Tur ir daudz rakstu, kas izskaidro, no kā jāizvairās ēst grūtniecības laikā, bet varbūt viņi ir domājuši par to, ko jums vajadzētu ēst. Lasiet tālāk, lai uzzinātu.
Grūtniecības laikā ēšanas laikā ir daudz informācijas - sākot no padomiem rīta slimības izārstēšanai līdz izsmalcinātām receptēm, lai apmierinātu alkas. Lai arī šī informācija varētu būt noderīga, tā parasti nesniedz labu skaidrojumu par sievietes uztura vajadzībām grūtniecības laikā.
Šis ieraksts nekādā gadījumā nav pilnīgs sākums, bet šeit ir mans svarīgāko lietu saraksts, ko grūtniecības laikā vajadzētu ēst, lai jūs sāktu.
1. Uzturvielām bagāta diēta
Lai arī jūs varētu justies tieksmi pēc Cheez-Its un augļu sautēšanas (vai marinētiem gurķiem un saldējuma?), Grūtniecības laikā ir svarīgi palielināt uzturvielu daudzumu. Lai pārliecinātos, ka spējat patērēt visas dažādās uzturvielas, kas ķermenim vajadzīgas ne tikai jūsu, bet arī jūsu augošā mazuļa veselības uzturēšanai, ir svarīgi novadīt tukšās kalorijas.
Kvalitāte ir svarīgāka nekā kvantitāte, tāpēc jums jādara viss iespējamais, lai norautu pārstrādātus pārtikas produktus, kas ir bagāti ar sāli, cukuru, taukiem un mākslīgām ķīmiskām vielām un konservantiem. Diēta, kas bagāta ar veseliem pārtikas produktiem, ir veids, kā iet.
2. Sabalansēta diēta
Ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu kombinācija ir būtiska veselībai, un šīs vajadzības grūtniecības laikā nedaudz mainās. Tas nozīmē nepieciešamā ogļhidrātu daudzuma palielināšanos grūtniecības progresēšanas laikā, kā arī ievērojamu olbaltumvielu pieprasījuma palielināšanos otrajā un trešajā trimestrī.
Ēdot sabalansētu uzturu, kas satur veselīgus un uzturvielām bagātus ogļhidrātus, taukus un olbaltumvielas katrā ēdienreizē, palīdzēsit apmierināt šīs vajadzības.
3. Daudzveidīga diēta
Pētījumā, kas veikts pirms apmēram piecpadsmit gadiem, bet joprojām bieži citēts mūsdienās, tiek apgalvots, ka mātes uzturs var ietekmēt mazuļa izvēli pēc noteiktiem ēdieniem pēc piedzimšanas. Tiek pieņemts, ka mātes, kuras grūtniecības laikā ēd ļoti daudzveidīgu uzturu un pakļauj savus mazuļus dzemdē visdažādākajām garšas sajūtām, varētu dot priekšroku saviem pēcnācējiem viņu spējai izvairīties no nekļūdīgiem ēdājiem.
Vai tas nebūtu lieliski?
Neatkarīgi no tā, vai tas izrādās konsekventi taisnība, daudzveidīgam uzturam, iespējams, ir arī pilnvērtīgāka barība nekā atkārtotai diētai.
4. Veselīgāks, ne vienmēr vairāk
Lai arī grūtnieces “ēd divus”, tas nekādā ziņā nenozīmē, ka jums vajadzētu justies spiestam divkāršot pārtikas daudzumu. Faktiski grūtniecēm uzturam jāpievieno mazāk kaloriju, nekā jūs droši vien domājat.
Parasti pirmajā trimestrī kaloriju pieaugums nav nepieciešams, vidējais svara pieaugums ir aptuveni divas mārciņas. Pēc tam sievietēm ir jāēd pietiekami daudz, lai atlikušajās 26 nedēļās iegūtu vidēji 25–26 mārciņas. Tas rada aptuveni 340 papildu kalorijas dienā otrajā trimestrī un 450 papildu kalorijas trešajā.
5. Gaļa un zivis, ja varat
Pat ja tā ir taisnība, ka sievietēm grūtniecības laikā nav ieteicams ēst neapstrādātas zivis vai lielas plēsonīgas zivis, jo tajās var būt augsts metildzīvsudraba un citu piesārņotāju daudzums, zivis ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa. Lūk, kā jūs varat izbaudīt šo svarīgo uzturvielu avotu:
- Izvairieties no haizivīm, zobenzivīm, ķemmīšgliemenēm un dakstiņiem (piemēram, zelta bass / zandarts).
- Ierobežojiet garspuru tunzivis un vietēji nozvejotas zivis.
- Ēd līdz 12 oz. nedēļā zivīm ar zemāku metildzīvsudraba saturu, ieskaitot vieglas tunzivis (konservētas), mencas, sams, pollaka, lasis un gliemenes, ieskaitot krabis, ķemmīšgliemenes un garneles.
Zivis un liesa gaļa ir lieliski neaizstājamu taukskābju, piemēram, omega-3, avoti. Tie ir nepieciešami smadzeņu un nervu sistēmas veselībai, kas ir svarīga augļa attīstības sastāvdaļa.
Ja esat vegāns vai veģetārietis, jūs vēlēsities pievērst īpašu uzmanību šīm barības vielām, kā arī vitamīnam B12, jo tiem, kas nav gaļas ēdāji, tos ir grūtāk iegūt.
6. Palieliniet galveno vitamīnu un minerālvielu uzņemšanu
Pat ja grūtniecēm, iespējams, nevajadzēs uzreiz palielināt kaloriju daudzumu, viņām ir tūlītēja vajadzība pēc paaugstināta noteiktu barības vielu līmeņa. Tajos ietilpst kalcijs, varš, folāts, dzelzs un cinks.
Lai arī vitamīnu lietošana katru dienu var palīdzēt novērst atšķirības, vairums uztura speciālistu ir vienisprātis, ka labākais veids, kā uzturēt veselīgu uzturvielu līmeni, ir iegūt uzturu, proti, izmantojot veselus uzturvielām bagātus veselus ēdienus, piemēram, lapu zaļumus, augļus un dārzeņus dažādos krāsas, liesa gaļa, piena produkti, rieksti, pākšaugi un veseli graudi.
Tomēr grūtniecība ir viena reize, kad dzemdību speciālisti iesaka papildināt ar ikdienas vitamīnu, lai apmierinātu grūtnieču vajadzības. Ēdot veselīgu uzturu, kas papildināts ar atbilstošiem multivitamīniem, var palīdzēt aptvert visas uztura pamatvielas. Paļaujieties uz sava veselības aprūpes ārsta ieteikumiem, lai jūs vadītu, un nekad neveiciet ārkārtējas izmaiņas savā uzturā, vispirms nekonsultējoties ar ārstu.
Jums vajadzētu ēst, lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekamu daudzumu uzturvielu, kas nepieciešamas veselīgai grūtniecībai:
Kalcijs
Ja jūs nepanesat laktozi un tas jums patīk, nomainiet vienu glāzi ūdens dienā glāzes piena vietā. Ja dzēriena garša jums ir pārspējusies, mēģiniet to no rīta pievienot karstām pilngraudu brokastu pārslām, kas papildinātas ar svaigiem augļiem un riekstiem.
Kamēr mēs runājam par jūsu izvēlēto dzērienu aizstāšanu ar veselīgākiem variantiem, nolejiet alkoholu, sodas un kofeīnus saturošus dzērienus, ja jūs to vēl neesat izdarījis.
Vara
Tas varētu sagādāt nelielu vilšanos - orgānu gaļa un vēžveidīgie, iespējams, ir labākie vara uztura avoti. Ja tā ir tava lieta, lieliski. Ja nē, ir iespējama papildināšana ar vitamīnu, un ir arī citi pārtikas avoti, kas, iespējams, arī jums šķiet garšīgāki. Lai diētai pievienotu varu, varat arī palielināt uzņemto riekstu un sēklu daudzumu.
Vēl viens labs avots ir šokolāde, taču rīkojieties piesardzīgi. Lai arī tumšā šokolāde satur varu un dažus veselīgus antioksidantus, tā satur arī kofeīnu, kuru vajadzētu patērēt mērenībā.
Folāts
Tikai gadījumā, ja jūs sajaucat ar terminoloģiju (un jūs noteikti neesat viens!), Folijskābe ir folātu sintētiskā forma, kas dabiski sastopama pārtikas produktos. Folijskābes uzņemšana ir būtiska agrīnākajos grūtniecības posmos, lai izvairītos no neironu caurules defektiem.
Sievietēm dienā ieteicams lietot 400 mikrogramus (mcg) folijskābes, īpaši pirmajās 3-4 grūtniecības nedēļās. Tas ir ieteicams arī sievietēm, kuras “var iestāties grūtniecība”, galvenokārt tāpēc, ka daudzas sievietes uzreiz nesaprot, ka ir stāvoklī.
Tā ir taisnība, ka daudzi graudu produkti, piemēram, pārstrādāta maize un labība Amerikas Savienotajās Valstīs, ir stiprināti ar folijskābi. Šie parasti nav visbarojošākie uzturvielu avoti, jo tiem parasti ir daudz pievienotā cukura. Koncentrējieties uz veselīgākiem veseliem graudiem, kā arī uz lapu zaļumiem un citrusaugļiem.
Dzelzs
Šis minerāls ir ne tikai būtisks augļa augšanai un attīstībai, tas ir arī nepieciešams, lai palīdzētu palielināt sarkano asins šūnu veidošanos, kas ir būtiska grūtniecības laikā. Šī ir viena no tām barības vielām, kuru eksperti saka, ka to ir visvieglāk iegūt pietiekamā daudzumā, izmantojot papildinājumus.
Veselīgas pārtikas avoti - heme dzelzs - dzelzs veids, kuru mūsu ķermenis absorbē visefektīvāk, ietver zivis, gliemenes, gaļu un mājputnus. Dārzeņu avoti, piemēram, spināti, pupas un lēcas (kā arī stiprinātie graudi un citi pārtikas produkti) satur nehēmas dzelzi, kuru mēs absorbējam mazāk efektīvi.
Cinks
Labākais cinka pārtikas avots ir austeres, kuru daudzums ir 74 miligrami uz 3 unces. pasniegtu un ceptu austeru pasniegšana. Ja vien jums nerodas tieksme pēc viņiem, iespējams, ka grūtniecības laikā ļoti bieži (ja vispār) neēdīsit ceptās austeres.
Papildus vitamīnu papildināšanai cita veida gliemenes satur arī cinku, tāpat kā pupas un gaļa. Nedaudz atradīsit arī piena produktus.
Pēdējais bet ne sliktākais…
Nobeiguma padoms par rīta slimībām
Uzturvielu uzņemšana ir tik svarīga grūtniecības laikā, bet tā ir pilnīga mazgāšana, ja nespējat uzturēt šo labo ēdienu. Lai arī mana mamma saka, ka grūtniecības laikā piedzīvojusi tikai vieglu rīta saslimšanu, viņa iesaka kaut ko paglaudīt netālu, cerams, ka pirms šī pirmā nelabuma trieciena viļņa.
Lai arī šīs kopīgās problēmas smagums visiem ir atšķirīgs, un tā ne vienmēr notiek no rīta, tomēr ir lieliska ideja uz naktsgaldiņa turēt kastīti graudaugu vai Saltines. Tādā veidā jūs varat viņus aizsniegt, pirms galva pat iziet no spilvena. Jūsu ķermenis ir smagi strādājis, lai visu nakti izveidotu bērnu, un jūsu kuņģis ir tukšs. Tik ātri pārkāpt ir daudz svarīgāk nekā jebkad agrāk!
Centieties ēst arī mazas, biežas ēdienreizes. Tukšs kuņģis šos slimības viļņus padara ticamākus, tāpēc dariet visu iespējamo, lai uz brīdi, kad esat gatavs, gatavot veselīgas uztura bagātinātājus un maltītes.
Tātad, vai šis gabals iedvesmoja jūsu nākamo recepšu meklēšanu? Vai arī jūs joprojām sapņojat par tiem Cheez-Its? Katrā ziņā, laimīgu ēšanu! Komentāru sadaļā ļaujiet man uzzināt, kādus pārtikas produktus jūs iesakāt grūtniecības laikā.
