Galīgais ceļvedis, kā ātri zaudēt vēderu (pat guļot)

Līknes ir jaukas; lieko tauku daudzumu vēderā, ne tik daudz - it īpaši tāpēc, ka tas var nelabvēlīgi ietekmēt jūsu veselību. Uzziniet, kā ātri zaudēt vēdera tauku daudzumu, izmantojot mūsu galveno vēdera sadedzināšanas rokasgrāmatu.

Atruna:Visas šajā rakstā izteiktās domas par veselību, uzturu un fiziskām aktivitātēm būtu tikai jāuzskata par viedokļiem, nevis par pareiziem ieteikumiem par veselību un uzturu. Jebkuriem ieteikumiem par savu veselību vajadzētu būt sertificētam praktizējošam ārstam. Nekad nesāciet diētu vai vingrošanas režīmu, neapspriežoties ar kvalificētiem ārstniecības darbiniekiem.

Atšķirība starp vēdera taukiem un līknēm

Avots

Dažas sievietes aug, domājot, ka līknes ir lieliskas, citas vēlas būt lielums 0 un abi ķermeņa tipi ir vienlīdz skaisti. Kad es runāju par to, kā atbrīvoties no vēdera taukiem, es nerunāju par veidu, kas dod jaukas līknes. Līknes ir burvīgas. Vēdera tauku pārpalikums tomēr kaitē jūsu veselībai, un tieši no vēdera tauku jūs vēlēsities atbrīvoties.

Tas, ko es mēģinu pateikt, ir tas, ka mūsdienu sabiedrībā cilvēki bieži nokļūst tendencēs par to, kā ķermenim vajadzētu izskatīties. Nav viena veida, kas der visiem. Mēs visi esam dzimuši atšķirīgi. Atbrīvojoties no vēdera taukiem, vajadzētu būt veselīgākam vai vēdera veidam vēlamam vai liekam. Nekad nevajadzētu domāt par mēģinājumiem atbrīvoties no katras unces tauku uz ķermeņa vai pārvērsties par apsēstību. Tas nav veselīgi.

Veselības un laimes mērķis - nekas cits!

Kāpēc jūs vēlaties zaudēt vēdera tauku daudzumu veselības iemeslu dēļ

Labākais veids, kā motivēt kaut ko darīt, ir zināt, kāpēc jūs to darāt, tāpēc palūkosimies uz to.

Mazliet vēdera tauku, perifēro tauku, ir labi. Tomēr, kad ir liekie tauki un tie sāk iekrist jūsu orgānos (viscerālie tauki), tas nav tik labi. Šāda veida tauki ir saistīti ar vairākām slimībām. Tās ietver sirds un asinsvadu slimības, piemēram, sirdslēkmes un insultu, kā arī diabētu.

Zinot to, jūs vēlēsities pievērsties tāda veida veselīga dzīvesveida izveidošanai, kas atbrīvojas no liekā vēdera tauku daudzuma. Tas ne tikai novērsīs slimības, bet arī ļaus justies laimīgam un starojošam.

Vēdera tauku pārsnieguma iemesli - tas nav tik acīmredzami, kā jūs domājat

Tātad jums ir liekie vēdera tauki. Tas nozīmē, ka jūs ēdat neveselīgu uzturu un nevarat vingrot, vai ne?

Tas, protams, varētu nozīmēt. Diēta un vingrinājumi bieži spēlē lielu lomu svara pieaugumā. Tomēr citi iemesli varētu nebūt tik acīmredzami. Apskatīsim tos.

Stress un vēdera tauki

Viens no iemesliem, kāpēc mēs bieži iegūstam vēdera taukus, ir stresa dēļ. Kad mēs ciešam stresu, atbrīvojas tā sauktie stresa hormoni. Šie hormoni, savukārt, var likt mūsu ķermenim domāt, ka mums ir jāuzkrāj enerģija, padarot mūs izsalkušu un sākt veidot vēdera taukus. Ķermenis pamatā gatavojas cīņai vai badam.

Ir pierādīts, ka hormons kortizols (viens no hormoniem, kas pārmērīgi izdalās, kad esam stresā) ir saistīts ar vēdera taukiem. Faktiski šis hormons var izraisīt tauku pārpūšanos no citām ķermeņa daļām, kur tas tiek veselīgāk uzglabāts. Labākais veids, kā kontrolēt kortizola līmeni? Papildus stresa mazināšanai visefektīvākais veids ir vingrošana.

Daži vispārīgi padomi stresa mazināšanai ir regulāru stundu gulēšana, barojoša ēdiena ēšana, meditācija, darbs, kas jums piešķir nozīmi un jums patīk, laika pavadīšana kopā ar draugiem un ģimeni (prieks un mīlestība rada darba brīnumus) un darbs ar terapeitu vai dzīves treneri, ja jums liekas, ka vēlaties atbrīvot emocionālu stresu.

Vēl viens veids, kā ātri pārvaldīt stresu, ir elpošanas vingrinājumi; ikreiz, kad jūtat stresu, dziļi elpojiet. Ja esat mājās, veiciet dažus elpošanas vingrinājumus, kurus varat praktizēt (jūs, iespējams, nevarēsit tos veikt darbā, diemžēl).

Kaut kas, ko es uzskatu par ļoti izdevīgu stresa mazināšanai, bija Dr John E. Sarno lasījums Ārstējošās muguras sāpes: prāta ķermeņa risinājums. Viņš stāsta par to, kā apspiestas emocijas (tās, par kurām mēs pat nezinām, ka tās nomāc) var izraisīt sāpes un slimības. Es strādāju ar viņa metodi, kad cietu no RSI, un tas mani izārstēja dažu nedēļu laikā (un es biju sliktā veidā). Turklāt tas man palīdzēja emocionāli dziedēt. Nesen biju ļoti stresains un grāmatu vienkārši paņēmu no jauna. Ja nekas cits, tas iemācīs jums tikai to, cik prāts ir spēcīgs, un jūs noteikti varat to uzņemties, lai ļautu sev atpūsties.

Neregulāri miega modeļi un vēdera tauki

Mums ir nepieciešams miegs. Nav pārsteigums tur. Mums ir arī kaut kas, ko sauc par diennakts ritmu, kas darbojas harmonijā ar vidi, liek mums gulēt, kad kļūst tumšs, un piecelties, kad uzspīd saule. Tas ir iemesls, kāpēc jums rodas problēma, kad pēkšņi jūs ceļojat pa visu pasauli un jūsu dabiskais ritms tiek traucēts (citiem vārdiem sakot, jūs ciešat nokavēšanos).

Diennakts ritms ietekmē arī jūsu kortizola līmeni. Šis līmenis ir visaugstākais no rīta līdz dienas vidum, tas ir, kad jums vajadzētu ēst visvairāk. Dienas laikā tie samazinās, un ap pusnakti tiem vajadzētu būt zemākajā līmenī.

Ja jūs sākat izjaukt savu diennakts ritmu, jūs izjauksit savu kortizola līmeni.Kā minēts iepriekš, tas var izraisīt stresu un vēdera tauku uzkrāšanos.

Turklāt, kad mēs nogurstam, mēs izsalkam, jo ​​jūtam, ka mums ir vajadzīga enerģija. Ja jūs kavēsities vēlu, jūs, iespējams, beigsit ēst vairāk, tikai lai paliktu nomodā.

Protams, daži cilvēki mēdz iet gulēt vēlāk, citi agrāk. Svarīga sastāvdaļa ir regulārs miega režīms. Centieties nokļūt gultā ne vēlāk kā pusnaktī. Lai uzturētos harmonijā ar dabu, labāk ir derēt pulksten 22:00, taču šķiet, ka starp mums ir arī dažas nakts pūces.

Nelaime un vēdera tauki

Daļēji tā ir daļa no ar stresu saistītiem simptomiem, taču dažreiz mēs neuztveram stresu kā stresu, bet drīzāk kā par nelaimi. Varbūt esat pārcēlies uz jaunu pilsētu un jūtaties vientuļi. Varbūt jūsu priekšnieks ir īpaši briesmīgs. Varbūt jūs vienkārši pazaudējāt kādu sev tuvu cilvēku. Jūs to noteikti neuztverat kā stresu. Jūs vienkārši jūtaties skumjš vai nelaimīgs, bet patiesībā tas ir emocionāls stress, kurā jūs esat.

Emocionālais stress bieži noved pie tā, ka cilvēki ēd kaut ko tādu, kurā ir daudz tauku vai cukura, jo tas jums sniegs noteiktu spērienu. Šis sitiens īslaicīgi ļaus jums justies labāk. Ilgtermiņā tas izraisīs lielāku depresiju, kaut arī šāda veida ēdieni negatīvi ietekmē ķermeni, ieskaitot ķīmiskās vielas jūsu smadzenēs, kas ir atbildīgas par to, lai jūs justos laimīgs.

Turklāt, ēdot kaut ko augstu cukura līmeni, cukura līmenis asinīs palielināsies, tikai pēc neilga laika tas varētu sabojāt, padarot jūs nogurušu, miegainu un, jūs uzminējāt, izsalkušu. Protams, tas noved pie ēšanas vēl vairāk.

Es visi esmu par karstu tējas tasi un kūkas gabalu pēc garas, šausmīgas dienas. Es domāju, ka emocionālajai ēšanai ir sava vieta. Jautājums rodas, ja jūs visu laiku ēdat saldu un treknu pārtiku. Jums visu laiku nav nepieciešams mierinājums no ēdiena. Ja jūs to darāt, jums ir jāskatās uz iemesliem un jāatrisina tie.

Atcerieties arī, ka problēmu risināšanā varētu būt jāaplūko to cēloņi, taču jums ir jāiet tālāk par jautājumiem. Ir grāmata, kuras nosaukumu esmu aizmirsusi, par puisi, kurš atklāja, ka daudzi cilvēki terapijā ir nelaimīgi, jo viņi turpina domāt par to, kas viņus padara nelaimīgus un kādas problēmas viņiem ir kā cilvēkiem, tā dzīvē. Kas priecē kādu, ir definēt problēmu un pēc tam strādāt pie risinājuma. Jums ir jākoncentrējas uz to, kas jūs vēlaties būt un ko vēlaties darīt.

Saulains un vēdera tauki

Mēs bijām izstrādāti, lai būtu ārpus telpām - nevis desmit stundas dienā spožā saules gaismā (kas mūs nejūt labi, vai ne?), Bet gan lai būtu ārpusē ēnā, kā arī saņemtu savu saules devu. Tāpēc ziemā, pavasarī, vasarā vai rudenī, kur atrodaties, mēģiniet katru dienu izbraukt vismaz uz pusstundu, vēlams stundu. Piemēram, iešana uz un no automašīnas vai autobusa, lai nokļūtu darbā / skolā, un došanās piecpadsmit minūšu gājienā pusdienu pārtraukuma laikā radīs brīnumus.

Tas ir svarīgi, ja ir runa par vēdera taukiem, jo ​​bez saules gaismas mēs jūtamies gausi. Un, ja mēs jūtamies gausi, iespējams, ka mēs centīsimies uzkodas vai kaloriju piepildītu latte, lai turpinātu mūs turpināt.

Pārtraukumi un vēdera tauki

Es vairāk runāšu par ātrajiem vingrinājumiem, kurus vēlāk varat iekļaut ikdienas grafikā, bet pagaidām vienkārši apskatīsim, kā veikt pareizus pārtraukumus darbā.

Ja strādājat astoņas stundas dienas, it īpaši, ja visu dienu piecelties vai sēdēt, ir svarīgi veikt pārtraukumus. Ja jums to nav, jūs sākat justies tikpat gausa kā tad, kad jums nav bijis pietiekami daudz miega vai saules gaismas. Un tas atkal ļaus jums uzkodas. Tas var izraisīt arī paaugstinātu stresa līmeni, kas, kā mēs tagad zinām, nepalīdz vismazāk zaudēt vēdera taukus.

Diēta un vēdera tauki

Tātad, šeit nāk viens no diviem lielajiem: diēta.

Ja esat lasījis žurnālu pēdējo piecu gadu laikā, jūs esat atklājuši, ka ir tikpat daudz viedokļu par uzturu un tauku dedzināšanu, cik daudz cilvēku uz planētas. Sešus mēnešus viena diēta ir “lieta”, tad otra nāk līdzi un pārņem, un visi cilvēki, kuri lieto dažādas diētas, zvēru.

Šķiet, ka viņiem visiem ir kopīgs (un kas šķiet arī veselais saprāts!):

• izvairieties no stipri pārstrādātiem pārtikas produktiem, jo ​​tie bieži satur ķermenim kaitīgas vielas, ieskaitot pārāk daudz sāls un cukura, kā arī neveselīgus taukus;
• izvairieties no rafinētiem graudiem, piemēram, baltmaizes, rīsiem un makaroniem - drīzāk tiem jābūt pilngraudu graudiem;
• izvairieties no pārāk cieti saturošiem pārtikas produktiem, piemēram, baltajiem kartupeļiem un kukurūzas, jo tie tiek sadalīti cukuros, kas palielina cukura līmeni asinīs;
• ēst veselīgu olbaltumvielu, tauku un komplekso ogļhidrātu līmeni;
• starp ēdienreizēm dzeriet daudz ūdens un zāļu tējas;
• izvairieties no cukurotiem ēdieniem - īpaši rafinētiem cukuriem, piemēram, baltā cukura, kukurūzas sīrupa un glikozes -, bet arī minimāli saglabājiet medu, kļavu sīrupu, augļus un tādus (lai arī noteikti ēst augļus un ogas, tikai nepārspīlējiet!);
• ēst daudz neapstrādātu un vārītu dārzeņu visās varavīksnes krāsās;
• izvairieties no visiem hidrogenētiem taukiem un pēc iespējas samaziniet dzīvnieku taukus, ja vien tas nav zivis; un
• izvairieties no nedabiskiem “diētas” saldinātājiem, piemēram, aspartāma; drīzāk izmantojiet dabiskākas alternatīvas, piemēram, steviju un ksilolu (lai gan pēdējās saglabājiet nelielā daudzumā, jo tām ir caurejas efekts).

Kad diētas padomi sāka cirkulēt, visi likās, ka visu tauku noņemšana būs noderīga, taču ķermenim patiesībā ir nepieciešami tauki, lai tie varētu sadedzināt taukus, kā arī darbotos kopumā. Turklāt visi šie produkti ar samazinātu tauku saturu satur neveselīgos taukus. Bieži vien tie satur arī cukuru, piemēram, aromatizētus beztauku jogurtus.

Lielākā daļa cilvēku uzskata, ka, zaudējot svaru, viņi sāk ēst veselīgu uzturu, kurā nav pārstrādātu pārtikas produktu, baltmaizes un makaronu, kā arī rafinētu cukuru.

Ātri svara zaudēšanas diētas padomi

Pēdējā laikā pētījumi, šķiet, parādīja, ka pastāv atšķirības starp kaloriju veidiem - šķiet, ka ķermenis atšķirīgi reaģē uz kalorijām, kas nāk no dažādiem avotiem. Piemēram, šķiet, ka cilvēki, kas uzturas neapstrādātā veidā (tas nozīmē, ka ēdiens nav uzkarsēts virs 40 grādiem pēc Celsija, lai uzturētu fermentus un barības vielas dzīvas), neuzsūc tik daudz kaloriju kā cilvēki, kas uzturas uz diētas. Tāpēc šķiet, ka cilvēki, kas lieto neapstrādātu diētu, ļoti ātri zaudē svaru.

Citas diētas, kas iecienītas ātrai svara zaudēšanai, ir Atkinsa un Paleo diētas. Abas diētas uzsver gaļas, olu un tauku, kā arī dārzeņu, kas nesatur cieti, ēšanu, vienlaikus atturoties no cieti saturošu dārzeņu, piemēram, kartupeļu, saldo kartupeļu un kukurūzas, kā arī graudu, piemēram, rīsu, auzu pārslu, maizes, nūdeļu un no graudiem gatavotu makaronu ēšanas. Diētas atšķiras viena no otras, taču abas ir olbaltumvielu smagas. Liekas, ka viedokļi par augļiem atšķiras, taču bieži vien tie tiek izslēgti augstā cukura satura dēļ, īpaši Atkinsa diētā. Cilvēki dažreiz aizmirst, ka dārzeņi, kas nesatur cietes, un noteiktas ogas var būt un tām vajadzētu būt lielai daļai šo diētu.

Ir svarīgi atcerēties, ka, ja ilgāku laiku uzturaties diētā, piemēram, iepriekšminētajā, jums ir jānodrošina, ka jūs saņemat nepieciešamās barības vielas. Neapstrādāti vegāni dažreiz nesaņem pietiekami daudz olbaltumvielu un B vitamīnu, savukārt Atkinsa diētas cilvēki aizcietējumiem beidzas, jo viņi neēd pietiekami daudz dārzeņu un šķiedrvielu (un apmēram katrs pētījums, kas jebkad veikts, liecina, ka šķiedra ir laba jūsu veselībai).

Sulas badošanās

Vēl viens veids, kā ātri zaudēt svaru, ir sulas badošanās. Tomēr tas ir kaut kas, kas, iespējams, jādara ar ārsta uzraudzību.

Sulu gavēni ir iecienījuši tādi cilvēki kā Džeisons Vale, kuri piedāvā rekolekcijas, kur dodaties uz sulas pasniegšanu, kā arī grāmatas par to, kā un kādiem vingrinājumiem, ieskaitot receptes.

Daži cilvēki saka, ka sulu gavēņi neveicina veselību, un no tiem vajadzētu izvairīties, taču ir grūti apgalvot, ka ieguvumi veselībai ir tie, kas tos izmēģinājuši ilgāku laika periodu.

Laba vieta, kur sākt, ja jūs interesē ātri pagatavot sulu, ir noskatīties Džeisona Vales dokumentālo filmu par šo tēmu, kā arī Džo Krusta filmu “Slimi tauki un gandrīz vai miruši” - cilvēku, kurš visu savu dzīvi mainīja ar sulu palīdzību.

Ņemiet vērā, ka sulas pasniegšana ir īslaicīga. Lai gan daži cilvēki tos ir darījuši vairākus mēnešus, jums jāpārliecinās, ka jūs tos nedarat pārāk ilgi iespējamā veselības apdraudējuma dēļ. Iespējams, vēlēsities šajā laikā veikt arī asins analīzes un citas medicīniskās pārbaudes, lai izmērītu progresu. To izdarīja daudzi cilvēki, kuri beidza rakstīt grāmatas vai filmēt par tēmu - tādā veidā viņi varēja pārliecināties, ka viņiem ir pierādījumi par viņu veselības norādēm.

Diēta un ilgmūžība

Tagad šis ir raksts par vēdera tauku zaudēšanu, bet es gribu pateikt vispārīgu vārdu par diētām un diētas ievērošanu, kā arī dažiem cilvēkiem, kuri vēlas ātri zaudēt taukus, iestrēdzis uztura aspekts.

Esmu daudz lasījusi par dažādām diētām saistībā ar veselību un sāku sajaukt tur esošo informāciju. Viena grāmata apgalvo, ka vegānu diēta ir vislabākā jūsu veselībai, to papildinot ar daudziem pētījumiem. Citā grāmatā teikts, ka diētas, kurā ir daudz dzīvnieku olbaltumvielu un zems graudu daudzums, veselība ir vislabākā, to papildinot arī ar daudziem pētījumiem. Kas mani mulsināja, jo diētas bija diezgan polāras viena pret otru. Vienīgais, kas viņiem bija kopīgs, bija tas, ka viņi izrakstīja veselus dabīgus pārtikas produktus - neko nepārstrādātu, neko bez piedevām.

Man radās interese par to, kā uzturs ietekmē ilgmūžību, un es sāku googlēt vidējo dzīves ilgumu dažādās pasaules daļās, paturot prātā, ka daudzi citi faktori ietekmē ilgmūžību. Tas ir tad, kad es saskāros ar kaut ko, ko sauc par “zilajām zonām”. Zilās zonas ir reģioni pasaulē, kur cilvēki dzīvo ilgāk nekā parasti. Citiem vārdiem sakot: šīs ir vietas, kur parasti sasniedz 100 gadu vecumu.

Aplūkojot zilās zonas, es atklāju, ka daudzi (lai arī ne visi) cilvēki ēda diētas ar augstu pākšaugu un dārzeņu daudzumu un ar zemu gaļas daudzumu. Viņi ēda mājās vārītus un nepārstrādātus ēdienus. Bieži vien organiski. Pie citiem faktoriem piederēja zems stresa līmenis, fiziskā aktivitāte kā ikdienas sastāvdaļa (piemēram, pastaigas, dārzkopība, sabiedriskās aktivitātes utt.), Kopības sajūta un ģimenes izvirzīšana pirmajā vietā.

Ja vēlaties uzzināt vairāk par zilajām zonām, varat ielūkoties Wikipedia vai izlasīt Danas Buettneres grāmatu par tām. Pagaidām paturiet prātā, ka pārāk ilgas diētas ievērošana var nebūt ilgstošs risinājums.

Padomi vēdera tauku zaudēšanai ar uzturu

Avots

Pieņemsim, ka jūs nevēlaties mainīt ārkārtas diētas, bet gan vienkārši ēst dabīgu, veselīgu pārtiku. Kādi ir daži padomi, kā zaudēt svaru šāda veida diētas gadījumā?

• Starp ēdienreizēm dzeriet daudz ūdens, jo tas nomāc badu. Bieži vien, kad ēdam, mēs vienkārši esam izslāpuši.
• Ēdiet salātus pirms katras ēdienreizes; tas piepildīs jūs un neļaus jums izsisties no pārtikas produktiem ar augstāku kaloriju daudzumu.
• Neēdiet neko četras piecas stundas pirms gulētiešanas.
• Izvairieties no pārāk daudz saldu un cieti saturošu pārtikas produktu (piemēram, kartupeļu), kā arī no pārāk daudziem graudiem. Ja vēlaties izmantot saldinātāju, izmēģiniet ksilītu vai steviju (pēdējam ir dīvaina pēcgarša, tāpēc izmantojiet tos ēdienos, kuru garša ir maskēta, un, ja nepieciešams, izmantojiet tos ar ksilītu, medu vai kļavu sīrupu).
• Atļaujiet sev vienu dienu nedēļā, kad jūs ēdat visu, kas jums liekas; redzēt to kā ārstēt.

Vingrinājums

Otrs “lielākais”, kad runa ir par vēdera tauku zaudēšanu, ir fiziskā slodze. Lai iegūtu tonizētu kuņģi, tas palīdz vēdera muskuļiem darboties. Lai zaudētu ķermeņa tauku daudzumu kopumā, palīdzēs kardio un spēka treniņš. Uzmanieties, ka muskuļi sver vairāk nekā tauki un ka jūsu svars nebūt nenozīmē, cik daudz tauku vai iekšējo (slikto) ķermeņa tauku jums ir. Turklāt muskuļi palīdzēs izsūknēt asinis ap ķermeni, piegādājot skābekli dažādām ķermeņa daļām un orgāniem, kas ir nepieciešams veselībai. Kardio palīdzēs pazemināt sirdsdarbības ritmu miera stāvoklī, kas arī ir labi. Un tas ir tikai virsmas skrāpēšana - mērens vingrinājums ir izrādījies labs gandrīz visam, kas skar veselību.

Vēl viens iemesls regulāri vingrot ir tas, ka tas ietekmē ķīmiskās vielas jūsu smadzenēs, atbrīvojot ķimikālijas, kas liek jums justies laimīgiem (“laimes hormoni”). Kā jau iepriekš tika runāts, būt laimīgam nozīmē izvairīties no ēdiena lietošanas garastāvokļa paaugstināšanai (lai gan ir pilnīgi labi, ja Benu un Džeriju cūciņa izlaiž, kad esi šķīrusies ar kādu cilvēku. Apvienojumā ar romantiskām komēdijām tā ir pilnīga dzīvības glābšana - kā kamēr tam seko veselīgi ieradumi!).

Viena lieta, kurai jāuzmanās, kļūst atkarīga no vingrošanas. Stunda dienā ir veselīga. Mēģināt aizmirst savas problēmas, pastāvīgi vingrojot, tas nav.

Kāda veida vingrinājumi sadedzinās vēderu?

Kraukšķ, vai ne? Darbs ar abs ... bet tā nav taisnība! Kardio palīdzēs samazināt vēdera taukus vairāk nekā jebkurš cits vingrinājums. Lai iegūtu tonizētu vēderu, jums nāksies vingrot ar abs, taču vispirms apskatīsim kardio.

Sirds

Avots

Ejot, braucot ar velosipēdu, skrienot, dejojot, peldoties, nodarbojoties ar ģimenes mākslu, praktizējot hatha jogu, veicot pilates un citus aerobikas vingrinājumus, jūs sadedzināt taukus. Tas ir visefektīvākais tauku zaudēšanas veids visā ķermenī. Jūs nevarat atlasīt vienu noteiktu apgabalu, lai tur dedzinātu taukus.

Runājot par vēdera taukiem, vissvarīgākie tauki, no kuriem atbrīvoties, ir jūsu iekšējie tauki. Tie ir tauki, kurus jūs nevarat redzēt, bet gan tas, kas ieskauj jūsu orgānus. Šāda veida tauki bieži ir slikta uztura, stresa un fiziskās aktivitātes trūkuma rezultāts. Neviens daudzums kraukšķu vien netiks atbrīvots no šāda veida taukiem - jums ir jālieto sirds.

Īsi vingrinājumu bursi

Avots

Viena lieta, kas varētu ienākt prātā uzreiz, dzirdot, ka vajadzētu vairāk vingrināties, ir “laika trūkums”. Vingrošanai nav nepieciešams tik daudz laika, bet tas ir labi pavadīts laiks. Ja to nedarīsit, jūs pavadīsit daudz vairāk laika slimojot. Zinot, ka jūs varat novērst depresiju, sirds un asinsvadu slimības, diabētu un, iespējams, pat vēzi, vajadzētu būt pietiekamam iemesls, lai 30–60 minūtes dienā pavadītu vingrojot.

Tims Ferississ grāmatā “4 stundu ķermenis” runā par divu minūšu vingrinājumu veikšanu pirms katras ēdienreizes. Viņš saka, ka, ja jūs strādājat ar muskuļiem tieši pirms ēšanas, ķermenis pievērsīsies vairāk muskuļu veidošanai, saņemot barības vielas, nevis vairāk tauku.

Šeit ir daži padomi, kā to viegli iekļaut aizņemtajā grafikā:

• Pusdienu pārtraukumā dodieties piecpadsmit minūšu garā pastaigā. Tas ne tikai ļaus jūsu asinīm sūknēt, bet arī ļaus jums iegūt tik nepieciešamo D vitamīnu, pateicoties saules iedarbībai.
• Ja jums ir darbs, kas prasa lielāko dienas daļu sēdēt, piecelties reizi stundā, lai izstieptu kājas; pagatavojiet zāļu tēju, staigājiet pa biroju, dodieties uz vannas istabu… lai ko jūs darītu: pārvietojieties.
• Pirms katras ēdienreizes veiciet Tima Ferissa ieteiktos divu minūšu vingrinājumus no 4 stundu ķermeņa. Nav attaisnojuma šo vingrinājumu neveikšanai, jo tos var izdarīt jebkur - darbā tos var darīt arī vannas istabā! Jūs varat veikt arī citas divu minūšu vingrošanas kārtības - vienkārši salieciet kopā visas kustības, kuras, jūsuprāt, iekļaus visas lielākās muskuļu grupas. Nekautrējieties tos darīt arī citā laikā dienas laikā. Jūs pat varat darīt šīs lietas ēdiena gatavošanas laikā (es bieži vingroju kājām, gatavojot traukus; jums ir jābūt kādai unikālai ķiķenei), vai kāpēc gan nedejot un gatavot ēdienu?
• Ja esat mājās, ieslēdziet radio un dejojiet vienu vai divas dziesmas.
• Novietojiet savu automašīnu vai izkāpiet no autobusa nedaudz tālāk, nekā parasti.
• Noskrieniet pa pāris kāpnēm; ja jums ir mājās kāpnes, ik pēc brīža paņemiet pārtraukumu un vienkārši vienu vai divas reizes vienkārši skrieniet augšup un lejup. Ja iespējams, arī ejiet pa kāpnēm vai eskalatoriem ārā un apmēram.
• Sāciet savu dienu ar desmit minūšu treniņu un stiepties; tas ir lielisks veids, kā pamosties.
• Apvienojiet kardio ar kaut ko sabiedrisku, piemēram, dodieties pārgājienā ar draugiem vai dodieties pastaigā un piknikā pludmalē. Peintbols, kāpšana, sērfošana, šķēršļu joslas, pludmales volejbols, deju ballītes (piemēram, šūpoļu dejas vai latīņu ballītes) utt. Ir visas ļoti aktīvās lietas, ko varat darīt kopā ar draugiem.

Celtniecības muskuļi

Avots

Muskuļu stiprināšana arī palīdzēs sadedzināt vēdera taukus, jo muskuļa uzturēšanai ir vajadzīgas kalorijas. Tas nozīmē, ka jo vairāk muskuļu jums ir, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit. Lieki piebilst, ka tas arī palīdzēs nodrošināt, ka ēdamais ēdiens nepārvēršas taukos.

Ja jūs apmeklējat sporta zāli dažas reizes nedēļā, trenējoties ar svaru, tas var ievērojami palielināt jūsu muskuļu masu. Ir vingrinājumi, kurus varat veikt arī bez svara, kas var palīdzēt veidot muskuļus. Kreuzumi, push-up, tupēšana utt. Visi palīdz stiprināties muskuļos, ja veicat pāris atkārtojumus no katra.

Tur ir daudz programmu, kas palīdz veidot muskuļus. Varat izmantot videoklipus, kas atrodami vietnē YouTube, kā arī DVD un lejupielādes. Pie populārākajiem pieder Shaun T., DDT Yoga un P90X. Ja jūs google kādu no šīm programmām kopā ar “iedvesmojošu pārveidi”, jūs atradīsit iedvesmu.Viens piemērs ir Artūrs Boormans, Vjetnamas veterāns, kurš nevarēja staigāt, līdz viņš sāka nodarboties ar DDP jogu. (Un nē: es nesaņemu samaksu par šo personu / programmu reklamēšanu.)

Ab vingrinājumi

Avots

Kaut arī ab vingrinājumi netiks vērsti tieši uz vēdera taukiem, tie palīdzēs kopumā sadedzināt taukus un darbināt abs, kas tos tonizēs. Ja vēlaties iegūt sešu paciņu, jums jādarbojas ar abs.

Darbs ar savu abs ir saistīts ne tikai ar sēdēšanu / gurkstēšanu. Jūs strādājat ar savu abs, kad staigājat, it īpaši, kad staigājat strauji, velkot sevi uz augšu, kā to darāt, un saglabājot savu abs stingru (citiem vārdiem sakot: nelieciet un pilnībā neatslābiniet abs, staigājot!).

Veicot dēļu, kā arī veicot push ups, darbosies arī jūsu abs, tāpat kā daudzi pilates un deju vingrinājumi. Ja jums šķiet, ka kraukšķi ir garlaicīgi, tā vietā varat izmēģināt vēderdejas! Tas noteikti ir radošāks, un jūs, iespējams, vienkārši savaldzināsit kādu procesu….

Abs ir svarīgi, jo tie ir jūsu ķermeņa centrs. Viņi kopā ar muguras muskuļiem tiek dēvēti par jūsu kodolu. Dejotājiem atkal un atkal tiek runāts, lai stiprinātu viņu kodolu.

Lai tonizētu visus ab muskuļus, jums jāveic dažādi ab vingrinājumi. Izņemot regulāras saraušanās, izmēģiniet tos, kur vērpjat (ja turat rokas aiz galvas un guļat guļus stāvoklī, tad labajam elkonim jāpieskaras jūsu kreisajam ceļam, kad tu nāks klajā). Veiciet arī vingrinājumus, kur jūs paceļat kājas uz augšu, nevis pastāvīgi pievelciet rumpi kājām.

Ļoti labs treniņš jūsu abs ārstēšanai ir Tonija Hortona “Ab Ripper X” (tas šobrīd ir bez maksas pieejams Hortona lapā; vienkārši ritiniet līdz lapas apakšai). Tas prasa apmēram 15-20 minūtes (tas notiek ātrāk, kad iemācāties vingrinājumus, un jums nav jāklausās Hortona saruna katrā no tām), un tas dod jūsu abs ļoti rūpīgu treniņu. Tik pamatīgs, ka nākamajā dienā jūs, iespējams, nevarētu stāvēt taisni. Ja jums šajā dienā nav 20 minūšu, jūs joprojām varat veikt vingrinājumus, tikai mazāk par katru no tiem.

Tāpat kā jebkurai muskuļu grupai, jums nevajadzētu katru dienu intensīvi trenēt abs. Pietiek ar divām līdz četrām reizēm nedēļā. Starp tām veiciet kardio, piemēram, ņiprāku staigāšanu (jūsu abs arī no tā iegūs treniņu, tikai ne tik intensīvi) vai peldēšanu.

Kā neizkrist no bandwagon

Kad mēs sākam kaut ko jaunu, piemēram, vairāk vingrojam vai veselīgāk ēdam, iespējams, ka kādā brīdī mēs nokritīsim no vagoniņa. Varbūt mēs dodamies atvaļinājumā, un, kad atgriezīsimies, mūs vairs nemotivē, vai arī mums ir grūts periods darbā, un viss, ko mēs darām, ir darbs. Ir nedēļas, kad vingrošana un došanās mājās gatavot veselīgus ēdienus varētu nebūt mūsu pirmā prioritāte. Tas ir labi. Svarīgi ir atgriezties pie tā, cik drīz vien iespējams.

Ir arī daži padomi, kā pieturēties pie veiktajām dzīvesveida izmaiņām, tāpēc apskatīsim tos.

Neveiciet pārāk drīz

Ja naktī nolemjat kļūt par jēlu vegānu, kurš stundu stundu dienā vingro, kad šobrīd vispār neveicat vingrinājumus un ēdat uzturu, kas galvenokārt ir cepta, jūs, visticamāk, piedzīvosit neveiksmes. Dažiem darbojas “aukstais tītars”, bet lielākajai daļai no mums tas ir milzīgs, pielāgojoties nakts laikā pilnīgi jaunam uzturam un treniņu režīmam. Pārtika faktiski ir līdzīga narkotikām: kad jūs pirmo reizi atsakāties no sliktajiem taukiem un pārstrādātā cukura, rodas izdalīšanās simptomi. Ja jūsu uzturs naktī mainās no ļoti slikta uz patiešām labu, divas nedēļas jums var rasties galvassāpes. Daudzi cilvēki ir ziņojuši arī par tādu kļūdu pieķeršanu kā saaukstēšanās vai gripa, kad ķermenis veic detoksikāciju. Turklāt, pārejot no diētas ar ļoti mazu šķiedrvielu daudzumu uz daudz šķiedrvielu, iespējams, izraisīs caureju.

Visproblemātiskākā daļa ne vienmēr ir tā, ka ķermenis izjūt dažādus simptomus, bet gan tas, ka, mainot uzturu, jūs sākotnēji varbūt neesat izdomājis, ko ēst. Pēkšņi jums ir jādomā par ēdienu izveidi trīs reizes dienā, ko jūs nekad neesat izveidojis. Tas prasa daudz laika un enerģijas, ja vien jūs nevarat atļauties iegādāties gatavus ēdienus un paēst restorānos.

Mans ieteikums, mainot diētu, ir sistemātiski sākt likvidēt / mainīt dažādus pārtikas produktus. Piemēram, pirmajā nedēļā izgrieziet rafinētus cukurus un pārslēdziet visus graudus uz pilngraudu šķirni (brūnie rīsi, pilngraudu maize un makaroni utt.). Tas nozīmē, ka, ja jūs esat pieraduši ēst kūku katru dienu (rafinēts cukurs un rafinēti milti), jums jāatrod cita, veselīgāka uzkoda. Tāpat jums, iespējams, vajadzēs apmainīt saldinātāju, kuru lietojat kafijai, kādus graudus lietojat vakariņās un kādu maizi izmantojat savām sviestmaizēm. Tas ir diezgan maz izmaiņu tieši tur!

Varat arī izvēlēties mainīt to vienā ēdienreizē un vienā dzērienā. Pirmajā nedēļā mainiet brokastu ieradumus, otrajā - pusdienas un trešajā - vakariņas. Pēc tam nomainiet uzkodas un to, kādus dzērienus dzerat.

Runājot par vingrinājumiem, pārejot no tā, ka vispār neveicu vingrinājumus, uz stundu pavadīšanu sporta zālē katru dienu un dodoties pastaigā pusdienu laikā, tas varētu justies kā izaicinājums. Labāk ir sākt ar vienas nedēļas pastaigu pusdienās, bet nākamajā nedēļā - divas dienas sporta zālē. Nedēļu pēc tam jūs varat veikt rīta iesildīšanos, kad piecelties, ikdienas pastaigas pusdienlaikā un trīs dienas sporta zālē.

Ja tas neizdodas

Avots

Varbūt arī jūs atradīsit, ka trenažieru zāle jums nedarbojas, jo jums nav laika tur aiziet, palikt stundu un tad atkal doties mājās. Izrādās, ka esat bijis laika optimists, un jums vienkārši nav šī laika.Tad jums jāatrod cits risinājums. Varbūt izmēģiniet īsākus vingrinājumus P90X, kā arī Shaun T’s 25T treniņus, kuri, kā jūs uzminējāt, ilgst 25 minūtes katrs. Tādā veidā jums nav jābrauc uz sporta zāli un 25 minūtes pavadāt vingrojot, nevis vienu stundu.

Gluži pretēji, var izrādīties, ka jums nepatīk vingrot patstāvīgi, un vienīgais veids, kā gūt motivāciju, ir pievienoties grupas vingrinājumiem sporta zālē vai nodarboties ar dejām, ģimenes mākslu, jogu utt. Varbūt jums labāk patīk doties uz salsas naktis vietējā klubā un pastaigas pa pilsētu ar draugiem - tas arī ir lieliski. Tikai pārliecinieties, ka jūs pārvietojaties daudz! Iesaistīt mazliet spēka treniņus ir arī ļoti labi, tāpēc varbūt tieši šeit jūs varat piespiest sevi darīt desmit minūtes dienā dažādām muskuļu grupām vai doties nedēļā uz sporta zāli, lai trenētos ar svariem.

Vienkārši eksperimentējiet un atrodiet to, kas jums der. Jums jābūt elastīgam un jāmeklē risinājumi, nevis jāatsakās, tiklīdz esat saskāries ar ceļa sasitumu.

Cūka ārā un atpūšas

Jums nav jāvingro katru dienu; ir svarīgi veikt pārtraukumus, pretējā gadījumā jūs ātri nogurstat. Ja vingrojat piecas reizes nedēļā un jūtaties kā atlikušās divas dienas pavadāt ar draugiem, izklaidējoties ar viņiem, tad dariet to.

Tāpat ir lieliski, ja vienu reizi nedēļā ēdat visu, ko vēlaties, vai drauga dzimšanas dienas ballītē varat ieturēt kūku. Svarīgi ir iemācīties atšķirību starp vienu vai diviem kārumiem nedēļā un desmit kārumiem nedēļā.

Ja rodas problēmas izsekot ēdienam un fiziskiem vingrinājumiem, ja konstatējat, ka šonedēļ jūs vingrojāt tikai divas reizes un ēdienkartes bija četras dienas, nevis viena vai divas, jums jāsāk dienasgrāmata. Vienkārši pierakstiet, ko jūs darāt, jo tas sagādās jums atbildību.

Noslēgumā

Kā redzat, zaudēt vēdera taukus faktiski nav tik grūti - ne tikai tad, ja pakāpeniski maināt savu dzīvesveidu un sākat iekļaut jaunas lietas jūsu labā. Un gala rezultāts ir priecīgāks un montētāks, kas jums liks justies apbrīnojamam!

NYSTV Los Angeles- The City of Fallen Angels: The Hidden Mystery of Hollywood Stars - Multi Language (Aprīlis 2024)