Tātad jūs vēlaties zaudēt svaru pirms šīm vasaras brīvdienām, un jums nav daudz laika? To var izdarīt, bet tas prasīs zināmu centību.
Ja jums ir piedziņa, jūs varat nokrist dažas mārciņas un palielināt muskuļu tonusu tikai dažu nedēļu laikā. Ievērojiet šos desmit noteikumus, un jums patiks jūsu vasaras ķermenis tikpat daudz kā saule.
Grunts līnija: stingra diētas ievērošana un vingrinājumu režīms nesīs rezultātus, taču nekad nekas nav viegls. Televīzija mums ir iemācījusi, ka vienkāršs “augšstilba meistars” iegūs visu jūsu ķermeni formā un ka ogļhidrāti ir “ļauni”.
Tas vienkārši tā nav. Veidot formu prasa daudz laika, centību un uzmanību saviem ēšanas paradumiem.
Citiem vārdiem sakot, nesāciet ievērot šos noteikumus vienu nedēļu pirms došanās uz Taiti vai ja jūs vedāt vīru un bērnus uz Disnejlendu. Jo ātrāk jūs sākat, jo labāki būs rezultāti. Mans ieteikums būtu sākt savu uzbrukuma plānu jau pirms vasaras sezonas trāpījumiem. Trenējieties smagi ziemā, un jūs visu vasaru gūsit labumu no tā.
Gatavojoties vasaras brīvdienu vingrinājumu kārtībai, jāievēro šie 10 noteikumi.
1. Pievienojieties sporta zālei
Izklausās pietiekami viegli, taču aiz tā ir loģika. Ja jūs nolemjat veikt vingrinājumu programmu uz savu viesistabu, statistika liecina, ka šī ideja, visticamāk, neizdosies.
Vairāk nekā 50% cilvēku, kuri mājās iegādājas trenažierus, tos izmanto saudzējoši vai nemaz.
Ļaujiet jūsu vingrinājumu stāvoklim un intensitātei atrasties citur, nevis mājās. Pievienošanās trenažieru zālei palīdzēs jums palikt uz ceļa un saglabāt noteiktu enerģiju un elementus tajā vietā, kur tie pieder.
2. Izvēlieties savas dienas
Cik dienas nedēļā es trenēšos? Cik minūtes katru dienu? Šie ir jautājumi, uz kuriem jāsniedz atbildes, pirms ieiet sporta zālē un vienkārši pāriet no mašīnas uz mašīnu bez reāla plāna.
Nacionālā sporta medicīnas akadēmija aicina vismaz 150 minūtes vingrot nedēļā, lai mainītu jūsu ķermeni un vispārējo veselību. Vingrošana lielākajā daļā nedēļas dienu darbojas vislabāk, tāpēc ideālā gadījumā plānojiet, lai jūsu rutīna būtu vismaz 4 dienas nedēļā.
3. Svari pirms kardio
AvotsSvars celšana un kardio jāveic tajā pašā dienā, un kardio nāk pēc svara celšanas porcijas.
Sirds un asinsvadu darbība ir visizdevīgākā pēc svara treniņa, pateicoties tam, kā jūsu ķermenis patērē uzkrāto enerģiju no ogļhidrātiem. Ja jūs darāt kardio pirms svara, jūsu ķermenis noārda glikogēna krājumus, un jums nebūs enerģijas svaru celšanai.
Svaru celšana pirms treniņa arī sniegs jūsu ķermenim lielisku metabolisma stimulu, tādējādi kardio laikā sadedzinot vairāk tauku un kaloriju.
Katrs ir atšķirīgs, taču pamata apmācībai vajadzētu būt apmēram 3 dienas nedēļā svara treniņam. Kardio var veikt 5 līdz 6 dienas nedēļā.
4. Meklējiet padomu
Tas ir labākais veids, kā iemācīties iegūt formu. Lielākā daļa sporta zāļu piedāvās bezmaksas treniņu vai orientēšanos, tāpēc izmantojiet šo iespēju.
Iepazīstieties arī ar piedāvāto nodarbību grafiku. Tas ir labākais veids, kā iemācīties izmantot brīvos svarus un pareizu formu ar noteiktiem vingrinājumiem. Ja jūtat, ka jums nepieciešama vēl lielāka palīdzība, nolīgt personīgo treneri.
Personīgie treneri ir izglītoti, lai plānotu jums vislabāko treniņu kārtību, pamatojoties uz ķermeņa tipu, fitnesa līmeni un mērķiem. Darbs ar treneri pat dažas īsas nedēļas iemācīs jums nenovērtējamu informāciju par pareizu vingrinājumu formu, treniņu struktūru, kā arī uzturu.
5. Nemeklējiet padomu
Ok, tāpēc jūs esat nolēmis iesaistīties sporta zālē, OrandaStyle rakstā, kas atrodas rokā, un gatavojaties to darīt pats. Tas var darboties, taču jums jāzina, kādi vingrinājumi jāveic.
Saliktās kustības ir vingrinājumi, kas darbojas vairāk nekā vienā muskuļu grupā. Šie ir vingrinājumi, ar kuriem jūs parasti vēlaties sākt savu svara treniņu.
Saliktu kustību piemēri ir: tupus, lunges, kāju presi, dumbell krūtīs presi, lat nolaišanas, militārā prese, pacelšanas un sēdus rindās.
Izolētas kustības ir vingrinājumi, kuros tiek izmantots viens muskulis. Parasti tos veic līdz treniņa beigām. To piemēri ir: bicep cirtas, tricepsa pūlīši, kāju pagarinājumi, kāju cirtas un kraukšķi.
6. Gulēt
Ja sākat jaunu treniņu režīmu, miegs ir viens no vissvarīgākajiem faktoriem. Miega laikā jūsu ķermenis atjauno muskuļu šķiedras, kas treniņa laikā ir bojātas.
Šis remonts ir nepieciešams liesās muskulatūras veidošanai. Bez pienācīga miega šī labošana tiek kavēta, un jūs neredzēsit rezultātus. Miega zudums liek organismam ražot arī kortizolu un citus stresa hormonus, kas var kavēt svara zudumu.
Miega zaudēšana ietekmēs arī treniņus, jo kurš gan grib 2 stundas miega laikā skriet uz skrejceliņa?
7. Ogļhidrāti nav ļauni
Jums vienkārši jāzina, kurus ogļhidrātus izvēlēties. Tas ir kaut kas ļoti satraucošs.
Vispirms jums jāzina, ka ogļhidrāti ir ķermeņa galvenā enerģijas enerģija. Ogļhidrātu problēma ir tāda, ka, ja mēs ēdam pārāk daudz nepareizu, mēs organismā izraisām insulīna smaili. Ar šo augšup un lejupvērsto insulīna kalniņu uzņemšanu mūsu ķermenis sāk svara pieaugumu.
Jo ātrāk jūsu ķermenis absorbēs doto ogļhidrātu, jo vairāk insulīna izdalīsies. Izvēlieties ogļhidrātus, kuros parasti ir mazāk sastāvdaļu, nevis tik daudz “miltu”.Jo mazāk rafinēts ir ogļhidrāts, jo lēnāk jūsu ķermenis to absorbēs, un jums nebūs mega insulīna izdalīšanās.
Dziniet brūnie rīsi, vienkārša auzu pārslu vai pilngraudu makaroni. Acīmredzami augļi un dārzeņi ir veselīga izvēle, un lielāko daļu dārzeņu var uzkož visu dienu, neradot nelabvēlīgu efektu. Izvēlieties augļus ar ēdamu ādu, jo tie nodrošina labu šķiedrvielu daudzumu.
8. Par to kardio
Sirds un asinsvadu aktivitātes, piemēram, skriešana, lecamaukla un braukšana ar velosipēdu, ir būtiskas tauku dedzināšanai un ķermeņa veselībai. Pareizi izdarīts, sirds var stimulēt vielmaiņu un padarīt sirdi jauku un stipru.
Mērķa sirdsdarbības ātruma formula ir vienkārša. Vienkārši atņemiet savu vecumu no 220, un tas ir jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums. Jūs vēlaties sasniegt treniņa laikā sirdsdarbības ātrumu aptuveni 65–75% no šī skaita un nekad neizkrist no “divpadsmit sitienu loga”.
Tātad, ja mērķa sirdsdarbības ātrums ir 155, jums jācenšas neļaut tam nokrist zem 143 vai paaugstināties virs 167. Ja paliksit šajā zonā, sasniegsit vislabāko ieguvumu no sirds un asinsvadu sistēmas.
9. Sajauciet to un padariet to jautru
Visām vingrinājumu programmām ir tā sauktais “akūtais mainīgais”. Šie ir skaitļi, kas nosaka treniņa intensitāti un veidu, piemēram, skriešanas ātrumu vai paceltā svara daudzumu.
Mainīgo lielumu sajaukšana padarīs treniņu jautrāku, kā arī izaicinās jūsu ķermeni katru reizi, ieejot sporta zālē. Nokļūstot uz skrejceliņa, samaisiet treniņu. Ja pēdējo reizi, veicot treniņu skrejceliņā, jūs skrējāt ar 5,5 minūtēm 20 minūtes, mēģiniet veikt intervālus, piemēram, vienu minūti staigāt pie 4,0, pēc tam nākamo minūti skriet ar ātrumu 7,0.
Atkārtojiet šo modeli 20 minūtes. Šis ir mainīgo mainīšanas piemērs. Tas izaicinās jūsu ķermeni, kā arī mainīs to!
10. Uzturēt
Tas, ka vasara ir beigusies, nenozīmē, ka arī trenēties ir vērts. Vingrojumi ir kaut kas, kas jāveic vismaz trīs reizes nedēļā un jāuztur tik ilgi, kamēr jūs dzīvojat.
Turiet savu ķermeni kustīgu, un jums būs veselīga sirds, labi veidoti un spēcīgi muskuļi, kā arī zaudēsit un uzturēsit veselīgu svaru.
Tāpēc dodieties uz sporta zāli un sāciet mainīt savu dzīvi. Jūs sajutīsit to labāko, ko esat izjutis ilgstošā laikā, es apsolu! Veiksmi un palieciet veseli!
