Viņi ir veselīgi un garšīgi. Ko gan vairāk meitene varētu vēlēties? Jūs esat par viņiem dzirdējis un, iespējams, pat izmēģinājāt tos restorānos, bet tagad ir laiks ienest bulguru, kuskusu un kvinoju jūsu virtuvē.
Šķiet, ka katru reizi, kad apgriezīsities, ir jauna diētas iedoma. Tas liek domāt, ka jūs ēdat tikai olbaltumvielas, bet otrs - augļi un dārzeņi, bet nākamais vēlas, lai jūs nebūtu ogļhidrātu.
Tomēr eksperti, tāpat kā ārsti un cilvēki, kas trenējas uztura jomā, parasti piekrīt, ka veselīga, sabalansēta uztura uzturēšanai jums ir nepieciešams visu pārtikas veidu līdzsvars. Viltība ir labas pārtikas izvēles izdarīšanā.
Es esmu pirmais, kurš atzīst, ka man ir nopietns salds zobs, un es vienmēr gaidu desertu. Tāpēc es cenšos izdarīt veselīgu izvēli citos uztura aspektos, lai mēģinātu kompensēt manas indulgences.
Visticamāk, nekas nelīdzēs dzimšanas dienas tortei šonedēļ, bet tas bija katra kalorijas kodiena vērts.
Man patīk ogļhidrāti, īpaši maize un ceptas preces. Man, tāpat kā visiem citiem, ir teikts, ka bagātināti baltie milti ir slikta izvēle, tāpat kā maize pie galda. Atrodiet veselus graudus, kas jums patīk, viņi mudina.
Problēma ir tā, ka es patiešām neesmu pilngraudu vai brūno rīsu cienītājs. Man patīk baltie rīsi un baltmaize. Garlaicīgi, es zinu.
Tad kāds man audzētavas klubā ienesa kvinojas salātus uz poda veiksmi un es iemīlējos. Tas bija dievišķi.
Tātad, jūs varat iedomāties manu sajūsmu, kad es atklāju, ka tas ne tikai garšoja labi, bet arī bija ārkārtīgi labs jums. Tas noveda pie tā, ka es sāku pētīt mazāk zināmos, vismaz ārpus veselīgas pārtikas apļus, graudus un sēklas.
Lielāko daļu var viegli izmantot rīsu un dažos gadījumos makaronu vietā.
Šeit ir dažas receptes, kuras varat izmantot, lai to izmēģinātu.
# 1: Bulgur
avotsDaudziem no mums bulguru kvieši ir saistīti ar Tuvo Austrumu virtuvi un jo īpaši ar tabbouleh. Bulgur ir riekstu aromāts, un to var ļoti viegli izmantot kā rīsu aizstājēju.
Tas ir vesels grauds, kas ir sašķelts un daļēji vārīts. Tas ir pieejams dažādos veidos, ieskaitot tūlītēju bulguru (tā pagatavošana prasa mazāk nekā 5 minūtes), tāpēc pārliecinieties, ka uzmanīgi izlasāt iepakojumu un iegūstat savai receptei piemērotāko veidu.
No veselības viedokļa tajā ir daudz šķiedrvielu, ar zemu tauku un kaloriju daudzumu. Tas nav bez lipekļa, bet tas ir lielisks papildinājums vegānu diētai.
Dienvidrietumu Bulgur kviešu pilafs ar kukurūzu un tomātiem
Šī recepte ir atļauta no Kviešu pārtikas padomes.
- 3/4 glāzes bulgur kviešu, nevārīti
- 1 1/3 tases ūdens
- 1 tējk sāls
- 1 glāze svaigas vai saldētas kukurūzas, atkausēta un nosusināta - ja lieto svaigu, sautē eļļā 5–10 minūtes līdz maigai
- 1 ēdamk. Olīveļļas
- 1 pinti ķiršu tomātu, uz pusi
- 1/3 glāzes kausiņu, sasmalcināti
- 2 ēdamk sarkanvīna etiķa
- 1 tējk piparu
Lielā, sausā katliņā uz vidējas uguns grauzdējiet bulgur kviešus apmēram 5-10 minūtes, līdz tie viegli brūni. Pievieno ūdeni un sāli un uzvāra.
Samaziniet siltumu, pārklājiet un vāra uz lēnas uguns 5-10 minūtes vai līdz ūdens uzsūcas. Noņemiet no uguns un ļaujiet nostāvēties 10 minūtes, šajā laikā atstājiet to pārklātu.
Tālāk pārvietojiet to bļodā un ievietojiet ledusskapī, lai atdzesētu. Pēc atdzesēšanas pievienojiet atlikušās sastāvdaļas un samaisiet. Atgrieziet to ledusskapī, līdz tas ir pilnībā atdzisis.
# 2: kuskuss
Kuskuss, iespējams, ir vispazīstamākais no trim graudiem, kurus mēs aplūkojam šajā rakstā. Tas nav arī tik veselīgi kā bulgur vai quinoa. Lai arī tas ir olbaltumvielu avots, pārējie divi ir labāki olbaltumvielu avoti un tajos ir vairāk šķiedrvielu.
Lai gan tajā joprojām ir rīsi, tas ir lieliski garšo. Tāpat kā bulgur, ir vairākas dažādas šķirnes, un, ja rodas izdevība, jums vajadzētu tās izpētīt visas. Labākais no ķekara ir Izraēlas vai Jeruzalemes pērļu kuskuss.
Tā kā tas nāk no kviešu mannas putraimi, kuskuss ir vegāns, bet nesatur lipekli.
Pats par sevi, kuskuss ir mīlīgs, bet tas skaisti uztver citas garšas, un, pienācīgi pagaršots, ir tiešām lielisks.
Saulē kaltētu tomātu bazilika kuskuss
avotsŠī recepte nāk no Peggy Trowbridge Filippone.
- 2 tases vistas buljona
- ¼ tējk. Ķiploku pulvera
- 1 iepakojums (10 unces) 5 minūšu vienkāršs kuskuss
- ½ glāzes saulē kaltētu tomātu (vēlams eļļā iesaiņotu), notecinātu un sagrieztu kubiņos
- ¼ glāzē sagrieztu zaļo sīpolu (sīpoliņu), iekļauti topi
- 2 TB svaiga bazilika, malta
- 2 TB saulē kaltēta tomātu vinaigrette (veikalā nopirkta)
- Sāls un pipari pēc garšas
Vāra buljonu uzvāra un pievieno ķiploku pulveri. Ievietojiet kuskusu karstumizturīgā bļodā un pievienojiet tam vistas buljona maisījumu. Pārklājiet un ļaujiet tai tvaicēt piecas minūtes, līdz kuskuss ir maigs.
Pūka to ar dakšiņu un pievieno atlikušās sastāvdaļas. Rūpīgi samaisiet un atkal pūciet. Var pasniegt karstu vai istabas temperatūrā.
# 3: Kvinoja
Kvīnai ir arī riekstu aromāts. Tā ir zvaigzne veselības departamentā ar lielu daudzumu olbaltumvielu un šķiedrvielu un deviņām neaizvietojamām aminoskābēm.
Tam ir zems glikēmiskais indekss un tas nodrošina pilnīgu olbaltumvielu daudzumu, tāpēc veģetāriešiem nav vajadzīgas pupas vai citi pievienoti proteīni, lai apmierinātu viņu uztura vajadzības.
Tas ir ideāli piemērots vegānu diētām, un tas nesatur lipekli. Tas ir arī mans iecienītākais no jaunajiem graudiem, kurus esmu izmēģinājis.
Tas gatavo salīdzinoši ātri, un to kļūst arvien vieglāk atrast jūsu pārtikas preču veikalā. Pats labākais, ka jūs to varat ēst pats, un tas nav mīlīgs. Varat to pievienot arī citiem ēdieniem tāpat kā rīsiem vai citiem graudiem, un tas labi darbosies.
Ķiploku kvinoja ar parmezāna sieru
avotsŠī recepte ir Jolinda Hackett pieklājīga.
- 1 TB sviesta
- 1 mazs dzeltens sīpols, sagriezts kubiņos
- 3-4 ķiploka daiviņas, maltas
- 2 tases dārzeņu buljona
- 1 glāze nevārītas kvinojas
- ¼ tējk. Sāls vai pēc garšas
- ¼ glāzes parmezāna siera
Vidēji augstā siltumā sautējiet ķiplokus un sīpolus sviestā līdz mīkstumam. Samaziniet siltumu līdz vidēji zemam. Pievienojiet dārzeņu buljonu un kvinoju un pārklājiet.
Ļaujiet vārīties apmēram 15 minūtes, līdz šķidrums lielākoties uzsūcas. Noņemiet no uguns un samaisiet, lai atlikušais šķidrums būtu vienmērīgi sadalīts. Sezona ar sāli un pa virsu ar Parmesan sieru.
Jūtieties maisījumam pievienot citus dārzeņus, piemēram, zaļās pupiņas.
Veģetārā Kvinoja pildījums
Šī ir vēl viena Džolindas Haketas recepte.
Pildījums, iespējams, ir mana mīļākā Pateicības dienas maltītes sastāvdaļa. Šī recepte padara to nedaudz veselīgāku nekā tradicionālā, bet tikpat garšīga.
- 1 glāze quinoa
- 2 ½ tases dārzeņu buljona
- 2 lauru lapas
- 1 dzeltens sīpols, sagriezts kubiņos
- 1 ribu selerijas, sasmalcinātas
- 2 ķiploka daiviņas, maltas
- ½ tase sagrieztu sēņu
- 2 TB sviesta
- 1 tējk timiāns
- ½ tējk salvijas
- ½ tējk sāls
- ¼ tējk. Melno piparu
- 6 šķēlēs žāvētas vai viegli grauzdētas maizes šķēles, sagrieztas kubiņos
- ½ glāzes sasmalcinātu valriekstu vai pekanriekstu
- 1 ½ - 2 tases dārzeņu buljona
Uzkarsē cepeškrāsni līdz 375 F. Simmer quinoa, dārzeņu buljonu (2 ½ tases) un lauru lapas apmēram 15 minūtes, līdz vārīti un šķidrums lielākoties uzsūcas. Noņemiet lauru lapas. Katliņā sautējiet sīpolus, selerijas un ķiplokus sviestā līdz gandrīz mīkstam.
Pievienojiet sēnes un vāriet vēl dažas minūtes, līdz sīpoli ir dzidri un sēnes ir mīkstas. Pievienojiet garšvielas un ātri samaisiet, lai viegli sautētu garšvielas. Samaziniet siltumu līdz zemam un pievienojiet maizi un riekstus, labi samaisot.
Pievienojiet pietiekami daudz dārzeņu buljona, lai rūpīgi samitrinātu maizes kubiņus. Pievienojiet kvinojas maisījumu un mētājiet, lai apvienotu. Pārlejiet uz karstumizturīgu trauku un vāriet cepeškrāsnī 30-35 minūtes.
Vāka foto: jujugoodnews.com
