30 dienu fitnesa izaicinājums ekstrēmiem rezultātiem (2024)

30 dienu fitnesa izaicinājums ir lielisks veids, kā motivēt un sistemātiski strādāt, lai sasniegtu noteiktus ikdienas mērķus, lai mēneša beigās sasniegtu kaut ko lielisku.

Tas ir pārsteidzoši, cik ātri mēnesis paiet. Ko jūs varat sasniegt 30 dienu laikā? Piesakoties sev un iejūtoties strukturētā, progresīvā treniņu programmā, jūs īsā laikā varat sasniegt daudz.

Daudzas no 30 dienu treniņu programmām, kurām varat piekļūt tiešsaistē, tomēr ir paredzētas iesācējiem. Viņi vienkārši nepiedāvā satraukumu, kas nopietniem treneriem ir nepieciešams, lai viņus maksimāli izaicinātu. Tāpēc mēs esam izveidojuši 30 dienu fitnesa izaicinājumu, kas sniegs jums vēlamos rezultātus.

Šī programma izaicinās jūs. Tomēr tas ir izveidots tā, lai dotu iespēju pakāpeniski uzlabot izturību un izturību. Tātad, izejiet no šī kalendāra, ievietojiet lielu riņķi pa datumu 30 dienas pēc šodienas un dodieties uz zonu, lai nākamajā mēnesī sasniegtu kaut ko īpašu.

Ņemiet vērā, ka dažas dienas atkārto iepriekšējos izaicinājumus. Atšķirība ir tā, ka jūs palielināsit savu reps vai laiku, kas atrodas spriedzes stāvoklī.

Tā kā šī programma nav paredzēta iesācējiem, mēs domājam, ka jūs zināt, kā veikt lielāko daļu vingrinājumu.

Pirms sākt darbu pirmajā dienā, apskatiet 30 dienu fitnesa izaicinājumu pārskatu

Diena 1 Ķermeņa masa Spēks Izaicinājums	2. diena Kāpt kalnu izaicinājumā	3. diena Ātruma un veiklības izaicinājums	4. diena Slepkavas četrinieki Izaicinājums	5. diena Lēkšanas ķēdes izaicinājums	6. diena Virsbūves izaicinājums
7. diena Samazināt ķēdes izaicinājumu	8. diena Plyo Circuit izaicinājums	9. diena Ab 140 izaicinājums	10. diena 5 jūdžu izaicinājums	11. diena Push-Up izaicinājums	12. diena HIIT Burpee izaicinājums
13. diena Bruņots un bīstams izaicinājums	14. diena Ierobežots ķēdes izaicinājums	15. diena Sirds atveseļošanās izaicinājums	16. diena Pārveidots 300 izaicinājums	17. diena HIIT nokauta izaicinājums	18. diena Sirds spēka izaicinājums
19. diena 7,5 jūdžu izaicinājums	20. diena Īpaši grūts uzdevums	21. diena Bruņots un bīstams izaicinājums (uzlabots)	22. diena Ierobežots ķēdes izaicinājums (Uzlabots)	23. diena Sirds atveseļošanās izaicinājums (Uzlabots)	24. diena Pārveidots 300 izaicinājums (Uzlabots)
25. diena HIIT nokauta izaicinājums (Uzlabots)	26. diena Sirds spēka izaicinājums (Uzlabots)	27. diena 10 jūdžu skrējiena izaicinājums	28. diena Plyo Circuit Challenge (Advanced)	29. diena Ab 350 Challeng	30. diena Personīgais Max izaicinājums

Pirmā diena: ķermeņa svara izaicinājums

Šodien mēs sāksim virzīt jūsu fiziskās robežas. Jūsu uzdevums ir veikt šādu ķermeņa svara treniņu:

20 push-ups
15 ķermeņa svara squats
30 sekunžu dēlis
10 reversās iemērkšanas
30 sekunžu sienas sēdēšana

Šis treniņš stimulēs katru ķermeņa muskulatūru. Tas viņus pamodinās, asinīs izkļūs cauri un ievadīs šūnas anaboliskajai videi, kas nākamo četru nedēļu laikā pārveidos jūsu ķermeni.

Otrā diena: kāpt kalnā

Avots

Šodienas izaicinājums ir veiksmīgi pabeigt kāpšanas kalnā treniņu. Jūs pārmaiņus kalnos kāpt un trīs citas kustības iegūsit 15 minūšu sviedru sesiju, kuras laikā jums būs jādara 40 sekundes darba un desmit sekundes atpūta. Jums vajadzētu spēt izpildīt 3 kārtas 15 minūšu laikā. Lūk, ko jūs darīsit:

kalnākāpēji
Atpūtieties 10 sekundes
Šķēres
No stāvoša stāvokļa izleciet pēc iespējas plašāk. Tagad atgriezieties sākuma pozīcijā. Turot kontroli pār savu galvu un 40 sekundes, atkārtojiet tik reižu, cik vien iespējams.
Atpūtieties 10 sekundes
kalnākāpēji
Atpūtieties 10 sekundes
Iešūt lec
No vienas un tās pašas sākuma pozīcijas lēkt uz priekšu ar abām kājām kopā. Jūsu ceļgaliem vajadzētu virzīties pēc iespējas tālāk. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
Atpūtieties 10 sekundes
kalnākāpēji
Atpūtieties 10 sekundes
Dakša un nazis lec
No tās pašas sākuma pozīcijas, kopā ar kājām, lēkt labās rokas virzienā. Atgriezieties sākuma pozīcijā un lēkt kreisās rokas virzienā. Tas ir savādāk nekā lēcieni, jo pārvietojaties leņķī.
Atpūtieties 10 sekundes
kalnākāpēji

Trešā diena: Ātrums un veiklība

Sieviete strādā pie sportista trases vasaras pēcpusdienā

Šodienas izaicinājums ir pabeigt ātruma un veiklības treniņu:

Izlaišana - 1 minūte
Alpīnisti - 1 minūte
Dēlis - 1 minūte
Lekt domkrati - 1 minūte
Progresēšana uz priekšu un ārā - 1 minūte

Līdzīgi kā alpīnisti, izņemot to, ka jūs abas pēdas savelkat kopā tā, lai jūsu ceļgali būtu augšup krūtīs. Pēc tam jūs sitiens ar kājām atpakaļ.

Turpiniet 1 minūti.

Jūs veiksit šos vingrinājumus bez muguras. Pēc tam jūs varēsit 30 sekundes (ne vairāk) atpūsties (nedaudz ūdens iemērkt!).

Tas ir viens komplekts. Jūs darāt 4 komplektus lieliskam ķermeņa treniņam.

Ceturtā diena: slepkavas četrinieki

Jūsu šodienas izaicinājums ir pabeigt slepkavas četrinieku treniņu. Šis treniņš tiek veikts kā ķēde, kurā jūs veicat vienu vingrinājumu pēc otra bez jebkādas atpūtas. Pēc ķēdes beigām 60 sekundes atpūšaties, pirms atkal sākat. Jūs iet cauri šai shēmai 4 reizes.

Šeit ir jūsu treniņš:

Ķermeņa svara tupēšana - 1 minūte
Pusdienas - 1 minūte
Sēde pie sienas - 30 sekundes
Sadalīt tupēt - 30 sekundes
Lekt domkrati - 30 sekundes

Piektā diena: Pārlēkt ķēdi

Pārlēkt tupus

Šodienas izaicinājums ir pabeigt lēciena ķēdi. Šis treniņš tiks strukturēts ar apmēram 8 intervāliem. Katrs intervāls ietvers 40 sekundes vingrinājumu, kam sekos 20 sekunžu atpūtas laiks. Šie ir vingrinājumi:

Lekt domkrati
Lēkt tupus - dziļa tupēšana ar lēcienu augšpusē
Atpakaļgaitā ar lēcienu - atkāpieties atpakaļ pie lēkmes, pēc tam, veicot dublēšanos, lēkt uz augšu, pirms atkārtot ar otru kāju
Augsti ceļi - skriešana uz vietas, ceļgalu virzīšana cik augstu vien iespējams (pārvietojieties cik ātri vien iespējams)
Sadalītie lēcieni - lēkājot uz priekšu un atpakaļ lēkājošā lēkmē, faktiski neiedziļinoties iegremdēšanā
Ceļa atkārtotājs (labajā pusē) - jūs imitējat sprinta kustību, bet tikai ar vienu kāju vienlaikus, lai jūs ātri ceļotu savu ceļu uz priekšu un atpakaļ. Otrai kājai jābūt ceturtdaļas tupēšanas pozīcijā
Ceļa atkārtotājs (pa kreisi) - tas pats, izmantojot pretējo kāju
Lēcieni papēžos ar krānu - sākot ar pēdu plecu platumu, ātri pārvietojiet kājas uz iekšu un āru tā, it kā jūs darītu lecamus domkratus. Tā kā jūs neiesaistāt ķermeņa augšdaļu, jūs varēsit pārvietoties ātrāk nekā parastajā lecošajā domkratā.

Tagad atpūtieties divas minūtes, pirms atkal iet cauri ķēdei!

Sestā diena: ķermeņa augšdaļa

Šodien jūs izpildīsit ķermeņa augšdaļas izaicinājumu. Tas ir saistīts ar šo:

Kāpņu papildierīces (standarta): jūs darīsit 5 push-up komplektu, atpūtīsities 10 sekundes, veiciet 6 komplektu, atpūtieties 10 sekundes, pēc tam veiciet 7 atkārtojumu komplektu. Tagad jūs atgriezīsities pa kāpnēm, 10 sekundes atpūšoties starp 6 un 5 atkārtojumu komplektiem. Tas ir pavisam 29 papildinājumi.
Apgriezti iegremdējumi: izmantojiet to pašu rep sistēmu, kādu darījāt iepriekš aprakstītajā vingrinājumā, lai veiktu 29 reps apgriešanās atkārtojumus.
Noraidīt push-up: pieņemiet tādu pašu formu kā parastu push-up, bet ar paceltām kājām uz stenda. Izmantojiet to pašu sistēmu 29 atkārtojumiem.

Tagad, pirms veicat katra vingrinājuma pēdējo komplektu, dodiet sev pilnu 3 minūšu atpūtu. Šoreiz jūs veiksit tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams. Starp katru vingrinājumu atpūtieties 2 minūtes. Šeit ir daži mērķi, uz kuriem jātiecas:

Vingrinājums	Vīriešu mērķis	Sievietes mērķis
Atspiešanās	40	20
Atpakaļgaitas kritieni	25	12
Noraidīt atbalstu	20	10

Septītā diena: reducējošā ķēde

Šodienas mērķis ir pabeigt samazināšanas ķēdes izaicinājumu. Veiciet šādus vingrinājumus bez atpūtas starp tiem. Atpūtieties 2 minūtes un pēc tam atkārtojiet ķēdi. Šodien izejiet caur ķēdi 3 reizes.

Izlaišana - 1 minūte
Ķermeņa svars tupē 40 atkārtojumus
Kāršu lec - 15 atkārtojumi
Lunges - 15 atkārtojumi
Lekt domkrati - 25 atkārtojumi
Sadalīts tupēt - 15 atkārtojumi
Push-ups - 10 atkārtojumi
Reversās iegremdēšanas reizes - 10 atkārtojumi
Astotā diena: plyo aplis

Šodienas mērķis ir pabeigt plyo ķēdes izaicinājumu. 30 sekundes veiciet domkrati un pēc tam dodieties tieši uz izlaišanas virvi. Izlaidiet 30 sekundes ērtā tempā.

Starp šīm divām kustībām jūs varēsit iet uz priekšu un atpakaļ, izņemot to, ka otrajā lēciena domkratu komplektā pēc katrām 10 domkratiņiem jūs nolaidīsities push-up pozīcijā un pēc tam nekavējoties atgriezīsieties domkrata pozīcijā. Trešajā setā jūs nokritīsit pēc katra 8. Džeka.

Atpūsties 2 minūtes pirms šī treniņa vēl divas reizes.

Devītā diena: izaicinājums ab 140

Avots

Šodien jūs izpildīsit ab 140 izaicinājumu. Tas ir saistīts ar šo:

Reverse curl - 10 atkārtojumi
V kraukšķi - 10 atkārtojumi
Apgulties uz grīdas uz muguras ar rokām aiz ausīm. Tajā pašā laikā paceliet ķermeņa augšdaļu un apakšējo daļu, lai tā satiktos pa vidu, veidojot burtu “V”. Kontrolējiet ķermeņa augšdaļu un apakšējo daļu lejā.
Sitiens pa bumbiņu - 10 atkārtojumi
Apgulieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem un kājām tuvu sēžamvietai. Ar abām rokām turieties pie basketbola. Apsēdieties ar bumbu un mest to partnerim priekšā no jums. Noķer bumbu, kad viņi to mest atpakaļ.
Ab gurkstēšana - 10 atkārtojumi
Ceļa locītavas šķērsojumi - 30 atkārtojumi
Tagad atpūtieties precīzi 1 minūti, pēc tam vēlreiz iziet 5 iepriekšminētos vingrinājumus, kopā 140 atkārtojumi!

Desmitā diena: 5 jūdžu izaicinājums

Šodienas misija ietver piecu jūdžu izaicinājuma izpildīšanu. Skrējiens pieciem cilvēkiem būtu bijis līdzīgs maratona veikšanai jums pirms 10 dienām - jums to nebūtu bijis. Bet tagad, jūs esat gatavs. Visi šie nogurdinošie treniņi, plyo izaicinājums, ātrums un veiklība, šie īsie, bet, ak, tik intensīvās HIIT sesijas, viņi visi jūs ir atveduši līdz šai dienai.

Jūsu mērķis ir noskriet tieši piecas jūdzes bez atpūtas. Jums nav jā sprinta, vienkārši nesteidzīgi veiciet tempu, bet neapstājieties. Pārliecinieties, ka vispirms izstaipāties un izbaudiet ceļojumu. Atlīdzība būs par paveikto.

Vienpadsmitā diena: Push-ups

Avots

Šodienas mērķis ir pabeigt push-up izaicinājumu. Jūsu izaicinājums sāksies ar pēc iespējas vairāk atkārtojumu izdarīšanu. Turpiniet darbu, kamēr nevarat izdarīt vēl vienu pilnu rep. Pirms sākat, pārskatiet pareizo tehniku:

Novietojiet sevi uz zemes, ar seju uz leju, ar rokām, kas ir nedaudz platāki par plecu platumu. Jūsu kājām jābūt aizkustinošām. Turot ķermeni taisnā līnijā, pacelieties uz augšu, lai rokas būtu pilnībā izstieptas. Sasprindziniet sēžamvietas un pievelciet abs, lai neļautu muca pacelt jūs “v” stāvoklī.

Skatieties tieši uz priekšu, nevis uz leju. Tagad vienmērīgi nolaidiet sevi, līdz elkoņi atrodas 90 grādu leņķī. Kad jūsu krūtis pieskaras grīdai, eksplodējiet atpakaļ sākuma stāvoklī.

Pārliecinieties, ka:

Ļauj augšup pacelties
Nomet galvu
Nolaidieties tikai dažas collas

Tagad paņemiet maksimālo uzstāšanās numuru un reiziniet to ar 4. Tieši tik daudz papildinājumu jūs darīsit. Tātad, ja jūs varētu izdarīt 20 papildinājumus, jūsu kopējais skaits būs 80 papildinājumus.

Jūs sasniegsit savu mērķi, maksimāli izmantojot katru komplektu. Jūs vienkārši pievienojat atkārtojumus kumulatīvi, līdz sasniedzat mērķi. Šis ir piemērs:

Maksimālais spiediena pārbaude kopā = 20

Izaicinājums kopā = 80

Iestatiet vienu = 17
Iestatiet divus = 14
Iestatiet trīs = 11
Iestatiet četrus = 9
Iestatiet sešus = 8
Iestatiet septiņus = 6
Iestatiet astoņus = 5
Iestatiet deviņus = 4
Iestatiet desmit = 3
Iestatiet vienpadsmit = 2
KOPĀ = 80

Divpadsmitā diena: HIIT burpee

Šodien jums vajadzētu pabeigt HIIT burpee izaicinājumu. Mēs apvienojam HIIT koncepciju ar fantastisku vecās skolas plyometrisko visa ķermeņa vingrinājumu, burpees. Droši vien jūs tos darījāt jau skolas laikā. Atgādinājums:

Nostājieties ar kājām plecu platumā. Noliecies un novieto plaukstas uz zemes. Ar rokām, kas atbalsta ķermeni, sitiet kājas atpakaļ. Nekavējoties velciet kājas atpakaļ, tad atlieciet sevi sākuma stāvoklī. Tas ir viens rep.

Šeit ir HIIT protokola kopsavilkums.

Pirmais solis: Psihizēt panākumus: Tas ir smags darbs. Jums jābūt gatavam virzīties tālāk par savu komforta zonu - un tad turpināt iet. Nekādā gadījumā nepalēniniet, vienmēr rakt dziļāk un neatstājiet tvertnē neko.
Otrais solis: nokļūstiet sākuma stāvoklī. Pārliecinieties, ka jums ir hronometrs vai, vēl labāk, partneris ar hronometru.
Trešais solis: Veiciet 2 minūšu skriešanas iesildīšanos, koncentrējoties uz pārspīlētām kustībām, kas ļauj pārvietot visas locītavas.
Ceturtais solis: sāciet savu pirmo komplektu. Jauda tajā ar maksimālu intensitāti. Bīdiet cauri 20 sekundes.
Piektais solis: Atpūtieties precīzi 20 sekundes - dziļi elpojiet un iedvesmojieties nākamajam sprintam.
Sestais solis: dariet nākamo komplektu vēl 20 sekundes. Centieties saglabāt tādu pašu intensitāti kā pirmā komplekta laikā. Bīdiet līdz robežai. Pēc tam atkopj 20 sekundes, pirms atkārto vēl 5 reizes.

Tagad esat pabeidzis vienu ciklu. Jā, tieši tā. Jūs veiksit 6 šīs burpee HIIT programmas ciklus.

Trīspadsmitā diena: bruņota un bīstama

Avots

Šodienas misija ir saistīta ar bruņota un bīstama izaicinājuma pabeigšanu. Vingrinājumi:

Rokas atbrīvošanas push-up

Sāciet push-up stāvoklī. Tagad nolaidiet krūtīs uz grīdas. Paceliet rokas no zemes, atpūšoties uz krūtīm ar ceļiem no zemes. Atlieciet rokas uz zemes un nospiediet uz augšu. Izstiepiet rokas, līdz tā ir pilnībā nofiksēta.

Puse burpees

Sāciet dēļu stāvoklī ar taisnām rokām un ķermeni paralēli grīdai. Paceliet kājas uz augšu un virziet gurnus uz priekšu, lai tie piezemētos tieši jūsu priekšā. Atsitiet atpakaļ, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
Atpakaļgaitas kritieni

Ciešas saķeres spiedieni

Tieši tāpat kā parasts push-up, izņemot to, ka rokas ir tikai sešas collas viena no otras. Tas rada maksimālu spriedzi jūsu tricepsam.

Jūs gatavojaties super iestatīt pirmos divus vingrinājumus. Tas nozīmē, ka jūs dosities no viena uz otru bez atpūtas. Pirmajā rokas atbrīvošanas komplektā push-ups veiciet 15 atkārtojumus. Pēc tam nekavējoties izpildiet 15 burpees komplektu. Atpūtieties 30 sekundes un pēc tam veiciet otro superkomplektu, kopā 60 atkārtojumus bicepsam.

Tagad jūs esat gatavs izaicinājumam, kas saistīts ar tricepsu. Jūs gatavojaties veikt super-set ciešas saķeres uzlabojumus ar apgrieztām dipsēm, kopā 60 atkārtojumus. Tas nozīmē, ka katrā vingrinājumā veiksit 2 superkopus ar 15 atkārtojumiem. Atkal atpūtieties 30 sekundes starp katru superkomplektu.

Četrpadsmitā diena: ierobežots maršruts

Šodien jūs izpildīsit termiņa shēmas izaicinājumu. Šī ķēde atstās tevi pret pulksteni. Jūs pēc iespējas ātrāk izpildīsit 3 sešu vingrinājumu apļu kārtas, nodrošinot, ka katru kustību saglabājat perfektu formu.

Šeit ir aprakstīta shēma:

50 izlaiž
50 push-ups
50 alpīnisti
50 ķermeņa svara squats
50 kāpnes (25 katra kāja)
50 lecošās domkrati

Ja jūs zināt savu matemātiku, jūs esat sapratis, ka mēs aicinām jūs veikt 900 atkārtojumus 18 minūtēs.

Piecpadsmitā diena: kardio atveseļošanās

Šī diena ir veltīta sirds atveseļošanās izaicinājuma pabeigšanai. Jūs 5 reizes izpildīsit pilnu ķermeņa vingrinājumu, kurā būs 5 vingrinājumi. Pēc katra komplekta jūs atpūšaties īsāku laika posmu, pirms atkal to visu darāt. Vingrinājumi ir:

Pašnāvības - 20 atkārtojumi
Novietojiet divus marķierus 10 pēdu attālumā viens no otra. Sāciet ar vienu marķieri, nolocītu uz leju, ar roku pieskaroties marķējumam. Tagad pieskrien pāri otram marķierim un pieskaries tam ar pretējo roku. Turpiniet iet uz priekšu un atpakaļ cik ātri vien iespējams, līdz esat pieskāries katram marķierim 10 reizes.
Lekt domkrati - 20 atkārtojumi
Push-ups - 20 atkārtojumi
Izlaišana - 50 izlaišanas
Sānu lēcieni - 15 atkārtojumi

No tupēšanas pozīcijas lēkt sānis, cik vien iespējams. Sprint atpakaļ un atkārtot.

Tagad atpūtieties 1 minūti un pēc tam veiciet 2. komplektu, atpūtieties 45 sekundes, pirms veicat 3. komplektu, atpūtieties 30 sekundes, pirms veicat 4. komplektu, atpūtieties 15 sekundes, pirms veicat 5. komplektu.

Apsveicam, jūs jau esat oficiāli izgājis 30 dienu fitnesa izaicinājumu. Atskatieties uz jau sasniegto. Jūs esat stiprāks, montieris un liesāks. Un jūs esat sev pierādījis, ka varat darīt visu, ko domājat.

Tagad ir laiks saņemt otro vēju. Kopš šī brīža mēs to paaugstinām, lai sasniegtu jūsu rezultātus nākamajā līmenī. Tāpēc nometiet zemnieku, dodieties zonā un esiet gatavs to nogādāt!

Sešpadsmitā diena: modificētais 300

Avots

Tagad mēs turpinām modificēto 300 treniņu. Tātad, šeit tas ir:

10 push-ups
10 ķermeņa svara squats
10 sēdvietas
25 lecošās domkrati
25 lodziņu lēcieni (skatīt zemāk)
25 burpees
25 pastaigas pusdienas
10 reversās iemērkšanas
10 tupus

Atpūties un atkārto! Jūsu mērķis ir pabeigt divas šīs ķēdes kārtas mazāk nekā 25 minūtēs.

Septiņpadsmitā diena: HIIT nokauts

Šodienas mērķis ir pabeigt izaicinājumu HIIT. Jūs veiksit 4 šo vingrinājumu shēmas:

Lekt domkrati
Lēkt tupus - dziļa tupēšana ar lēcienu augšpusē
Atpakaļgaitas lēkšana ar lēcienu - atkāpieties atpakaļ pie lēkmes, un, veicot atkārtotu augšupcelšanos, pirms atkārtošanās ar otru kāju uzleciet augšup.
Augsti ceļi - skriešana uz vietas, ceļgalu virzīšana cik augstu vien iespējams (pārvietojieties cik ātri vien iespējams)
Sadalītie lēcieni - lēkājot uz priekšu un atpakaļ lēkājošā lēkmē, faktiski neiedziļinoties iegremdēšanā
Ceļa atkārtotājs (labajā pusē) - jūs imitējat sprinta kustību, bet tikai ar vienu kāju vienlaikus, lai jūs ātri ceļotu savu ceļu uz priekšu un atpakaļ. Otrai kājai jābūt ceturtdaļas tupēšanas pozīcijā
Ceļa atkārtotājs (pa kreisi) - tas pats, izmantojot pretējo kāju
Lēcieni papēžos ar krānu - sākot ar pēdu plecu platumu, ātri pārvietojiet kājas uz iekšu un āru tā, it kā jūs darītu lecamus domkratus. Tā kā jūs neiesaistāt ķermeņa augšdaļu, jūs varēsit pārvietoties daudz ātrāk nekā ar parasto lecošo domkratu.

Tagad jums vajadzētu atpūsties divas minūtes pirms atkal iet caur ķēdi. Lai izpildītu šodienas izaicinājumu, jums 4 reizes būs jāiet cauri shēmai.

Astoņpadsmitā diena: Sirds spēks

Esam nonākuši pie kardio spēka izaicinājuma. Tas ir saistīts ar šo:

Pašnāvības (30 sekundes)
Ķermeņa svara tupēšana (30 sekundes)
Alpīnisti (30 sekundes)
Šķērsvirziena domkrati (30 sekundes)
Stāviet ar kājām plecu platumā un rokas pie sāniem. Pārlejiet pēdas plaši viens no otra un paceliet rokas virs galvas, šķērsojot plaukstas. Tagad lēkt kājas kopā, šķērsojot kājas un rokas šķērsojot sev priekšā.
Sadalīt tupus (30 sekundes)
Stāv stāvoši lēcieni (30 sekundes)
Cik vien iespējams, leciet ar abām kājām kopā. Pirms lekt, salieciet ceļus un koncentrējieties uz zemu, lai dotos tālu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Burpees (30 sekundes)

Visas šīs kustības jums jāpaveic bez atpūtas starp tām. Pēc tam jūs atpūšaties tieši 5 minūtes, pirms atkal visu darāt. Nedomājiet par to - vienkārši dariet to!

Deviņpadsmitā diena: 7,5 jūdžu skrējiens

Avots

Šodienas izaicinājums ir pabeigt 7,5 jūdžu skrējienu. Jūsu mērķis ir noskriet tieši piecas jūdzes bez atpūtas. Jums nav jā sprinta, vienkārši nesteidzīgi veiciet tempu, bet neapstājieties. Pārliecinieties, ka vispirms izstaipāties un izbaudiet ceļojumu.

Divdesmitā diena: ultra-push-ups

Šodienas apmācība ir saistīta ar ultra-push-up izaicinājuma izpildīšanu. Tāpat kā vienpadsmitajā dienā, jūs izpildīsit maksimālo palielinājumu skaitu. Tam vajadzētu būt par aptuveni 20% augstākam nekā toreiz. Tagad reiziniet šo skaitli ar 5 un aizpildiet tos pēc iespējas mazāk komplektu.

Divdesmit pirmā diena: bruņots un bīstami progresējis

Šajā dienā jūs veiksit bruņotu un bīstamu izaicinājumu (uzlabots). Vingrinājumi:

Rokas atbrīvošanas push-up
Puse burpees
Atpakaļgaitas kritieni
Ciešas saķeres spiedieni

Jūs gatavojaties super iestatīt pirmos divus vingrinājumus. Tas nozīmē, ka jūs dosities no viena uz otru bez atpūtas. Pirmajā roku atlaišanas komplektā veiciet 25 atkārtojumus. Pēc tam nekavējoties izpildiet 25 burpees komplektu. Atpūtieties 30 sekundes un pēc tam veiciet otro superkomplektu, kopā 100 atkārtojumus bicepsam.

Tagad jūs esat gatavs izaicinājumam, kas saistīts ar tricepsu. Jūs gatavojaties super iestatīt ciešas saķeršanās spēkus ar apgrieztām dipsēm, kopā 100 atkārtojumus. Tas nozīmē, ka katra vingrinājuma laikā jums būs jāveic 2 superkopas ar 25 atkārtojumiem. Starp katru superkomplektu atpūtieties 30 sekundes.

Divdesmit otrā diena: Ierobežota ķēde uzlabota

Šodienas mērķis ir izpildīt ierobežotās shēmas izaicinājumu (uzlabots). Jūs pēc iespējas ātrāk izpildīsit 5 sešu vingrinājumu kārtas, nodrošinot, ka katru kustību veicat nevainojamā formā.

Šeit ir aprakstīta shēma:

50 izlaiž
50 push-ups
50 alpīnisti
50 ķermeņa svara squats
50 kāpnes (25 katra kāja)
50 lecošās domkrati

Atpūtieties 2 minūtes un pēc tam atkārtojiet.

Divdesmit trešā diena: Sirds atveseļošanās ir progresējusi

Avots

Ir pienācis laiks pabeigt kardio atveseļošanās izaicinājumu (uzlabots). Jūs 8 reizes darīsit pilnu ķermeņa vingrinājumu, kurā būs 5 vingrinājumi. Pēc katra komplekta jūs atpūšaties īsāku laika posmu, pirms atkal to visu darāt. Vingrinājumi ir:

Pašnāvības - 20 atkārtojumi
Lekt domkrati - 20 atkārtojumi
Push-ups - 20 atkārtojumi
Izlaišana - 50 izlaišanas
Sānu lēcieni - 15 atkārtojumi

Atpūtieties 1 minūti, pēc tam veiciet 2. komplektu, atpūtieties 45 sekundes, pirms veicat 3. komplektu, atpūtieties 30 sekundes pirms 4. komplekta izmantošanas un atpūtieties 15 sekundes pirms 5. komplekta izmantošanas.

Divdesmit ceturtā diena: Modificēts 300 treniņš uzlabots

Šie ir vingrinājumi, kurus veiksit:

10 push-ups
10 ķermeņa svara squats
10 sēdvietas
25 lecošās domkrati
25 lodziņu lēcieni (skatīt zemāk)
25 burpees
25 pastaigas pusdienas
10 reversās iemērkšanas
10 tupus

Atpūsties un atkārtot. Jūsu mērķis ir pabeigt četras šīs ķēdes kārtas mazāk nekā 25 minūtēs.

Divdesmit piektā diena: HIIT nokauts ir progresējis

Šodien jūs veiksit 6 šo vingrinājumu shēmas:

Lekt domkrati
Lēkt tupus - dziļa tupēšana ar lēcienu augšpusē
Atpakaļgaitas lēkšana ar lēcienu - atkāpieties atpakaļ pie lēkmes, un, veicot atkārtotu augšupcelšanos, pirms atkārtošanās ar otru kāju uzleciet augšup.
Augsti ceļi - skriešana uz vietas, ceļgalu virzīšana cik augstu vien iespējams (pārvietojieties cik ātri vien iespējams)
Sadalītie lēcieni - lēkājot uz priekšu un atpakaļ lēkājošā lēkmē, faktiski neiedziļinoties iegremdēšanā
Ceļa atkārtotājs (labajā pusē) - jūs imitējat sprinta kustību, bet tikai ar vienu kāju vienlaikus, lai jūs ātri ceļotu savu ceļu uz priekšu un atpakaļ. Otrai kājai jābūt ceturtdaļas tupēšanas pozīcijā
Ceļa atkārtotājs (pa kreisi) - tas pats, izmantojot pretējo kāju
Lēcieni papēžos ar krānu - sākot ar pēdu plecu platumu, ātri pārvietojiet kājas uz iekšu un āru tā, it kā jūs darītu lecamus domkratus. Tā kā jūs neiesaistāt ķermeņa augšdaļu, jūs varēsit pārvietoties daudz ātrāk nekā ar parasto lecošo domkratu.

Tagad atpūtieties divas minūtes, pirms atkal iet cauri ķēdei. Lai izpildītu šodienas izaicinājumu, jums 6 reizes būs jāiziet cauri ķēdei.

Divdesmit sestā diena: Sirds jauda ir uzlabota

Avots

Šodienas misija ir pabeigt kardio jaudas izaicinājumu (uzlabots). Tas ir saistīts ar šo:

Pašnāvības (30 sekundes)
Ķermeņa svara tupēšana (30 sekundes)
Alpīnisti (30 sekundes)
Šķērsvirziena domkrati (30 sekundes)
Sadalīt tupus (30 sekundes)
Stāv stāvoši lēcieni (30 sekundes)
Burpees (30 sekundes)

Visas šīs kustības jums jāpaveic bez atpūtas starp tām. Pēc tam jūs atpūšaties tieši 5 minūtes, pirms atkal darāt visu, un tad jūs to darāt vēl divas reizes - tas ir kopā četri komplekti!

Diena divdesmit septiņi: 10 jūdžu skrējiens

Tavs mērķis ir noskriet precīzi desmit jūdzes bez atpūtas. Jums nav jā sprinta, vienkārši nesteidzīgi veiciet tempu, bet neapstājieties. Pārliecinieties, ka vispirms izstaipāties un izbaudiet ceļojumu.

Divdesmit astotā diena: Plyo kontūra ir uzlabota

Veiciet lēciena domkrati 45 sekundes, pēc tam dodieties tieši uz izlaišanas virvi. Izlaidiet 45 sekundes ērtā tempā. Starp šīm divām kustībām jūs varēsit iet uz priekšu un atpakaļ, izņemot to, ka otrajā lecamā domkrata komplektā pēc katrām 10 domkratiem jūs nolaidīsities push-up pozīcijā un pēc tam nekavējoties atgriezīsieties domkrata pozīcijā. Trešajā setā jūs nolaidīsities zem katras 8. domkrata.

Atpūsties 2 minūtes pirms šī treniņa vēl četras reizes.

Divdesmit devītā diena: izaicinājums ab 350

ab kraukšķ

Tas ir saistīts ar šo:

Reverse curl - 10 atkārtojumi
V kraukšķi - 10 atkārtojumi
Sitiens pa bumbiņu - 10 atkārtojumi
Ab gurkstēšana - 10 atkārtojumi
Ceļa locītavas šķērsojumi - 30 atkārtojumi

Tagad atpūtieties precīzi 1 minūti, pēc tam atkal un atkal iziet iepriekš minētos 5 vingrinājumus, kopā 350 atkārtojumus!

Trīsdesmitā diena: personīgā maks

Jums jāveic šādas 4 kustības:

Push-ups
Dēlis
Lekt domkrati
Ķermeņa svara tupus

Kā gūt panākumus pēdējā izaicinājumā:

Sākot ar papildinājumiem, veiciet pēc iespējas vairāk stingru atkārtojumu. Palieciet blakus stāvošu cilvēku, kurš zina, ko meklēt, un palūdziet, lai viņš pieraksta stingrus atkārtojumus.

Atpūties 3 minūtes, pirms izstumj sevi no nākamās kustības. Atcerieties, ka tas ir jūsu pēdējais izaicinājums. Šīm kustībām jums jāpiešķir viss, kas jums ir. Turpiniet darbu, līdz jūs fiziski vairs nevarat to darīt (jūs burtiski sabruksit atkārtojuma pusceļā).

Paldies, ka dalījāties ar mani savas dzīves pēdējās 30 dienas. Mani iedvesmoja tas, ko jūs esat varējuši sasniegt. Es uzskatu, ka šīs pēdējās 30 dienas ir parādījušas arī jūsos esošo bezgalīgo potenciālu. Neatkarīgi no tā, kurā dzīves jomā vēlaties gūt panākumus, jums ir tiesības to ienest.