Neviens nekad neteica, ka veselīgam ēdienam jābūt bez garšas! Tas varētu pat palīdzēt jums nomest dažas liekās mārciņas. Lūk, kā.
Uzturs ir sarežģīta zinātne, un pat eksperti cīnās, lai patiesi izprastu mijiedarbību, kas notiek, pārtikai nonākot ķermenī. Lai arī mums vismaz ir rudimentāra izpratne par dažādu uzturvielu un savienojumu nepieciešamību organismā, ir grūti noteikt jebkura atsevišķa veida pārtikas vai pat jebkura izolēta vitamīna vai minerālvielas vērtību. Būtībā lielākā daļa no mums var grabēt garu vitamīnu un minerālvielu sarakstu, bet kas attiecas uz to, ko viņi patiešām dara ķermeņa iekšienē, tas lielā mērā ir noslēpums.
Cilvēku uzturs ir viena no tām pārsteidzošajām jomām, kur viss patiesībā šķiet daudz lielāks (un daudz svarīgāks) nekā tā daļu summa. Tādējādi labākais, ko mēs varam darīt savam ķermenim attiecībā uz veselību, ir ēst daudzveidīgu uz augu balstītu uzturu, kas bagāts ar pilngraudiem un nepiesātinātiem taukiem.
Jā, jūs to dzirdējāt pareizi. Tauki nav ienaidnieks! Faktiski veselīgi tauki, piemēram, olīveļļa, nodrošina neaizvietojamos omega-3 un palīdz mums absorbēt daudz vitamīnu. Dažādi “eksperti” pēdējās desmitgadēs ir pavadījuši neskaitāmas stundas, stāstot mums, ko mums nevajadzētu ēst, piemēram, uz dzīvnieku izcelsmes taukiem, ogļhidrātiem un cukuru, bet viņi mēdz ignorēt diētas jēdzienu kopumā.
Aptaukošanās faktiski var būt nepietiekama uztura rezultāts, un daži indivīdi, iespējams, vairāk nekā citi pieņemas svarā, pamatojoties uz viņu zarnu mikrobioma darbību (mūsu baktēriju aktīvā kolonija, kas dzīvo mūsu zarnās, cita starpā palīdzot sagremot pārtiku). pat ja viņi ēd tieši tādu pašu diētu kā plānāks cilvēks.
Ņemot to visu vērā, ir daži pārtikas produkti, par kuriem liecina uztura zinātne vai paaudzēs nodotās tradīcijas, kas faktiski var palīdzēt svara zaudēšanai. Apskatīsim dažus no tā sauktajiem pārtikas produktiem, kas sadedzina taukus.
Greipfrūti ir tavs draugs
Greipfrūtu vai greipfrūtu sula var mums palīdzēt zaudēt svaru, taču tā iemesls joprojām nav zināms. Pētījumā, kas minēts 2006. gadā žurnālā Medicinal Food, atklājās, ka puse svaigu greipfrūtu, kas apēsti pirms ēšanas, bija saistīta ar ievērojamu svara zudumu, lai gan šī svara zaudēšanas mehānisms pašlaik nav zināms.
Varbūt galvenais antioksidants ir atbildīgā puse, bet mēs to vēl nezinām. Ēst veselu greipfrūtu ir labāka ideja nekā dzert sulu, jo tajā joprojām ir veselīgas šķiedras, kas palīdz mums ilgāk justies pilnīgākiem. Šī šķiedra arī palīdz mūsu ķermenim lēnāk absorbēt glikozi no augļu sulas.
Tā kā glikozes pārpalikums ātri tiek nosūtīts uz ķermeņa uzkrāšanas sistēmu, cukurotu pārtiku (pat augļu sulas!) Ķermenis var pārvērst taukos. Tas ir tās evolucionāri pierādītais veids, kā sagatavoties lietainai (lasīt: mazāk nodrošinātai pārtikai) dienai. Mūsdienu sabiedrībā šādas situācijas ir reti sastopamas, tāpēc mums ir tendence tā vietā uzkraut mārciņas. Ja diētai pievienojat greipfrūtu, ņemiet vērā iespējamo zāļu mijiedarbību. Dažādus medikamentus nevajadzētu lietot kopā ar greipfrūtu sulu.
Zaļā tēja + vingrinājums?
Šis ir vēl viens ēdiens, no kura daudzi cilvēki zvēru kā svara zaudēšanas līdzeklis. Atkal tas nav galīgi pierādīts un nav plaši pieņemts zinātnieku aprindās, bet jūs varat viegli atrast tonnas popzinātnes, slavējot tās priekšrocības. Pētījumi, kas veikti šī gada sākumā Pensilvānijas Lauksaimniecības zinātņu koledžā, šķiet daudzsološi. Viņu pētījuma rezultāti parādīja ievērojamu svara zudumu cilvēkiem, kuri regulāru fizisko aktivitāti apvienoja ar zaļās tējas piedevu bez kofeīna.
Protams, šie subjekti bija peles, taču pierādījumi liecina, ka līdzīgi rezultāti faktiski var rasties arī cilvēkiem. Daļēji šis it kā “tauku dedzināšanas” efekts tiešām var būt saistīts ar metabolismu un noteiktu antioksidantu lomu organismā. Antioksidanti, kas pazīstami kā polifenoli, šķietami spēlē metabolismu, un zaļā tēja ir bagāta ar šiem savienojumiem.
Tas var būt noderīgi arī tāpēc, ka glāze nesaldinātas zaļās tējas palīdz mitrināties un vismaz īslaicīgi dod pilnības sajūtu. Ievērojiet, ka es teicu nesaldinātu; lai arī pati zaļā tēja pati par sevi ir ēdiens, kas nesatur kalorijas, saldinātāji, kas nav barojoši, var uzņemt kalorijas. Ja vēlaties tēju, kas ir nedaudz saldāka, izmēģiniet dabiski iegūtu saldinātāju, piemēram, steviju.
Var darboties kofeīns
Kofeīnam var būt sava loma arī svara zaudēšanas gadījumā. Lai arī kofeīns ir atrodams zaļajā tējā, tas dabiski sastopams daudz mazākā daudzumā, salīdzinot ar melnajā tējā. Kafija satur vēl vairāk, un viegli grauzdētā espresso jūs atradīsit vislielākos kofeīna daudzumus. Pretstatā populārajam uzskatam, tumšākajos kafijas grauzdiņos, kas mūsdienās ir kļuvuši īpaši populāri, faktiski ir mazāk kofeīna.
Dzērienu, kas saistīti ar kofeīnu, loma svara zaudēšanas jomā atkal var būt kaut kas saistīts ar faktu, ka jūs dzerat dzērienu, kas ķermenim piešķir pilnības sajūtu, nevis patērē pilnu maltīti. Kofeīns ir arī stimulants, kas vismaz uz laiku var kalpot par stimulu aktīvākam dzīvesveidam. Jūs zināt, kā tas degvīna-sarkanais buļlis ļauj dejot visu nakti? Nav labākais svara zaudēšanas plāns, taču tā būtībā ir tā pati ideja. Līdz šim pētījumi ir parādījuši, ka kofeīna lietošana ikdienas treniņiem nedaudz ietekmē svara zudumu.
Diemžēl, tā kā šajās dienās komerciāli ražoti super saldināti un taukaini kafijas dzērieni ir tik viegli pieejami, ir neticami viegli pārveidot šo bez kaloriju melno kafiju par siltu, konfekšu gatavotu milkshake. Tas pats attiecas uz šokolādi - tā kā antioksidanti un kofeīns, kas atrodams tumšajā kakao pulverī, var pozitīvi ietekmēt svara zudumu, kad runa ir par piena šokolādi, kas iesaiņota ar cukuru, potenciāli negatīvā ietekme uz veselību pārsniedz ieguvumus.
Dodiet vēl zaļo sulu
Dažiem tas var likties neticami nepievilcīgi. Burtiski var būt grūti norīt dārzeņu bāzes zaļo šķidrumu. Man tas ir piemērs, kad labais milzīgā veidā atsver slikto, un es katru dienu esmu pateicīgs par savu sulu spiedi.
Kaut arī šķiedru izgriešana augļos, kas pildīti ar fruktozi, dod jums garšīgu, bet pārāk saldu dzērienu, kas noteikti šokē jūsu sistēmu, sulīgos dārzeņos ir daudz zemāks cukura saturs. Protams, jūs joprojām saņemat daudz šķiedrvielu atkarībā no tā, kādu sulu spiedi izmantojat. Bet jūs sniedzat savam ķermenim vieglu piekļuvi barības vielu daudzumam.
Patiesība ir tāda, ka jūs, visticamāk, nenoņemsit galdu uz klāja kaudzes kāpostu, brokoļiem, gurķiem, selerijas, pētersīļiem un spinātiem. Sulu formā šis šķietami neiespējamais uzdevums faktiski varētu kļūt par kaut ko tādu, ko jūs ļoti gaidāt. Iegūstiet arī dažus baltos, oranžos vai purpursarkanos dārzeņus, lai vēl vairāk palielinātu uzturvērtību un tikai nedaudz salduma.
Satricinošā zaļā sula dažiem cilvēkiem liek justies pilniem. Citi, ieskaitot sevi, tikai sāk justies izsalkuši ar sliktu grēmas gadījumu. Ja tas tā ir, sekojiet savai veģetārajai sulai ar veselīgu šķiedrvielu, prebiotiku un labu tauku devu - man patīk banāns ar pāris ēdamkarotēm zemesriekstu vai mandeļu sviesta.
Dzer vairāk ūdens!
Daudzas reizes mēs varam nepareizi izskaidrot izsalkuma slāpes. Pirms sasniedzat šo konfekšu bāru, vispirms izdzeriet glāzi ūdens. Lai arī ūdens nav barojošs, tajā nav arī kaloriju.
Pat ja dehidratācija nav aktuāla problēma, dzert pilnu glāzi ūdens pirms ēšanas var palīdzēt mums ātrāk justies pilnīgākiem. Kamēr jūs atrodaties, apmaiņā pret ūdeni arī grāvja sodu un citus saldinātos dzērienus. Galu galā mēs patiešām runājam par šķidrām konfektēm.
Kad ķermeni nomāc liels glikozes daudzums, liela daļa liekā cukura tiek nogādāta glabāšanā. Runājot par cilvēka ķermeni, tas nozīmē, ka tas tieši pārvēršas taukos. Tā kā jūs, iespējams, negatavojaties mārciņām, gaidot garu, aukstu ziemu, dodiet saldajiem dzērieniem atpūtu. Lai arī ūdens faktiski nevar sadedzināt taukus, tas var palīdzēt ievērojami zaudēt svaru.
Koncentrējieties uz šķiedru
Vai jums kādreiz ir tāda sajūta, ka jūs pēkšņi atkal esat izsalcis tikai dažas stundas pēc uzkodas vai ēdienreizes? Šķiedra palīdz mums sagremot pārtiku lēnāk, kas nozīmē mazāk cukura izraisītu glikozes plūdu asinsritē un retāk izsalkuma simptomu.
Dietologi jums pateiks, ka lielākā daļa amerikāņu cieš no šķiedrvielu trūkuma mūsu uzturā. Tas ir pietiekami vienkārši, lai labotu (teorētiski). Vienkārši izgrieziet pārstrādātos pārtikas produktus un tā vietā pieturieties pie svaigiem augļiem, dārzeņiem un veseliem graudiem. Patiesībā šī pielāgošana var būt neticami sarežģīta. Bet ņemiet to no manis - jūsu veselība un vidukļa līnija jums pateiksies.
Atcerieties dzert daudz ūdens un pakāpeniski pievienojiet šķiedrvielu diētai. Nebrīnieties, ja dažām dienām jums rodas aizcietējums, sāpes vēderā vai gremošanas traucējumi. Tas ir tikai jūsu ķermeņa pielāgošanās šim jaunajam, veselīgākajam dzīvesveidam!
Garšojiet to!
Kad jūs mēģināt sekot līdzi veselīgam uzturam, pēdējais, ko vēlaties darīt, ir visu noslīcināt sierā un sviestā. Lai gan tas varētu padarīt šo brokoļu garšu labāku, tas ir ieradums, ka jums ir jāpieliek vismaz nelielas pūles, lai izjauktu.
Lai arī daudzus pieaugušos, it īpaši supertasterus (kuriem ir lielāka garšas receptoru koncentrācija nekā vidusmēra cilvēkam), izslēdz daudzu dārzeņu rūgtā garša, joprojām ir mazkaloriju iespējas aromāta uzlabošanai. Garšaugi un garšvielas, svaigi vai žāvēti, ir aromātiski un ārkārtīgi maz kaloriju.
Tā vietā, lai maniem dārzeņiem pievienotu cukurotus augļu pulverus vai sāli un siera smidzinājumu, man patīk izmantot garšvielu maisījumus, kas piešķir aromātu un palīdz man justies apmierinātākam, nesabojājot veselīgu ēdienu priekšrocības. Ikvienam ir kaut kas garšīgs, pikants vai salds. Pieskāriens ķirbju garšvielām palielina interesi par melno kafiju, un apmēram tējkarote za’atar ir garšīga popkorna uzpūtī ar gaisu tikai ar pilienu olīveļļas (tas ir pilngraudu!). Svaigā mango ir pārsteidzoša karstu piparu svītra.
Izmantojiet savu iztēli un eksperimentējiet ar jaunām garšu kombinācijām. Neviens nekad neteica, ka veselīgam ēdienam jābūt vienkāršam. Tāpēc dodieties uz savu garšvielu skapi un sāciet gatavot šos zaļumus, sakņu dārzeņus un pākšaugus. Pārliecinieties, ka šie žāvēti garšaugi un garšvielas joprojām ir svaigi - mētājiet tos pēc trim mēnešiem vai tad, kad to garša kļūst blāva.
Pat ja greipfrūti, zaļā tēja, kofeīns, zaļā sula, ūdens, šķiedra, garšaugi un garšvielas varētu netikt apvienoti, veidojot revolucionāru, tauku dedzinošu ēdienu, tos var efektīvi un viegli iekļaut jūsu uzturā. Domājiet par uzturu kā dzīvesveidu. Lai gan jūs neatradīsit atbildes vienā ēdienā vai uzturvielā, veltot vairāk laika fiziskām aktivitātēm un veselīga ēšanas paradumu veicināšanai, jūs ātri nonāksit ceļā uz veselīga svara zaudēšanu.
Ēst šo šķiedru, dzert šo ūdeni un garšvielu šīs veggies.Zemāk esošajos komentāros vienmēr varat dalīties pieredzē ar šiem vai citiem pārtikas produktiem, kas sadedzina taukus.
