Lielākā daļa cilvēku, kuri regulāri trenējas, bieži pakļauj sevi šim ļoti izplatītajam jautājumam - vai es strādāju pietiekami? Patiešām, jums var rasties jautājums, vai 30 minūtes uz skrejceļš jums jau ir noderīgas, vai arī katru reizi, kad apmeklējat, tas ir jāpastiprina līdz stundai?
Cik tieši ir pietiekami, un cik ir par daudz? Lai uzzinātu, vai saņemat nepieciešamo vingrinājumu, vispirms jāidentificē savi motīvi. Kāpēc jūs vingrojat, pirmkārt,?
Vai vēlaties zaudēt svaru - un, ja jūs to darāt, - cik mārciņu vēlaties zaudēt? Cik ātri jūs vēlaties nomest šīs mārciņas?
Vai esat sasniedzis savu ideālo svaru un vai jūs vienkārši cenšaties, lai mārciņas nepaliktu atpakaļ?
Lasiet tālāk, lai uzzinātu, vai strādājat pietiekami daudz.
Vingrošana fitnesa nodrošināšanai
Vingrinājumi ir svarīgi, lai saglabātu veselību un novērstu tādas slimības kā insults un sirds slimības. Ja jūs trenējat tikai šim nolūkam, katru nedēļu jums jāveic vismaz 150 minūtes mērenas vai vismaz 80 līdz 100 minūtes intensīvas aerobikas.
Tas nozīmē vismaz 20 līdz 30 minūtes katru nedēļu, ja jūs nolemjat trenēties piecas reizes dienā.
Trīsdesmit minūtes ar mērenu intensitāti vai 20 minūtes intensīvas aktivitātes sadedzina aptuveni 90–180 kalorijas.
Daži vidējas intensitātes vingrinājumu piemēri:
- Pārgājieni
- Pastaiga sunim
- Pagalma darbs
- Vispārējie mājas darbi
- Dejo
- Golfs
- Riteņbraukšana vai pastaigas
- Vispārēja svara celšana
- Hatha joga
Kā jūs zināt, ka veicat aktivitātes pietiekami intensīvi? Ideja ir nedaudz paaugstināt sirdsdarbības ātrumu un mazliet ātrāk elpot. Tādējādi jums vajadzētu sajust sirdsdarbības ātruma palielināšanos, un elpošanai vajadzētu būt ātrākai.
Ja vingrojat ar draugu, jums joprojām vajadzētu būt iespējai sarunāties ar viņu vai viņu, lai gan jūs, iespējams, nevēlaties un koncentrēties uz savu treniņu.
No otras puses, enerģiska vingrošana ietver šādas aktivitātes:
- Skriešana
- Skriešana
- Augstas intensitātes apmācība
- Peldēšanas apļi
- Ātrs riteņbraukšana vai riteņbraukšana (vai riteņbraukšana kalnos)
- Sporta veidi, piemēram, basketbols, futbols un Frisbijs.
Spēcīga vingrinājumu dēļ jūsu sirdsdarbība ievērojami palielinās, liekot elpot ātri un smagi. Jums var būt grūti runāt, un sarunas laikā jums, iespējams, būs jāpārtrauc pāris elpas.
Zaudēt svaru
AvotsLai zaudētu svaru, jums jāsadedzina vairāk kaloriju nekā jūs patērējat.
Tas ir mazliet grūts, lai izskaidrotu (un saprastu), bet tas, kas jums jāatceras, ir tas, ka jūsu ķermenim ir jāsadedzina 3500 kalorijas, lai zaudētu tikai vienu mārciņu. Lai izveidotu šo kaloriju deficītu, varat veikt vingrinājumus vai samazināt uzturu.
Šeit ir daži veidi, kā zaudēt svaru:
- Teiksim, ka katru dienu ar trīsdesmit minūšu vingrinājumu jūs sadedzināt 150 kalorijas. Lai to izdarītu, pirms mārciņas zaudēšanas būs nepieciešamas 24 sesijas. Tas, protams, tiek nodrošināts, ka jūs ievērojat ieteikto kaloriju daudzumu jūsu vecumam, svaram un augumam.
- Ja jūs nolemjat palielināt vingrinājumu laiku vai intensitāti un katru dienu sadedzināt 300 kalorijas, tad jūs uz pusi samazinātu laiku, kas nepieciešams vienas mārciņas sadedzināšanai. Atkal jums vajadzētu pieturēties pie ieteicamā kaloriju daudzuma jūsu vecumam, svaram un augumam.
- Ja plānojat samazināt ikdienas devu par 300 kalorijām un katru dienu sadedzināt vēl 150, tad vienas mārciņas zaudēšanai būtu nepieciešamas tikai astoņas dienas.
- Ja plānojat samazināt ikdienas devu par 300 kalorijām un katru dienu sadedzināt vēl par 300, tad vienas mārciņas zaudēšanai jums vajadzēs tikai piecas līdz sešas dienas.
Tas nozīmē, ka tas, cik daudz vingrinājumu jums nepieciešams nedēļā vai dienā, ir ļoti atkarīgs no tā, cik ātri vēlaties zaudēt svaru un cik daudz ēdat.
Ja nesteidzaties un ievērojat regulāru un sabalansētu uzturu, tad 150 minūtes ilga mērena aktivitāte katru nedēļu ir absolūti laba. Ja plānojat zaudēt svaru ātrāk, jums vajadzētu palielināt savu intensitāti līdz enerģiskai vai pieturēties pie vidēji intensīvas, bet palielināt treniņa laiku.
Ja jums nepieciešami ātrāki rezultāti, jums būs jāsamazina arī ēdiena porcijas.
Kas par muskuļiem?
Papildus aerobikas vingrinājumiem jums ir jākoncentrējas arī uz muskuļiem. Stiprinot muskuļus, palielinās jūsu muskuļu masa, kas savukārt paātrina vielmaiņas procesu, palīdzot vēl ātrāk sadedzināt kalorijas. Divas dienas nedēļā ieteicams koncentrēties uz muskuļiem.
Muskuļu tonizēšana un stiprināšanas vingrinājumi ir anaerobi, kas nenozīmē ievērojamu svara zaudēšanas daudzumu. Tāpēc viņiem vienmēr jābūt sadarbojamiem arī ar aerobām aktivitātēm.
Jums ir daudz veidu, kā stiprināt muskuļus, un to varat izdarīt mājās vai sporta zālē. Daži piemēri:
- Svarcelšana
- Izmantojot pretestības joslas
- Ķermeņa svara izmantošana pretestībai (sitieni, push up, lunges)
- Dārzkopība
- Jogas un pilates intensīvās formas
Prātā sviedri
AvotsPēdējā lieta, kuru vajadzētu izmantot vingrinājumu veikšanas laikā, ir sviedri. Tas norāda, ka jūsu ķermeņa metabolisms palielinās, un ķermenis rada sviedru, lai jūsu ķermenis būtu vēss.
Ja neveicat svīšanu, jūs, iespējams, atrodaties ļoti aukstā telpā vai arī esat dehidrēts.Ja esat pilnībā hidratēts, vēsā telpā un joprojām nesvīstat, iespējams, būs jāpieliek vairāk pūļu vingrinājumiem.
Pacietība vienmēr ir svarīga
Lai gan jūs varētu vēlēties palielināt un pastiprināt savu rutīnu, eksperti iesaka sākt lēnām. Ja tagad katru nedēļu veicat piecdesmit vingrošanas minūtes, nākamajā nedēļā nestrādājiet līdz 200 minūtēm. Atvieglojiet ķermeni, katru nedēļu lēnām palielinot treniņu laiku, dodoties garām.
Tas pats attiecas uz enerģiskiem vingrinājumiem. Ja jūs šobrīd darāt lietas lēnāk, lēnām nomainiet dažas aktivitātes ar mērenām un tad laika gaitā atvieglojiet dažus enerģiskus vingrinājumus izlases dienās. Dariet to vairākas nedēļas, līdz beidzot varat visus treniņus aizstāt ar enerģiskiem.
Kā ir ar jums, cik minūtes jūs katru nedēļu vingrojat? Vai jums liekas, ka jūs trenējat pietiekami daudz, vai arī jums jādara vairāk?
