Kā sagatavoties savam pirmajam 5K maratonam

Kā sagatavoties savam pirmajam 5K maratonam

Vēlaties iekļūt fitnesa vagonā, bet nezināt, kur sākt? Kāpēc nesākt ar gatavošanos piecu kilometru skrējienam? Lūk, kā to izdarīt.

Maratoni un jautri skrējieni pēdējā laikā ir kļuvuši populārāki, un arvien vairāk cilvēku pievienojas tiem, vai nu lai savāktu līdzekļus, vai vienkārši izaicinātu sevi. Doma par savu pirmo skrējienu varētu būt aizraujoša, taču tas var būt drausmīgi, ja gadās, ka esi kā dīvāna kartupelis.

Ja vēlaties iekļūt fitnesa vagonā, sāciet ar mērķi noteikt sasniedzamu mērķi. Kāpēc nesākt ar gatavošanos piecu kilometru skrējienam?

Kā sagatavoties pirmajam 5K skrējienam

Dalība 5K maratonā sniegs jums daudz stimulu vingrot un trenēties, apvienojumā ar prieku pievienoties un sasniegtā sajūta, kas gūta no sasniegtā mērķa, liks jums trenēties un piedalīties tālāk garāku maratonu vadīšanā.


Tālāk ir aprakstīts, kā 6 vienkāršos soļos sagatavoties savam pirmajam 5K maratonam:

1. darbība: iestatiet mērķi

AvotsAvots

Šeit jums ir jāizvirza savs mērķis - tas ir, lai sasniegtu finiša līniju, pilnīgi nesabrūkot un nestaigājot līdz galam, lai jūs attiecīgi plānotu savu apmācību.

Jūsu mērķim jābūt SMART - specifiskam, sasniedzamam un izmērāmam. Cik daudz jūs vēlaties palaist? 5K. Cik drīz jūs vēlaties to darīt? Nākamajos sešos mēnešos. Vai jūs to varat izmērīt? Jā - 5K sešos mēnešos. Nelaižam vaļā!


2. solis: nesteidzieties

Lai gan ir taisnība, ka cilvēki var trenēties mēnesi pirms 5K skrējiena, jums tomēr būs jāieklausās savā ķermenī.

Sazinieties ar savu ārstu, lai iegūtu ideju par to, ko darīt un ko nedarīt - nelieciet treniņos savus ierobežojumus. Ja jums liekas, ka to vajag trīs mēnešus, tad kāpēc gan ne.

3. solis: trenējieties pareizi

AvotsAvots

Pakāpeniski samaziniet laiku un palieliniet attālumu katrā braucienā. Varat plānot skriešanu četras reizes nedēļā, jo ir svarīgi, lai ķermenim būtu divas atpūtas dienas, lai ķermenis varētu uzlādēt un dziedēt visus ievainojumus.


Jūs varat iestatīt jūdzes laiku divdesmit piecas minūtes, un nākamreiz skrienot, jūs varat iestatīt attālumu pusotras jūdzes garumā līdz divdesmit minūtēm utt. Katru nedēļu mainiet laiku un nobraukumu. Noteikti iekļaujiet visas starptreniņu aktivitātes, piemēram, aerobiku, lai jums būtu daudzveidīga vingrinājumu apmācības kārtība.

4. solis: iekļaujiet dažādību

Jums katru dienu nav jādara gari skrējieni. Jūs varat veikt garus skrējienus divreiz nedēļā un izmantot pārējās divas atlikušās dienas, lai veiktu ātros sprintus, sērkociņus vai intervāla tipa skrējienus.

5. solis: ieguldiet atbilstošā aprīkojumā

AvotsAvots

Tas nozīmē, ka jums ir jāņem vērā personīgās izvēles un virsmas tips, uz kuru trenējaties, un tas būs jūsu skriešanas veids, pērkot atbilstošus skriešanas apavus.

Centieties braukt pa netīrumiem ceļa garumā, jo šāda veida virsmas spilveni ietekmē labāk nekā asfalts vai betons. Ja jūs varat vilcienu vai gumijotu trasi, jo labāk. Pārliecinieties, ka esat izvēlējies piemērotus apavus.

6. solis: hidratējiet un ēdiet!

Ja jūs apvienojat 5K treniņus ar svara zaudēšanu, noteikti hidratējiet sevi un nekad neskrieniet, nelietojot ēdienu. Pirms skrējiena apēdiet uzkodas ar zemu ogļhidrātu saturu un noteikti dzeriet daudz ūdens vai citus sporta dzērienus.

Apmācības kārtības paraugs:

AvotsAvots
  • Svētdienās - Sāciet nedēļu ar savu ērto tempu. Ikreiz, kad nogurstat, jūs varat pārmaiņus soļot un skriet, kā arī nedaudz iekļauties šīs dienas treniņos.
  • Otrdienās / ceturtdienās / sestdienās - Veiciet saudzīgus stiepšanās un iesildīšanās vingrinājumus, pirms sākat savu plānoto nobraukumu un laiku. Šīs ir dienas, kurās jums pakāpeniski jāpalielina nobraukums un jāsaīsina laiks.
  • Trešdienās - Veiciet citas kardio aktivitātes, piemēram, riteņbraukšanu vai aerobiku, vai citus spēka stiprināšanas vingrinājumus (piemēram, svaru celšanu) mērenā līmenī četrdesmit piecas minūtes.
  • Pirmdienās un piektdienās - Šīs ir noteiktās atpūtas dienas, kuras jums ir ļoti vajadzīgas, lai novērstu ievainojumus.

Jums jāatceras, ka galvenais sacensību mērķis ir jums izbaudīt sacīkstes un sajust paveikto mērķa sasniegšanā, kā arī nepabeigt sacīkstes noteiktā laika posmā.

Būs citi garāki maratoni, lai jūs varētu virzīties tālāk un sasniegt finiša līniju ātrākā tempā - pa to laiku izklaidējieties savā pirmajā 5K maratonā!

Vāka foto: weheartit.com

Nordea Rīgas Maratons 2011: Mans pirmais pusmaratons (Novembris 2022)


Tags: skriešanas padomi

Saistītie Raksti