Šiem muguras tauku slāņiem un ruļļiem ir nejauks veids, kā līst cauri visnedefinētākajam apģērbam. Zaudēt muguras taukus ir iespējams, taču jums tas jādara pārdomāti.
Ja jūs domājāt, ka jūsu gaumīgais pusaudzis ir spītīgs, mēģiniet pārvietot dažas liekās mārciņas muguras lejasdaļā. Un, lai gan jūs varat ierobežot pusaudzi viņas istabā, muguras tauku slīdēšana neslēpjas. Tādai ķermeņa daļai, kuru jūs nekad neredzat, muguras lejasdaļa rada daudz satraukuma. Tas var būt sāpju katalizators dzīves laikā, kas padara sāpīgu sēdēt, stāvēt vai veikt visvienkāršākās kustības. Bet tajā var uzkrāties arī neizskatīgs tauku daudzums - tauki, kas spītīgi atsakās izzust.
Iemācoties mērķēt uz muguras lejasdaļu, izmantojot gudru ēšanu un vingrošanu, tomēr ir iespējams izveidot spēcīgu platformu jūsu kodolam, kas atvieglos iespējamos sāpīgos ievainojumus, vienlaikus veidojot stingru, seksīgu muguras lejasdaļu, kas lieliski papildina jūsu priekšpusi. Atklājam, kā.
Muguras anatomija
Lati (LatissimusDorsi): Lata izcelsme ir četrās apakšējās ribās un ievietota apakšstilba mediālajā pusē. Šis muskulis ķermeņa augšdaļai nodrošina ļoti pieprasīto “V” formu. Tas nodrošina pagarinājumu, addukciju un mediālo rotāciju.
Muguras vidusdaļa (rombiem): rombiem ir izcelsme mugurkaulā un ievietota pie krūšu kaula. Viņu funkcija ir lāpstiņas addukcija.
Muguras lejasdaļa (apakšējais Trapezius): Apakšējais trapezijs ļauj nomākt lāpstiņu.
Erektora spina (muguras lejasdaļa): Šī lielā, spēcīgā muskuļu grupa darbojas gar jūsu mugurkaula apakšējās daļas pusi. Mugurkaula erektoru pāris veido galveno muskuļu grupu muguras lejasdaļā. Šis muskulis, kā norāda nosaukums, uztur jūsu mugurkaulu taisnu, iztaisnojot rumpi no saliektas pozīcijas. Tas palīdz arī jūsu slīpumam, vērpjot jostasvietā.
Gudrs uzturs
Jūs droši vien jau zināt, ka jūs nevarat samazināt ķermeņa tauku daudzumu tikai no noteiktas ķermeņa zonas. Jums nepieciešama vispārēja pieeja. Un šī pieeja jāsāk ar diētu. Protams, cilvēki parasti nevēlas to dzirdēt. Viņi vēlas burvju vingrinājumu vai tableti, kas veiks darbu ar minimālu piepūli un piepūli. Atbrīvosimies no šī priekšstata vienreiz un uz visiem laikiem. Uzturam vienmēr ir jābūt, pirmkārt un galvenokārt. Tas nenozīmē, ka jums ir jāsaņem sarežģījumi ar to, ko ēdat. Labākais veids ir vienkāršais veids. Šeit ir trīs galvenie soļi, lai to paveiktu:
(1) Atbrīvojieties no sliktiem ogļhidrātiem un aizstājiet tos ar labiem ogļhidrātiem - jūs zināt, kāds izskatās labs ēdiens, un jūs zināt, kā izskatās junk. Ogļhidrātu iegūšana galvenokārt no zaļiem, lapu dārzeņiem palīdzēs izvadīt toksīnus un taukus. Kale, brokoļi, spināti un sparģeļi ir lieliska izvēle. Pagriezieties mugurā uz baltiem konditorejas izstrādājumiem, virtuļiem, kūkām un maizes. Cukurs ir galvenā slēptā nekrietnā pārtika, kas sakrauj taukus ap jūsu pamata zonu. Ir ļoti svarīgi pārbaudīt lielveikalā esošo produktu etiķetes. Daudzi uzskata, ka veselīgai pārtikai, piemēram, zupai, ir pārāk daudz cukura aromatizēšanai.
(2) Iegūstiet pēc iespējas vairāk pārtikas produktu ar vienu sastāvdaļu - jo vairāk sastāvdaļu, jo mazāk dabīgs ēdiens būs. Dodieties viņiem vispirms. Jums vajadzētu izvēlēties dārzeņus, gaļu, vistu, augļus un riekstus. Pieturoties pie šī vienas sastāvdaļas noteikuma, būs daudz paveicams, lai palīdzētu jums kontrolēt šo neizskatīgo ķermeņa tauku līmeni.
(3) Dzeriet vairāk ūdens un izgrieziet bezalkoholiskos dzērienus - katru dienu vajadzētu patērēt divus litrus ūdens. No uztura vienlaicīgi jāizņem sodas un augļu sulas. Tie satur pārāk daudz cukura, kā arī daudzas ķīmiskas vielas, kas ir toksiskas jūsu ķermenim. Vienkārši izslēdzot bezalkoholiskos dzērienus, jūs gadā varēsit zaudēt līdz 25 mārciņām ķermeņa tauku.
Gudrs vingrinājums
AvotsZaudēt muguras lejasdaļas tauku nenotiks, ja koncentrēsities tikai uz muguras lejasdaļas vingrinājumiem. Tas ir tas, ko jūs darīsit, kad būsit gatavs sākt to stiprināt. Pašlaik jums jāieliek sava enerģija, lai pēc iespējas vairāk sadedzinātu pēc iespējas vairāk kaloriju. Un tas nozīmē, ka jums jāveic augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT).
Kas ir augstas intensitātes apmācība? Tas ir vienkārši vingrinājuma izpildījums, kuru jūs varat veikt ar absolūtu pilnu slīpumu (sprinta daļu) uz īsu laika periodu, kam seko vēl īsāks atveseļošanās periods. Sprinta daļa jāveic vairākos atkārtojumos ar nemainīgu atveseļošanās periodu starp katru ciklu.
Ir svarīgi izvēlēties pareizo vingrinājumu, lai veiktu HIIT apmācību. Jums jāizvēlas kustība, kurā jutīsities ērti, izpildot absolūto maksimālo intensitāti. Skriešana ir laba izvēle, taču jūs varat arī izvēlēties sprintēt uz cikla, veikt tādu vingrinājumu kā Burpees vai Power Jumps (šīs kustības vingrinājumu aprakstus skatiet šīs nodaļas beigās).
Šis ir piemērs tam, kā varētu izskatīties HIIT apmācība:
(1) Nokļūstiet atklātā laukā vai skriešanas celiņā, kas ļaus 20 sekundes skriet taisnā līnijā.
(2) Iestatiet pulksteni pīkstienam ar intervālu 20 un 10 sekundes.
(3) Veiciet divu minūšu skriešanu kā iesildīšanos
(4) Sāciet savu pulksteni un dodieties tieši sprintā. Jums jāpiespiež sevi līdz absolūtajam maksimumam (iedomājieties, ka jūs dzen pakaļ dobermanim!)
(5) Dzirdot 20 sekunžu skaņas signālu, pārtrauciet sprintu un sāciet atveseļošanos, taču turpiniet kustēties!
(6) Pēc precīzi 10 sekundēm pārejiet otrajā sprintā.Šeit jūs izaicināt ir spiest tikpat smagi kā pirmo reizi - neļaujiet samazināties intensitātei. Dodieties ārā visas 20 sekundes.
(7) Atgūstieties 10 sekundes un pēc tam dodieties uz savu nākamo sprintu. Turpiniet kopā 6 sprintus.
(8) Sakļauties uz vietas!
Šis kardio veids ir gaismas gadu attālumā no tā, ko jūs redzētu vietējā sporta zālē. Veicot HIIT apmācību, jūs nevarēsit klausīties savu iPod vai lasīt savu iPad. Tas ir intensīvs, taču ir arī īss. Faktiski tikko aprakstītais treniņš kopumā prasīs sešas minūtes - un tas ietver 2 minūšu iesildīšanos. Viss kardio treniņš būs jums somā, pirms šie vingrošanas zaķi būs beiguši sasiet kurpju auklas.
Otra lieliska lieta par HIIT apmācību ir tā, ka tā ir ārkārtīgi efektīva. Kamēr jūs to darāt, tas sadedzina tonnu kaloriju. Bet ir vēl vairāk. Šis apmācības veids rada pēcapdeguma efektu, kas ļaus pārvērst vielmaiņu tauku sakausēšanas rūpnīcā. Faktiski tikai viena 6 minūšu sesija veicinās vielmaiņu nākamajās 24 stundās, ļaujot sadedzināt vairāk kaloriju pat guļot.
Ir vairāki veidi, kā iekļaut HIIT apmācību savā programmā. Iepriekš aprakstītais 6 minūšu treniņš ir ideāls pamats jūsu kardio treniņam. Tas padarīs jūs patīkamāku par visu, ko jūs kādreiz darīsit sporta zālē. Pārvietojieties ārpus telpām 3 reizes nedēļā pārējās dienās. Dariet šo pirmo lietu no rīta pirms ēšanas, un jūs sadedzināsit vēl vairāk kaloriju. Pirms sesijas izdzeriet 300 ml ūdens un tūlīt pēc pēdējās sprinta sesijas hidratējiet.
Vingrinājumu apraksti
Burpees
Droši vien jūs tos darījāt jau skolas laikā. Atgādinājums:
Nostājieties ar kājām plecu platumā. Noliecies un novieto plaukstas uz zemes. Ar rokām, kas atbalsta ķermeni, sitiet kājas atpakaļ. Nekavējoties velciet kājas atpakaļ, tad atlieciet sevi sākuma stāvoklī. Tas ir viens rep.
20 sekundes aizstājiet sprintu ar burpes. Uzstādiet mērķi pirmajam setam - teiksim, 8 atkārtojumi. Pēc 10 sekunžu atkopšanas strādājiet visu, lai iegūtu tikpat daudz atkārtojumu, kā jūs darījāt pirmajā setā.
Jauda lec
Stāviet ar kājām plecu platumā. Ieliecieties tupā un pēc tam eksplodējiet uz augšu vertikālā lēcienā. Paceliet ceļus pēc iespējas augstāk. Turpiniet kustību bez jebkādas atpūtas, līdz minūte ir pabeigta.
Sāpes muguras lejasdaļā
Viena no lielākajām lietām, ko varat darīt savai vispārējai labsajūtai un ilgstošai bez sāpēm, ir stiprināt muguras lejasdaļas muskuļus. Šī rutīna nelieto neko citu kā tikai jūsu ķermeņa svaru (pāris vingrinājumiem jums būs nepieciešama Šveices bumba), kas nozīmē, ka programmu varat veikt tieši savās mājās. Veiciet šo treniņu ciklā, veicot katru katras kustības komplektu, pēc tam pārejot tieši uz nākamo vingrinājumu. Katrā vingrinājumā jums jāveic 12-15 atkārtojumi un jāveido trīs cikli ar 2 minūšu atpūtu starp katru vingrinājumu. Lai iegūtu labākos rezultātus, pabeidziet treniņu trīs reizes nedēļā pārmaiņus.
Treniņš
AvotsNolaidieties uz rokām un ceļgaliem, turot muguru plakanu. Dziļi elpojiet, ļaujot vēderam izspiesties. Pēc tam piespiedu kārtā izelpojiet un noapaļojiet muguru kā dusmīgs kaķis, paceļot nabu mugurkaula virzienā. Kad jūs vairs nevarat izelpot, turiet muguru noapaļotu un nabu tajā, kad maka lūpas un vairākas sekundes veic seklu elpu caur degunu. Tas ir viens atkārtojums, un tam vajadzētu būt no 20-30 sekundēm. Ieelpojiet, izlīdzinot muguru sākuma stāvoklī.
Nosliece Supermens
Apgulieties ar seju uz leju ar taisnām kājām un rokas izstieptas taisni sev priekšā, ar rokām uz grīdas. Vienlaicīgi paceliet rokas, galvu, krūtis un apakšstilbus no grīdas. Turiet šo pozīciju 1 līdz 5 sekundes, visu kustību laikā turot galvu un kaklu tādā pašā augstumā kā pleciem. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
Putnu suns
Sāciet četrrāpus ar ceļiem un kāju pirkstiem uz grīdas un plaukstām ar sevi vērstām uz leju. Ievelciet abs; iztaisnojiet vienu roku un pretējo kāju, pagarinot abas ekstremitātes paralēli grīdai, saglabājot rumpi un gurnus taisnā līnijā. Turiet 5 sekundes, pēc tam nolaidiet darba ekstremitātes un atkārtojiet ar pretējo roku un kāju. Tas ir viens rep.
Muguras pagarinājums
Šim vingrinājumam jums būs nepieciešama Šveices bumba. Apgulieties ar savu abs un krūtīm uz bumbas, mugura ir noapaļota un kājas taisni aiz muguras, piestiprinātas pie sienas pamatnes. Salieciet rokas pāri bumbiņai (vai izstiepiet tās sev priekšā, lai panāktu lielāku izaicinājumu) .Nokodējiet rumpi, līdz jūsu krūtis atrodas 2–3 collu attālumā no bumbiņas.
Sānu tilts
Guļ uz savu nedominējošo pusi. Atbalstiet savu svaru ar apakšdelmu un pēdas ārējo malu. Jūsu ķermenim jāveido taisna līnija no galvas līdz potītēm. Cik vien iespējams, pavelciet abs, un turiet šo pozīciju 30 sekundes. Atkārtojiet to otrā pusē. (Piezīme: šim vingrinājumam veiciet tikai vienu repu no katras puses).
Džeks-nazis
Šī kustība prasa arī Šveices bumbas izmantošanu. Nokļūstiet augšupvērstā stāvoklī ar kāju galiem un apakšstilbiem uz bumbiņu un rokām uz grīdas. Pavelciet ceļus tuvu krūtīm, ļaujot bumbiņai nedaudz ripot uz priekšu. Turiet rokas taisni un augšpusē cieši saspiediet abs.
Kopsavilkums
Iepriekš aprakstītā 3 soļu programma ļaus jums ātri izveidot muguras lejasdaļu. Uztura izmaiņas ļaus jums pārtraukt negodīgu tauku uzkrāšanos ap apakšējo vidusdaļu, savukārt HIIT Cardio uzlādēs ķermeņa tauku kopējo zudumu, ieskaitot ap muguras lejasdaļu.Visbeidzot, ķermeņa svara stiprināšanas vingrinājumi ļaus jūsu erektorāta spinātiem kļūt par stiprām muskuļu joslām, kas atbalsta un noņem slodzi no jūsu mugurkaula. Jūsu muguras lejasdaļa ne tikai izskatīsies satriecoši, bet arī veiks svarīgu darbu, lai jūsu kodols būtu spēcīgs - mūžīgi novēršot novājinošas sāpes un sāpes.
