!
4. Ērgļa poza (Garudasana)
Džona Higinsa foto Šenona Yrizarry
Šī poza ir pārsteidzoša, jo tā stiprina jūsu imūnsistēmu un uzlabo asinsriti. Jūs veidojat žņaugu ar rokām un kājām, lai īslaicīgi pārtrauktu asins plūsmu. Atbrīvojot pozu, svaigas asinis steidzas dziedēt šīs vietas un nosūtīt uz tām papildu asins piegādi. Iespējams, jums būs jāmaina poza, kad pirmo reizi sākat darbu. Es zinu, ka izdarīju!
Stāviet ar kājām gūžas attālumā viens no otra un sēdiet neredzamā krēslā. Paceliet rokas virs galvas. Paceliet labo kāju augšpusē un virs kreisās kājas un līdzsvarojiet to ar labo purngalu, izveidojot kickstand, vai arī pārbaudiet, vai labā pēda sāks līst aiz kreisās kājas. Neuztraucieties, ja nevarat aizbāzt kāju aiz kājas, tas man prasīja daudz laika.
Pēc tam labo roku pavelciet zem kreisās puses un kopā saspiediet rokas pie elkoņiem. Paceliet rokas un redziet, vai jūs varat panākt, lai jūsu plaukstas satiktos. Ja jūsu pleci ir saspringti, jūs varat arī modificēties, apsitot pretējos plecus. Tendence būs noliekties uz priekšu, bet jūsu mērķis ir noturēt rumpi stāvus un sakraut plecus pār gurniem.
Centieties pacelt elkoņus līdz plecu augstumam un atgrūstiet rokas no sejas. Visbeidzot, saspiediet kājas, sēžot zemāk. Turiet 3 elpas apļus un atkārtojiet procesu kreisajā pusē.
5. Pagarināts sānu leņķis (Utthita Parsvakonasana)
Šenonas Džerizārijas foto
Dāmas, šī poza palīdz sadedzināt mīlestības rokturus! Tas arī pagarina muskuļus un paver gurnus. Sāciet ar 2. karavīra pozu, kā aprakstīts iepriekš, un pēc tam nolaidiet labo elkoni līdz labajam ceļgalam. Turiet vēdera lejasdaļu velkot un sasniedziet kreiso roku uz augšu, lai rokas būtu vienā rindā. Tālāk izstiepiet kreisās rokas pirkstu galus uz priekšu, lai kreisā roka sasniegtu virs kreisās auss.
Jūs jutīsities kā izstiepums kreisajā pusē un darīsit visu iespējamo, lai kreisās pēdas aizmugurējā mala paliktu uz leju, lai jūs patiešām izstieptu visu ķermeņa kreiso pusi. Turiet 3 elpas apļus un pēc tam atkārtojiet procesu kreisajā pusē.
6. Uz leju vērsts suns (Adho Mukha Svanasana)
Oļegs Plūds un Šenona Yrizarry: John Higgins foto
Lielākā daļa no mums ir dzirdējuši par suni, kas vērsts uz leju, bet tas bieži tiek darīts pilnīgi nepareizi. Tātad šeit ir aprakstīts, kā to izdarīt, nekaitējot sev un gūstot maksimālu labumu. Kad jūsu sirds ir pacelta virs galvas, jūs uzlabosit imūnsistēmas darbību, smadzeņu darbību un limfātisko sistēmu, kas ir atbildīga par vīrusu noņemšanu no ķermeņa. Šī poza arī palīdzēs jūsu sejai iegūt veselīgu mirdzumu!
Sāciet uz rokām un ceļgaliem ar rokām uz zemes zem pleciem un ceļgaliem gūžas attālumā viens no otra. Ielieciet kāju pirkstus zemāk un paceliet gurnus, lai ķermenis veidotu trīsstūri ar zemi. Piespiediet sirdi augšstilbu virzienā un virziet papēžus pret zemi.
Pārliecinieties, ka pirksti ir izkliedēti pēc iespējas plašāk, un stingri nospiediet pirkstus un rokas uz leju. Pārvietojiet plecus prom no ausīm un veiciet trīs dziļas elpas.
7. Uz augšu vērsts suns (Urdhva Mukha Svanasana)
Šenonas Džerizārijas foto
Šī kopīgā jogas poza palīdz iegūt enerģiju, kas tiek uzkrāta mugurkaulā, un palīdz mazināt pārlieku lielo pozu, ko izraisa mūsu ikdienas dzīvesveids. Sāciet gulēt uz vēdera ar rokām uz zemes zem pleciem. Kādreiz tik nedaudz atdaliet kājas ar pēdu galiem uz zemes. Ja savelciet kāju pirkstus, tas sāp muguras lejasdaļu, uzticieties man!
Tālāk iespiediet rokās un velciet krūtīs uz priekšu un uz augšu. Gurni pacelsies virs zemes un pārliecinieties, ka velciet plecus uz leju un atpakaļ prom no ausīm. Neļaujiet īkšķiem pacelties, stingri spiediet caur rokām, lai tie nekustētos. Ievelciet vēdera lejasdaļu, lai aizsargātu muguras lejasdaļu un neaizmirstiet elpot!
Turiet šo pozu trīs elpas vilcienos un, ja vēl nevarat iztaisnot rokas, nāciet līdz pusei, kamēr strādājat pie savas mugurkaula elastības. Nav kauna būt iesācējam! Nesalīdziniet sevi ar citiem, tas nav konkurss. Jogā mēs visi esam vienlīdzīgi.
8. Tauriņa poza (Baddha Konasana)
Šenonas Džerizārijas foto
Šī poza patiesībā ir lieliska sievietēm, jo, noliecoties uz priekšu, tā var palīdzēt mazināt krampjus. Sāciet sēdēt un salieciet kopā savu pēdu zoli. Savijiet rokas zem kājām un kopā saspiediet pēdu dibenus. Ievelciet kājas pēc iespējas tuvāk sev. Piespiediet elkoņus ceļos un velciet degunu pirkstu virzienā.
Šī poza palīdz atvērt iekšējo šūpošanos un ir patīkama atbrīvošana muguras lejasdaļai. Turiet pozu 5 ujjayi elpas kārtās.
9. Piramīdas poza (Parsvottanasana)
Šenonas Džerizārijas foto
Šī poza patiešām var palīdzēt mazināt muguras sāpes. Bieži muguras sāpes izraisa saspringts vilciens, kas velk uz muguras. Sāciet, stāvot uz sāniem ar pēdām apmēram 2 līdz 3 pēdu attālumā viens no otra. Pagrieziet labo pirkstu uz priekšu un kreiso pirkstu daudz. Gurniem jābūt vērstiem tieši uz priekšu un vienā rindā. Nospiediet dūres kopā aiz muguras un turiet kājas taisnas un saderinātas.
Lieciet rumpi virs labās kājas un mēģiniet novirzīt degunu uz labo apakšstilbu. Grieziet labo gurnu uz augšu un atpakaļ, un kreiso gurnu uz priekšu un uz leju. Jūsu mērķis ir panākt, lai gurni būtu vienā līmenī ar zemi, lai kreisā gūža neuznirst. Veiciet 3 dziļas elpas un atkārtojiet to pašu kreisajā pusē.
10. Loku pozas (Dhanurasana)
Šenonas Džerizārijas foto
Es saku saviem studentiem, ka šis ir viņu piecu stundu enerģijas dzēriens! Šī poza ir lielisks veids, kā atbrīvot enerģijas kabatas, kas glabājas mugurkaulā. Sāciet gulēt uz vēdera un salieciet ceļus. Piekļūstiet mugurai un satveriet pēdu ārpusi, pēc tam visu gaisu izvadiet no plaušām.Ieelpojot, iesitiet rokās, lai paceltu krūtis.
Paceļot skatienu un paņemot mazu gaisa malku, turpiniet tuvināties ceļiem un plecu lāpstiņas tuvāk. Būs daudz grūtāk, ja aizturēsit elpu, tāpēc nedariet to. Turiet pozu apmēram divdesmit sekundes un atpūtieties. Jūs jutīsit, kā enerģija pārvietojas caur muguru. Ja nevarat aizsniegt kājas, jūs varētu izmantot jostu, dvieli vai kaklasaiti ap kāju galiem un turēt to ar rokām.
Pēc trenēšanās pārliecinieties, ka guļus 5-10 minūtes, lai iegūtu šo pārsteidzošo atviegloto un laimīgo sajūtu. Šī ir vissvarīgākā daļa, un, kaut arī šķiet, ka jūs neko nedarāt, jūs nesaņemsit tādu pašu laimīgu ķīmisko vielu izlaišanu, ja izlaidīsit šo būtisko daļu!
Mirušā cilvēka pozas (savasana), kā viņi to sauc, ļaus jums atpūsties un atgūt enerģiju. Ja katru dienu praktizējat šos iesācēju pozus, atšķirību pamanīsit pēc dažām dienām.
Veiksmi ceļojumā uz viskustīgāko sevi, izmantojot jogas praksi ... atcerieties to dalīties ar savām draudzenēm un drīz atkal apmeklējiet mūs, lai jautrāk un pilnvērtīgākos rakstus skatītu šeit OrandaStyle.
