Saskaņā ar Miega veselības fonda datiem 1 no 3 cilvēkiem ir vismaz viegls bezmiegs. Lūk, kā palīdzēt sev katru vakaru ātrāk aizmigt.
Miega zāles dažiem var palīdzēt, taču tās arī izraisa miegainību, reiboni, caureju, sausu muti, gāzi, grēmas, galvassāpes, pasliktināšanos nākamajā dienā, sāpes vēderā, neparastus sapņus un vājumu - un tas pat nav pilns blakusparādību saraksts! Yuck, kurš vēlas tikt galā ar visu to?
Ja jūs lietojat miegazāles, lai ātrāk gulētu un labāk gulētu, bet kuru dēļ visu dienu jūtaties satraukts, vai tiešām kaut kas šeit tiek atrisināts? Mums nevajadzētu upurēt savas dienas, lai gulētu naktī vai otrādi.
Nokļūšana gulēt
Vai jums ir grūtības naktī gulēt? Vai jums liekas, ka esat izmēģinājis visu, un jūs joprojām nejūtaties kā labi gulēt?
Ja godīgi, atbilde varētu būt vieglāka, nekā jūs domājat. Tā vietā, lai izmēģinātu miega zāles, kas tikai maskē problēmu, vai holistisku miega metodi, izmēģiniet šo miega režīmu, kas apvieno vairākas metodes, kā ātrāk aizmigt un ilgāk gulēt. Nē, aitu skaitīšana nav iekļauta. Tiešām, kurš ar to nāca klajā? Vai tas kādreiz ir darbojies kādam?
Tas ir visu šo lietu apvienojums un to ietekme kopumā, kā arī gulētiešanas kārtības atkārtošanās, kas darbosies, lai atbalstītu un mainītu jūsu gulēšanas ieradumus.
1. Darījumu saraksti
Daudziem cilvēkiem ir grūti aizmigt naktī sacīkšu prāta un nespējas dēļ nomierināt savu ķermeni un domas. Ir grūti atbrīvoties no dienas notikumiem, darba stresa, plāniem, lietām, kas jums jādara, utt. Ja jūs neļausit sevi “izslēgt”, jūs pamudīsit sevi neprātīgi pārdomāt šīs lietas naktī.
Es nekad neesmu izveidojis sarakstus vai pierakstījis lietas, bet kāds to ieteica, mēģinot atrast veidus, kā vieglāk gulēt. Ļaujiet man jums pateikt, tas tiešām palīdz! Kad esat kaut ko pierakstījis, jūsu prātam ir vieglāk ļaut aiziet un atpūsties, jo jūs neuztraucaties, ka aizmirsīsit, kā turpat uz papīra.
Es nezinu, kas tas ir par pildspalvas ievietošanu papīrā, bet tas pats nedarbojas man, ja es savu sarakstu ievietoju savā mobilajā telefonā. Es domāju, ka tas ir arī veids, kā atspiest un pārdomāt savu dienu un nākamo nedēļu. Jūsu ķermenis var būt noguris, bet jūsu prāts var sacīt ar stresa domām, tāpēc saraksta izveidošana sev ir lielisks veids, kā naktī atbrīvoties no šī stresa.
2. Melatonīns, L-Theanine un Botanicals
Šis ir maģisks sveķains vitamīnu papildinājums, ko nesen atklāju Target. Es mēģināju lietot Melatonīnu iepriekš, un tas tiešām nesniedza rezultātus, uz kuriem es cerēju. Tad es redzēju šo Melatonīna, L-Theanine un Botanicals kombināciju, ko veidojusi Olija.
Produkts tiek reklamēts kā veselīga miega cikla veicināšana. L-Theanine un Botanicals darbojas kopā ar melatonīnu, lai nomierinātu prātu un ķermeni, kā arī izraisītu dabisku miegainību. Paņemiet divus no šiem mazuļiem apmēram 30 minūtes pirms gulētiešanas (parasti šīs visas rutīnas sākumā), un jūs jutīsities gatavs kāpt gultā, pirms to zināt.
3. Karstas dušas pirms gulētiešanas
Visa šī rutīna ir paredzēta, lai jūsu ķermenis un prāts būtu mierīgā stāvoklī. Ikdienas kārtība ir noderīga, jo jūs varat sākt izslēgt smadzenes, jo nedomājat par to, kas jums jādara tālāk.
Daudziem cilvēkiem patīk pamosties no rīta un dušā, bet es esmu secinājis, ka jauka, nesadalīta, karsta duša ir mierīga dažu minūšu laikā, lai es naktī pavadītu sevi. Jūs jūtaties tīrs no ikdienas aktivitātēm, un siltums ķermenim rada miegu. Iekāpties mantiņā, nosusināt matus un uzkāpt gultā.
4. Atdzesē un sausā telpā
Pirms kāpšanas gultā noteikti pārbaudiet, vai jūsu istaba ir sausa un vēsa. Es zinu, ka es teicu, ka karstums pamudina miegu, bet tas nav lieliski, lai gulētu. Labākā vide miegam ir ērtā istabas temperatūrā ar nelielu mitrumu vai bez tā. Nevienam nepatīk pamodināt svīšanu savās palagos. Tāpēc pārliecinieties, vai jūsu istabā ir daudz gaisa cirkulācijas.
5. Izlasi grāmatu
Tagad neņemiet ārā tālruni, lai pārbaudītu savu Instagram. Es zinu, ka tas ir vilinoši, un atzīšos, es kādu laiku boikotēju šo padomu, jo esmu tikai tik ļoti atkarīgs no sava telefona. Tomēr, tiklīdz es sāku naktī uzņemt grāmatu un lasīt pat desmit vai piecpadsmit minūtes pirms gulētiešanas, tas ievērojami mainīja, cik ātri es aizmigu. Mēs visu dienu strādājam pie elektronikas; pirms gulētiešanas dodiet acīm un prātam nelielu pārtraukumu!
6. Tējas tase
Kamēr jūs lasāt, pagatavojiet sev tasi tējas. Pārliecinieties, ka tajā nav kofeīna. Tējas dzeršana ir vēl viena sildoša, miega pamudinoša metode. Šis rituāls, ņemot dušu, gatavojoties gultai, lasot, dzerot tēju, ir svarīgs, jo jūs veltāt laiku, lai ķermenis un prāts būtu gatavs gultai. Dažiem cilvēkiem miegs nenāk tik vienkārši, un tas ir labi, taču jums ir jāizdomā, kas jums noder, jo jūs nevarat vienkārši būt noguris visu dienu.
7. Baltais troksnis
Nākamā lieta, kas būtiski ietekmēja manas gulēšanas spējas, bija baltā trokšņa ieviešana manā guļamistabā. Ir pierādīts, ka baltais troksnis palīdz cilvēkiem nokrist un aizmigt. Ja esat viegli gulētājs, skaņas visu nakti ietekmē vairāk.Jūsu smadzenes turpina reģistrēt un apstrādāt skaņas, un trokšņi var jūs pamodināt vai izraisīt rūsu miega laikā, kas dažreiz var izraisīt asinsspiediena vai sirdsdarbības ātruma paaugstināšanos. Jo vairāk jūs pārvietojaties miega ciklu laikā, jo sliktāks miegs jums rodas.
Ir bezmaksas iOS lietotne ar nosaukumu Miega spilvens, kas nodrošina dažādas dažādas dabas skaņas un citus baltus trokšņus, lai atskaņotu visu nakti vai taimerī, kas izslēgsies. Es klausos vienmērīgu lietu; tas tiešām ir uzlabojis manu miegu!
8. Miega maska
Vēl viena lieta, kas patiešām var uzlabot jūsu miega kvalitāti, ir miega maska. Miega maskā nav jāiegulda daudz naudas vai domu. Heck, vienā brīdī es nevarēju atrast mīnu un es vienkārši aptinu t-kreklu ap galvu. Tur ir daudz dažādu miega masku veidu un stilu; jums vienkārši jāizvēlas tas, kas jums patīk.
Faktiskā miega maska palīdz piespiest acis palikt aizvērtām visu nakti. Tas palīdz, jo acis visu nakti uzņem gaismas kustības, kas var izraisīt to atvēršanu, pamodinot jūs. Acu maska palīdz acu muskuļiem atpūsties mazliet vairāk nekā parasti, jo jūs zemapziņā neesat tik ļoti noraizējies par acu atvēršanu.
Miega maskā, kuru izmantoju, iekšpusē ir maz pērlīšu, kas palīdz ar galvassāpēm un deguna blakusdobumu problēmām, jo tā rada zināmu spiedienu uz šo zonu un mīkstina to guļot. Tas ir labākais! Turklāt tas ir ļoti lēts vietnē Amazon.
9. Labi gulēt
Visbeidzot, ja jums patiešām ir patiešām grūti gulēt - es domāju, kad es saskaitīšu, cik stundas līdz pamodināšanai - šī bezmaksas iOS lietotne ar nosaukumu Sleep Well ir paredzēta jums. Tā ir audio lietotne, kas darbojas, lai izārstētu bezmiegu, izmantojot hipnozi. Izklausās mazliet kooky, vai ne? Es esmu šeit, lai jums jums uzreiz pateiktu, ka tas darbojas!
Lai tā pareizi darbotos, jums ir jāvalkā austiņas. Ierakstā dzirdama sievietes balss, kas nomierinoši mudina jūs beidzot aiziet gulēt. Es biju ļoti skeptiski noskaņots, taču nekad neesmu dzirdējis pat ieraksta beigas (jo esmu aizmidzis) - tas ir tik labi! Lietotne arī apgalvo, ka, jo vairāk jūs klausīsities, jo laika gaitā jūsu miega paradumi un modeļi uzlabosies.
Tātad jums tas ir, bezmiegs. Šovakar izmēģiniet šo rutīnu vai vismaz tās jomas, kuras jums izskatās pievilcīgas. Centieties nonākt mierīgā garīgā stāvoklī un paņemiet to pusstundu pirms gulētiešanas, lai būtu mazliet laika.
Jūsu miegs ir viena no vissvarīgākajām jūsu veselības lietām. Neslēpjiet problēmu, izlecot dažas tabletes; izdomāt, kā pārveidot gulēšanas veidu. Ikviens ir pelnījis labu nakti gulēt un katru rītu pamosties gultas labajā pusē!
Vai kādam no jums ir veicies ar šiem padomiem? Kas ir strādājis iepriekš, lai palīdzētu jums gulēt un gulēt? Vai kādam ir stāsts par to, kā viņi pārveidoja savus gulēšanas modeļus?
