Vai vēlaties tonizēt un saplacināt vēderu? Šeit ir 10 vēdera vingrinājumi, kas palīdzēs iegūt plakanu vēderu.
Vīriešiem un sievietēm bieži ir atšķirīgas bažas par to, kuras ķermeņa daļas viņi vēlas tonizēt. Vīriešiem viņi parasti vēlas lielas rokas un jaukus pecs.
Sievietēm parasti tiek koncentrētas kājas un dibens.
Universāla muskuļu grupa, par kuru abi var vienoties…. vēderā!
Pirmais: apakšējā līnija
Ja vēlaties tonizēt un saplacināt vēderu, jums ir jāsadedzina tauki. Labākais veids, kā to izdarīt, ir kardio un svara treniņu treniņu plāns. Prioritātei vajadzētu būt stiprināt pamata muskuļus, it īpaši, sastādot treniņu kārtību.
Vienmēr iekļaujiet pamata vingrinājumus, galvenokārt treniņa beigās. Citiem vārdiem sakot, šie vēdera / galvenā vingrinājumi jāpievieno pilnai treniņu programmai, ieskaitot kardio un svarus.
Nepaļaujieties tikai uz šiem vingrinājumiem. To sakot, sāksim!
# 1: dēļi
Dēlis ir viens no labākajiem pamata vingrinājumiem, ko varat veikt. Tas ne tikai aktivizē jūsu vēderu un slīpi, bet arī lieliski papildina muguras lejasdaļu un rokas.
Vienkārši gulējiet uz grīdas vai mīksta paklāja un novietojiet sevi uz augšu, noliekoties uz apakšdelmiem. Kad esat nonācis pareizajā dēļa stāvoklī, tikai jūsu pirkstiem un apakšdelmiem vajadzētu pieskarties zemei.
Koncentrējieties uz to, lai nenolaistu muguras lejasdaļas arku, un vēdera stingri turot. Sāciet ar 3 20 sekunžu komplektiem, turot šo pozīciju.
# 2: V kraukšķis
Šis konkrētais galvenais solis tiek uzskatīts par diezgan grūtu. Sāciet ar to, lai uzliktu uz grīdas vai paklāja, un taisni izstieptu rokas un kājas.
Izmantojot visu ķermeni, velciet kājas un rokas uz augšu un kopā, lai tikai jūsu dibens būtu uz grīdas. Pēc tam lēnām pagariniet ķermeni atpakaļ guļus stāvoklī.
Šis gājiens aktivizēs visus jūsu pamata muskuļus, ne tikai abs. Sāciet ar 3 10 atkārtojumu komplektiem.
# 3: krievu vērpjot
Krievu vērpjotŠis pamata vingrinājums ne tikai aktivizēs jūsu vēderu un slīpi, bet arī darbosies uz jūsu pamata stabilitāti un līdzsvaru. Sēžot uz grīdas, sēdiet taisni un salieciet ceļus.
Izmantojot zāļu bumbiņu, pagrieziet ķermeņa augšdaļu uz vienu pusi un pieskarieties bumbiņai pret zemi blakus mucai. Pēc tam velciet zāļu bumbiņu pa visu ķermeni un pieskarieties tai pretējā pusē. Atkārtojiet to tekošā kustībā, koncentrējoties uz savu kodolu un slīpi.
TLai padarītu kustību izaicinošāku, paceliet kājas no zemes un mēģiniet balansēt uz muguras, kamēr sagriezīsities!
Ja jums nav zāļu bumbas, nelietojiet sviedru. Šo gājienu var veikt bez pretestības. Sāciet ar 3 20 līkloču komplektiem.
# 4: slīpa vērpjot
Tas ir lielisks solis, lai stiprinātu slīpi, un fantastisks solis iesācējiem. Guļot uz grīdas ar plakanām rokām uz sāniem, salieciet ceļus un nolaidiet kājas no zemes.
Sākot no šīs pozīcijas, kreisajā pusē pagrieziet ceļus pret zemi, turot rokas un muguru pēc iespējas līdzenāku uz grīdas. Tagad pavelciet ceļus visā ķermenī un pret zemi ķermeņa labajā pusē, atkal turot rokas un muguru līdzenu uz grīdas.
Arī šī vingrinājuma intensitāti var viegli uzlabot. Vienmēr turiet zāļu bumbiņu starp saviem ceļgaliem, griežot uz priekšu un atpakaļ. Sāciet ar 3 20 līkloču komplektiem.
# 5: Guļošs pagarinājums
Guļus muguras pagarinājumsLielākā daļa cilvēku neapzinās, ka spēcīga kodola atslēga ir visa kodola stiprināšana. Ne tikai vēdera! Šis vingrinājums ir lielisks veids, kā stiprināt muguras lejasdaļu.
Daudzas sāpes muguras lejasdaļā rodas no vājuma, tāpēc šis solis ir vitāli svarīgs spēcīgam kodolam. Sāciet ar gulēšanu uz grīdas uz vēdera, ar izstieptām rokām virs galvas un plaukstām uz zemes.
Jūsu kājām jābūt taisnām un atbrīvotām. No šīs pozīcijas lēnām paceliet rokas un kājas no zemes, turot tās izstieptas. Tas izveidos drošu arku mugurā, jo zeme atbalstīs jūsu abs.
Atkārtojiet šo kustību, turot rokas un kājas ar katru atkārtojumu apmēram 2 sekundes. Sāciet ar 3 10 atkārtojumu komplektiem.
# 6: pavediet adatu
Lielisks solis ne tikai stiprināt savu kodolu, bet arī rokas. Sāciet augšupvērstā vai dēļu stāvoklī atkarībā no jūsu sagatavotības līmeņa.
Sāciet saliekt savu ceļgalu uz vienas kājas un velciet to pretējā elkoņa virzienā, stingri turot augšupvērstu pozīciju un turot abs aktivizēto un muguras lejasdaļu taisnu.
Mainiet katru ceļgalu uz priekšu un atpakaļ, ievelkot elkoņa virzienā. Dariet to trīs 20 atkārtojumu komplektos.
# 7: gliemeņu kraukšķis
Gliemenes kraukšķēšanaŠis gājiens būs vērsts uz jūsu pamata vēdera muskuļiem. Guļot uz muguras uz grīdas, paceliet kājas un salieciet ceļus 90 grādu leņķī. Bloķējiet pirkstus aiz galvas un pavērsiet elkoņus pret ceļiem.
Izmantojot abs, velciet ķermeņa augšdaļu uz augšu, lai jūs mēģinātu pieskarties elkoņiem līdz ceļgaliem. Šī ir lieliska pamata vēdera kraukšķēšana, un tai vajadzētu ļaut jums sadedzināt. Veiciet 3 15 atkārtojumu komplektus.
# 8: Sēžams ceļa kraukšķis
Šis solis ir lielisks, jo tas ir vēl viens, kam nepieciešams arī līdzsvars un galvenā stabilitāte. Sēžot uz muguras, salieciet ceļus un turiet kājas līdzenas uz zemes.
Novietojiet rokas uz gurniem un sāciet vilkt ceļus uz krūtīm.Cik vien iespējams, pavelciet ceļus, atstājot uz grīdas tikai jūsu muca, lai jūs līdzsvarotu.
Lēnām pagariniet ceļus atpakaļ, mēģinot noturēt kājas no zemes. Veiciet šo vingrinājumu 3 komplektiem no 10 atkārtojumiem.
# 9: piespiediet līdz dēlim
Tagad šis ir viens no tiem vingrinājumiem, kurā, šķiet, darbojas viss! Sāciet regulārā stāvoklī. Sāciet nodot vienu roku uz apakšdelma, pēc tam nolaidiet arī otru roku.
Jūs tagad atrodaties dēlī. No turienes vienu roku atgrieziet atpakaļ uz augšu un sekojiet otrai. Jūs tagad atrodaties uz augšu. Atkārtojiet to 3 10 atkārtojumu komplektos.
# 10: Butt lift tilts
Muca pacelšanas tiltsTas ir vēl viens lielisks solis iesācējiem, taču tas var darboties ikvienam jebkurā līmenī. Tas aktivizēs galvenos pamata muskuļus, kā arī kājas un glutes. Guļot uz zemes, salieciet ceļus un turiet kājas līdzenas uz grīdas.
Paceliet muca augstu augšpus griestiem (vai debesīm, ja vingrojat ārpus J) un koncentrējieties, lai izspiestu jūsu glutes un abs. novietojiet muca zemē un atkārtojiet kustību 3 komplektos ar 10 atkārtojumiem.
Izmēģiniet šos vingrinājumus. Vienmēr atcerieties, ka nav tādas lietas kā “vietas samazināšana”, tāpēc ziniet, ka vingrinājumi sadedzinās taukus vienā noteiktā vietā. Izmantojiet šos vingrinājumus kā daļu no jūsu treniņa rutīnas.
Vāka foto: thepickdrop.com
