Serotonīnam ir būtiska nozīme garastāvoklī un motivācijā. Bez tā jūs varētu nonākt riestā, taču ir cerība. Pastāv ārēji faktori, kas tieši ietekmē jūsu serotonīna ražošanu.
Trauksme un garastāvokļa traucējumi, piemēram, OKT un depresija, ir saistīti ar serotonīna ražošanu un pieejamību smadzenēs. Laika gaitā var kļūt arvien grūtāk stabilizēt serotonīna ražošanu. Turpiniet lasīt, lai uzzinātu par 5 dabiskiem veidiem, kā pastiprināt serotonīnu.
Varbūt jūs vairāk laika pavadījāt kā nakts pūce un pamanījāt, ka jums ir grūtāk piecelties no gultas. Varbūt jūs kādu laiku esat bijis vientuļnieks un vairāk nekā parasti jūtat nepieciešamību pēc fiziska cilvēka kontakta. Vai varbūt esat bijis aizņemts, tāpēc esat izlaidis sporta zāli un pamanījis, ka trūkst motivācijas. Visas šīs situācijas var izraisīt serotonīna līmeņa pazemināšanos.
“Zemāks serotonīna līmenis” var nozīmēt dažas lietas. Tas var nozīmēt vai nu to, ka jūs neražojat pietiekami daudz serotonīna, ka jūsu smadzenēs dabiski ir mazāk serotonīna receptoru vai ka receptori nedarbojas pietiekami labi, lai satvertu serotonīnu. Precīzi izdomāt, kurš jautājums notiek, ir pavisam cita tēma.
Šajā rakstā mēs pievērsīsimies tikai dažiem dabiskiem veidiem, kā palielināt serotonīnu, taču vispirms jūs, iespējams, vēlēsities uzzināt, kāpēc serotonīns ir tik svarīgs.
Serotonīna nozīme
Veselīga serotonīna ražošana ir ļoti svarīga no jūsu dzīves sākuma līdz beigām. Rhonda P. Patriks ir jauns pētnieks Bērnu slimnīcas Oaklandes pētniecības institūtā, pētot, kā D vitamīns un serotonīns darbojas kopā, lai palīdzētu cilvēka smadzenēm pareizi augt.
“Tas ir ļoti svarīgi, lai vadītu [kur] neironus. . . iet smadzenēs un kā viņi veido smadzeņu struktūru un vadu, ”sacīja pētniece Rhonda P. Patriks. “Bez atbilstoša serotonīna tajā auglim, smadzenēm. . . neattīstās normāli. ”
Ir arī daudzi cilvēki, kuri cieš no depresijas simptomiem un kuriem var būt noderīga serotonīna stimulēšana, kā mēs minējām iepriekš - saules gaisma, vingrošana, masāža un priecīgas domas. Kaut arī ir vispārpieņemts, ka serotonīns nav vienīgais depresijas cēlonis, ir pamatoti pierādīts, ka dalība iepriekšminētajās lietās var palielināt laimi, pat ja tikai uz laiku.
Vēl viens iemesls, kāpēc mums nepieciešams serotonīns, ir miega regulēšana. Kad saule noriet, jūsu ķermenis tiek atbrīvots vairāk serotonīna un melatonīna, lai palīdzētu aizmigt un būtu normāli miega cikli.
Tātad, dodoties saulē, iegūstot D vitamīnu un veidojot serotonīnu, tas palīdz arī regulēt melatonīna ražošanu, kas palīdz gulēt. Bez atbilstoša serotonīna jūsu ķermenis neizdalās pietiekami daudz melatonīna un miega cikls var izdalīties no dauzīšanas. Jūs varat ciest no bezmiega simptomiem.
Miega trūkuma dēļ rodas vesela virkne veselības problēmu, piemēram, depresija, kurai arī parasti ir serotonīna deficīts. Tātad, gulēt un uzturēt serotonīna līmeni uz augšu!
CalmClinic uzskaita šīs pārējās 3 problēmas, kas var rasties no zema serotonīna līmeņa. Vēl vairāk iemeslu, lai uzturētu jūsu serotonīna līmeni veselīgā diapazonā:
- Agresija - Tiek uzskatīts, ka serotonīns daļēji ir atbildīgs par agresīvu reakciju kontroli. Lai arī agresija nav liela OKT sastāvdaļa, aizkaitināmība ir nemiera blakusparādība, kas var vieglāk izraisīt agresiju, ja ķermenī nav pietiekami daudz serotonīna.
- Mācīšanās - mūsu mācīšanās spējas regulē serotonīns, kas nozīmē, ka mēs ātrāk un efektīvāk apstrādājam jauno informāciju, kad mūsu serotonīna līmenis ir līdzsvarā. Kad viņi nav līdzsvarā, mācīšanās kļūst grūtāka, kas var izraisīt neapmierinātību un sliktu sniegumu darba un / vai skolas vidē.
- Atmiņa - Ir pierādīts, ka arī serotonīns ietekmē atmiņu. Atmiņas problēmas var izraisīt serotonīna deficīts, kas var izraisīt nevajadzīgu stresu un traucēt veiktspēju dažādās attiecībās un vidē.
Tagad, kad jūs zināt, cik tas ir svarīgi, lūk, kā palielināt serotonīnu un izkļūt no serotonīna izkrišanas!
1. Saules gaisma
Dodoties ārā saulē, jūsu ķermenis sintezē D vitamīnu, kas palīdz regulēt serotonīna ražošanu.
Vai esat kādreiz dzirdējuši par sezonālo afektīvo traucējumu? Tas ir traucējums, kad cilvēki ziemas mēnešos jūtas skumjāki.
PubMed atrasts pētījums izskaidro, kā pētnieki novēroja smadzenēs saražotā serotonīna daudzuma samazināšanos ziemas mēnešos. Viņi arī novēroja, ka saražotā serotonīna daudzums bija tieši saistīts ar saules gaismas daudzumu, ar kuru dalībnieki tika pakļauti iedarbībai. Citiem vārdiem sakot, saules gaisma viņus padarīja laimīgākus!
Ieteicams, lai cilvēks būtu pakļauts saules iedarbībai 10-15 minūtes dienā, atkarībā no diennakts laika un no tā, cik tas ir taisnīgs. Taisnīgas ādas cilvēkiem ir nepieciešams mazāk saules gaismas, lai iegūtu pareizu D vitamīna daudzumu, un tumši ādas cilvēkiem ir nepieciešams nedaudz vairāk. Saules gaisma parasti ir slikta rep, izraisot apdegumus un ādas vēzi, bet patiesībā ir pierādīts, ka pareizajā daudzumā esošie saules stari palīdz novērst ādas vēzi.
Iedomājies šo! Yep, saules gaisma un tās loma D vitamīna sintezēšanā ir svarīga, lai aizsargātu ādu no ādas vēža. Tikai atceraties, ka viss ir mērenībā: 10–15 minūtes saules ir viss nepieciešamais.Pēc tam, lai nodrošinātu pienācīgu aizsardzību, jums jāvalkā plaša spektra UVA / UVB sauļošanās līdzeklis vismaz 30 un atkārtoti jāpielieto ik pēc 2 stundām.
Mākslīgais apgaismojums nedos tādu pašu efektu kā dabiskais saules gaisma. Mākslīgais apgaismojums nesatur UVB starus, kuriem ir svarīga loma šajā procesā.
2. Vingrinājums
Vingrinājumiem ir arī liela nozīme serotonīna līmeņa paaugstināšanā un priecāšanā.
Shawn Achor, The Happiness Advantage autors, veica pētījumu par dalībnieku, kas cieš no depresijas, ārstēšanu. Viņš tos sadalīja trīs grupās ar atšķirīgu ārstēšanu: Viena grupa tika ārstēta ar medikamentiem, otra - ar vingrošanu un pēdējā - ar abu kombināciju. Sākumā visām trim grupām bija līdzīgi rezultāti, jo viņiem visiem bija mazāk intensīvi depresijas simptomi.
Šokējoši bija tas, ka tās pašas cilvēku grupas tika pārbaudītas sešus mēnešus vēlāk, lai redzētu, vai tās nav atkārtotas. Tiem, kas lietoja tikai medikamentus, recidīvu līmenis bija 38%. Kombinētajā grupā recidīvu līmenis bija 31%. Vingrinājumu grupā recidīvu līmenis bija tikai 9%.
Zinātnieki norāda, ka šie pārsteidzošie dati ir saistīti ar paaugstinātu serotonīna līmeni tiem, kas atrodas vingrinājumu grupā. Tomēr nav skaidrs, kādus medikamentus lietoja pārējās divas grupas.
Šeit ir saraksts ar lieliskajiem aerobikas (labākais vingrinājumu veids serotonīna ražošanas palielinājumam) vingrinājumiem, kas palīdzēs paaugstināt jūsu serotonīna līmeni:
- Skriešana
- Ejot
- Riteņbraukšana
- Peldēšana
Vingrinājumi, piemēram, joga un Pilates, ir ļoti noderīgi jums, bet ir mazāk spēcīgi, lai palielinātu serotonīna līmeni smadzenēs.
3. Masāža
Jebkurš masāžas attaisnojums man der, bet tas ir īpaši izdevīgi, ja tas ir labs attaisnojums. Pētījumi rāda, ka masāža palīdz paaugstināt serotonīna līmeni, kamēr jūs atpūšaties.
Pētnieki Taylor & Francis grupā atklāja, ka serotonīna un dopamīna līmenis paaugstinās pēc masāžas terapijas. Viņi saka: "Ir atzīts, ka masāžas terapija ievērojami maina cilvēku bioķīmiju gan tūlīt pēc masāžas sesijām, gan masāžas terapijas ārstēšanas periodu laikā."
Masāžas terapija pozitīvi ietekmē pat zīdaiņus. Ir daudz pētījumu, kas parāda, kā zīdaiņa masēšana var palielināt serotonīna pieejamību smadzenēs. Tas ir īpaši svarīgi zīdaiņiem, kuri bija pakļauti nopietnām veselības problēmām mātes narkotiku lietošanas dēļ. Šādos gadījumos bērna smadzenes, iespējams, nesaražo pareizo daudzumu ķīmisko vielu, un nopietnas zāles var vecākiem justies nemierīgiem. Tātad, masāžas terapija ir lielisks, drošs variants.
Kanberas slimnīcas pediatrisko pētījumu direktors Grehems Reinoldss sacīja: “Serotonīns ir smadzeņu ķīmiska viela, kas iesaistīta garastāvokļa un uzvedības regulēšanā. Zinātnieki jau sen ir zinājuši, ka pieskārieni un saskarsme ar ādu ir būtisks stimuls serotonīna ceļu veselīgai attīstībai mazuļu smadzenēs. ”
4. Ēd labi
Jūsu uzturs ir vissvarīgākā lieta, lai līdzsvarotu. Uzturvielas, ko saņemat kopā ar pārtiku, jūs nekavējoties ietekmē. Tādā pašā veidā, ja jums pastāvīgi ir noteiktu uzturvielu deficīts, jūsu ķermenis galu galā pārstāj darboties svarīgās ķīmiskās reakcijās, kas vajadzīgas, lai uzturētu jūs veselīgu. Tas pats ir serotonīnam.
Pareizai serotonīna sistēmas funkcionēšanai jums īpaši nepieciešams D vitamīns, B6 vitamīns un triptofāns. Triptofāns tiek izmantots tieši serotonīna radīšanai, taču pretēji plaši izplatītam uzskatam patiesībā ir ļoti grūti iegūt no uztura pietiekamu daudzumu triptofāna, lai ietekmētu serotonīna ražošanu.
Tomēr tas var palīdzēt jūs atpūsties. Sabalansēts, barojošs uzturs, kas galvenokārt pildīts ar svaigiem augļiem, dārzeņiem, liesu gaļu un graudiem, ir labākais veids, kā pārliecināties, ka saņemat pietiekamu daudzumu visu nepieciešamo barības vielu.
Nav ieteicams arī ēst ēdienus, kas satur serotonīnu, piemēram, banānus, lai palielinātu serotonīna līmeni smadzenēs, jo jūsu uzņemtais serotonīns faktiski neiztur asins-smadzeņu barjeru. Pārtikas produkti, kas palīdz atbrīvot serotonīnu smadzenēs, ir: šokolāde, augļi, dārzeņi un, protams, tie gardie sarežģītie ogļhidrāti.
Nav brīnums, kā daži cilvēki tieši pirms gulētiešanas saņem sarežģītus ogļhidrātu ēdienus! Tie palīdz atbrīvot serotonīnu un liek justies atviegloti. Tomēr tas var izraisīt arī atkarību no pārtikas, jo serotonīna izdalīšanās kļūst par atlīdzību par kompleksa ogļhidrātu ēšanu. Sarežģītus ogļhidrātus vajadzētu ēst mērenībā.
5. Domā laimīgs
Šis varētu būt prāts. Domājot par kaut ko, kas jūs priecē, jūsu absolvēšanas diena vai bērna piedzimšana patiesībā padara jūs laimīgāku. Izklausās traki, vai ne? Labi. Varbūt zinātniekam nav nepieciešams izskaidrot, ka pozitīva domāšana liek jums justies pozitīvi, taču dažreiz ir grūti atcerēties, kā aplūkot lietas no gaišās puses. Tātad, to ir vērts pieminēt. Laime, protams, galu galā ir izvēle.
Serotonīna tabletes un depresija
Ja jūs vēlaties palielināt savu serotonīna līmeni, jo jums ir klīniski definēta problēma, kurā dažreiz tiek izrakstīti serotonīna stabilizatori, tad, protams, ieteicams pirms zāļu lietošanas sākt izsvērt visas iespējas un veikt atbilstošus pētījumus. Ir daudz diskutēts par to, vai tabletes, kas paaugstina jūsu serotonīna līmeni, izārstēs depresiju.
Pētījumi liecina, ka šīs tabletes neārstē depresiju, bet kādu laiku var mazināt depresijas simptomus. Ir daudz citu ķīmisku vielu, procesu un neirotransmiteru, kas saistīti ar to, kā jūtaties. Pat ēdiens, ko ēdat, var ietekmēt jūsu garastāvokli.
Tātad, manipulējot tikai ar serotonīna līmeni, iespējams, nebūs tas, kas jums nepieciešams.Faktiski serotonīna toksicitāte ir arī problēma, kas var notikt, ja cilvēks cenšas pašterapēt nedabiskos veidos, piemēram, lietojot serotonīna piedevas bez receptes.
Jebkurā gadījumā izejot saulē un domājot laimīgas domas, jūs nekad neradīsit nekādas blakusparādības (ja vien, protams, jūs nelietojat sauļošanās līdzekli vai ko citu). Tātad, var droši teikt, ka jūs varat palielināt savu serotonīna līmeni piecos iepriekšminētajos veidos tik daudz, cik vēlaties.
Tagad celieties no rīta, dodieties jauki skriet, pēc tam padodiet vīram masēt muskuļus un padomājiet tikai par to, cik priecīgs jūs būsit, kad jums vairs nekad nav jāuztraucas par savu serotonīna līmeni!
Mēs ceram, ka esat uzzinājuši dažas jaunas interesantas lietas par serotonīnu un to, kā tas palīdz jums palikt laimīgam. Noteikti patīk un dalieties ar šo rakstu ar draugiem un ģimenes locekļiem, lai visi atrastos ārpus mājas, vingrojot, sazinoties savā starpā un daloties laime!
