Vai jums patīk skriet, bet ienīst pārvietošanās uz sporta zāli? Laiks ārā ir briesmīgs? To var izdarīt mājās, un neviens tevi neskatās, ja pērc skrejceliņu!
Skrejceļš jau vairākus gadu desmitus ir sirds un asinsvadu sistēmas piemērotība. Kopš tā ieviešanas kā līdzeklis, lai iekļautos 60. gados, skrejceļš ir bijis nemainīgs, kamēr citi fitnesa jauninājumi ir bijuši un aizgājuši. Viena no labākajām lietām skrejceļš ir tā pielāgošanās spēja.
90. gados, kad tauku zaudēšana bija lēna un vienmērīga sirdsdarbība, miljoniem skrejceliņu katru dienu tika uzstādīti nesteidzīgā tempā, lai cilvēki varētu lasīt grāmatu, sarunāties vai skatīties ekrānu, kamēr viņi trenējas.
Mūsdienās skrejceļš intervāla treniņos, lai zaudētu svaru, ir akcents uz augstas intensitātes, īslaicīgu kardio. Kaut arī šāda veida mācības ir tālu no tā, kas notika iepriekš, skrejceļš joprojām ir ideāls līdzeklis, lai to pielāgotu. Un ar nelielu jauninājumu jūs pat varat izmantot savu skrejceliņu, lai iegūtu lielisku ķermeņa augšdaļas treniņu.
Kāpēc jums vajadzētu iegādāties skrejceļš
AvotsSkrejceliņi var būt vispopulārākais trenažieru komplekts uz planētas, taču tie joprojām ir dārgs ieguldījums. Tātad, kāpēc jūs maksātu par vienu, kad vietējā sporta zālē izmantojat skrejceliņu? Ir vairāki pārliecinoši iemesli, kāpēc ieguldīšana savā skrejceļš ir gudrs solis. . .
- Ērtības - tā, lai treniņu laikā veiktā skrejceļš zaudētu svaru nekavējoties būtu motivēts to darīt. Skriešana uz skrejceliņa, protams, ir laikapstākļiem droša aktivitāte. Bet, ja jums jāuzņemas lietus, lai nokļūtu sporta zālē un nokļūtu uz šīs jaukās, sausās skrejceliņa, vairāk nekā iespējams, jūs domājat par kaut ko labāku (un sausāku), ko darīt.
- Brīvība - vai jūs kādreiz esat apmeklējis sporta zāli, kur jums ir jārezervē, lai izmantotu skrejceliņu, un tad jums tajā atļauj tikai 15 minūtes! Runā par neapmierinātību. Jūsu ķermenis ir pelnījis labāku par to!
- Pārlieciet garlaicību - trenažieru zālē jūs, iespējams, pamanīsit skatīties uz ķieģeļu sienu, kamēr veicat protektora frēzēšanu. Bet mājās jūs to varat iestatīt sava 60 collu televizora ekrāna priekšā, ļaujot jums svīstīt līdz tiesnesei Judy pēc sirds patikas.
3 galvenās skrejceļš priekšrocības
- Kontrolēta virsma - lielākais ieguvums, braucot pa skrejceliņu, ir tas, ka tiek kontrolēta kustības virsma. Tas ir nemainīgs un nodrošina mīkstu, polsterētu skrējiena virsmu, pretstatā ārējai videi, kas var būt viļņaina, cieta un nelīdzena.
- Kardio Fitness - skriešana uz skrejceliņa ir lielisks veids, kā uzlabot sirds un asinsvadu izturību un vispārējo veselību. Skrejceļš ir lielisks līdzeklis izturības celšanai. Tas ir arī ideāls pamats, lai veiktu virkni dažādu sprinta un intervāla treniņu variantu.
- Tauku zaudēšana - skriešana uz skrejceliņa sadedzina tonnu kaloriju, apmēram 100 kaloriju par katru jūdzi. Izmantojiet šeit piedāvātos augstas intensitātes padomus, un šo summu varat divkāršot, kā arī nodrošinot pēcapdeguma efektu, lai atbrīvotos no vēl vairāk kalorijām. Skrejceliņa treniņš, lai zaudētu svaru, ir gudrs veids, kā iet, kad jums ir nepieciešams maksimizēt laika efektivitāti.
Ko meklēt, pērkot skrejceliņu
Pareiza skrejceliņa atrašana var būt biedējoša un mulsinoša. Šeit ir seši ātri padomi, kas palīdzēs jums to labot:
- Motors - jums ir nepieciešams motors, kas var dot jums enerģiju šajos intensīvajos svara zaudēšanas treniņos. Jūs vēlēsities vismaz 3 ZS motoru.
- Josta - jostai jābūt vismaz 55 collas garai.
- Pieliekšana - jostai jānodrošina pietiekams spilvenu daudzums, lai aizsargātu jūsu locītavas, gurnus, ceļgalus un muguru. Lielākā daļa labāko zīmolu piedāvā efektīvu polsterēšanas sistēmu - noklikšķiniet šeit, lai skatītu dažus lieliskus piemērus.
- Saliekams - saliekams skrejceļš ir lielisks vietas ietaupījums, tomēr saliekamās skrejceļš ir stabilāks.
- Slīpums - labāki skrejceliņi ļauj slīpumu sasniegt 10–15%. Meklējiet viena pieskāriena jaudas slīpumu.
- Konsole - jūs vēlaties konsoli, kas izgaismots ar lielu, viegli lasāmu displeju. Vismaz tam vajadzētu dot atgriezenisko saiti par savu laiku, sadedzinātajām kalorijām un ātrumu.
Skrejceliņu drošības padomi
- Skrienot uz skrejceliņa, vienmēr pievērsiet uzmanību tam, kur atrodaties uz jostas.
- Neļaujiet savam prātam klīst, jo jūs varētu viegli zaudēt līdzsvaru.
- Pirms iekāpšanas jostā novietojiet skrejceliņa jostu.
- Centieties neizmantot sliedes - dabiskāk jūs pārvietojaties bez tām.
- Skrienot skatieties taisni uz priekšu.
Skrejceļš skrējējiem
Skriešana uz skrejceliņa ir svarīga līdzsvarotas skriešanas programmas sastāvdaļa. Galvenais skrejceļš ieguvums ir tas, ka tas samazina risku gūt traumas. Gandrīz visi skrējēji kādā brīdī nonāk ievainojumos pārmērīgas lietošanas traumu dēļ.
Tomēr, skrienot pa skrejceliņu, jūs šo risku mazināt, jo lielākajai daļai mūsdienu skrejceliņu ir klāti polsterēti klāji. Tāpēc viedajam skrējējam uz skrejceliņa ir jāievieto pat 50% no viņu skriešanas apjoma. Tātad, ja jūs skrienat 40 jūdzes nedēļā. Jums skrejceļš jāveic 20 jūdzes nedēļā.
Skriešana uz skrejceliņa ļauj arī kontrolēt savu tempu un intensitāti. Ceļā bieži vien nav tāda līmeņa kontroles. Skrienot pa skrejceliņu, skrējējiem jāiestata slīpums 2–3% atzīmei, lai simulētu pretestību, ko jūs iegūtu, braucot pa ceļu.
Skrejceliņu intervāla treniņi, lai zaudētu svaru
HIIT minūšu cikls
Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT) ir visefektīvākais tauku dedzināšanas mehānisms, ko mēs zinām. Tas nozīmē jūsu sirdsdarbības ātruma sasniegšanu līdz 160-170 sitieniem minūtē. Skrejceļš HIIT apmācība ir lielisks veids, kā ātri zaudēt svaru.
Šis skrejceļš treniņš, lai zaudētu svaru, ļaus jūsu metabolismu fotografēt caur jumtu. Lai sāktu HIIT skrejceļš apmācību, iesildieties ar piecu minūšu lēnu staigāšanu. Pēc tam palieliniet ātrumu līdz kaut kam, kas jūs patiešām pārbaudīs vienas minūtes sprintā, un noregulējiet skrejceļa ārpusi.
Atcerieties, ka vēlaties sasniegt šo sirdsdarbības ātrumu. Treniņā vienkārši ietilpst vienas minūtes sprints, kam seko vienas minūtes atpūta. Jums būs jāturpina, kamēr nav pagājušas 30 minūtes, un esat pabeidzis 15 minūšu intensīvu sprintu.
Ātruma / intervāla programma svara zaudēšanai
Lielisks trenažieru treniņš svara zaudēšanai izmanto ātruma / intervāla programmu, kas ir iebūvēta modernākajās skrejceļās. Lēnām uzkāpiet uz skrejceļš, pārliecinoties, ka tas ir izslēgts. Sāciet ar jauku, vieglu ātrumu. Spiediet ātro startu un 2 minūtes dodieties ar lielu ātrumu. Tad palieliniet līdz skriešanai, kuru varat uzturēt ilgu laiku.
Tagad dodieties uz skrejceliņa izvēlni un nospiediet ātruma / intervāla pogu. Šeit jums būs jāievada daži dati, piemēram, skriešanas un sprinta ātrumi. Jūsu skriešanas ātrumam vajadzētu būt kaut kam, ko jūs varat saglabāt ilgu laiku. Jūsu sprinta ātrumam vajadzētu būt ātrajam, ko varat darīt, saglabājot drošību.
Sāciet ar sprinta intervāliem, kas ir īsāki par jūsu atpūtas intervāliem. Sāciet ar 3 minūšu skrējienu līdz vienas minūtes sprintam. Lēnām palieliniet to, līdz sprinta un skriešanas intervāli ir vienādi.
Tabata skrejceļš apmācība
Tabatas treniņš ir ideāls skrejceliņu treniņš svara zaudēšanai. Tas ietver atkārtotus 20 sekunžu ciklus sprinta darbā un 10 sekundes izslēgšanu. Pārliecinieties, vai sprinta sesijā esat sasniedzis absolūto maksimālo intensitāti, un mēģiniet uzturēt savu darba līmeni ar katru nākamo ciklu. Dodieties uz 8 Tabata cikliem, lai iegūtu īpaši efektīvu skrejceliņu treniņu, lai zaudētu svaru.
10 minūtes slīpa tauku smalcinātājs
Iesildieties ar lēnu staigāšanu 5 minūtes bez slīpuma. Uzstādiet skrejceliņu tādā ātrumā un slīpumā, kas liks smagi strādāt visas 10 minūtes. Ja esat mēreni piemērots, dodieties uz 15 grādu slīpumu un ātrumu 10 jūdzes stundā. Straddle skrejceļš un pēc tam, lai sāktu vingrinājumus, nolieciet abas pēdas uz paklāja.
Ātrumam vajadzētu piespiest jūs ātri staigāt. Dariet precīzi 10 sekundes ātras pastaigas, tad lēkt kājas uz sāniem, lai 10 sekundes atgūtu. Turpiniet šo 10 sekunžu ieslēgšanas / 10 sekunžu izslēgšanas shēmu kopumā 10 minūtes.
Hill Blaster
Jūs plānojat uzstādīt skrejceliņu slīpumā un ātrumu 12,0 jūdzes stundā. Straddle skrejceļš, tad lēkt uz un sākt sprinta uz 30 sekundēm. Pārliecinieties, ka jūs ceļojat uz augšu, turiet rumpi augšup un izmantojiet rokas, lai vadītu kustību. Skrien pa kāju bumbiņām, lai nezaudētu spēku no augšstilbiem.
Jums jāpārliecinās arī par to, ka jūsu solis ir nedaudz īsāks nekā tad, ja sprintos trasē. Tas nodrošinās jūsu muguras lejasdaļas drošību. Pēc 30 sekundēm lēkājiet kājas uz sāniem. Pēc nākamā sprinta sākšanas jums būs jāveic 20 sekunžu atveseļošanās.
Veiciet 3-5 Hill Blaster sprinta ciklus, lai panāktu uzlabotu kaloriju sadedzināšanu un lielisku augšstilba treniņu.
Novatoriskas skrejceļš kustas
Skrejceļš ir universāla mašīna, kas ļauj darīt daudz vairāk, nekā tikai skriet. Šeit ir daži veidi, kā jūs varat izmantot skrejceliņu, lai iegūtu lielisku ķermeņa augšdaļas treniņu:
Pastaigu dēlis
Iestatiet skrejceliņu lēnā tempā (sāciet ar 1 jūdzi stundā). Tagad uzstādiet sevi skrejceļa galā tā, lai jūs būtu dēļu stāvoklī, un, vērsts pret skrejceliņu, rokas paliks uz leju skrējiena paklāja galā. Jūsu kājas būs kopā, kājas taisnas un izstieptas aiz jums uz kastes, kas ir aptuveni tādā pašā augstumā kā skrejceļš.
Tagad jūs vienkārši staigāt ar rokām uz skrejceliņa noteiktu laiku. Uzstādiet mērķi to izdarīt minūti. Visā vingrinājumā turiet ciešu abs un ciļotu.
Šis ir lielisks treniņš jūsu tricepsiem, deltveida muskuļiem un serdei. Arī gurni un glutes aizdegas, pārvietojoties no vienas puses uz otru.
Reverss kalnu alpīnists
Atkal iestatiet skrejceļš 1 jūdzes stundā. Šoreiz uzstādīts dēļu stāvoklī, kas vērsts prom no skrejceļš. Jūsu kājām jābūt uz skrejceļš ar plaukstām uz grīdas virs skrejceliņa gala. Apmēram pusei ķermeņa jābūt virs skrejceļš.
Pārliecinieties, ka jūsu rumpis ir neitrālā stāvoklī, gurniem ir līdzenā stāvoklī, un pleci ir sakrauti virs plaukstas locītavām. Tagad jūs varat veikt alpīnistu, pārmaiņus ceļot ceļgalu uz krūtīm. Šī kustība jāveic lēnām, saprotot, ka jūsu kājas pārvietojas uz skrejceļš pretējā virzienā pret skriešanas paklāju. Uzstādiet mērķi šo kustību veikt vienu minūti.
Šis vingrinājums iedarbojas uz visu ķermeni, galveno uzmanību pievēršot augšstilbiem, glutam un starpdziedzeriem.
Krabju rāpošana
Vēlreiz skrejceļš jāiestata uz 1 jūdzi stundā. Nogrieziet skrejceļa galu sev pretī no skrejceļš. Jūsu kājas atradīsies vairākas pēdas no skrejceļš malas, un jūsu ķermenis būs izliekts tilta veidojumā. Pārliecinieties, lai gurni būtu pacelti un jūsu abs stingri. Tagad novietojiet roku uz skrejceliņa un sāciet staigāt ar rokām, lai paliktu vietā.
Šis patiešām darbojas ar jūsu tricepsiem, deltveida muskuļiem, abs un augšstilbiem.
Skrejceliņi sniedz visaugstāko ieguvumu no daudzpusības, efektivitātes un ērtības.Tie ir ideāls līdzeklis, lai pielāgotos pašreizējai apsēstībai ar augstas intensitātes intervāla apmācību, lai panāktu maksimālu tauku zudumu minimālajā apmācības laikā. Lai iegūtu fantastisku augstākās kvalitātes un pieejamu skrejceliņu klāstu, apskatiet Proformfitness tiešsaistes veikalu, kurā atradīsit fitnesa aprīkojumu.
