Kicking off! Šeit ir viss, kas jums jāzina par sieviešu futbolu un to, kā jūs varat nokļūt, kopējot viņu treniņus.
Sieviešu pasaules kausa izcīņa rit pilnā sparā. Ja jūs esat iedvesmojis rutināt sev apkārt, šeit ir viss, kas jums jāzina par skaisto spēli un kā sevi pieskaņot futbolam.
Kur sākt?
Kā pilnīgs iesācējs, pirmkārt, jūs vēlēsities uzzināt pamatnoteikumus. Viens no labākajiem sākuma punktiem ir pārbaudīt internetu un skatīties futbola maču TV vai tiešraidē. Sākumā pārāk neuztraucieties par katru sarežģīto detaļu - vienkārši pamati ir lieliski; pārējie nāks ar pieredzi un pievienošanos klubam.
Pamatā komandu veido 11 spēlētāji (un viņu aizstājēji), no kuriem viens ir vārtsargs. Gluži vienkārši, mērķis ir iegūt bumbu caur savu komandu un gūt vārtus, kamēr otra puse to netraucē un rīkojas tāpat. Ir arī daudz papildu detaļu, piemēram, izslēgšanas noteikums un komplektētie gabali, taču tie būs nepieciešami ar laiku un pieredzi. Tiesnesis palīdz uzturēt spēles kārtību.
Tālāk jums jāapkopo sevi. Tirgū ir daudz futbola zābaku, kā arī daži lieliski stili un krāsas. Jums būs nepieciešami: apakšstilbu spilventiņi, garās futbola zeķes, zābaki, šorti un t-krekli (sporta / tehniskais materiāls).
Pat ja jūs nevēlaties iemācīties spēlēt futbolu vai pievienoties komandai, jūs, iespējams, redzējāt, kāda lieliska forma ir Pasaules kausa izcīņā spēlējošajām sievietēm, un iedomājaties kopēt dažus vingrinājumus, ko viņi trenē! Lai būtu futbolists, jums jābūt ātram, stipram un pietiekami piemērotam, lai skrietu apmēram 90 minūtes vai ilgāk, ja tiek piešķirts papildlaiks.
Futbols ir daudz vairāk nekā prasme. Lūk, kā uzlabot savu piemērotību tieši futbolam. Pat ja spēles prasmju un noteikumu apguve nav jūsu lieta, nav iemesla, kāpēc futbola fitnesa apmācība nevar jums palīdzēt vispārēji sagatavoties un palīdzēt citos sporta veidos.
Sprādzienbīstamais spēks
Futbolistam jāspēj veikt nelielus ātrus sprintus 90 minūšu (vai vairāk) spēles laikā. Viņiem jāspēj skriet, bet no gājiena vai viegla skriešanas pagriezieties pret ātru un sprādzienbīstamu sprintu. Ja jūs neesat dabisks sprinteris, to var uzlabot.
Ieslēdziet skriešanas komplektu un dodies skriet. Līdzi jāņem taimeris (parasti to var lejupielādēt tālrunī) un ik pēc dažām minūtēm iestatiet 20 sekunžu sēriju, lai tā darbotos pēc iespējas ātrāk, pirms atgriezīsities skriešanas skrējienā.
Šis treniņš palīdzēs uzlabot jūsu atveseļošanās laiku, kā arī tempu un jaudu īsos pārrāvumos. Vēl viens veids ir izmantot futbola laukumu un skriet laukuma garumus un sprintēt platumus.
Apakšējā ķermeņa izturība
Jums jāprot bumba. Tālu. Šim nolūkam jums būs nepieciešama nedaudz zemāka ķermeņa izturība un muskuļu izturība, lai varētu skriet, driblēt ar bumbu, iziet un šaut. Viens no labākajiem veidiem, kā stiprināt ķermeņa augšdaļu, izmantojot tikai ķermeņa svaru, ir tupēšana un lunings kā daļa no jūsu fitnesa rutīnas. Izmantojiet pareizo tehniku, lai pēc iespējas vairāk izmantotu vingrinājumus un izvairītos no ievainojumiem.
Kad esat uzlabojis, pievienojiet nedaudz rokas svara vai sprādzienbīstamas tupus (pievienojiet lēcienu) vai pārslēdziet lunges (lēkt un pārslēgt kājas). Tie ir plyometriski gājieni un lieliski piemēroti futbola kondicionēšanai. Ja vēlaties izmantot svarus un apmeklēt sporta zāli, kāju prese ir lieliska mašīna, lai stiprinātu kāju muskuļus un glutes.
Apļveida apmācība
Apļa treniņš, īpaši augstas intensitātes intervāla treniņš, ir viens no labākajiem futbola fitnesa treniņiem. Šīs sesijas strādā pie maksimālā ieguldījuma / piepūles, ātras atveseļošanās un visa ķermeņa treniņa. Mērķis ir sagatavot visu ķermeni tā, lai jūs ātri, ātri, elastīgi varētu pārvietoties pa futbola laukumu.
Pat ja futbols nav jūsu lieta, apmācība ir lieliska svara zaudēšanai un vispārējai piemērotībai. Futbols ir sports, kas prasa sportisko spēju apvienojumu, un treniņš ar ķēdi var sajaukt aktivitātes un laiku, izmantojot aprīkojumu vai tikai jūsu ķermeņa svaru.
Līdzsvars
Līdzsvars ir vēl viena laba futbolista prasība. Jums jāspēj izsist bumbiņa, stāvot uz vienas kājas, un tas izklausās vieglāk nekā tas ir. Viens no veidiem, kā palielināt līdzsvaru un saasināt stāvokli, ir tādas aktivitātes kā joga vai pilates.
Līdzsvars nāk no jūsu pamata muskuļiem (visiem tiem muskuļiem, kas atrodas vidējā daļā, aizmugurē un priekšā). Lai stiprinātu kodolu, izmēģiniet tādus vingrinājumus kā sēdēšana / saraušanās, dēļu un purngalu sasniedzamība. Vēl viens lielisks līdzsvara vingrinājums ir novietot nelielu kluci vai smilšu maisiņu uz grīdas un pēc iespējas ātrāk pacelt un nolaist to uz vienas kājas. Esiet piesardzīgs, lai nesagrieztu potīti, ja esat noguris.
Veiklība
Futbolistiem jāzina savs ķermenis un jāspēj ātri pārvietoties. Tas nozīmē ātru domāšanu, ātras kājas un veiklību. Viens no labākajiem veiklības vingrinājumiem ir panākt, lai viens cilvēks izsauktu komandas, kuras esat piekritis (pa kreisi, pa labi, grīda, debesis), lai jūs varētu izpildīt cik ātri vien iespējams. Tas darbosies gan pie tā, lai jūs klausītos, kas ir galvenais jebkura komandas sporta veids, gan ar jūsu refleksisko darbību.
Jums jāprot pieņemt lēmumu par to, kā vislabāk pārvietot ķermeni, kad un kur, un to darīt ātri un asi. Tas ir labs smadzeņu modrības uzturēšanai! Vārtsargam ir nepieciešama liela veiklība, lai pieņemtu lēmumus par to, kā vislabāk saglabāt metienu un lēkt vai sasniegt pozīciju.
Elastība
Lai izvairītos no ievainojumiem, nepieciešama laba elastība. Viena no traumām, uz kuru futbolisti ir pakļauti, ir šķēršļu problēmas.Treniņam jādarbojas ar labu līdzsvaru starp muskuļiem, tāpēc, lai izvairītos no līdzsvara traucējumiem, vienādi strādājiet arī ar četrgalvu un muguras stiprinājumiem (piemēram, augšējo kāju priekšējo un aizmugurējo daļu).
Joga ir lielisks veids, kā uzlabot muskuļu tonusu un elastību, bet jūs varat arī veikt regulāras stiepšanās procedūras savās mājās.
Turiet posmu 30 sekundes un nesteidzieties. Darbs pie visu ķermeņa daļu izstiepšanas no kakla līdz potītēm.
Labs ieguldījums ir putu veltnis. Apskatiet tiešsaistē dažus stiepšanās vingrinājumus un pamata treniņus, kuros ietilpst putu veltnis un joslas. Veltnis palīdz noārdīt visus “mezglus” muskuļos, strādājot pie sprūda punktiem, un atvieglo ievainojumus vai iespējamo muskuļu sasprindzinājumu, kas varētu izraisīt ievainojumus.
Fitnesa pārbaude
Jūs, iespējams, visi ņurdējat šajā daļā, bet fitnesa pārbaude ir lielisks veids, kā strādāt pie maksimālā spēka un redzēt, kā jūs uzlabojaties. Daži no šiem testiem ietver līdzsvara testus (stāvot uz vienas kājas ar pēc iespējas ilgāk paceltu, vienlaikus paliekot stabiliem) un pīkstiena testu (sasniedzot katru laukuma pusi pirms pīkstieniem, kas katrā līmenī paātrinās un strādā pie jūsu izturības) un atveseļošanās).
Atgūšana
Futbols patiešām var nodarīt lielu slogu jūsu ķermenim. Tas ir visaptverošs treniņš, tāpēc viens no labākajiem pēcspēles atjaunojumiem ir ledus vanna! Auksts, bet ļoti efektīvs. Alternatīvi, ja ūdens sasalšana nav jūsu lieta, laba atvēsināšanās, izstiepšanās un daudz olbaltumvielu palīdzēs muskuļiem ātri atgūties.
Pieredze
Vairākus gadus vadot sieviešu futbola komandu, ir ļoti ieteicams uzlabot prasmes un sagatavotību. Klubs bija iesācējs, un visi mācījās no nulles. Atklājot fitnesa un futbolu, tas ir lielisks veids, kā iegūt draugus un socializēties, kā arī sajust komandas garu, kas nāk ar komandas sportu.
Tas būs ārpus konkurences puses, ja nenojautāt, ka jums ir, un jūs sāpēsiet vietās, kur nenojautāt, ka jums ir muskuļi, taču ir kaut kas par skriešanu pēc bumbas, kas liek aizmirst, cik lielisks vingrinājums tam ir ir. Ja es jūs neesmu pārliecinājis, ieslēdziet televizoru un skatieties pārējo sieviešu pasaules kausu, lai iedvesmotos.
Vai tu spēlē futbolu? Vai jums ir kādi lieliski vingrinājumi, ar kuriem dalīties ar jums, karalienes lasītājiem? Vai ir kādi futbola fitnesa padomi? Paziņojiet mums!
