Kas ir ogļhidrāti: kā tos izmantot optimālai veselībai

Kas ir ogļhidrāti: kā tos izmantot optimālai veselībai
Mūsu ķermeņi ir diezgan neparasti. Iedomājieties visas šīs sarežģītās sistēmas, kas savienotas un strādā kopā, lai saglabātu mūs līdzsvarotus un veselīgus. Viņi veic tik labu darbu, ka mēs pat nepamanām, ka tas notiek.

Pusdienām apsēžamies ar maltīti ar citronu piparu vistas krūtiņu, nedaudz makaronu un Cēzara salātu pusi. Aromāti plīst mums mutē, un mēs nevaram gaidīt citu kodumu. Kad mēs piepildāmies, mēs sākam palēnināties, ēdiens pakāpeniski kļūst mazāk aizraujošs un mēs jūtamies sāti, līdz ir pienācis laiks mūsu nākamajai maltītei. Ēšanas prakse ir kļuvusi gandrīz zemapziņa. Mēs tikko domājam par to, kā ēdiens ietekmēs mūsu ķermeni. Bieži vien mums rūp tikai tas, kā tas garšo, nevis ilgtermiņā, kā tas mūs jutīs.

Šajā rakstā mēs izskaidrosim būtisku jautājumu par cilvēka uzturu: Kas ir ogļhidrāti? Bet pirms mēs iedziļināmies pārāk daudz detaļās, mums ir jāpārlasa daži termini un jāiegūst nedaudz pamatizglītības.

Kas ir ogļhidrāti?

Itāļu ēdienu sastāvdaļas uz koka galda


Ogļhidrāti vai ogļhidrāti, īsi sakot, ir viena daļa no 3 daļām makroelementu grupas, kas nepieciešama dzīvībai. Pārējie divi locekļi ir olbaltumvielas un tauki. No trim ogļhidrātiem ir vajadzīgs vislielākais daudzums; 45% -65% no jūsu ikdienas patēriņa vajadzētu būt ogļhidrātiem.

Tātad, kas ir tik īpašs no ogļhidrātiem? Kāpēc mums ir vajadzīgs tik daudz no viņiem? Un kāpēc šī mazā balss galvas aizmugurē saka: “Nē! Ogļhidrāti ir slikti! Viņi tevi nobaros! ”? Lai atbildētu uz šiem jautājumiem, mums tas ir nedaudz jāsadala.

Kad mēs sakām “Carb”, tas, ko mēs patiesībā domājam, ir “glikoze”, un ar to mēs domājam “cukurs”. Tagad cukurs ir kļuvis slikts. Visi šie pārstrādātie pārtikas produkti un cukuroti cepti izstrādājumi dažus no jums ir atbaidījuši. Tas ir saprotams, bet mēs nerunājam par tiem pārstrādātiem, rafinētiem cukuriem. Mēs runājam par dabīgiem, no augiem gatavotiem cukuriem - labajām lietām. Tās, kuras jūsu šūnas nevar gaidīt, lai tās izmantotu. Jūsu smadzenes ilgojas pēc viņiem. Kāpēc? Jo cukurs galu galā ir tas, kas jūs uztur. Katrai ķermeņa daļai tā nepieciešama, lai dzīvotu. Bet pagaidām neejiet izvilkt šo siera kūku ledusskapja aizmugurē.


Ne visi ogļhidrāti ir radīti vienādi!

Mēs reizi par visām reizēm notīrīsim ierakstu. Ogļhidrāti nav slikti. Kā mēs teicām iepriekš, katrai šūnai ir nepieciešams cukurs. Tātad, kā tas varētu būt slikti, ja jūsu ķermenim tas ir nepieciešams, lai izdzīvotu? Šeit nāk šie teicieni: “ogļhidrāti ir slikta lieta”, “labi ogļhidrāti, slikti ogļhidrāti” utt. Utt. Ar sliktiem ogļhidrātiem tie ir apstrādāti, rafinēti cukuri. Mūsu ķermenim šāda veida cukuri vispār nav vajadzīgi.

Neviena maza.


Šiem rafinēta cukura veida pārtikas produktiem ir augsts glikēmiskais indekss. Nevajag zināt visu par jums, bet ir svarīgi izskaidrot, kā šie cukuri darbojas organismā. Rafinēti vienkāršie cukuri ir cukuri, kas ir izgājuši cauri procesam, kura laikā tie sadalījās vai izveidojās 2 gabalu glikozes un fruktozes ķēdē. Pēc patēriņa, jo tās ir “vienkāršas” vai nelielas cukura molekulu ķēdes, tās viegli sadalās un liek jums ātri uzkrāties cukuram, kas liek jūsu ķermenim ļoti ātri izdalīt insulīnu, lai mēģinātu izlīdzināt cukura līmeni asinīs. Un skriešanās nāk tikpat ātri, cik iet. Esmu pārliecināts, ka jūs visi esat piedzīvojuši cukura avāriju. Šāda veida pastāvīga cukura līmeņa paaugstināšanās un pazemināšanās laika gaitā var izraisīt diabētu un svara pieaugumu.

Tas, ko mēs meklējam ar ogļhidrātiem, ir tās sarežģītās, garās ķēdes, dabiskās cukura molekulas. Nebaidieties no vārda “komplekss”. Es domāju, ka ar šo vārdu ir saistītas dažas bailes. It kā “sarežģīts” nozīmē, ka mūsu ķermenim būs grūtāk sadalīties… kas ir taisnība, bet tieši to mēs vēlamies. Tas nozīmē, ka mūsu ķermenis asinīs nokļūst vienmērīgā, ilgstošā cukura plūsmā. Tas ilgāk saglabā mūs pilnīgākus, un ar to nav saistīta avārija.

Tagad, kad esat sapratis pamatus, ir pienācis laiks nedaudz sīkāk uzzināt, kādi šie vienkāršie un sarežģītie ogļhidrāti patiesībā ir.

Ogļhidrātu veidi

Vienkāršie ogļhidrāti (cukuri):

Kā aprakstīts iepriekš, vienkāršie cukuri izraisa ātru cukura pieplūdumu asinsritē. Tas var būt slikti, ja saņemat daudz vienkārša cukura vienlaikus, bet pat vienkāršs cukurs nav viss slikts. Tas faktiski dabiski rodas pienā, dārzeņos un augļos, tikai mazākā daudzumā. Un, ja godīgi, reizēm arī nav īsti slikti, ja jums ir šie vienkārši rafinētie cukuri. Viss ar mēru. Problēma ir tā, ka jums, iespējams, būs jāapēd kaut kas līdzīgs 20 banāniem vienlaikus, lai iegūtu tādu pašu vienkāršo cukuru daudzumu kā kūkas gabalā. Tas nav kūkas gabals (paredzēts pun). Tāpēc, ēdot rafinētus pārtikas produktus, jums ir daudz vieglāk iegūt svaru vai kļūt diabēta slimniekiem.

Cukura rafinēšanas procesi var ar tiem manipulēt, padarīt tos saldus, savādos veidos saraut ķēdes un padarīt tos tik daudz atšķirīgus, nekā tie ir dabiski. Mūsu ķermenim ir jāstrādā tik daudz grūtāk, lai iegūtu tik labu veco glikozi, kāda nepieciešama mūsu šūnām. Daudzos veidos paradokss ir saukt vienkāršos rafinētos cukurus par “vienkāršajiem”, jo tie mūsu ķermenim sagremot ir daudz sarežģītāki!

Mēs vēlamies, lai vienkāršie cukuri būtu dabiski. Tās ir tikai vienas saites cukura molekulas: glikoze (cukura līmenis asinīs), fruktoze (augļu cukurs) vai galaktoze (cukurs, kas iegūts, sagremojot laktozi pienā).

Kompleksie ogļhidrāti (cietes un šķiedrvielas):

Kompleksie ogļhidrāti ir ogļhidrāti ar vairāk nekā 2 saitēm cukura molekulu ķēdē. To piemēri:

- Trisaharīds: (trīs cukura ķēdes) Rafinoze ir trisaharīds, kas izgatavots no vienas galaktozes, vienas glikozes un vienas fruktozes. Tas ir atrodams kartupeļos, bietēs un pupiņās.
- Tetrasaharīds: (Četras cukura ķēdes) Stahioze ir tetrasaharīds, kas izgatavots no vienas glikozes, vienas fruktozes un divām galaktozes. Tas ir atrodams arī kartupeļos, bietēs un pupiņās.
- Polisaharīds: (Daudzas ķēdes vienības) Polisaharīdus veido garas glikozes ķēdes. Tie ir sastopami makaronos, kartupeļos un rīsos.

Šķiedra ir arī sarežģīts ogļhidrāts, taču daudzējādā ziņā tā pieder pie savas klases. Atšķirībā no citiem ogļhidrātiem šķiedrvielu nevar sadalīt fermenti gremošanas sistēmā. Šī iemesla dēļ šķiedra netiek uzskatīta par enerģijas avotu, taču neuztraucieties; Šķiedrai ir daudz dažādu ieguvumu ķermenim. Tā ir citas dienas tēma.
Šeit ir pieejams saraksts ar ogļhidrātiem (kompleksiem), ko izveidoja vietne yourdictionary.com, lai jūs turpinātu:

Bieži sastopamie ogļhidrāti

Kviešu kukurūza un baltie rīsi

Pienotava:

• Jogurts ar zemu tauku saturu
• vājpiens

Rieksti, sēklas un pākšaugi:

• Lēcas
• nieru pupiņas
• Auna zirņi
• Sadalīt zirņus
• Sojas pupiņas
• Pinto pupiņas
• Sojas piens

Pilngraudu maizes un pastas:

• Maize un pastas, kas pagatavotas no veseliem graudiem, kas uzskaitīti zemāk, nodrošina vairāk šķiedrvielu, kas ātrāk un ilgāk izjūt pilnīgumu.

Pilngraudi:

• griķi
• Brūnie rīsi
• kukurūza
• Kvieši
• mieži
• Auzas
• sorgo
• Kvinoja

Augļi un dārzeņi:

• Kartupeļi
• tomāti
• Sīpoli
• Okra
• Diļļu marinēti gurķi
• Burkāni
• Jamss
• Zemenes
• Zirņi
• Redīsi
• Pupiņas
• Brokoļi
• Spināti
• Zaļās pupiņas
• Cukini
• Āboli
• Bumbieri
• Gurķi
• sparģeļi
• Greipfrūti
• žāvētas plūmes
• Burkāni

Diētas ar ogļhidrātiem

Ja vien jūs kādu laiku nedzīvojat zem klints, būsiet dzirdējuši par daudzām diētām, kas saistītas ar ogļhidrātiem. Daži jums saka sagriezt ogļhidrātus, bet citi - sautēt. Lai gan mēs nezinām visu par šīm diētām, viss ir skaidrs: ir daudz neskaidrību par to, kā uzturā lietot ogļhidrātus. Nepalīdz, ka ir tik daudz dažādu ogļhidrātu. Nav iespējams zināt, ko kāds domā, sakot: “Jums ir jāsamazina ogļhidrāti!”… Kurus ogļhidrātus? Vienkārši ogļhidrāti? Sarežģīti ogļhidrāti? Vai arī specifiskāki veidi, piemēram, cietes saturoši ogļhidrāti? Ja jūs domājat izmēģināt kādu no šīm diētām, mēs iesakām veikt pētījumu, lai pilnībā saprastu, kas tieši tas ir, kas jums jānovelk augšup vai lejup. Neatkarīgi no tā, kāda veida diēta jums ir, jums ir jākontrolē glikozes līmenis un jāuztur ķermeņa pareiza barošana.

Kompleksās uzkodas no ogļhidrātiem

Šīs yummy sarežģītās ogļhidrātu uzkodas palīdzēs jums uzpildīt degvielu visas dienas garumā, lai saglabātu enerģiju un gandarījumu!

Saldo kartupeļu čipsi (paleogrubs.com):

AvotsAvots

Sastāvs:

2 lieli saldie kartupeļi
2 ēd.k. kausētas kokosriekstu eļļas
2 tējk žāvēta rozmarīna
1 tējk jūras sāls

Norādījumi:
1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 375 grādiem F. Nomizojiet saldos kartupeļus un sagrieziet tos plānā šķēlē, izmantojot vai nu mandolīnu, vai asu nazi. Lielā bļodā salciet kartupeļus ar kokosriekstu eļļu, rozmarīnu un sāli.
2. Vienā slānī saldo kartupeļu čipsus novietojiet uz apmalotas cepšanas lapas, kas pārklāta ar pergamenta papīru. Cep tos cepeškrāsnī 10 minūtes, pēc tam apviļā skaidas un cep vēl 10 minūtes. Pēdējās desmit minūtes cieši vērojiet mikroshēmas un noņemiet visas mikroshēmas, kas sāk brūnēt, līdz visas mikroshēmas ir pagatavotas.

Bez cepšanas, 4 sastāvdaļas, auzu pārslu zemesriekstu sviesta olbaltumvielu bumbiņas - bez lipekļa (finecooks.com)

Sastāvs:

1 glāze sertificētu sausu auzu bez lipekļa
¾ glāzes dabīgā krēmveida zemesriekstu sviesta, istabas temperatūra
¼ glāzes slīpētu linu sēklu
2 ēdamk medus

Norādījumi:

1. Visu sajauciet bļodā
2. Rullējiet 1 ¼ “bumbiņās
3. Ēd uzreiz un / vai atdzesē

Leslie Bilderback (mājās gatavota granola) (netplaces.com)

Sastāvs:

• ¼ tase zemesriekstu eļļas
• ¼ tase medus
• 1 tējkarote vaniļas ekstrakta
• 4 tases auzu pārslas
• ½ glāze pilngraudu miltu
• ½ glāzes auzu klijas
• ½ glāzes kviešu dīgļu
• ½ glāzes lobītas saulespuķu sēklas
• ½ glāzes grauzdēta kokosrieksta
• ½ glāzes zelta rozīņu
• ½ glāzes žāvētu dzērveņu
• 1 glāze sasmalcinātu datumu
• 1 glāze sasmalcinātu mandeļu

Norādījumi:

1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 325 ° F. Pārklājiet cepešpannu ar pannas aerosolu.
2. Nelielā katliņā apvienojiet eļļu, medu un vaniļu. Sildiet to virs vidējas uguns, līdz tā sāk vārīties.
3. Tikmēr lielā bļodā apvienojiet auzas, miltus, klijas, dīgļus un saulespuķu sēklas. Samaisiet to siltas eļļas maisījumā un samaisiet, lai kārtīgi samitrinātu.
4. Vienmērīgā, plānā kārtā izklājiet granolu uz cepešpannas. Grauzdiņus cepeškrāsnī 1 stundu, maisot ik pēc 10 minūtēm, lai veicinātu vienmērīgu brūnināšanu.
5. Atdzesē, pēc tam sajauc rozīnes, dateles un mandeles. Pasniedziet ar pienu vai jogurtu vai ēdiet to kā paredzēts lieliskai uzkodai.
6.Uzglabājiet hermētiski līdz 1 nedēļai istabas temperatūrā vai ledusskapī līdz 1 mēnesim.

Uztura sadalījums:

PAKALPOJUMI 6

• 930 kalorijas
• 39 g tauku
• 133 g ogļhidrātu
• 24 g olbaltumvielu
• 18 mg nātrija
• 19 g šķiedras

Veselīgas banānu kliju smalkmaizītes (yummly.com)

AvotsAvots

Sastāvs:

• 2 ēd.k. sviesta (mīkstināts)
• 1/3 glāzes ābolu mērces
• 1/2 tase granulēta cukura
• 2 lielas olas
• 3 banāni (vidēji nogatavojušies, biezeni)
• 1/2 tase paniņas
• 11/2 tases universālu miltu
• 11/2 tējk. Cepamā soda
• 1/2 tējk sāls
• 4 tases kliju pārslas
• 1 glāze miniatūru pusmastu šokolādes skaidiņu

Norādījumi:

1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 350 grādiem pēc F.
2. Lielā maisīšanas traukā sasmērējiet sviestu, ābolu mērci un cukuru. Pievienojiet olas, banānus un paniņas un labi samaisiet. Pievienojiet miltus, cepamo soda, sāli, kliju pārslas un šokolādes skaidiņas. Sajauc tikai līdz vienmērīgi samitrinātai. Bļoda būs mīksta ar dažām sausām svītrām.
3. Piepildiet ar eļļu vai ar papīru izklātas smalkmaizītes 2/3 pilnas. Cepiet 16-18 minūtes, līdz zobu bakstāmais iznāk tīrs. Noņemiet pie stiepļu statīva, lai pilnībā atdzistu. Uzglabājiet smalkmaizītes gaisa necaurlaidīgā traukā 1-3 dienas vai sasaldējiet atkārtoti noslēdzamā saldētavas maisiņā vai hermētiskā traukā līdz mēnesim.

Ogļhidrātu pazinējs

Tagad, kad jūs zināt visu, ko esat sapņojis, zinot par ogļhidrātiem, jūs varat tur izkļūt un radīt lieliskus ēšanas paradumus. Mēs zinām, ka jūs jutīsities lieliski un izskatīsies arī lieliski!

Sugar: Hiding in plain sight - Robert Lustig (Janvāris 2021)


Tags: ēst veselīgu veselīgu pārtiku

Saistītie Raksti