Hanteles vingrinājumi nav tikai puišiem. Sievietes var arī trenēties ar hanteles! Lūk, kas jums jāzina, pirms uzsākt sporta zāli.
Sievietes mēdz domāt, ka vingrošana ar hanteles sniegs viņiem patiesi vīrišķīgus bicepsus un ka no šāda veida vingrinājumiem ir jāizvairās par katru cenu. Nu, ko jūs zināt? Tas nav īsti taisnība. Vingrojot ar hanteles, jūs varat iegūt skaistas, sievišķīgi izskatīgas rokas, kā arī papildu spēku. Šeit ir 5 lietas, kas jums jāzina par hanteles vingrinājumiem sievietēm.
1. Paņemiet vieglas hanteles
Protams, jūs neņemsit uz 10 mārciņu hanteles, ja nekad iepriekš neesat vingrojis ar hanteles. Sākuma hanteles jāsver no 2 līdz 3 mārciņām.
Lai gan jūs, iespējams, fiziski varat pacelt vairāk svara, vispārējais vingrinājumu noteikums attiecas arī uz vingrinājumiem ar hanteles - sāciet lēnām un pakāpeniski palieliniet grūtības. Turklāt jūs riskējat ievainoties, paceļot smagus svarus, un saplēsti muskuļi sāp kā ellē.
Padomājiet par savām hanteles kā vingrinājumu palīglīdzekli, kas pārāk nenoslogo jūsu ķermeni. Jums jāprot veikt visi vingrinājumi, kurus jūs parasti darītu bez hanteles. Protams, lai to izdarītu, jums būs nepieciešams vēl nedaudz spēka, taču jums vajadzētu būt iespējai pacelt hanteli ar roku, nejūtoties izsmelts. Ja jūs nevarat to pacelt normāli, jūs nevarat efektīvi vingrot.
Vislabākā ideja ir iegādāties regulējamas hanteles, lai, progresējot, jūs varētu sākt strādāt ar vieglu svaru un palielināt svaru. Tie maksā nedaudz vairāk, bet tie aizņem mazāk vietas, un jūs saņemat pilnu hanteles komplektu.
2. Skartās teritorijas
Cilvēki parasti domā, ka hanteles var izmantot tikai, lai tonizētu rokas un izveidotu roku muskuļus. Tas ir pilnīgi nepareizi. Protams, paceļot hanteles, rokas tiks tonizētas, taču tas nav vienīgais, ko viņi var darīt.
Izmantojiet hanteles vingrinājumus, lai tonizētu arī muguru un pat kājas. Var domāt, ka tas ir juceklis, bet tā nav. Turpiniet lasīt un uzziniet, kā.
3. Vingrojumi rokām
Jebkura veida vingrinājumi, kas saistīti ar hanteles pacelšanu, ir labs vingrinājums jūsu rokām. Turiet rokas taisni vai salieciet elkoņus, ja kāds no šiem vingrinājumiem darbojas.
Ir milzīgs skaits vingrinājumu hantelei rokām, taču visizplatītākie ir vingrinājumi bicepsa hanteles vingrinājumiem un tricepsa hanteles vingrinājumi. Bicepsa vingrinājumi ir tie, kuros jūs paceļot hanteles un, to darot, salieciet elkoņus. Tomēr paturiet prātā, ka nekādā gadījumā nedrīkstat pacelt rokas vai ļaut elkoņiem virzīties uz priekšu. Jūsu rokas jāuztur taisnā līnijā no pleciem līdz elkoņiem. To darot, jūs varat sēdēt vai stāvēt.
Ja jums ir kāds, kurš palīdzēs vingrot, tā ir lieliska ideja veikt negatīvus bicepsa vingrinājumus. Tas nozīmē, ka kādam vajadzētu pacelt rokas tā, kā jūs pats to paceltu parastā bicepsa vingrinājuma laikā, un pēc tam jums tie jāpazemina. Punkts ir pēc iespējas lēnāk nolaist rokas, lai patiesi sajustu hanteles svaru.
Runājot par tricepsa vingrinājumiem, ļoti mazs un viegls vingrinājums varētu dot daudz laba. Stāviet taisni, novietojiet labo kāju aiz kreisās un ar kreiso roku turieties pie krēsla vai letes. Nedaudz noliecieties uz priekšu un labajā rokā turiet 2 mārciņu hanteli. Paceliet labo roku taisni aiz muguras, cik augstu vien iespējams, nepaliecoties tālāk. Atkārtojiet vingrinājumu ar kreiso roku.
4. Vingrojumi mugurai
Jebkurš hanteles vingrinājums, kas ietver roku pacelšanu virs plecu augstuma, ir pārsteidzošs vingrinājums mugurai. Vingrinājumus var kombinēt, kā vien vēlaties, ja vien tos veicat ar taisnām rokām un saliektiem elkoņiem.
- Paceliet rokas taisni, turot 2 mārciņas hanteles sev priekšā vai uz sāniem. Pārliecinieties, ka paceliet tos virs galvas vai vismaz virs pleciem.
- Novietojiet rokas uz sāniem, elkoņi ir saliekti, plecu augstumā un paceliet, līdz tie ir taisni uz augšu. Atgriezieties iepriekšējā pozīcijā un atkārtojiet vismaz 10 reizes. Nekādā gadījumā nenolaidiet rokas zem pleciem.
Lielākā daļa hanteles vingrinājumu mugurai ir izdevīgi plecu un lāpstiņu reģionam. Lai izstrādātu muguras vidu, stāviet taisni, iztaisnojiet rokas sev priekšā mazliet zem pleciem, turot 2 mārciņu hanteles. Izveidojiet pusi apļa ar katru roku, mēģinot savienot rokas aiz muguras. Atkārtojiet 15 reizes.
5. Vingrinājumi kājām
Ja jebkuram jau zināmam vingrinājumam ar kājām pievienojat hanteles, jūs nevarat noiet greizi. Tagad jūs varētu domāt: “Kā pie velna rokās tur hanteles, kas man palīdzēs trenēt kājas?” Atbilde ir vienkārša - papildu slodze.
Papildu svars jūsu rokās rada papildu slodzi jūsu ķermenim. Un, kad vingrojat kājas, turot rokās smagas hanteles, jums ir nepieciešams vairāk spēka, lai veiktu kāju vingrinājumu. Protams, nelietojiet pārāk daudz svara uzreiz, bet sāciet ar smagākām hanteles, piemēram, ar 4-5 mārciņām.
Veiciet tupus, turot rokās hanteles. Vai arī paņemiet hanteles, salieciet elkoņus, turiet tos plecu augstumā un rīkojieties šādi.
Apskatiet šo apbrīnojamo dumbells treniņa videoklipu zemāk un sagatavojieties vingrinājumiem.
Vingrinājumi ar hanteles var būt jums patiešām lieliski.Šādi vieglie vingrinājumi var palīdzēt tonizēt ķermeni un uzlabot jau esošo vingrinājumu režīmu. Izmēģiniet tos šodien un dalieties komentāros!
