Vai jums nav laika treniņam? Jūs joprojām varat sadedzināt kalorijas, zaudēt svaru un iegūt lielisku formu ar šo vienkāršo treniņu “Man nav laika trenēties”!
Neļaujiet aizņemtajam grafikam liegt jums baudīt efektīvu treniņu. Ar dažiem vienkāršiem kustībām un vingrinājumiem jūs varat palielināt vielmaiņu un veidot muskuļus mazāk nekā divdesmit minūtēs katru dienu!
Ja šajās dienās pamanāt, ka jums ir nepieciešams laiks, jūs noteikti neesat viens! Neskatoties uz visām mūsdienu ierīcēm un ērtībām, sievietēm parasti ir mazāk laika, jo viņas strādā pilnu slodzi, rūpējas par mājām un bērniem un pat novecojošus vecākus, kā arī var vēlēties veltīt laiku brīvprātīgajam darbam, PTA utt. ieslēgts
Tas nenozīmē, ka jūs nevarat iekļauties treniņā neatkarīgi no tā, cik aizņemta ir jūsu diena! Ja izvēlēsities kvalitatīvu rutīnu, nelielu daļu laika izbaudīsit milzīgas priekšrocības. Pārbaudiet šo treniņu “Man nav laika trenēties”, kas atjaunos vielmaiņu un palīdzēs veidot muskuļus. Šim treniņam ir nepieciešams tikai ērtu, bet izaicinošu roku svaru komplekts, parasti lielākajai daļai sieviešu tas ir apmēram 15 mārciņas.
# 1 Sāciet ar iesildīšanos
Aktīvs iesildīšanās ir vislabākais īsa treniņa laikā, tāpēc ātri trīs minūtes soļojiet savā vietā. Tas liks asinīm plūst un palīdzēs atslābināt muskuļus kājās. Jūsu metabolisms arī palielināsies, tiklīdz jūs sāksit soļot, tāpēc jūs netērējat laiku!
Pēc soļošanas izstiepiet ķermeņa augšdaļu, sasniedzot labo roku virs galvas un izliekot to pa kreiso plecu, vienlaikus izstiepjot labo kāju sev blakus. Atkārtojiet kustību ar kreiso roku un kreiso kāju trīs reizes uz katru roku.
# 2 tupus
Squats ir daži no labākajiem vingrinājumiem, ko varat veikt, kad jums nav laika trenēties, jo tie ātri un efektīvi mērķē uz visiem jūsu kāju muskuļiem. Lai veiktu pareizu tupēšanu, stāviet ar kājām plecu platumā, rokas uz gurniem. Saliekt ceļgalos, turot muguru taisni, bet atviegloti. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
Šīs kustības laikā jūs jutīsit, ka jūsu kāju muskuļi un pat dibens ir izstiepts un izaicināts. Atkārtojiet to trīs kopām. Ja tas ir pārāk izaicinoši, nevilcinieties līdzsvara dēļ turēt krēslu vai galdu ar vienu roku.
# 3 Lekt
Tagad jums atkal jāpaveic kardio, tāpēc mēģiniet lēkt, lai būtu liels izaicinājums. Ja jums ir lecamaukla, varat to izmantot pilnas piecas minūtes, un šajā laikā jums vajadzētu justies, kā palielinās jūsu sirdsdarbība. Ja jums nav lecamauklas, izmēģiniet domkrati. Arī tie palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu un ir ļoti izaicinoši.
# 4 Darbs ar ieročiem
Tagad jūs varat strādāt ar rokām, vienlaikus nodrošinot ātru atpūtu. Izmantojot rokas svaru, izpildiet divus bicepsa cirtas, katrā 6 atkārtojumus. Pareiza bicepsa čokurošanās tiek veikta ar augšdelmu pret ķermeni un nekustīgu; jums jāapgaismo pie elkoņa, nevis pie pleca. Ievērojiet, kā biceps saraujas ar katru kustību.
Lai strādātu ar tricepsu, jūs veiksit lieko čokurošanos. Lai to izdarītu, labajā rokā izmantojiet vienu svaru. Pavērsiet roku taisni uz augšu un tad salieciet elkoni tā, lai augšdelms būtu aiz muguras; elkonim jābūt blakus pierei un plaukstai pleca aizmugurē. Viegli atbalstot labo roku ar kreiso roku, viegli virzot labo roku atpakaļ un taisni uz augšu, pagriežoties pie elkoņa. Jūs jutīsieties, kā jūsu triceps krokojas un izplešas. Atkārtojiet šo kustību 6 reizes ar katru roku.
# 5 Atpakaļ uz kardio
Pēc roku apstrādes jums atkal jāsaņem sirdsdarbības ātrums, tāpēc atkal gājieties vietā vēl trīs minūtes vai veiciet citu lecamaukla vai lecamaku komplektu. Pārliecinieties, ka šajā laikā izaicināt sevi, jo vēlaties kaut nedaudz piepūlēties, lai gūtu maksimālu labumu; nekaulējieties vai pārāk ilgi atpūtieties šī komplekta vidū.
# 6 Darbs Abs
Tā kā jums nav pārāk daudz laika, lai strādātu ar abs, jūs varat izmēģināt ļoti vienkāršu kustību, kas efektīvi mērķētu uz visiem muskuļiem. Apgulieties uz muguras ar izstieptām kājām un kājām kopā, pēc tam viegli noņemiet pēdas no zemes tikai dažas collas. Jūsu abs būs līgums, lai atbalstītu jūsu kājas. Turiet šo pozīciju divdesmit skaitu, pēc tam atpūtieties, tad atkārtojiet vēl divas reizes.
Kad esat pabeidzis šo trīs atkārtojumu komplektu, lieciet kājas taisni gaisā, kājas joprojām ir kopā. Pagriezieties pie gurniem un gaisā ar kājām izveidojiet mazus apļus, nekad nepadariet apļus platākus par gurniem, astoņas reizes vienā virzienā un tad astoņas reizes otrā. Tas darbosies kopā ar visiem jūsu muskuļiem.
# 7 Stretch un esat pabeidzis!
Ātrs izstiepums palīdzēs jūsu muskuļiem sākt dziedēt no treniņa, tāpēc izmēģiniet lejupejošā sugas jogas stāvokli. Atrodoties vēl uz grīdas, apgāzieties un izlieciet rokas sev priekšā, pēdas izstieptas aiz jums un pēc tam paceliet sevi uz augšu, lai tikai rokas un kājas pieskaras grīdai. Atslābiniet muguru un kaklu, jūtiet kāju un roku stiepšanos. Turiet šo pozīciju vismaz 30 sekundes.
Šis viss treniņš aizņems mazāk nekā divdesmit minūtes, un to var veikt jebkur, tikai izmantojot izdomātu aprīkojumu, izņemot rokas svaru. Ja jums ir laiks, atkārtojiet to, lai iegūtu papildu labumu vai mētātu dažus papildu vingrinājumus, piemēram, kraukšķus vai vairāk kardio.
Vai esat sajūsmā izmēģināt šo treniņu? Kā jūs iesaistāties vingrinājumos, kad esat spiests uz laiku, un kā jūs mudinātu citas sievietes rīkoties tāpat? Dalies komentāros zemāk!
