Ne visi holesterīni ir slikti, bet ZBL holesterīns ir sliktais puisis, kurš mūsdienās ir atbildīgs par lielāko daļu sirds slimību. Lūk, kā jūs varat uzlabot ZBL holesterīna līmeni, lai uzlabotu sirds veselību.
Slikts uzturs parasti ir galvenais holesterīna līmeņa cēlonis, tāpēc, ja esat piesardzīgs attiecībā uz savu veselību un vēlaties samazināt paaugstināta holesterīna līmeni vai pazemināt pašreizējo holesterīna līmeni, iespējams, vēlēsities mainīt uzturu un dzīvesveidu.
Tipiskais uztura plāns, kas pazemina holesterīna līmeni, ietver tādu pārtikas produktu pievienošanu, kas pazemina zemāka blīvuma lipoproteīnu vai ZBL holesterīnu, un samazina pārtikas produktus, kas to paaugstina. ZBL holesterīns ir sliktais zēns (jo ne visi holesterīni ir slikti), kas uzkrājas uz jūsu artēriju un asinsvadu sienām, izraisot aterosklerozi, kas bloķē vai sašaurina jūsu artērijas. Tas paaugstina sirdslēkmes un citu sirds problēmu risku.
Ar labu
Šeit ir ēdieni, kurus varat viegli pievienot savam uzturam:
Auzas - Ja vēlaties uzlabot holesterīna līmeni, iespējams, vēlēsities pārslēgties no parastajām speķa un olu brokastīm uz auzu pārslu vai līdzīgu auzu produktu trauku, piemēram, auzu bāzes graudaugiem vai Cheerios. Auzu pārslas dod jums vismaz divus gramus šķīstošās šķiedras, un dietologi vidusmēra cilvēkam iesaka patērēt vismaz 20 līdz 35 gramus šķiedrvielu dienā, lai sasniegtu veselīgu ķermeni. Šķiedra ir arī atbildīga par veselīgu gremošanas sistēmu, tāpēc, lai sasniegtu ieteicamo šķiedrvielu daudzumu, uzkrājiet auzas. Papildus auzām varat izmēģināt arī veselus graudus, kas arī ir bagāti ar šķiedrvielām.
Pupiņas - Pupiņas ir arī bagātas ar šķīstošām šķiedrām, kā arī tām ir nedaudz smagāks kuņģis, padarot ilgāku laiku pilnvērtīgāku. Ja jūs domājat zaudēt svaru, cīnoties ar holesterīnu, pupiņu ēšana pusdienās vai vakariņās var būt efektīvs veids, kā samazināt kalorijas, saglabājot veselīgu gremošanas sistēmu. Jūs varat izvēlēties no plaša pupiņu klāsta - pupiņām, melnajām pupiņām, lēcām, melnajiem zirņiem un garbanzām - tāpēc jums būs daudzveidība.
Sojas - Pētījumi rāda, ka tādu sojas produktu kā sojas piena un tofu patēriņš var samazināt jūsu ZBL vismaz par 6%, ja jūs to patērējat katru dienu. Tas ir viens no spēcīgākajiem holesterīna līmeņa pazemināšanas veidiem, jo, patērējot vismaz 25 gramus sojas olbaltumvielu dienā, jūs varat samazināt ZBL par 6%.
Treknās zivis - Treknās zivis, īpaši lasis, satur Omega-3 taukus, kas pazemina holesterīna līmeni un apkaro tādas slimības kā demence un sirds slimības, vienlaikus samazinot sirdslēkmes risku. Vairāki pētījumi liecina, ka, aizstājot piesātinātos taukus ar Omega-3 bagātu pārtiku, piemēram, sardīnēm un lašiem, jūs varat paaugstināt labā holesterīna līmeni vismaz par 5%.
Olīvju eļļa - Nomainiet parasto cepamo eļļu ar olīveļļu. Šim super ēdienam ir daudz priekšrocību, kā arī tas pazemina holesterīna līmeni, pateicoties tā bagātīgajiem sirds veselīgajiem mononepiesātināto taukskābju daudzumiem, kas, kā zināms, arī cīnās ar ZBL holesterīnu. Olīveļļa ir arī pazīstama kā vēdera tauku sagriešana un cīņa pret tā attīstību, un mēs zinām, ka lieli vēdera tauki ir vienādi ar lielu daudzumu negaršīga holesterīna.
Rieksti - Ir atklāts, ka rieksti, piemēram, zemesrieksti, mandeles un valrieksti, ir labvēlīgi sirdij. Ikdienas uzturā iegūstiet vismaz 2 unces, taču nepārspīlējiet to.
Piedevas - Saņemiet ikdienas piedevas, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni. Jūs varat sākt ar stanola un sterīna piedevām vai ar tiem stiprinātiem pārtikas produktiem. Katru dienu iegūstot vismaz 2 gramus šo augu bāzes savienojumu, ZBL var pazemināties vismaz par 10%. Tas arī palīdz iekļūt šķiedrvielu uzturā, katru dienu uzņemot šķīstošo šķiedru piedevas.
Ārā ar slikto
Tā kā jūs nodarbojaties ar labu ēdienu pievienošanu diētai, ieteicams arī izņemt sliktos, lai palīdzētu sasniegt labākus rezultātus. Šeit ir divas lietas, kuras varat noņemt vai samazināt no ikdienas ēdienreizēm:
Piesātinātie tauki - Parasti atrodams sarkanajā gaļā, piena, piena un palmu eļļās. To var izdarīt, iegūstot papildu liesu gaļu parastās gaļas vietā un vājpienu vai zemu tauku saturu pienu pilnpiena vietā. Mēģiniet arī cept vai tvaicēt savu ēdienu, nevis to dziļi apcept.
Transtauki - Tas parasti ir atrodams ātrās un nevēlamās ēdienos, un tas var izraisīt asins recekļu veidošanos jūsu asinsvados.
Ar šīm diētas izmaiņām jūs varat būt pārliecināti, ka samazināsit paaugstināta holesterīna līmeni un uzlabojat sirds veselību. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, neaizmirstiet parūpēties arī par sevi, regulāri vingrojot!
Vāka foto: www.weheartit.com
