Uzziniet par to, ko eksperti patiesībā ēd regulāri, un par to, kā jūs varat iekļaut šos veselīgos ēdienus savā uzturā, nozogot viņu viltības.
Es esmu dietologs, un man patīk gatavot ēdienus un eksperimentēt ar daudz dažādu veidu ēdieniem, bet, godīgi sakot, es parasti dienu no dienas ēdu daudz to pašu. Tāpat kā visi citi, es esmu aizņemts. Dažu ēdienu sarakstu saraksts man ļauj viegli iepirkties un izveidot štāpeļšķiedru receptes, kuras es atkal un atkal varu pagatavot bez dažām sagatavošanās reizēm. Es pērku šos piecus pārtikas produktus pārtikas preču veikalā katru nedēļu, jo es tos mīlu un mīlu arī visus veselības ieguvumus, kas viņiem arī ir!
1. Auzas: kā un kad man tās ir
Es mīlu regulāras, nesaldinātas, ātras auzas. Nē, nevis zagtu griezumu. Sauciet mani par slinku, bet tūlītējiem / ātriem veidiem ir tāds pats ieguvums veselībai kā lēnākiem ēdiena gatavošanas veidiem, un es nevēlos kaut ko gatavot uz plīts 15 minūtes, ja tas man nav vajadzīgs. Atšķirība ir tā, ka ātras piezīmes tiek sagrieztas smalkāk, tāpēc tās tiek pagatavotas ātrāk, taču abu veidu uztura sadalījums un ieguvumi ir vienādi.
Man tās brokastīs ir gandrīz katru dienu, un nē, es no tām neslimoju. Es dažādoju izmantotos augļus un virskārtas, tāpēc tas katru dienu garšo nedaudz savādāk. Manuprāt, auzas es ēdu tik daudz, jo tās ir labākais līdzeklis visām pārējām patiešām veselīgajām lietām, kuras es tām pievienoju, piemēram, augļiem, riekstiem un sēklām.
Es no rīta alkstu saldās lietas vairāk nekā pikantas lietas (piemēram, olas), tāpēc auzas man tikai noder. Burtiski ir visas vietnes, kas veltītas auzu pārslu receptēm, tāpēc nav lieki piebilst, ka ir daudz iespēju tās pārslēgt un nenogurt.
Ieguvumi no to ēšanas katru dienu
Auzas ir 100% pilngraudu, ja vien jūs lasāt sastāvdaļas etiķeti un vienīgais uzskaitītais ir “rupjās auzas” - jūs nevēlaties pievienot cukuru, nātriju, konservantus utt. Veseli graudi var samazināt risku saslimt ar vairākām slimībām, ieskaitot paaugstināts asinsspiediens, 2. tipa cukura diabēts un sirds slimības, pateicoties to sastāvā esošajiem “lignāniem” (plāna proteīns).
Tajos ir daudz šķiedrvielu, kas liek justies pilnvērtīgai un palīdz jūsu gremošanas sistēmai darboties pareizi. Pusglāzes porcijā ir arī 5–6 g olbaltumvielu, kas nav slikti graudiem (gandrīz tikpat daudz kā olu). Auzas ir arī dzelzs, magnija un B vitamīnu avots.
Tie nesatur lipekli. Tomēr tos bieži ražo vietās, kur gatavo arī kviešus, tāpēc šī iemesla dēļ, ja jums ir alerģija pret lipekli, meklējiet “auzas, kas nesatur lipekli”, kas nodrošina piesārņojumu.
2. Zemesriekstu sviests: kā un kad man tas ir
Pamatā katru dienu es pievienoju lielu ēdamkaroti zemesriekstu sviesta tieši virs auzu pārslas. Man patīk tādi veidi, kas tiešām ir kraukšķīgi, tāpēc parasti pērku Tirgotājs Džo kraukšķīgi sālīts (Es cenšos pirkt bioloģisko, bet, ja godīgi, dažreiz nē). Vienīgās sastāvdaļas TJ zemesriekstu sviesti ir zemesrieksti un sāls. Zīmoliem patīk Jiff un Skippy tajos ir ķīmiskas vielas un hidrogenētas eļļas, kuras jūs nevēlaties.
Pērkot dabisku / nepārstrādātu PB veidu, jūs pamanīsit, ka eļļas paceļas uz augšu un atdalās no riekstiem, bet pārstrādātie veidi to nedara. Tas ir tāpēc, ka viņi ir pievienojuši apstrādātas eļļas un viltotas sastāvdaļas, kas neļauj šai atdalīšanai notikt. Dodieties uz īsto lietu un vienkārši to samaisiet, nav nekā liela darījuma.
Ieguvumi, ēdot to katru dienu
Zemesrieksti ir labs olbaltumvielu, veselīgu tauku un svarīgu vitamīnu / minerālvielu avots. Es parasti pieturos pie vienas lielas ēdamkarotes no rīta (dažreiz 2). Tas ir apmēram 4-5 grami olbaltumvielu (atkal nav slikti augu avotiem).
PB “veselīgie tauki” lielākoties ir nepiesātināti un dod labumu jūsu sirdij, pazeminot holesterīna līmeni un palīdzot saglabāt artēriju elastīgumu un mazāku trombu veidošanos. Ikvienam ir nepieciešams noteikts tauku līmenis, lai uzturētu veselību, un ideālais veids ir tāds, kāds atrodams augu avotos, piemēram, riekstos. E vitamīns, magnijs un kālijs ir citas uzturvielas, ko satur zemesrieksti.
Jums varbūt rodas jautājums, kāpēc ne mandeļu sviests? Dažreiz es sajaucu abus kopā, bet es esmu tikai lielāks PB garšas cienītājs. Man diezgan bieži manda mandeles taku maisījumos, tāpēc es nejūtos slikti, izlaižot tās ar brokastīm.
3. Salātu zaļumi: kā un kad man tie ir
Es pusdienas un vakariņas es katru dienu lieku uz salātu zaļumiem vai arī līdztekus tiem. Piemēram, ja man ir sajaukti dārzeņi, brūnie rīsi un edamame, es visu maisījumu un tā mērci es vienkārši uzlieku zaļumiem (vārītiem vai neapstrādātiem). Tas ir labs veids, kā padarīt maltīti šķietami apjomīgāku un tāpēc apmierinošāku, turklāt tas nodrošina, ka jūs ēdat zaļumus.
Ja man ir sviestmaize, man būs arī sānu salāti. Un, kad vien man ir laiks un es vēlos apēst vēl dažas veggies, es pagatavoju kokteili ar zaļumiem un augļiem. Veselības ziņā zaļos lapu dārzeņus var uzskatīt par visu dārzeņu “ķēniņu” (faktiski par visu ēdienu kopumā, domā par to). Tie ir svarīgi, ja vēlaties ēst “veselīgu uzturu”; to vienkārši nav iespējams panākt.
Tātad, vai jums tie garšo sānu salātos, pagatavoti ar dažiem ķiplokiem un garšvielām, svaigi vai kokteilī, izdomājiet, kā tos katru dienu ēst daudz.Mani favorīti ir spināti (kokteiļos un pastas), arugula (salātos vai makaronos), kāposti (salātos vai kokteiļos) un romaine (salātos), bet es cenšos to sajaukt un man ir dažādi veidi, kad vien varu, jo tie visi piedāvā dažādas priekšrocības.
Ieguvumi no to ēšanas katru dienu
Gandrīz nekas, ka zaļumi nepalīdz. Tās palīdz novērst būtībā katru hronisku slimību, ieskaitot vēzi, sirds slimības, diabētu, insultu, gremošanas problēmas, hormonālās problēmas - saraksts turpinās. Lapu zaļumi ir pilni ar vitamīniem, minerālvielām un fitoķīmiskajām vielām, kas cīnās ar slimībām.
Tie ir bagāti ar šķiedrvielām, svarīgu barības vielu svara zaudēšanai un uzturēšanai, jo tie uztur jūs pilnvērtīgu sajūtu un palīdz kontrolēt izsalkumu. Tie satur arī daudz ūdens, kas palīdz uzturēt jūs hidratētu. Tie satur C vitamīnu, folātu, kalciju, dzelzi, beta-karotīnu, A vitamīnu utt. Un tā tālāk. Vai svarīgas ir precīzās barības vielas? Nē nav īsti; vienkārši turpiniet ēst daudz no viņiem.
4. Ogas: kā un kad man tās ir
Es tos katru dienu pārsvarā sajaucu auzu pārslu ar brokastīm vai arī pievienoju kokteiļiem. Man patīk pirkt saldētu bioloģisko veidu jauktas ogas, ja godīgi, jo tās ir lētas (paldies Tirgotājs Džo's). Es tos pievienoju sasaldētus tieši auzu pārslu un mikroviļņu krāsnī visu kopā, tāpēc, kad tas ir izdarīts, un es pievienoju zemesriekstu sviestu, tas garšo kā PB & J. Jūs vēlaties iegādāties organiskas ogas; tie ir vieni no visvairāk pesticīdiem izsmidzinātiem augļiem.
Ieguvumi no to ēšanas katru dienu
Līdzīgi kā lapu zaļumiem, nav daudz tādu, ko ogas nevarētu darīt. Viņiem ir tonnas vitamīnu, antioksidantu, šķiedrvielu un daudz ko citu. Turklāt tie garšo patiešām labi ar gandrīz jebko (salātiem, kokteiļiem, graudaugiem, desertiem vai atsevišķi).
5. Pupiņas: kā un kad man tās ir
Parasti salātos, pastas, kartupeļos, sviestmaizēs, iesaiņojumos vai hummus veidā. Man patīk visādi, bet vistiņas, iespējams, ir manas iecienītākās. Es pērku organisko konservu veidus, jo tie joprojām ir lēti. Man pupas, iespējams, ir 2-3 reizes katru dienu, vai vismaz es tiecos. Man patīk, kā viņi neprasa ēdiena gatavošanu, ir daudzpusīgi, liek man justies piepildītai un garšo kā kaut kas, ar ko jūs tos sajaucat.
Ieguvumi no to ēšanas katru dienu
Pupiņām ir augsts pildvielas šķiedrvielu līmenis, tāpēc, pat ja tās ir cietes saturošas un tajās ir ogļhidrāti, daudzus ogļhidrātus jūsu ķermenis faktiski pat neuzsūc. Tajos ir arī daudz olbaltumvielu, tāpēc, ja jūs vēlaties samazināt ēdamo dzīvnieku produktu daudzumu, tie ir lielisks avots, lai tos bieži lietotu.
Turklāt tie satur B vitamīnus, kalciju, kāliju un folātus. Šis kombo palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs, paaugstina imunitāti un enerģiju, palīdz stiprināt kaulus un samazina insulta, sirds slimību un vēža risku.
Skrējieni augšup - ļoti bieži, bet ne katru dienu
Āboli, linu un chia sēklas, saldie kartupeļi, bumbieri, banāni, briseles kāposti, burkāni, tomāti, sēnes, sīpoli, mandeles, indijas un brūnie rīsi.
