Vai šajās dienās jūsu augšstilbi izskatās nedaudz ļengani? Izdariet sev labvēlību un pārbaudiet šos lieliskos augšstilba vingrinājumus. Jūsu kājas būs atpakaļ formā, jo nav laika!
Neatkarīgi no tā, cik daudz vingrinājumu mēs darām, šķiet, ka mūsu augšstilbi vienkārši nebūtu tonizēti. Jums varētu būt fantastiski teļi no skriešanas vai lielisks pakaļa no kāpšanas pa kāpnēm, bet jūs joprojām nevarat uzlikt augšstilba pāri bez raudāšanas, vai ne?
Es esmu tajā pašā laivā. Manas augšstilbi kādreiz bija tik lieli un mīksti, ka man tie atgādināja želeju. Esmu pārliecināts, ka pat tagad tie ir lielāki, nekā es gribētu, un sastāv no celulīta, nevis muskuļiem.
Tam nav jābūt tādam. Patiešām, tā nav. Ir veidi, kā tonizēt augšstilbus un iegūt nevainojamas, skulpturētas kājas, kuras jūs vienmēr esat gribējuši.
Labākajiem augšstilba vingrinājumiem nav vajadzīgs pat izdomāts aprīkojums vai spraiga režīma režīms. Augšstilba iekšējie muskuļi ir spītīgi. Viņi pretojas formas iegūšanai. Bet jūs varat viņus pieradināt tikai ar centību un dažiem vienkāršiem aksesuāriem.
Šeit ir pieci labākie sievietes augšstilba vingrinājumi, ko sievietes var veikt tieši tagad, mājās ērti. Tas ir pareizi: jums pat nav jāraizējas uz sporta zāli. Jūs varat uzlabot augšstilbus ērti dzīvojamā istabā, valkājot iecienītās sviedru bikses.
# 1 Kick Box
Kastes atrašana ir tikai pirmais solis. Tagad nāk jautrā daļa: jums tas jāsit pa grīdu.Viens no labākajiem augšstilba vingrinājumiem ir arī viens no vienkāršākajiem. Faktiski, ja jūs kādreiz esat pārcēlies no viena dzīvokļa uz otru, jūs jau esat šī pārcelšanās meistars. Kastītes kicināšana apkārt ir viens no labākajiem augšstilba iekšējās vingrināšanas vingrinājumiem, un viss, kas jums nepieciešams, ir veco grāmatu kārba.
Lūk, ko jūs darāt:
Vispirms jums jāatrod tukša kartona kaste. Tam nevajadzētu būt pārāk grūti, jo lielākajā daļā no mums bēniņos vai skapī ir daudz mazu kastu. Izsaiņojiet fotoalbumus, atrodiet jaunu vietu Burvju karšu kolekcijai un atbrīvojiet kasti. Jūs varat veikt reorganizāciju vēlāk.
Kad esat saņēmis kasti, ir pienācis laiks to piepildīt ar kaut ko smagu. Vecās grāmatas ir perfektas. Ja nevarat uzdot pietiekami daudz grāmatu, izmēģiniet konservus.
Jums nav nepieciešams daudz. Kopējam svaram vajadzētu būt piecām vai 10 mārciņām. Maz ticamā gadījumā jums vajadzēs vairāk, varat pievienot dažas kannas zupas. Bet tonizēšanai nav vajadzīgs liels svars, un jūs nevēlaties pārspīlēt ceļgalus - it īpaši, ja esat iesācējs.
Tagad novietojiet kasti uz grīdas un sāciet spārdīties. Cietkoksnes un linoleja grīdas darbojas vislabāk, taču arī paklājs no sienas līdz sienai var būt piemērots. Pievienotās pretestības dēļ jūs vienkārši vēlēsities nedaudz mazāk svara.
Daži vārdi par sitieniem šeit ir kārtībā. Jūs nevēlaties, lai kaste tiktu uzlikta. Jūs nemeklējat likt tam lidot pa gaisu un nolaisties uz kafijas galda. Lai iegūtu maksimālu labumu, vēlaties to virzīt uz priekšu dažas collas ar vienas pēdas iekšējo malu, pēc tam dažas collas vairāk ar otru.
Tas ir veids, kā futbolisti “iedzen” bumbu. Viņi virzās uz priekšu, vienlaikus izmantojot kāju iekšējās malas, lai bumba būtu centrēta priekšā. Tas ir tas, ko jūs vēlaties darīt ar grāmatu un pupiņu kārbu. Viegli pabīdiet to uz priekšu, turot to starp kājām.
Jums nav jāpārvietojas ātri. Jums tas nav ilgi jāuztur. Šis vingrinājums maģiski ietekmē jūsu augšstilbus ar dažiem atkārtojumiem. Ja tas kļūst pārāk viegli, pievienojiet nedaudz svara. Ja uzskatāt, ka vingrinājums liek pārāk smagi strādāt, samaziniet svaru. Jauki un viegli to dara.
# 2 kikbokss
Kikbokss ir daudz agresīvāks nekā boksa mešana. Tas prasa daudz enerģijas un būtisku izturību. Tam nepieciešama arī kicking bag.
Es jums pēc brīža pastāstīšu par somu spārdīšanu. Bet vispirms atļaušos atzīt, ka man kikbokss ir ārkārtīgi apmierinošs.
Kad es boksos, vienmēr jūtos kā badass. Es jūtos spēcīgs un foršs. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc šis vingrinājums ir tik efektīvs, lai tonizētu augšstilba iekšējo muskulatūru: jo tas padara jūs satriecošu, jūs to darīsit ilgāku laiku.
Kikboksa maiss ir boksa maisa grīdas versija. Tas ir izturīgs un nekustīgs. Tiešsaistes sarakstos ir viegli atrast lietotus, un tie ir diezgan pieņemami. Ja jums nav vietas savam maisiņam, jūs, visticamāk, to atradīsit vietējā sporta zālē.
Atcerieties, kā es jums teicu, lai jūs izmantojat savu iekšējo kāju un sitāt burtnīcu ap grīdu? Kikbokss ir vienāds. Bet tā vietā, lai stumtu kastīti ar kājām, jūs stāvat somas priekšā, paceļat vienu kāju un sitat ar savu iekšējo teļu.
Man patīk ar katru sitienu sagriezt visu ķermeņa augšdaļu, tāpēc es uzbruku somai ar maksimālu izturību. Tas palielina badass koeficientu.
Tas var palīdzēt attēlot sevi kā aktieri Brūsa Lī cīņas mākslas filmā. (Vietnē YouTube varat atrast dažus labus Lī darba paraugus.) Ievērojiet, kā viņa ķermenis griežas, paceļot kāju uz augšu un veidojot kontaktu ar savu iekšējo pēdu vai teļu. Tas ir tieši tas, ko jūs mēģināsit sasniegt kikboksa laikā.
Jūs, protams, neesat Brūss Lī, tāpēc jums tas būs jāpieņem viegli, it īpaši sākumā. Nesitiet pārāk augstu. Izmantojiet tikai tik daudz spēka, cik nepieciešams, nevis tik daudz, cik varat.
Ievads kikboksa nodarbībās var palīdzēt precīzi pielāgot savu pieeju un atrast optimālo stratēģiju, lai vienlaikus uzbruktu somai un celulītam.
# 3 slidošana tiešsaistē
Tādām augšstilbām vienkārši slidot. Mēs jūs drīz redzēsim Roller Derby.Es šeit ieteicu pāris vingrinājumus, bet patiesībā es ienīstu vingrinājumus. Es tiešām to daru. Es nespēju izturēt skriešanu, jo man ir slikti ceļgali. Es nevaru izturēt staigāšanu, jo tā mani garlaiko. Un nekad nevaru atļauties dalību sporta zālē. Atzīsimies, dažas sievietes nebija paredzētas vingrošanai. Acīmredzot es esmu viens no viņiem.
Es tomēr mīlu goofing off.
Ja nopietni, es varu darīt kaut ko jautru un jauneklīgu, lai izvairītos no tā, ka man ir 40 gadi, es to ņemšu. Tieši tāpēc es nesen nopirku skrituļslidas.
Vai jūs kādreiz esat televīzijā skatījies sieviešu rullīšu derbiju? Tas ir kontaktsports, kurā divas sieviešu komandas sacenšas skrituļslidas trasē par punktiem. Ir daudz noteikumu un smalkumu, bet svarīgi ir tas, ka pirmo reizi, kad to redzēju, es izmisīgi gribēju būt viena no šīm sievietēm. Tāpēc es veica dažus pētījumus.
Skrituļderbijs ir riskants sporta veids: bieži ir salauztas rokas un sastieptas potītes, un nopietni ievainojumi nav nekas neparasts. Bet tas ir lieliski piemērots arī uzticības veidošanai. Un daži no labākajiem profesionālajiem spēlētājiem ir sievietes četrdesmitajos gados.
Es tik ļoti satraukti lasīju par skrituļderbiju, ka vietnē eBay nopirku pāris skrituļslidas. Dienā, kad viņi ieradās, es 20 minūtes pavadīju lēnām un nedroši slidojot pa veloceliņu manā apkārtnē.
Nākamajā dienā manas kājas sāpēja kā trakas, kas man iemācīja divas lietas. Pirmkārt, es esmu ļoti ārpus formas. Otrkārt, skrituļslidošana ir lieliski piemērota jūsu augšstilbiem. Tas, kā jūs pārvietojat kājas, un slidas svars tonizē augšstilba iekšējos muskuļus kā nekas cits!
Es izdarīju mazliet vairāk pētījumu un uzzināju, ka slidotavas un slidotavas ir vēl labākas zāles gludu augšstilbu iekšējai virsmai. Es vēl neesmu strādājis līdz slidošanai pa sliedēm - manas tradicionālās skrituļslidas joprojām ir izaicinājums manām ambīcijām palikt taisni. Bet es varu galvot par slidošanu. Es jutu, ka dedzina augšstilba muskuļi pat ziemas aukstajā sirdī.
Ja vēlaties izklaidēties un izklaidējaties kā idiots, iemācoties noturēt līdzsvaru, iegādājieties lētu skrituļslidu vai slidotāju pāri un dodieties ārpus mājas. Ak, nopērciet ķiveri un dažus ceļa spilventiņus. Ja godīgi, jums tie būs nepieciešami.
# 4 Šķēres
Labi, līdz šim es jums esmu devis trīs augšstilba iekšējās vingrināšanas vingrinājumus, kuriem visiem nepieciešama noteikta veida balsts vai aprīkojums. Šis ir tas, kas neprasa neko vairāk kā jūsu kājas un laiku.
Viens no labākajiem augšstilba vingrinājumiem ir šķēru vingrinājums. Jūs to droši vien atceraties no pamatskolas.
Šis vienkāršais vingrinājums lēnām un maigi tonizē muskuļus. Nav iesaistīts spraigs treniņš, un jums nav jāpērk nekāds aprīkojums. Viss, kas jums nepieciešams, ir neliela telpa grīdā.
Tā ir taisnība, ka daži cilvēki izvelk vingrošanas paklāju, lai veiktu šādus vingrinājumus, bet man vienmēr ir bijis lieliski, ja to daru uz viesistabas paklāja. Turklāt es jūtos ērti savās mājās. Tur neviens nevērtē mani par to, ka esmu nēsājis pārsvīdušās sviedru bikses un gulējis uz paklāja. Es ienīstu tērēt naudu nevajadzīgiem trenažieriem.
Lai veiktu šķēres, guliet uz sāniem un ar roku atbalstiet galvu uz augšu. Vai jūs zināt tos seksīgus fotouzņēmumus, kur sieviete atrodas uz gultas, kas vērsta pret kameru, ar vienu roku turot galvu, bet otra juteklīgi vilkās virs gūžas izliekuma? Jūs vairāk vai mazāk nonāksit šajā pozīcijā. Coy menca nav obligāta. Glabājiet kājas taisni un pirksti ir vērsti.
Tagad esat izvēlējies slēgta šķēru pāra formu. Redzi?
Tagad lēnām paceliet vienu kāju, pēc tam tikpat lēnām atlieciet to atpakaļ vietā. Ja esat labajā pusē, tad pacelsit kreiso kāju gaisā, turiet to dažas sekundes un pēc tam nolaidīsit atpakaļ.
Veicot šo vingrinājumu, arī salieciet kāju uz iekšu un āru, ar pirmo pacelšanu, ar otro pacelšanu utt. Tas stiprinās jūsu teļus.
Es iesaku nogādāt tikai daļu ceļa atpakaļ uz leju, lai muskuļiem patiešām būtu jāpūlas, lai atbalstītu jūsu kustības. Jo ilgāk jūs varat turēt kāju pusceļā uz augšu, jo intensīvāks būs augšstilbu iekšējās slodzes treniņš. Šis apdegums ir vingrinājums, kas darbojas.
Katru dienu atkārtojiet 20 kāju pacelšanu katrai kājai, un jūs ātri redzēsit rezultātus.
# 5 Visi Plié!
Ir iemesls, kāpēc jūs nekad neredzat baletdejotāju ar ļenganām augšstilbām.Vai bērnībā ņēmāt baletu? ES izdarīju. Es aicināju vecākus ļaut man vadīt nodarbības. Man bija patiesi briesmīgi, bet manas kājas nekad neizskatījās labāk.
Viens no labākajiem augšstilba vingrinājumiem, ko varat veikt, ir pāreja no pirmā gada baleta. Arī šim nav vajadzīgs nekāds aprīkojums, tikai siena, pie kuras piestiprināties.
Stāviet blakus sienai, apmēram rokas garumā. Pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz vietas, lai saliektu ceļus, nesitot tos pret sienu.
Sāciet plati ar papēžiem kopā un kāju pirksti ir vērsti nedaudz uz āru. Lēnām salieciet ceļus, turot papēžus kopā. Kad esat tik zemu, cik varat iet, lēnām celieties. Atcerieties turēt papēžus kopā un uz grīdas.
Kad esat atgriezies stāvus stāvoklī, lēnām paceliet sevi līdz galiem, turot pēdas uz āru. Jūsu papēži pārstās pieskarties, kad jūs pacelsities. Kad jūs stāvat uz pirkstu galiem, lēnām nolaidiet sevi atpakaļ. Izmantojiet sienu, lai stiprinātu sevi, lai nepazaudētu līdzsvaru.
Labs plāns liks jums sāpēt. Es tikko izdarīju vienu, lai es varētu jums to raksturot, un es to jūtu savu teļu aizmugurē. Tas ir ļoti labs pārvietojums visiem jūsu kāju muskuļiem, un tam nav nepieciešams īpašs aprīkojums.
Kad esat ticis garām iesācēju skaitam, mēģiniet savam rutīnam pievienot dažas hanteles, lai ātrāk nostiprinātu rokas un tonizētu augšstilbu iekšējo daļu. Lai palielinātu pretestību, jūs pat varat uzlikt potīšu svarus, veicot plesi vai šķēres.
Pēc visu šo vingrinājumu paraugu ņemšanas par šī raksta izpēti es nolēmu, ka pieturēšos pie slidošanas. Tas tiešām ir jautri, un kas zina? Kādu dienu jūs varētu redzēt mani skrienam pa trasi kopā ar komandas biedriem televīzijas veltīto derbiju mačā.
Kurus no šiem augšstilba vingrinājumiem sievietēm jūs gatavojaties izmēģināt?
