Starp ķermeņa klausīšanos un treniņa iznešanu ir precīza robeža. Jums jādod laiks muskuļiem atgūties. Šie 18 padomi ļaus jums trenēties ar intensitāti un mērķtiecīgi, neapdraudot ķermeni.
Izstrāde ir saistīta ar regularitāti. Jo mazāk nokavēto treniņu, jo labāk. Ciešot ievainojumus, strādājot, ir drošs veids, kā iemest uzgriežņu atslēgu darbos. Tas saīsinās jūsu progresu un uzturēs jūs pastāvīgā vilšanās stāvoklī. Par laimi, jūs varat izvairīties no ievainojumiem, ievērojot dažas vesela saprāta apmācības vadlīnijas.
# 1 Uzlabot savu celšanas paņēmienu
Jūsu celšanas forma ir kaut kas, ar kuru jūs strādājat laika gaitā. Tas nekad nav ideāls. Pastāvīgi strādājiet pie tā, lai būtu labāka forma. Piekļūstiet YouTube un izpētiet dažus no labākajiem galveno treneru ieteikumiem. Meklējiet rakstus par vingrinājumu formu, jo īpaši tādiem lielajiem pacēlājiem kā tupus, pacēlājus un preses.
Videoizveidošanai, veicot sevi vingrinājumam, ir daudz priekšrocību, it īpaši tajos sarežģītajos gājienos, kas tikko minēti. Pauzējiet attiecīgajās vietās un pārbaudiet stāju. Vai acis ir vērstas tieši uz priekšu? Vai jūsu mugura ir tik taisna, kā tai vajadzētu būt? Ko dara jūsu ceļgali, kad tupējat? Vai jūsu papēži paliek uz grīdas? Var būt pat vērts nolīgt personīgo treneri uz dažām sesijām, lai viņi varētu jums palīdzēt uzlabot treniņu tehniku.
# 2 Pietura, kad kaut kas šķiet nepareizs
Ja jūtat kāda muskuļa celmu vai kaut ko neparastu, apzinieties to un pievērsiet tam uzmanību. Neiekļaujieties domāšanas kaldināšanā neatkarīgi no tā. Samaziniet zaudējumus un izejiet no sporta zāles! Cieniet savu ķermeni, dodiet tam laiku, lai pats sevi atveseļotu, un tas jums kalpos tālsatiksmes laikā.
Kā ir ar veco izteiciena frāzi “bez sāpēm, bez ieguvumiem?” Nu, šis izteiciens ir jālasa kontekstā. Kad mēs runājam par sāpēm kā ieguvuma indikatoru, mēs domājam par muskuļu sāpīgumu, nevis par traumu. Pienskābes uzkrāšanās un muskuļu pietūkums ir intensīvas fiziskās slodzes dabiski blakusprodukti. Viņi norāda, ka ķermenis cenšas sevi labot. Ir svarīgi apzināties atšķirību starp šāda veida sāpēm un tām, kas norāda, ka kaut kas nav kārtībā.
# 3 Nekad neveiciet jaunu vingrinājumu
Jauni vingrinājumi rada jaunas prasības ķermenim. Jūs vēl nezināt, ko gaidīt. Tāpēc veltiet laiku. Izjūtiet vingrojumu. Ērti pielieciet to, pirms sākat spiest pārāk smagi.
# 4 vilciens progresēšanai, nevis sāpes
Domājot ilgtermiņā un trenējoties uz ilgmūžību, jūs labāk zināt, kā rūpēties par savu ķermeni. Dažreiz labāk ir izdarīt mazliet mazāk, nekā darīt mazliet vairāk. Neejiet uz sporta zāli, lai mēģinātu nogalināt sevi. Tas nenozīmē, ka jums nevajadzētu smagi strādāt. Tas nozīmē, ka jums jāiet sporta zālē, lai veiktu uzlabojumus - tā ir atšķirība starp smago trenēšanos un gudro (un smago) trenēšanu.
# 5 Iesildīšanās
Pavadiet pirmās piecas treniņa minūtes, pakāpeniski palielinot sirdsdarbības ātrumu un atslābinot muskuļus un locītavas. Iesildīšanās muskuļus pārvieto no auksta, stīva stāvokļa uz siltu, elastīgu. Ir pierādīts, ka aukstie muskuļi ir daudz pakļauti traumām nekā siltāki muskuļi.
Iesildīšanās arī palielinās jūsu snieguma koordināciju. Jūs varat sasildīties aerobi, skrienot vietā, lecot ar virvi vai veicot lecamus domkratus. Veiciet statiskas stiepšanās tām muskuļu grupām, kurām jūs koncentrēsies treniņa laikā.
# 6 Nostipriniet savas locītavas
Stiprināšana ap locītavām palīdzēs novērst pārmērīgas lietošanas traumas atkārtotas locītavas traumas dēļ. Labākā locītavu stiprināšanas kustība skrējējiem ir ķermeņa svara tupēšana. Veicot šo kustību, noturiet svaru uz papēžiem, sēdiet tā, it kā sēdētu krēslā, un neļaujiet ceļgaliem dreifēt virs pirkstiem. Lai progresētu, turiet hanteles vai veiciet savus tupus virs Bosu bumbas.
# 7 Vienkārši tajā
Palieliniet intensitāti, biežumu un ilgumu treniņa gaitā. Dodiet savam ķermenim laiku aklimatizēties treniņam.
# 8 Nepārlieciet vilcienu
Starp ķermeņa klausīšanos un treniņa iznešanu ir precīza robeža. Jums jāļauj muskuļiem laiku atgūt, salabot un atjaunot. Klausoties savu ķermeni, jūs varēsit atpazīt pārmērīgas trenēšanās pazīmes - samazinātu motivāciju, pastāvīgas slāpes, apturētu progresu, bezmiegu - un reaģēt uz tām.
Ik pēc sešām nedēļām jums vajadzētu pavadīt visu nedēļu no apmācības. Jums vajadzētu arī apsvērt iespēju katru nedēļu pavadīt vismaz brīvdienu. Ja tas nav iekļauts jūsu spēles plānā, pārliecinieties, ka jūs pastāvīgi sajaucat treniņu.
Jūs nevēlaties katru dienu veikt vienas un tās pašas kustības. Faktiski jums ir jādod katrai ķermeņa daļai vismaz 48 stundu atpūta, pirms to atkal strādājat. Tādā veidā tam būs pietiekami daudz laika, lai atgūtu. Runājot par kardio, neveiciet katru dienu augstas intensitātes treniņus.
# 9 Apmāciet muguru
Daudzi vingrošanas zāles apmeklētāji tērē daudz laika un enerģijas sava krūšu muskuļa trenēšanai, bet ne tuvu ne tik daudz antagonistiskiem muguras muskuļiem. Tā rezultātā krūškurvja muskuļi bieži kļūst stipri un dominējoši salīdzinājumā ar muguras muskuļiem.
Laika gaitā tas novedīs pie izliektas muguras vidusdaļas, kā arī atdalīs lāpstiņas un pagriezīs plecus. Tas viss padara muguru neaizsargātu pret ievainojumiem. Tas arī liek cilvēkiem pacelt galvu uz priekšu un hiper-pagarināt kaklu. Lai nodrošinātu, ka ķermeņa augšdaļas nelīdzsvarotība nenoved pie muguras un kakla traumām, jums jāiekļauj pilns muguras augšdaļas, vidējās un apakšējās daļas stiprināšanas vingrinājumu komplekts.
# 10. Valkājiet pareizus apavus
Kurpes ir svarīga treniņu drošības sastāvdaļa. Jums ir nepieciešams apavs, kas nodrošina atbalstu jūsu kājai. Valkājiet sportisko čības, kas atbilst jūsu iesaistītā treniņa veidam. Daži sporta apavi izskatās satriecoši, bet var nebūt tik funkcionālie, kā paredzēts.
Paaugstināts papēdis var novirzīt jūsu purngalu uz priekšu, kas jūs varētu satraumēt. Jūs vēlaties, lai jūsu kāja būtu cieši turēta - it īpaši caur vidējo reģionu. Jums vajadzētu meklēt arī kurpes, kuras iekšpusē ir daudz polsterējuma.
# 11 Vienmēr atdziest
Kad jūs trenējat, jūs sasprindzināt muskuļus un locītavas. Atdzesēšana ļauj atbrīvot šo celmu un atgriezt ķermeni normālā stāvoklī. Tā ir būtiska pāreja no treniņa režīma uz mazkustīgu režīmu.
Neļaujiet steigā iziet no sporta zāles, lai jūs netraucētu iesaistīties saturīgā atvēsināšanā. Tiem, kas ir trenējušies svarā, tajā jāiekļauj līdzīgi posmi kā tiem, ar kuriem jūs sākāt treniņu. Ja esat tikko veicis kardio treniņu, ideāli ir lēna skriešana, domkratu lēkšana vai izlaišana.
# 12 Pārbaudiet savu Ego pie durvīm
Apsēstība ar smagāka un smagāka svara celšanu ir padarījusi daudzus chiropraktus ļoti laimīgus. Mēģinājums palielināt svaru, neatkarīgi no tā, kā tas tiek sasniegts, ir fiziskas katastrofas recepte.
Atcerieties, ka jūsu muskuļi nezina, cik liels svars ir uz stieņa. Viss, ko viņš zina, ir tas, cik intensīvi tas tiek strādāts. Pametot svaru un izolējot darba muskuļus, jūs to smagi strādājat, vienlaikus padarot sevi daudz mazāku traumu. Koncentrējieties uz to, lai katras kustības laikā saspiestu muskuļus un sajūtu, ka tā darbojas visā kustību diapazonā.
# 13 Neatveriet neveiksmes katrā komplektā
Ja katru komplektu aizvedat līdz vietai, kurā nevar atkārtot citu atkārtojumu, laika gaitā jūs sistēmai radīsit pārāk lielu stresu. Neizbēgami cietīs arī jūsu forma un darba muskuļa sasprindzinājums. Tas nenozīmē, ka jums vajadzētu apstāties, kad jūsu muskuļi sāk sāpēt. Tas faktiski ir signāls, ka tas ir gatavs dzīvībai svarīgiem atkārtojumiem, kas piespiedīs to augt.
Jums vajadzētu būt iespējai izlaist divus vai trīs no šiem atkārtojumiem, pirms sākat sienu. Tā vietā, lai dotos uz katra komplekta faktiskām kļūmēm, dodieties uz tehniskām kļūmēm; tas ir, punkts, kurā jūsu forma sāk pasliktināties. Pēc tam reizi pāris nedēļās palūdziet partnerim palīdzēt ar piespiedu atkārtojumiem pārsniegt šo līmeni.
# 14 fokuss
Trenējoties ar svariem, jūs vadāt smago mašīnu. Iedomājieties, ja jūs darbinātu milzīgu celtni vai ekskavatoru. Vai jūs ļausit savam prātam klīst, lai izklaidētos par katru hottie, kurš iet garām? Ja jūs to darāt, rezultāti var būt postoši. Tas pats sporta zālē. Jums vienkārši jācenšas 100% koncentrēties uz vingrinājumu, ko veicat, ja cerat izvairīties no savainojumiem.
Ja neesat koncentrējies, jūs, visticamāk, vienkārši izbraucat cauri treniņam. Jūsu forma tiks apdraudēta, un jums būs daudz lielāks risks savainoties. Jūs jutīsities noguris, jūsu tehnika kļūs aplieta un koncentrēšanās būs ārpus loga. Un jo tālāk jūs progresēsit treniņā, jo sliktāk tas kļūs.
Lai saglabātu drošību - tomēr vienatnē gūstiet panākumus -, jums visas koncentrētās pūles jāpieliek pie strādājošā muskuļa. Nekas cits kā tas to nesagriezīs.
# 15 Glābiet ceļus
Ceļgala traumas ir izplatītas vingrošanas zālē apmeklētāju vidū, un lielākoties tas ir saistīts ar vienu jautājumu - bloķēšanu kustības augšdaļā. Tas ir kaut kas, kas jums nekad nevajadzētu darīt. Izslēdzoties, visa pretestība tiek pārnesta no muskuļa uz locītavu. Tas rada lielu slodzi ceļgaliem. Vienīgie izņēmumi ir sēdošo kāju pagarinājumi un stīvs kāju pacēlājs. Veicot visas pārējās kustības (piemēram, tupus un piespiežot kājas), apstājieties tikai tik ilgi, līdz ir aizslēgts.
# 16 Treniņš ar partneri
Treniņa partneris var būt lielisks motivācijas un iedrošinājuma avots, taču viņš var būt arī nenovērtējams, palīdzot jums saglabāt drošību. Pirmkārt, viņš var sekot jūsu veidlapai, sniedzot vērtīgas un tūlītējas atsauksmes, lai palīdzētu jums uzlabot. Viņš arī ir gatavs pamanīt, kā jūs aizdodat šo papildu palīdzību, kad jūs pats nevarat palielināt svaru.
# 17 Ēdiet labo treniņu
Trenējoties, ķermenim tiek uzlikts daudz stresa. Atjaunot, atgūt un atjaunot spēkus var tikai tad, kad esat ārpus sporta zāles. Šajā laikā ir svarīgi ēst tīri. Uzņemiet daudz ūdens gan treniņa laikā, gan pēc tā.
30–45 minūtes tūlīt pēc treniņa ir kritiskais logs uzturam pēc treniņa. Jūsu muskuļi alkst barības vielas, kas tām vajadzīgas, lai uzpildītu degvielu, atjaunotos un attīstītos. Pēc treniņa jums jāieņem olbaltumvielas un ogļhidrāti. Ieteicams pēc treniņa paņemt maltīti šķidrā veidā (t.i., sakratīt), jo tā ātrāk uzsūcas asinsritē. Pareizi lietojot, jūsu ķermenis var atgūties, padarot to mazāk jutīgu pret
# 18 Palēnināt
Lielākā daļa svara treneru veic atkārtojumus pārāk ātri. Palēninot, jūs padarīsit sevi daudz mazāk pakļautu muskuļu sastiepumiem un asarām, kā arī locītavu traumām.Katra atkārtojuma beigās jums vajadzētu veikt nelielu pauzi. Paaugstiniet svaru līdz skaitam divi un nolaidiet zemāk līdz četriem. Tas palīdzēs ne tikai izvairīties no traumām, bet arī pilnvērtīgāk gūt labumu no vingrinājuma ekscentriskās daļas.
Jums arī jāpārliecinās, ka saņemat pietiekamu atpūtu starp komplektiem. Piešķirot darba muskuļiem divas līdz trīs minūtes atpūtai starp komplektiem, tas varēs atgūties tieši tik daudz, lai varētu veikt vēl vienu pilnīgu piepūli. Ne mazāk kā jūs un jūs riskējat ar muskuļu asaru.
Treniņš, fiziskā sagatavotība un lieliska fiziskā sagatavotība ir maratons, nevis 100 jardu sprints. Palēninot ātrumu, iemācoties to izdarīt pareizi un ievērojot iepriekš aprakstītos pamata piesardzības pasākumus, jūs varēsit konsekventi trenēties gadu no gada bez vilšanās ciest no novēršamiem ievainojumiem.
